Comment s’entrainer au mois de décembre ?

Comment s’entrainer au mois de décembre ?

Reprendre l’entrainement au mois de décembre n’est pas une mauvaise idée. Mais comment s’entrainer à cette période ? Comment faire avec la température et la luminosité qui descendent ? Vous aurez des réponses dans la vidéo de cette semaine:

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Retranscription vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog de La meilleure cyclosportive de votre vie.

 

Aujourd’hui, nous allons voir la préparation de cette période de novembre/décembre. La préparation spécifique d’une course se fait sur 8 à 12 semaines, et aux mois de novembre décembre, on en est loin. Et que se passe-t-il pour la plupart d’entre vous ? Vous le savez, comme on en est loin, on lâche un peu au niveau de l’entraînement, de l’alimentation… Eh bien, le mois de décembre est le mois idéal pour se préparer à réattaquer en janvier. En fait, les deux derniers mois de l’année doivent être des mois spécifiques au travail des fondamentaux.

 

Que sont les fondamentaux du vélo ? La première chose sera le renforcement musculaire. Dans cette période de l’année, c’est vraiment idéal pour faire un renforcement musculaire général, le gainage, le haut du corps, les bras et le dos, car, oui, même en vélo, on travaille, à cette période-là, le renforcement musculaire parce que, comme vous le savez, le dos est sollicité en vélo, les bras également pour tenir le guidon, pour tenir en cas de vibrations, en danseuse… Pour avoir une musculature harmonieuse, c’est important. On va travailler le haut du corps avec de très petites charges et plutôt de grandes répétitions, 20 ou 30 répétitions sur 2/3 séries au lieu de travailler de grosses charges qui nous feraient prendre du muscle ; et ce n’est pas ce qu’on veut en vélo.

 

En ce qui concerne le gainage, c’est un travail indispensable en vélo pour bien tenir la position dans le temps et aussi pour pouvoir emmener du braquet.

Le renforcement est aussi spécifique au cyclisme, c’est-à-dire tout le travail des jambes, des fessiers, des cuisses, ischio-jambiers, assez peu des mollets que, si on pédale bien, on n’utilise pas.

Tout ça va être du travail de squat, de fente avant, de soulevé de terre, du travail avec des appareils spéciaux pour les ischios, bref, tout un tas d’exercices que je vous conseille. Si vous ne savez pas du tout de quoi je viens de parler, allez dans une salle de muscu, investissez sur quelques séances pour qu’on vous apprenne ce que c’est et comment les faire. Toujours, commencez avec de très petits poids pour privilégier de longues séries de répétitions plutôt que de faire du poids, ce qui n’a aucun intérêt pour un cycliste. Ceci dit, si vous êtes capable, disons, de faire en squat une série de 20 avec juste la barre de 10 kilos, c’est très bien et à force de vous entraîner vous serez peut-être capable de mettre du poids en faisant toujours vos 20 ou 30 répétitions, ce qui veut dire que vous avez pris en force. Attention, très important, en renforcement vous travaillez toujours en séries longues les muscles antagonistes — c’est-à-dire que si vous travaillez les quadriceps, travaillez aussi les ischios derrière — comme si vous travailliez les biceps, eh bien vous travaillez les triceps ensuite. Faites bien attention à travailler les muscles antagonistes après avoir travaillé les muscles principaux. C’est très important avec les séries longues.

Voilà pour le renforcement spécifique.

Qu’allons-nous également travailler pendant cette période du mois de décembre qui est idéale pour, même si vous avez coupé, commencer votre reprise, dès maintenant ? En faisant ça, juste travailler le renforcement sans poids ou avec des poids très légers, en salle de musculation ou chez vous, mais au moins une ou deux séances de renforcement musculaire, c’est très bien.

La deuxième chose que nous allons travailler, c’est la gestuelle. C’est le moment de travailler le coup de pédale. En faisant des séances — même sur home-trainer, même très courtes, pour reprendre c’est idéal — de vélocité sur lesquelles on va faire attention, tout en ayant une fréquence assez élevée, à bien gainer le haut du corps, les bras bien relâchés, et de travailler à haute fréquence va vous inciter à relâcher votre coup de pédale au niveau des articulations (les genoux, les hanches et les chevilles doivent être parfaitement relâchés), à éviter de sauter dans tous les sens, à vous désaxer quand vous pédalez.

