Les 7 clés pour progresser dans son entraînement de vélo en montagne

L’entrainement de vélo de route en montagne pour progresser ?

Dans cette vidéo, vous découvrez les 7 clés pour progresser en montagne. À la fin de la vidéo je vous révèle 2 surprises qui devraient vous faire plaisir. À la suite du sondage pour connaître vos besoins, la progression en montagne est largement arrivée en tête. Du coup, je me lance dans un projet fou qui vous permettra de connaître les meilleures techniques pour progresser en montagne.

Transcription texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie. Nous allons voir les 7 facteurs qui permettent de progresser en montagne.

À la fin de cette vidéo, je vous annoncerai deux belles nouvelles qui, je l’espère, vous plairont et vous feront plaisir! Mais tout d’abord, nous allons voir les premiers de ces facteurs.

La particularité de rouler en montagne est due essentiellement à l’élévation de l’inclinaison et donc de l’augmentation de la force d’apesanteur. Cela entraîne tout un tas de conséquences et de réactions en chaîne.

1 – Le poids pour progresser en vélo sur les routes de montagne

La première, c’est que le premier facteur qui influence vos performances en montagne, c’est tout simplement le poids. Si vous avez trop de poids, vous consommez plus d’énergie, plus d’énergie. Donc, vous allez forcer plus que les autres pour monter à la même vitesse, donc vous risquez de fatiguer plus vite et donc de tenir moins longtemps.

Si l’effort est court et peu pentu, vous pouvez tenir. Mais s’il se prolonge, vous allez avoir très vite mal aux cuisses. Les cuisses qui gonflent, qui sont dures, et au bout d’un certain temps, vous serez le premier à lâcher.

Donc, le premier critère de performance, le nu-mé-ro 1, c’est le poids. D’abord, perdre du poids.

C’est pour ça que les fabricants investissent des millions. Et vous font payer très cher le moindre petit produit qui fait 30,40 ou 50 grammes de moins – parfois 100 grammes ou 1 kilo de moins. Une étude du magazine LSA, magasine de grande distribution, a montré que les cyclistes passionnés investissaient jusqu’à 1 000 euros par kilo de moins. C’est-à-dire que la différence entre un vélo qui fait 7 kilos et un vélo qui fait 6 kilos est souvent, en moyenne, de 1 000 euros – elle est plus importante, mais c’est une moyenne.

Grosso modo, vous, cycliste passionné, sachez que vous investissez 1000 euros pour gagner un kilo. Franchement, vous pouvez investir déjà pour perdre autour de votre bedaine.

2 – Pour vous améliorer en montagne, travaillez  le coup de pédale

Le deuxième facteur de la performance en montagne, et qui est aussi dû à l’inclinaison de la pente, c’est qu’avec l’inclinaison de la pente, l’inclinaison de votre buste par rapport à votre fémur augmente. Parce que la pente augmente, vous augmentez l’ouverture de cet angle entre votre fémur et votre corps. Du coup, ça modifie l’angle de pédalage du genou, de la cheville. Bref ! ça modifie tout votre coup de pédale. On n’a pas le même coup de pédale sur le plat qu’en montagne.

Donc le deuxième facteur de la performance est de travailler le coup de pédale spécifique en côte.

Et le coup de pédale spécifique en côte, c’est d’abord la danseuse.

Oui, vous devez travailler la danseuse, pour pouvoir faire des changements de rythme. Il a été démontré que dans des pentes élevées, la danseuse consomme moins d’énergie, est moins usante, moins fatigante d’un point de vue énergétique, mais aussi du point de vue psychologique.

Et que, par contre, sur des pentes moins importantes, ce sera un coup de pédale assis qui va permettre de rouler mieux et plus vite. Le problème, c’est que quand on monte un col, la route fluctue en permanence. Donc vous devez être capables de changer de rythme tout le temps et d’alterner danseuse et coup de pédale assis.

