Entraînement Optimisé avec Thierry Bernard – 2 – La Récupération

Entraînement Optimisé avec Thierry Bernard – 2 – La Récupération

La deuxième partie de mon entretien avec Thierry Bernard traite de la récupération, pour lui comme pour moi la priorité est le sommeil :

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Nicolas : Je veux revenir sur la deuxième clé dont tu as parlé un peu rapidement, mais je lâche rien, je suis comme l’inspecteur Colombo. Tu as parlé de la récupération, j’aimerais bien échanger avec toi tes astuces, tes trucs de récupération qui selon toi peuvent être vraiment une différence par rapport à ceux qui ne font pas justement.

Thierry Bernard : Le premier pour moi, c’est le sommeil. Le premier facteur de récupération c’est d’arriver à avoir une plage de sommeil qui nous correspond. Certains ont besoin de six heures, d’autres neuf heures, et je crois que c’est sans doute le facteur premier. Le second, ça, ça va être l’alimentation. Le reste, c’est périphérique c’est un peu plus. Mais sommeil et alimentation en gérant bien les moments où il faut manger, ce qui est important après certaines séances. Donc alimentation, hydratation forcément, ce sont des éléments clé de la récupération.

N : Le reste comme tu dis c’est périphérique, si on le fait c’est un plus, on dit que la victoire se joue à des détails, ça peut être ça, mais il faut pas oublier les fondations sinon ça sert à rien.

TB : Complètement.

N : Les chaussettes de contention c’est peut-être très bien, mais si tu as dormi que trois heures, tu peux en mettre toute la journée ça fera rien, même l’électro-stimulation dont je suis un grand fan, mais si tu manges mal, etc., tu seras plein de toxines.

TB : Après, oui, c’est ce que tu abordes, le chaud, le froid, donc les contrastes de températures, la cryothérapie, l’électro-stimulation, les massages, les bas de compression, tous ces éléments-là favorisent aussi la récupération. On est pas tous sensibles et réceptifs à ce type de… à ces différentes stratégies, faut trouver la stratégie qui nous convienne le mieux, mais les éléments clé pour moi, je les ai évoqués en premier, c’est sommeil et alimentation-nutrition.

N : Des astuces concrètes pour toi, tu dis, ben il faut finalement se donner le temps nécessaire de notre sommeil, aujourd’hui avec un peu la télévision, les contraintes, les machins, le boulot, on a tendance à le compresser, tes astuces pour avoir un bon sommeil sur le plan quantitatif, qualitatif, personnellement c’est quoi ?

TB : Alors, sur le plan quantitatif, je pense que sur 90 % des nuits qu’on passe il faudrait trouver une plage horaire où l’on se couche toujours à peu près à la même heure et on se lève à la même heure. La régularité dans les heures de lever et les heures de coucher vont être importantes pour la qualité du sommeil. Ce qui n’empêche pas qu’on puisse sortir une fois par semaine, ou quoi que ce soit, 90 %, voilà. Le deuxième élément c’est que quand on se sent fatigué et si on n’a pas de contraintes particulières, il faut pas louper ce créneau-là. Le deuxième élément, maintenant on le sait, c’est la lumière, les tablettes, les smartphones, etc., faut oublier. Ça stimule différentes hormones qui font qu’on va passer l’horaire, que ça va retarder l’horaire et on empiète et ça, ça va perturber la qualité du sommeil.

N : On a du mal à s’endormir, mais le matin il faut se lever pour aller au boulot, donc on ne peut pas rattraper ces heures-là.

TB : Donc, nous sommes un peu plus âgés que la moyenne, mais les jeunes ont du mal à comprendre et à accepter ça avec les réseaux sociaux et tout ce qui suit. Donc sur le sommeil, je dirais que c’est essentiellement ça, encore faut-il que la vie s’y prête. Les gens qui voyagent beaucoup, c’est beaucoup plus compliqué, donc il faut parfois utiliser d’autres artifices pour stimuler la sécrétion de mélatonine en l’occurrence et qui fera qu’on arrive à s’endormir plus rapidement.

N : Quand on voyage, tu dis…

TB : Oui.

N : Tu connais des astuces pour sécréter la mélatonine ?

TB : En l’occurrence oui, aujourd’hui c’est en vente libre en France, c’est ce qui permet de resynchroniser en fait les rythmes biologiques et de pouvoir s’endormir et pouvoir se resynchroniser plus rapidement lorsqu’on débarque pour une compétition deux jours ou trois jours avant parce qu’on n’a pas eu les moyens de prendre dix jours pour pouvoir intégrer le décalage horaire.

N : Prendre des compléments mélatonine, ou même quand on sent qu’on a une période perturbée pour x raisons, c’est bien d’essayer de retrouver ce rythme-là, comme tu dis, c’est en vente libre, c’est pas… Pour la santé ?

TB : Oui, sans abus aucun, encore une fois, c’est…

N : Super, ben pour le sommeil c’est pas mal. Toi tu éteins tes tablettes et ta télévision à partir de quelle heure ?

TB : Dix heures et demie, et puis surtout j’essaye de ne plus avoir le réflexe de… après avoir regardé un film ou quoi que ce soit d’aller consulter mes mails au dernier moment, c’est des pièges dans lesquels je suis tombé auparavant et faut arriver à couper, et… Je dis pas que je le fais tout le temps, mais voilà.

N : 90 % du temps.

TB : Voilà.

N : Merci pour tes astuces pour la première partie qui est le sommeil et on voit finalement c’est des choses assez simples, de bon sens, la différence c’est d’arriver à le faire et de se donner une certaine discipline, de cohérence aussi avec son objectif. On revient à ça, si l’objectif est vraiment important pour moi, est-ce que je vais là-dessus, sachant que là-dessus il y a un objectif sportif, mais aussi un objectif de santé finalement, parce que le sommeil, ça joue sur votre humeur, sur votre récupération globale, c’est une bonne chose de se le rappeler.

TB : J’ajouterai pour clôturer le chapitre sommeil, on va dire, que si on en avait les moyens, la petite sieste d’un quart d’heure, vingt minutes, elle est très réparatrice. Mais bon faut pouvoir, et puis c’est être capable de se mettre dans un endroit qui est calme, plutôt sombre. Mettre à la limite son alarme vingt minutes après et au moins faire le vide un moment même si on n’a pas l’impression de s’endormir, cette phase peut être très réparatrice. Et je me souviens que le service militaire nous l’avait bien appris parce qu’à l’époque il fallait se lever très tôt.

N : Des études ont été faites tant sur le plan physique que neurologique, l’après-midi on est beaucoup plus performant si on fait une petite sieste

TB : Complètement.

N : Les entraînements sont plus performants, la vigilance, etc.

à suivre !

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