Deuxième série de travail de reprise (vous pouvez faire une deuxième séance de vélo, par exemple) avec du travail de force, où on va travailler avec une très basse fréquence de pédalage, plutôt des gros braquets et on essaye d’emmener le coup de pédale sur tout le long du tour de pédalier, aussi bien quand on pousse que quand on ramène. On travaille vraiment la partie spécifique du pédalage, donc plutôt la partie traction du pédalage (quand je pousse et quand je reviens), restez bien axé et relaxé. Bref, tout un tas d’exercices.

Le troisième des fondamentaux, c’est la vitesse. Figurez-vous qu’il est idéal en ce moment de travailler de petits exercices de vitesse pour ne pas vous transformer en diesel. C’est aussi quand on travaille à haute intensité qu’on travaille la qualité de son coup de pédale. On le travaille différemment. Ce n’est pas comme en été où on le travaille en 30/30 ou 20/20, etc., où les temps de récupération sont égaux aux temps d’effort. Là, on va travailler des temps d’effort très courts — moins de 10 secondes de temps d’effort maximum . Vous pouvez faire une accélération (comme indiqué dans une précédente vidéo) sur 10 ou 20 secondes où vous accélérez doucement, mais ce qui va compter c’est le temps de travail intense pendant moins de 10 secondes. Pourquoi ? Parce que quand c’est moins de 10 secondes, vous ne créez pas de lactate ni d’acidose dans votre sang. Autrement dit, vous n’allez pas créer de déchets, pas d’acide lactique, vous récupérerez mieux et surtout, vous n’allez pas développer du muscle, mais développer des capacités musculaires intéressantes, y compris de l’endurance. Par contre, vous allez prendre des temps de récupération bien plus longs, deux ou trois minutes. Il faut que votre récupération soit totale. On dit que l’indicateur, c’est votre rythme cardiaque qui doit revenir à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ça veut dire que vous pouvez respirer tranquillement. Si vous êtes à un rythme plus élevé, ne reprenez pas une série de sprint. Donc, comment travaille-t-on la vitesse dans cette période-là ? On travaille des sprints très courts (moins de 10 secondes) — s’ils sont lancés, c’est mieux — et de longues périodes de récupération jusqu’à revenir à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, un niveau aérobie très à l’aise. Vous pouvez enchaîner comme ça plusieurs répétitions, une dizaine, en général. Avec ça, vous avez déjà pas mal d’entraînement.

Je répète : le renforcement musculaire, la qualité du pédalage, la vitesse, ça vous fait trois entraînements sur cette période spécifique. En général, il fait très froid donc on ne peut pas faire de longues sorties ; on fera ça un peu plus tard ou d’une autre manière. Comme je vous l’ai annoncé, on va voir comment travailler l’endurance de manière intelligente sans devoir faire de très longues sorties.

Le dernier point important et qui est fondamental pendant cette période, ce sont les étirements. Pour travailler la qualité de votre pédalage, vous devez être souple. Sachez qu’un muscle tonique, c’est un muscle fort et souple, donc développez la tonicité de vos muscles, travaillez les étirements à la fin de vos séances (si vous avez fait 3 séances, ça fait 3 séances d’étirements dans la semaine). Juste après les séances, on a déjà vu les trois étirements fondamentaux à faire (je remets le lien vers la vidéo, juste en dessous). Vous pouvez faire deux ou trois autres séances d’étirements ou décider de faire, tous les jours, une séance de deux minutes, ça ne prend pas plus de temps, et là vous allez y gagner.

Pendant tout ce mois de décembre, je vais vous proposer de travailler plus spécifiquement, vous donner des conseils beaucoup plus spécifiques en endurance et sur les étirements pour que vous puissiez vous entraîner comme ça. Mais reprenez l’entraînement ! Si vous ne l’avez pas arrêté, tant mieux, bravo et vous allez voir que travailler de cette manière donne des thèmes un peu différents. Et si vous avez arrêté, pas de problème, reprenez en décembre, tout en douceur, pour vraiment attaquer votre préparation au mois de janvier.

J’en profite pour vous l’annoncer dès maintenant, je travaille pour le mois de janvier — ce sera votre cadeau de Noël, j’espère — à la préparation d’un programme vraiment spécifique pour vous aider, vous accompagner. Je reçois tous les jours des dizaines de messages de demandes de conseil. Je m’efforce au maximum d’y répondre, mais parfois, excusez-moi, je ne peux pas. J’ai également toutes les semaines des demandes de coaching, mais je suis limité à 10 personnes en coaching et je suis aussi conscient que pour certains, mes tarifs sont un peu élevés. Donc, depuis plusieurs mois, je réfléchis à un programme me permettant de vous entraîner personnellement, mieux que personnellement, grâce à un programme sur internet avec des vidéos, des enregistrements audio, etc.