Le meilleur moyen de travailler la danseuse et le coup de pédale assis, c’est de travailler dans des cols. Mais même si vous n’avez pas de cols, vous pouvez faire des entraînements, soit sur une côte sèche que vous travaillez en aller-retour – arrivés en haut, vous redescendez –, soit sur un parcours dans lequel vous pouvez revenir le plus rapidement possible dans la côte ; elle n’a pas besoin d’être très longue, même en Belgique on peut s’entraîner.

J’ai des clients belges qui s’entraînent sur des petites côtes de 300 mètres, 500 mètres – parfois 1 kilomètre, c’est le paradis – et on les fait et refait en faisant du spécifique danseuse, parce qu’en danseuse, si on le fait mal on consomme plus d’énergie. Si on le fait bien, comme on sollicite les muscles du haut du corps. Si on le fait régulièrement, on va pouvoir détendre les épaules, les poignets, avoir une meilleure gestuelle, balancer plus le vélo que le corps et donc être plus efficace.

3 – La force

Le troisième point spécifique du travail en montagne, qui est dû à ce coup de pédale tout à fait spécifique, c’est de travailler la force.

Plus vous avez de force, plus vous êtes capables d’emmener un braquet avec une dent de moins et donc aller plus vite.

Il faut travailler la force, parce qu’en montagne, avec l’inclinaison élevée, on est en prise tout le temps et de manière régulière pendant 30 minutes à 1 heure, voire 1 heure et demie. Et pour certains 2 heures, voir la montée du Ventoux, par exemple ou des grands cols des Alpes, où on est parfois à 2 heures.

Donc, il faut être capable de soutenir un effort constant avec une faible fréquence de pédalage, et ça, clairement, c’est du travail de force.

4 -Travailler l’alternance force-vélocité en permanence

Le point numéro quatre, qui est le corollaire et parallèle à celui de la force, c’est la vélocité. Si vous ne travaillez pas votre vélocité, en emmenant tout le temps du braquet, vous allez vous user, vous fatiguer.

Il faut aussi, comme je l’ai dit pour la danseuse, travailler l’alternance force-vélocité en permanence ; faire une montée en force, une montée en vélocité ou faire tout un entraînement en vélocité puis tout un entraînement en force pour pouvoir développer ces qualités-là.

Car si vous avez de la vélocité dans la côte, d’abord vous passez le point mort, et quand le vélo a cette fâcheuse tendance à s’arrêter, plus vous passez avec de la vélocité, plus c’est confortable, plus vos muscles sont irrigués, détendus et plus vous allez tenir longtemps et récupérer en haut des cols.

Il s’avère qu’en moulinant, on enchaîne plus facilement 1, 2, 3 cols. C’est pour ça que vous voyez, ces derniers temps, les pros qui travaillent – c’est une constante, il y a eu des exceptions, mais en général, les pros qui grimpent le mieux sont ceux qui ont la meilleure vélocité.

5 – La PMA

Le point numéro cinq,  c’est la PMA. La PMA au sens large du terme. C’est-à-dire que, encore une fois, la particularité des montagnes c’est qu’il y a un effort constant, vous êtes tout le temps en prise. Contrairement au plat où vous avez toujours des moments pour récupérer derrière une roue, parce qu’il y a un feu rouge, un stop, parce qu’il y a un ralentissement dans le paquet ou tout simplement une petite descente.

On n’est pas autant en prise que sur la montée d’un col avec un niveau d’intensité aussi élevé. Car comme ça monte, c’est une intensité assez élevée pendant longtemps (entre 30 minutes et 1 heure et demie). Donc, pour ça, il faut travailler régulièrement des exercices à haute intensité.

Le meilleur moyen de développer vos qualités pour durer le plus longtemps à haute intensité, c’est de travailler par intervalle.

