La résistance aux lactiques, ou entraînement au seuil.

La résistance aux lactiques, ou entraînement au seuil.

Selon votre entraînement, votre physiologie et votre génétique, vous aurez une capacité de tolérance à supporter les lactates plus élevée. Mais vous pouvez aussi développer votre capacité à recycler l’acide lactique en glycogène.



Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent.

Bonjour les amis, bienvenue dans cette nouvelle vidéo de la Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle on va parler de la résistance aux lactiques. Qu’est-ce que ça veut dire en mots simples, eh bien, c’est votre capacité à supporter des efforts intensifs le plus longtemps possible;. Donc, quand on a des efforts intensifs, la capacité respiratoire est faible, c’est-à-dire qu’on est vraiment au taquet ; on peut peut-être parler, mais c’est plus balancer un mot ou deux, on ne peut pas respirer calmement. Les muscles brûlent, et on sait très bien que ça ne va pas pouvoir durer très longtemps.

Selon votre entraînement, votre physiologie et votre génétique, vous aurez une capacité de tolérance à supporter les lactates plus élevée. Mais vous pouvez aussi développer votre capacité à reconditionner l’acide lactique qui se produit pendant les efforts intenses en glycogène, donc à recycler l’acide lactique en glycogène.

Alors, comment faire ça ? Le grand classique, après avoir fait un hiver en foncier, éventuellement fait du fractionné court, style PMA, 30/30 avec une haute intensité, eh bien vous avez remarqué que vous avez le rythme pour suivre, sauf que vous ne tenez pas la distance à haute intensité quand il y a les attaques. Soit vous ne tenez pas si la course part très vite et au bout d’une demi-heure vous séchez complet, soit il y a plusieurs attaques et à la 5e ou 6e, en tout cas 3 ou 4 attaques avant la fin, vous loupez le bon coup parce que vous ne pouvez plus donner de l’intensité ; vous avez des crampes, ou alors les jambes raides, etc., ça ne passe plus.

Donc, quoi faire ? Très clairement, la première chose, c’est des entraînements au seuil. Qu’est-ce que c’est ? C’est des entraînements avec une intensité relativement élevée, mais pas maximum, aux alentours de 90 % de votre fréquence cardiaque maximum pendant un temps assez élevé, 5 à 10 minutes, avec une récupération équivalente ou de la moitié. C’est-à-dire que si je fais, par exemple, 5 minutes de seuil, je peux faire 5 minutes de récupération, seuil, récupération, toujours dans le même temps.
Je peux faire également 5 minutes de seuil et seulement 2 min 30 de récupération, ou 4 minutes, ou 3 minutes de récupération. Des fois, pour certains, c’est plus confort de faire une récupération plus courte plutôt que de récupérer et devoir relancer la machine.

Si vous avez un capteur de puissance, évidemment, c’est plus facile. Vous faites un effort entre 70 et 80 % de votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). Si vous n’en avez pas, faites -le avec la fréquence cardiaque, donc aux alentours de 90-95 % de votre FCMax, mais après ça va être l’habitude et le métier que vous allez pouvoir trouver cette distinction.
L’idée, c’est : vous êtes en échappée, pour sortir vous aller à PMA, mais pour rester dans l’échappée, maintenir ce tempo-là, soit suivre soit tirer l’échappée, vous êtes à peu près au seuil.
Quand vous montez un col un peu fort, pas pépère cyclotouriste, mais quand vous montez un col un peu fort, vous êtes généralement au seuil.

Alors, prenons l’exemple d’un col : si vous montez un col, par exemple il fait 50 minutes et que vous avez une capacité de 50 minutes d’être au seuil, c’est très bien, vous allez tenir tout le long ces 50 minutes au seuil.
Eh bien, l’expérience et les études ont montré que si vous faites de l’intervalle, plutôt que de monter 50 minutes en continu au seuil, vous faites 5 minutes au seuil, vous récupérez, 5 minutes au seuil, vous récupérez : deux avantages. Vous pourrez tenir beaucoup plus longtemps, et votre corps considérera que les périodes de récupération sont une habitude à, justement, soutenir les lactates.

Et puis, deuxième effet intéressant : c’est que quand vous faites un niveau intensité-récupération, vous allez pouvoir maintenir une intensité plus élevée plus longtemps, donc c’est plus bénéfique pour votre performance.

Donc, l’entraînement par intervalle au seuil est un entraînement très intéressant à faire juste avant les périodes de compétition. C’est-à-dire qu’après, vous faites 15 jours d’affûtage pour récupérer, mais vous aurez développé vos capacités à supporter au maximum l’acide lactique, et surtout à le recycler , même si vous faites des efforts d’endurance, style étape du Tour, l’Ariégeoise ou l’Ardéchoise, la Marmotte et autre, des grands parcours, vous avez quand même besoin de soutenir des lactates parce que vous allez faire des cols, parce qu’il va y avoir des accélérations, mais aussi parce que si vous montez un peu dans les tours, vous allez être capable de recycler.
Les gens qui s’entraînent en diesel qu’à faible intensité, ils ont de super capacités, sauf que, s’ils montent un peu dans le rouge, très vite les jambes deviennent dures et c’est terminé pour eux.
Donc, vous pouvez développer ces qualités-là grâce au travail au seuil.

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Commentaires (1)

THIERRY SCHMIDT

Merci je ne connaissais pas je faisait que le 30/30
Peut-on faire une journée endurance et puis dans la semaine du fréquence ?

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