Vous connaissez ma devise, « quand on est motivé on trouve des solutions, quand on ne l’est pas on trouve des excuses » et au départ je me suis dit que ce n’était pas possible, mais depuis plusieurs mois, je réfléchis à un programme pour vous accompagner, mieux que si j’étais à côté de vous — et parfois, je serai à côté de vous, de chacun d’entre vous — pour vous entraîner.

Je vous prépare ça pour le mois de janvier, pour que vous puissiez attaquer la saison avec des vidéos, pour savoir comment programmer votre entraînement pour être prêt le jour J, comment vous entraîner de manière plus efficace, c’est-à-dire comment avoir le maximum d’impact et de résultats en un minimum de temps, parce que je sais que c’est difficile entre le travail, la famille, les occupations, de trouver du temps. Et puis, bien sûr, un troisième volet sur comment perdre du poids et vous affûter sans vous priver, en ayant plein d’énergie et beaucoup de plaisir.

Voilà, si ça vous intéresse, dites-le-moi dans les commentaires sous cette vidéo, et comme je vous l’ai dit plus haut, ce sera à un tarif abordable. Vous le savez, je souhaite que vous ayez un maximum d’apports gratuits sur le blog de La meilleure cyclosportive, c’est l’état d’esprit du blog, le partage. Même si je suis coach professionnel, j’essaye de vous faire partager le plus possible de choses gratuitement, mais vous comprenez bien que ce type de programme, pour répondre à vos besoins et à ce que vous me demandez le plus souvent, ça me demande beaucoup plus de temps et d’investir dans certains matériels vidéo ou audio, donc je vous demande une participation, la plus petite possible, mais ça dépendra du nombre d’inscrits, également. J’espère que vous comprenez mon état d’esprit . Je ne suis pas philanthrope et j’ai besoin de gagner ma vie pour vivre et vous apporter plus de matière de qualité sur ce blog, donc j’ai besoin de votre participation.

Vous êtes déjà nombreux à avoir participé aux webinaires et je vous en remercie, et grâce à vous, je peux investir, je peux aller voir des spécialistes et des experts pour leur demander des conseils, continuer mes recherches pour vous apporter les meilleurs conseils, les plus efficaces pour que vous soyez performants.

Je vous souhaite une bonne journée, à très bientôt et c’est à vous de jouer !

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Commentaires (26)

sebastien

bravo encore pour tes conseils, mais sauf erreur de ma part, est-ce que tu as abordé le VTT dans la pratique hivernale?
merci encore!

    Nicolas Elzeard

    Yesss !

    Nicolas Elzeard

    Bien vu Sebastien,

    Non je n’aborde pas le VTT, le cyclocross, non plus. Ce sont de très bon moyen de faire une sortie intensive généralement. Personnellement je préfère sortir en vélo, mais de temps en temps un peu de VTT c’est sympa.

Denis

Bonjour,
Très bonne idée que ce système de programme « un peu plus light »… Très intéréssé!

alain

Encore merci pour tes conseils avisés, je reste impatient d’en apprendre toujours plus, je reste en contact pour plus de motivation et de réussite!

    Nicolas Elzeard

    Yesss !

bernard

j ai hâte de voir les conseils sur votre nouveau programme d’entrainement
en ce moment je travaille les séries de 30 seconde avec 1 minute de récup
merci pour vos conseil a bientôt Nicolas

sportivement Bernard

    Nicolas Elzeard

    Whoua! Merci pour vos encouragements!
    Attention bernard, c’est 30 seconde progressif (10 » de sprint seulement) et 1′ de récupération me semble faible (tu es très en forme). Il faut laisser le coeur revenir à un niveau de 70 de Fcmax. récupération totale;

Jean Sepulchre

Merci pour ces précieux conseils.

BOMPAS

bravo pour tous ses conseils,chaque semaine je les attends avec impatience ,continu comme ça .

merci pour tes conseils .vivement janvier!