Que ce soit des intervalles très courts sur 30 secondes ou 1 minute – où vous travaillez là plutôt votre PMA, votre vitesse de course, votre vitesse max de course –, ou que vous travailliez des intervalles plus longs, de 5 à 10 minutes, avec une récupération à peu près équivalente – ou si vous êtes de plus haut niveau, une récupération plus courte – et ces entraînements au seuil vont vous permettre de maintenir cet effort plus longtemps.

Mais ça ne sert à rien de faire 30 minutes au seuil à 90 % de votre FCMax, donc d’effort intense. Ça ne sert à rien et ça vous fatigue. Votre effort va vous paraître élevé et petit à petit il va descendre.

Alors que si vous faites du fractionné, vous faites un effort élevé, vous récupérez, vous refaites un effort élevé, vous récupérez, donc vous allez maintenir plus longtemps une qualité d’effort qui est plus élevée. Et puis, il s’est avéré qu’en faisant ainsi, de manière fractionnée, c’est comme si les temps d’effort s’additionnaient.

Donc, si vous êtes capables de faire 5 fois 10 minutes d’intensité, même si vous récupérez 5/10 minutes entre les deux, 5 fois 10 minutes, ça fait 50 minutes et vous serez capables de tenir 50 minutes en continu.

Chose que vous n’arriverez pas à faire si vous faites tout de suite un effort en continu, au bout de 30 minutes votre qualité diminue et vous n’arrivez plus à être à 90 % de votre FCMax.

6 -Conditionnez-vous à boire à l’entraînement toutes les 10 minutes

Le point numéro six est un point déterminant, très important – je le dis souvent –, c’est le facteur limitant le plus important : c’est l’hydratation.

Un de mes coachés, récemment, me disait qu’il était en super forme et qu’il cartonnait en ce moment ; il a fait une course, il faisait chaud, il n’a pas l’habitude de boire régulièrement, eh bien il a fait 30 à 40 minutes de plus que ce qu’il espérait alors qu’il était sur un tempo bien meilleur.

Pourquoi ?

Parce qu’au bout de 3 ou 4 heures, la déshydratation a occasionné crampes, fatigue, et il a ralenti.

1 % de votre poids de corps perdu en eau c’est 10 % de performance en moins. 1 % de mon poids de corps en eau, c’est rien du tout, c’est 800 ml. Vous imaginez bien que perdre 800 ml d’eau avec ce que vous transpirez, ce que vous soufflez comme eau quand vous respirez, c’est rien du tout ; si vous ne vous hydratez pas rapidement, vous perdrez 1 litre à 2 litres.

Donc, si je perds 10 % de mon poids de corps en eau, ce qui, encore une fois, n’est rien du tout, je perds 10 % de mes performances. Ce qui veut dire, clairement, qu’au lieu de rouler à 10 km/heure dans un col, je vais rouler à 9 km/heure. Mais sur 1 heure d’effort, ça fait un écart de 5 à 10 minutes. Au lieu de rouler à 40 km/heure, je vais rouler à 36 à l’heure, là ça fait un gros écart. Évidemment, ça dépend des durées.

Sachez donc que perdre 1, 2, 3 % de votre poids de corps en eau, sur une course de 3-4 heures, ça se fait facilement. L’hydratation est un point clé.

Je vous donne deux petits conseils, rapidement :

1) prenez l’habitude de boire toutes les 10 minutes, et si pour faire ça vous avez la nécessité de vous conditionner, le propre de l’entraînement est de se conditionner à faire des gestes en automatique.

Donc, oui, conditionnez-vous à votre coup de pédale, mais conditionnez-vous à boire à l’entraînement toutes les 10 minutes ; vous mettez un chrono et toutes les 10 minutes, bip-bip, vous buvez un coup.

Et à force de le faire à l’entraînement, le jour de la course vous l’aurez en réflexe et vous le ferez. Parce que le jour de la course il y a du stress, il y a des attaques, on ne pense plus à boire et là, au bout d’un moment, on est en croix.

