La force en vélo, comment la travailler ?

La force en vélo, comment la travailler ?

Tirer du braquet est le meilleur moyen de faire la différence, mais comment s’entraîner en Force ? Dans cette courte vidéo, je revois avec vous 2 manières de la développer efficacement. Mais il faut faire un choix et un entraînement spécifique sur 3 semaines.

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour, les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie, dans laquelle je vais vous parler encore une fois d’intensité et de capacité.

Vous vous souvenez, l’intensité c’est quand j’essaie d’augmenter ma possibilité de monter une certaine qualité cycliste, comme la force, la puissance, l’endurance… J’essaie d’aller plus vite ou fort. Et la capacité, c’est ma capacité à la soutenir plus longtemps.

Aujourd’hui, l’exemple type va être le travail de force. On peut le travailler de deux manières différentes : je vais vous parler d’une manière pour augmenter votre intensité, et une manière d’augmenter votre capacité.

Augmenter l’intensité

Le travail de force, classiquement, on peut le faire sur le vélo ou en dehors – je vais vous parler de sur le vélo. Sur le vélo, vous pouvez faire une séance où vous tournez les jambes entre 50 et 60 tours pédale par minute, avec un braquet qui correspond à ce que vous êtes capable de faire. Si c’est dans une côte comme ça, vous allez peut-être mettre un 39.15, si c’est sur du plat, vous mettrez peut-être du 52.13, c’est à vous de voir.

L’idée est d’enrouler un braquet très fort en se concentrant sur le coup de pédale, la phase de poussée, la phase de traction, un bon gainage du bassin, et je vais essayer de tenir comme ça ce travail, soit en intensité, je vais essayer de mettre le braquet le plus gros possible par rapport à la pente pour peut-être arriver, en forçant, à être juste à 50, peut-être tomber à 45, et juste pendant un espace court (par ex, 1 minute), je suis à 45 et je vais essayer de l’emmener jusqu’à 50.

Attention ! Je suis en travail en force, donc ma fréquence cardiaque ne doit pas dépasser les 80, 85 % de la FCMax, c’est-à-dire que je fais un travail en aérobie, sinon c’est un travail de puissance. C’est une bonne chose, mais ce n’est pas la même chose.

Un travail précis et spécifique, c’est ça qui est important.

Donc, je fais par exemple 1 minute de travail en « surforce », quelque part, au maximum de mes possibilités, et au bout de 1 minute je dois être rincé. Je récupère 1 minute et je recommence. Et je vais faire tout un tas de répétitions comme ça, je peux faire plusieurs séries. Là, clairement, j’augmente mon intensité en travail de force.

Augmenter la capacité

Si je veux augmenter ma capacité, c’est-à-dire à soutenir du gros braquet le plus longtemps possible, comment je vais m’entraîner ? Je vais m’entraîner plutôt sur un schéma 3 minutes/1 minute.

3 minutes de force, où j’emmène un braquet entre 50 et 60 tours pédale par minute, mais bien, correctement. Je vais tenter de tenir 3 minutes et je fais 1 minute de récupération. Avec le temps, je vais essayer d’augmenter 3 minutes, 4 minutes, 5 minutes. Pas plus de 5 minutes, parce qu’au-delà notre concentration a du mal à s’appliquer dans le coup de pédale, et quand on fait du travail de force, il est important d’être appliqué. Par contre, 1 minute de récupération et ensuite, si je veux augmenter, je vais faire 5 minutes 5 fois, 10 fois, 15 fois.

Au début où je faisais ces exercices-là, personnellement, j’étais sur du 3 minutes 5 ou 6 fois, et aujourd’hui je fais du 10 à 15 fois 5 minutes, dans un col.

Ce n’est qu’une question d’habitude et d’y aller progressivement.

Clairement, en faisant ce travail-là, vous pouvez maintenir un braquet important le plus longtemps possible et c’est ce qui est extrêmement efficace.

 

Voilà, les amis, cette semaine c’est à vous de jouer. Testez ce type d’entraînement, selon que vous voulez progresser en intensité ou en capacité. Voyez ce que ça donne et laissez dans les commentaires votre avis.

Ce que je vous conseille, c’est de faire une période de travail spécifique de 3 semaines. Parce que si vous changez toutes les semaines, un coup en intensité, un coup en capacité, un coup en force, un coup en vélocité, un coup en endurance…, ça va être un peu n’importe quoi. En reprise d’entraînement en début d’année, c’est pas mal, mais après, quand vous êtes en pleine saison, faites-vous 3 semaines d’un travail spécifique, par exemple sur la force intensité et vous essayez d’augmenter progressivement les choses. Ou bien un travail en capacité et, pareillement, vous augmentez progressivement.

Faites un joli graphique pour voir votre évolution, c’est très stimulant.

Voilà les amis, c’est tout pour cette semaine, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et surtout, partagez-la. Si c’est la première fois que vous êtes là, cliquez sur ce lien pour vous inscrire et recevoir chaque semaine dans votre boîte mail les meilleures vidéos de La Meilleure cyclocsportive, plus un super bonus que vous pourrez avoir en cliquant sur ce lien et je vous enverrai directement ce super bonus qui vous aidera à progresser et à passer un palier.

Voilà, je vous dis à très bientôt, et maintenant, à vous de jouer !

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Commentaires (11)

Daniel Raux

Super Nicolas,

Je travaille actuellement la force et ce petit rappel tombe à pique!

Je vais donc affiner mes exercices afin d’être en forme pour notre rendez vous en juillet sur les cols.

A bientôt.

Daniel

toutee

j aime

Bonjour Nicolas

Est-il bien de faire une séance de force et une séance d’ EP2I dans la même semaine?

super Nicolas,moi aussi je traivaille la force actuellement et j’ai vraiment progresse avec tes conseils,merci.

olivier

Bonjour Nicolas,
Je travail la force en ce moment avec le programme 4h/semaine, je vais tester l’intensité .

salut nicolas

tes conseils sont précieux.mais pour augmenter l’intensité et la capacité il faut faire un travail sur 4semaines.
mais dans une semaine combien de fois il faut travailler l’intensité et la capacité?

    Nicolas

    Un entrainement sur 2 Mick

pascal

Salut Nico

merci de tes conseils. Je vais les mettre en pratique. J’ai retrouvé la pêche grâce à tes conseils
A plus

Philippe

Salut Ni-coach,

Bravo pour ta vidéo.
Question quand on débute: vaut-il mieux commencer par l’intensité ou la capacité ou mener les deux de front?

Merci d’avance pour la précision.

ROMCAD

Merci pour votre vidéo, cela rejoint mon avis et c’est agréable de l’entendre d’un professionnel du métier. Bonne continuation

Malou stephane

Salut Nicolas,
Puis-je combiner travail de force et ep2i en même temps où dois-je me concentrer sur un travail et puis éventuellement passer à l’autre

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