Comment prendre de la force sur le vélo ?

Comment prendre de la force sur le vélo ?

Il y a principalement 2 méthodes pour travailler la force sur le vélo, l’une va améliorer la « force maximum », l’autre la « force endurante ». Laquelle te convient le mieux ?

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui, encore une question par rapport à la prise de force. Pendant l’hiver, vous êtes bien préoccupés par cette variable et vous avez raison, parce que c’est vraiment une variable qui vous emmène plus haut dans vos performances, je dirai même, presque, de manière infinie.

Oui, parce que la vélocité – vous le savez, la puissance, c’est le rapport entre la force et la vélocité –, on peut l’améliorer : si vous êtes aux alentours de 80 tours pédale/minute quand vous êtes à l‘aise, vous serez plus performant à 90-100 TP/m (j’en ai déjà parlé, on y reviendra).

Vous pouvez espérer l’augmenter encore à 110, 120, 130 TP/m, mais au bout d’un moment, vous allez avoir un seuil de progression. En vélocité, on ne peut pas augmenter de manière infinie.

Alors qu’en théorie, la force, on peut toujours l’améliorer, petit peu par petit peu, mais on peut toujours l’améliorer.

Séances longues ou séances courtes ?

Aujourd’hui, la question qui m’est particulièrement posée, c’est comment améliorer la force sur le vélo – ce n’est pas la musculation – et on me dit notamment : « Nicolas, dans certains webinaires, téléconférences, ou dans certaines de tes vidéos, tu dis de travailler la force 1 min/1 min, et dans d’autres de travailler la force plutôt 3 min/3 min, voire 5 min/5 min. Je ne sais plus comment je dois travailler ma force. »

C’est très simple : si vous voulez gagner en force max, en force pure, ça veut dire qu’aujourd’hui, vous voulez emmener de plus gros braquets. Vous voulez être capables, non pas d’emmener comme ça en tournant les jambes à 50 tours par minute, mais vraiment de pouvoir rouler avec une dent ou deux de mieux. Gagner de la force, très clairement. Eh bien, évidemment, vous avez intérêt à travailler plutôt sur des séances courtes, 1 min/1 min. Vous pouvez même travailler du 1 min/30 sec et être très progressif dans ces choses-là.

Travailler sur du court

Pourquoi travailler sur du court ? Parce que sur du court, vous pourrez mettre plus d’intensité. Autrement dit, vous pourrez emmener un braquet plus gros, mais seulement sur 1 minute, donc vous pourrez vous challenger et vous dire « c’est une minute, alors je tiens plus gros ».

Je rappelle que pour bien travailler la force, vous devez garder votre fréquence cardiaque en dessous de 80 % de votre FCMax, sinon vous travaillez directement de la puissance et pas la force. C’est une bonne chose, mais c’est intéressant de travailler séparément la force et la vélocité, et la puissance. C’est deux choses différentes.

Là, restez avec une fréquence cardiaque basse, et une cadence de pédalage. C’est-à-dire que vous trouvez le braquet – ne me demandez pas le braquet. Souvent on me demande « Quel braquet je dois mettre pour travailler la force ? », eh bien, je ne sais pas. Ça dépend du profil que vous utilisez. Vous pouvez travailler la force sur le plat, sur le faux plat montant, et en côtes. Évidemment, il y en a un où vous aurez peut-être 52-12, et un où vous aurez peut-être 36-21. Et ça dépend aussi de votre niveau.

Vous ne devez pas vous caler sur le braquet, vous devez trouver le bon braquet qui, lui, va s’adapter pour avoir votre fréquence cardiaque en dessous de 80 et maintenir une fréquence de pédalage entre 50 et 60 tours pédale/minute.

Je rappelle pour quelle raison pas moins de 50 : parce qu’en dessous de 50, vous mettez tellement de tension sur vos articulations et sur vos lombaires que vous risquez de vous blesser.
Au-dessus de 60, vous ne travaillez plus la force. Vous êtes à une fréquence plus élevée, vous allez travailler la puissance.
Quand vous travaillez la force, concentrez-vous sur la qualité de votre pédalage, c’est ça qui est important.

On va relativement doucement quand on travaille la force, on tourne doucement les jambes, le cœur ne doit pas monter, donc on peut vraiment se concentrer sur la souplesse des chevilles, la souplesse des genoux, le relâchement du haut du corps, etc., la pression sur tout le cycle du pédalage, pédaler bien rond et pas juste sur la phase de poussée. Ni faire du pousser-tirer, pousser-tirer, ce qui fait qu’au bout d’un moment on pédale carré.
Voilà les choses à travailler quand on veut travailler sa force pure.

Travailler sur du long

Maintenant, pourquoi travailler du 3 min/3min ou 4 min/4 min ou 5 min/5 min, voire du 5 minutes de force/3 minutes de récupération ?

Là, on va chercher à travailler autre chose. On va chercher à travailler sa force endurante.
Qu’est-ce que c’est ? C’est ma capacité, bien sûr, à emmener du braquet, mais le plus longtemps possible. Je vais augmenter ma capacité à soutenir du braquet longtemps.

Ce n’est pas tout à fait la même chose. Là, on a intérêt à le travailler sur des périodes plus longues.

Mêmes caractéristiques : fréquence cardiaque en dessous de 80, fréquence de pédalage entre 50 et 60, je trouve le bon braquet qui me convient bien.
Par contre, je vais emmener ces braquets-là sur 3 à 5 minutes. Pourquoi pas plus ? Parce qu’au-delà de 5 minutes, on se rend compte que mentalement on débranche et qu’en fait, on ne se concentre plus sur la qualité gestuelle et sur la force. Donc aucun intérêt. Autant faire un petit break ; certains font 1 minute de break, pourquoi pas ? Je bois un coup, je me délasse, je me recentre et je retravaille de manière qualitative ma capacité à emmener du braquet assez longtemps.