Le deuxième conseil, vous le connaissez pour La Meilleure cyclo – je ferai une vidéo dessus –, je ne dis pas qu’il ne faut pas mettre de boisson énergétique dans le bidon, mais vous devez savoir que quand vous mettez une boisson énergétique dans les bidons, ça a un effet diurétique, c’est-à-dire que ça élimine encore plus vite l’eau.

Donc vous devez avoir au minimum un deuxième bidon avec uniquement de l’eau. Et, le top du top, surtout avec les chaleurs qui arrivent, c’est de mettre du sel. Si vous n’aimez pas le sel de table, bien sûr, mettez du sel de bicarbonate qui permet d’alcaliniser le corps, d’enlever un peu l’aspect acide au niveau de la digestion, mais aussi dans tout le corps et qui permet de retenir un peu l’eau avec votre bidon rempli de boisson énergétique.

Il y a aujourd’hui de très bons fabricants de boisson énergétique – Overstim, pour ne pas les nommer (je n’ai pas d’actions avec eux, mais je le dis parce qu’ils le font) – qui mettent du bicarbonate dans leur produit. Ce n’est pas les seuls, il y en a d’autres, mais je pense à eux sur le moment.

7 – L’alimentation est importante pour progresser en vélo

Et enfin, le dernier facteur clé de la performance en montagne, encore une fois parce que ce sont des efforts intenses et longs, c’est l’a-li-men-ta-tion. Vous devez avoir une alimentation appropriée avant, pendant l’effort, et bien sûr après l’effort. Car comme ce sont des efforts intenses, on a bien besoin de récupérer après.

En deux mots : avant, c’est de bien vous recharger en hydrate de carbone, en énergie à long terme, donc pas de sucres rapides, ça ne sert à rien. Ce sont des sucres lents comme tout ce qui est pâtes, riz, pain complets, tout ça doit être complet et pas blanc, ou les légumineuses qui sont d’excellents féculents. Après, à chacun de faire en fonction de ses habitudes. Je n’ai pas de règle universelle ; vous devez connaître les règles principales et ensuite tester avant l’effort ce qui vous convient le mieux.

Pendant l’effort, la même chose : vous devez vous recharger régulièrement en énergie. Parce que, d’une manière générale, en vélo quand on roule de manière un peu intensive, et encore plus en montagne, dites-vous – pour avoir un repère – que vous dépensez 1 000 calories à l’heure. Ne cherchez pas, vous ne pouvez pas les ingurgiter.

Vous devez déjà avoir des réserves de calories et vous recharger régulièrement ;

D’où la nécessité de manger bien comme il faut avant et, ensuite, toutes les heures, vous devez manger une barre, et pendant la montagne, toutes les demi-heures, voire 20 minutes, vous devez manger un gel ou une barre ou un sucre, quelque chose qui vous convient.

Encore une fois, il y a des gens qui n’arrivent pas à manger de barres, qui n’arrivent pas à les digérer et pour qui les gels conviennent très bien et d’autres pour qui manger des gels toute la journée, ça ne leur va pas.

Donc, trouvez ce qui vous convient. Personnellement, je supporte assez bien les gels et les barres, donc je mélange les deux et, de temps en temps, je me prends des amandes, des noix ou un mélange de fruits à coque qui me permettent de croquer et de mastiquer quelque chose et d’apporter des nutriments, des vitamines et des minéraux qui sont souvent insuffisants, même dans les barres énergétiques. Je pense notamment au potassium qui est très utile contre les crampes.

Voilà pour cette vidéo qui, je l’espère, vous a paru intéressante et riche.

Alors, les bonnes nouvelles que j’ai à vous annoncer, il y en a deux :

Première nouvelle :

La première, j’ai récemment fait un sondage – et je vous invite encore à le faire –, sur le côté de la barre du site (je ne sais jamais de quel côté c’est, mais c’est pas grave) sur quel est le point que vous voulez améliorer cet été. Vous avez été déjà plus de 150 à répondre, ce qui donne un bon panel, et vous répondez majoritairement que vous voulez vous améliorer en côte.