Arnaud

encore une superbe video impatient de suivre tes prochains conseils

Déchamps Eric

Bonjour Nicolas
intéressant cette vidéo , mais comme je te l’ai dit personnellement je fais déjà tous çà en entrainement et tu ma même dit que j’en faisait trop, donc je vais diminuer mes exercices mes pour moi c’est tous les mardi 64 km avec les exercices que tu donne
voilà
Amitiés
Eric

    Nicolas Elzeard

    Merci encore pour vos encouragement !!! <3

    Oui Eric parfois la frustration est une source de motivation. Leve un peu le pied maintenant, fais de la qualité (efficacité gestuelle) et tu seras fin prêt quand le moment de travailler la physiologie sera venu 😉

Roger missault

Superbe je vais suivre les conseilles pour ma reprise un stop de 2 semaines
Un peut obliger le stop mais je trouves que cela fait du bien

MORGADO

Bjr Mr Elzeard ,
Même si ces vidéos sont gratuite elle ne manque pas de qualité. Même sans grand moyen vous arrivez a faire de la qualité. Comme dirait qqun « quand on est motivé on cherche des solutions et pas des excuses » ;-). Bonne idée que ce système de programme. Comment participer pour vous aider (abonnement mensuel, etc).
Sportivement
Pascal

    Nicolas Elzeard

    Merci Pascal !
    Même un coach à besoin d’encouragement 😀
    Et un grand merci de vouloir contribuer à m’aider à diffuser des méthodes efficaces à un plus grand nombre.
    Je vous tiens au courant rapidement, car si je veux le faire demarrer pour le début d’année, je dois m’activer

PATRICK

Bonjour Nicolas
Encore merci pour tous tes tes conseils et à chaque vidéo je repars encore plus motivé j’attends avec impatience ton nouveau programme pour une année 2014 au top
Bonne journée à tous

Anthony

Bonjour Nicolas,
Cela fait un petit moment que je suis votre blog et ces conseils et je dois dire que c’est très intéressant et vraiment sympa l’idée de donner des conseils avisés pour tous ! Merci encore de faire partager tout ceci avec nous.

J’ai moi même commencé le cyclisme il y a moins d’un an et j’essaie d’écrire mon propre blog qui me permet de retracer mes activités et mes doutes. Je me suis même permis de vous faire un peu de publicité ) pour votre site qui est au combien intéressant.

J’espère que vous aurez le temps d’y passer de temps en temps, pour me donner des conseils ou même pour y prendre des idées pour vos futures vidéos. Étant jeune cycliste, je pense que toutes mes questions se retrouveront sur mon blog. Ayant vu la fin de votre vidéo, je sais que vous avez un emploi du temps très chargé mais voila, je souhaitais vous proposer ceci quand même.

Bonne continuation pour votre site et à très bientot

Christophe

Bonjour Nicolas et merci pour chaque conseil que tu nous donne, tout est dis au niveau de l’entrainement mais pour la musculation là il y a toujours débat. Il y a quelques temps un coach sportif pour des cyclistes pro au canada expliqué qu’il faisait faire des squats explosif puis de suite après chaque squat des sprints sur home trainer, d’autre ventes le mérite du travail d’endurance de force avec poids léger et série longue, et là je tombe sur un article de sport d’endurance ou des études confirme qu’il est plus souhaitable de travailler la presse avec des charges lourde et courte en force max plutot que les autres méthodes pour le cyclisme. Donc à force de contradiction qui croire ?

    Nicolas Elzeard

    Merci pour ton excellente question Christophe !
    Je vais y répondre dans un prochain coaching Q/R.
    L’entrainement « canadien » est très performant si tu veux faire de la piste ou éventuellement améliorer ton sprint.
    Si tu veux progresser en endurance et en coté c’est bof, par rapport à un entrainement d’endurance/force avec des longues séries à faible poids.

    par contre comme souvent, un bonne entrainement ce n’est pas de plaquer des séances sans logique entre elles. Tu peux combiner les deux méthodes de manière redoutablement efficace. Mais la c’est un peu plus subtil à expliquer comme ça.
    Donc suis bien ta boite mail

paul

merci pour tous ces conseil c’est motivant bravo

Patrick

Merci Nicolas,
Tes conseils me sont précieux .
Vivement le moi de janvier..
Patrick

Pascal

Je suis très intéressé. J’ai découvert votre site il y a peu. J’ai été très agréablement surpris par ce que j’y ai trouvé. Est-ce que les conseils que l’on trouvera sur ce plan d’entraînement peut aussi s’appliquer à un coureur Débutant. Je pense qu’en France on dit Cadet enfin mon fils aura 15 ans en avril.
Merci

Christophe

Ok Nicolas je te remercie pour tes précieux conseils !

Jerome

Merci beaucoup pour toutes tes videos de qualitées!!!
J’espère qu’il y aura beaucoup d’excellentes vidéos pour 2014.
Merci beaucoup Nicolas.
Jerome

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