Ensuite, c’est encore une fois à vous, en fonction de votre niveau, de manière adaptée et progressive, de partir peut-être sur 2 min/2 min, 3 min/3min, 4 min/4min, 5 min/5 min. Au-delà de 5 minutes, ça ne sert à rien, donc au-delà de 5 minutes, si vous vous sentez bien, diminuez le temps de récupération, ça, c’est très important.

 

Voilà les amis, c’est tout pour cette semaine.
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Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo, et maintenant, à vous de jouer !

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Commentaires (21)

Crochet

Bonjour Nicolas

C’est un article intėressant. Je vais le mettre en appplication.
A bientot

    Pascal Colinet

    Bonjour Nicolas,
    Merci pour les bons entraînements,je vais planifier dans mes prochaines sorties
    Pascal

merci nicolas pyrénées tres pluvieuses en ce moment donc application de tes conseil sur home trainer je bosse dur donc ca va payer .sportivement

Catinat thierry

Merci Nicolas pour ces conseils aviser, je vais aussi les mettre en pratique malgré ce temps pluvieux.

olivier

merci Nicolas.
vraiment super ,car depuis 4 semaines je fessai ta méthode 10 » à 15″ spirit 3′ relax mais je tapais trop dedans je me trouvais souvent à 90 voir 95 % fc max en fin de 10 à 15″ . 10 blocs .Cela dis je crois avoir pris de la puissance , mais usant cela 1 à 2 fois par semaine.
Je vais remplace la 2ème fois pour la force encore merci pour tes précieux conseilles.
Que le seigneur te bénisse et te garde toi et tout tes proches.
olivier.

Pietro

Bonjour Nico,comme d’habitude tes video son exellente!MERCI BEAUCOUP

Laurent

Salut Nicolas,
J’ai acheté tes Webinaires 2014 et mis en application tes précieux conseils et c’est génial de pouvoir se faire son programme d’entraînement.
Je vais mettre en application un petit rappel de force comme indiqué dans cette vidéo mais en région Toulousaine en ce moment c’est plutôt botte et Kway c’est pour cela que j’irai de le faire en salle.
Bonne continuation

merci pour les conseils cela tombe trop bien je voulais passer en force la semaine prochaine malgré la météo merci david de Grenoble

stephane

bonjour Nicolas,
super methode mais actuellement il pleut pas mal et je fais du home trainer tu conseilles pareil comme exos?
merci stephane

Jean

Tes conseils s’avèrent précieux..!! Plus question d’entraînement au hasard…plus question d’improvisation..!! Merci….encore une fois… !!! Jean

sergio13

Bjr Nicolas et merci pour ces conseils, je commence les entrainements en force après l’EP2i. et le 30/30 en H.T ,le seuil je le travaille en VTT ou route avec les copains le week end ou c’est tirage de bourre toute la sortie
En conclusion c’est l’entrainement en force qui est le + interressant pour perdre du gras extrêmement brûleur de calories près de 700 c brûlés en 1 heure de H.T associé avec le travail unijambiste. a bientot

jerome

Salut merci pour cette nouvelle video.

Combien de séance par semaine doit on faire pour une progression optimale?
Peut on faire un rappel de force à l’approche des objectifs? Et a quelle distance de celui ci ?
Merci de ta réponse

slt Nicolas avec tt ces conseils ma progression mental et physique sont sur un bon chemin
j ai commencer à suivre t conseils depuis 2 semaines
je me donne un obejéctif dans un mois
a+

salut nico toujours excellant tes conseils pour ma part je le mettrai en place le prochain cycle qui est début mars .je vais essayer en fractionné car avant je faisais une sortie entière en force cela devrait mieux aller ,courage a tous a+

Vincent

merci Nico c’est très clair

Jérôme

Salut,

Intéressant cette vidéo, mo je pratique la force sur HT mais j’en fait pendant 40minutes non stop en variant les fréquences de pédalage et la dureté (HT tacx Satori).
Je vais revoir mon entrainement alors …

Dans cyclo coach ils conseillent de travailler la force entre 40 et 50 rpm

Alors c’est quoi le meilleur ?

Super vidéo !!!

Jérôme

Caors

Bonsoir,
J’apprécie beaucoup les vidéos et les conseils que tu donnes. Mais voila, j’ai 55 ans, j’aime mettre le « nez dans le guidon », je fais quelques cyclos sportives et je pratique un entrainement totalement désorganisé. Je recherche donc juste des bases qui me permettraient de planifier, sans trop me prendre la tête dans un premier temps. Que privilégier: Force, endurance…
Merci pour les conseils que tu pourrait me donner et encore félicitations pour tes vidéos. Sportives salutations.

faut il mieux prendre de la force ou perdre du poids

florent

Encore un super article clair et net comme toujours au travail.

Mathieu

Super!
J’ai souvent du mal dans les pentes tres abrutes en VTT , je galère pour tourner les pédales mais c’est pas de la fatigue. Je suppose que c’est un manque de force alors. Merci pour la précision et la variété des vidéos. Tu représente mon partenaire pour la motivation.

Objectif, course 101km VTT, 6400 m denivelés cumulés

Mathieu de Ponferrada

bonjour nico. je suis nouveau sur ton site. j’ai mis en pratique la force en cote, c’est a dire 50 a 60 tour a 80° de ma fréquence cardiac ça porte ces fruit, je me sans plus costaud. merci a+

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