D’où la vidéo d’aujourd’hui, mais ce n’est pas tout.

Je vais faire un recueil des meilleurs articles qui sont sur le Web, je vais en faire un livre, même si ça me prend du temps, même si ça me prend de l’argent pour faire la couverture, etc. – d’ailleurs, je vous solliciterai pour élire la meilleure couverture, on fera le projet ensemble. Vous avez voté pour dire le sujet qui vous intéresserait, vous allez voter aussi pour la couverture qui vous plaît –, et ce livre, pour vous, les membres de La Meilleure cyclosportive de votre vie, sera gratuit.

Eh oui, c’est comme ça à La Meilleure cyclo, je vous donnerai le recueil des meilleurs articles des meilleurs spécialistes sur le Web pour progresser en montagne. Mais vous verrez, j’ai essayé de faire un mix entre des articles très pointus, très techniques qui vont satisfaire votre appétit de connaissances précises, mais aussi des articles parfois très simples, très courts ou très pratico-pratiques.

Un mix des deux, sur des thèmes techniques, des thèmes de physiologie ou d’alimentation. Bref, je suis en train de contacter les meilleurs experts, de voir les meilleurs articles qui traînent sur le Web pour pouvoir en faire un recueil – il faut qu’ils soient d’accord, c’est un peu compliqué, mais je fais ça pour vous parc que je vous aime et je vous remercie encore, vous êtes presque 2 000 abonnés, on est presque à 500 followers sur Facebook (j’en profite pour vous remercier) et puis sur YouTube on a atteint et même dépassé les 500 abonnés sur YouTube, les 250 000 vues sur YouTube, donc c’est génial.

C’est pour vous remercier, tout simplement, et parce que j’aime faire ça et que ça vous sert ; vous m’avez demandé quelque chose pour progresser en montagne, je vais faire une série de vidéos pour progresser en montagne, et ce book, The best of Web de la progression en montagne.
Ça, c’était la première surprise. Tenez-vous prêts, parce que dans la semaine, je vais avoir besoin de votre vote pour la couverture.

Deuxième nouvelle :

La deuxième chose, elle se trouve juste en dessous : c’est pour aller plus loin, pour ceux qui veulent toujours aller plus loin et pour ceux qui aiment ça, j’organise un webinaire le 10 juillet 2014, et vous pouvez vous inscrire juste en dessous.

Ce webinaire, lui par contre sera payant, parce qu’on ira un peu plus loin, un peu plus en précision, et à la fin du webinaire vous aurez un coaching commun avec moi, c’est-à-dire que vous pourrez poser toutes vos questions et j’y répondrai en direct. Et bien sûr, ce webinaire sera enregistré et l’enregistrement sera en vente.

Si vous vous inscrivez tout de suite, pour juste le prix de l’enregistrement, vous pourrez participer au webinaire et vous aurez aussi l’enregistrement. Donc, vous connaissez bien, maintenant, inscrivez-vous juste en dessous. Si, bien sûr, vous voyez cette vidéo après la date du webinaire, vous pourrez toujours cliquer en dessous pour aller directement à l’enregistrement.

Voilà, pour aujourd’hui, c’est terminé. J’espère que toutes ces bonnes nouvelles vous font plaisir. En tout cas, moi, je m’éclate et je prends un grand plaisir grâce à vous, à vos retours, à vos commentaires, à vos questions pour progresser : de faire des recherches, de travailler et de vous transmettre ce que je sais, ce que j’ai expérimenté pour moi et plus de 1 000 clients afin de vous aider à mieux pratiquer votre vélo.

Je vous embrasse, laissez-moi dans les commentaires si l’idée de l’ebook vous intéresse. Et, surtout, pensez à vous inscrire au webinaire dès maintenant, les places sont limitées et vous bénéficierez de l’enregistrement et la possibilité de poser vos questions à ce webinaire.

Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie, et maintenant, c’est à vous de jouer !