10 commentaires sur “Renforcer sa puissance en intensité ou en capacité”

  1. Philippe dit :

    Salut Nicolas,

    Chapeau à nouveau pour cette vidéo sur le travail de la PMA qui complète bien le webinaire d’hier soir.
    Je voudrais partager mon approche peut-être considérée comme atypique par les puristes.
    Habitant en ville et dans un secteur assez densément peuplé en dehors, il m’est assez compliqué de mettre en place une séance de frax PMA à vélo. C’est pourquoi, j’ai trouvé intéressant de la bosser en course à pied et voilà ma démarche:
    1) Détermination de la VMA (pour rappel: équivalent en CAP de la PMA à vélo):
    Après m’être testé sur un 5000m, j’ai trouvé sur ce site un outil de calcul de ma VMA:
    http://entrainement-sportif.fr/vma.htm
    Dans mon cas: 19’24 sur le 5000 (bon d’accord, il était vallonné, mais bon…) me donne une VMA de 17 km/h (au passage, je me suis aperçu que j’ai tilté 184ppm en FC max)

    2) calcul de la distance équivalente en 30 secondes à 105% VMA: 17000*1.05*30/3600=149 mètres

    3) application sur le terrain (c’est là où le vélo me sert à nouvau… pour mesurer les 149 mètres!!):
    Sur un terrain plat, je me suis trouvé un point de repère (un panneau) à partir duquel j’ai mesuré mes 149 mètres que je dois parcourir en 30 secondes. Résultat: les quelques promeneurs que je croise au-dessus du zoo de Mulhouse doivent se demander si faudrait pas m’enfermer dans une cage :-p

    Constatations:
    1) Je m’aperçois que par rapport à l’an dernier, je fais les 149 mètres en 30 secondes plus facilement -> envisager d’augmenter la distance ou diminuer la récup;

    2) Un peu plus inquiétant: je n’arrive plus à ma FC max (je plafonne à 172ppm, même sur le final à 22% de la Planche des Belles Filles, donc bien loin de mes 184 ppm…)-> que faut-il en penser? Sur-entraînement? Mauvaise qualité de sommeil? Un peu des deux comme je le pense. ma question: le fait de ne plus atteindre sa FC max doit être un signal qu’il faille momentanément suspendre l’entraînement en PMA et passer à un bloc d’entraînement au seuil?

    3) Certains coachs en course à pied suggèrent même qu’il est inutile de s’entraîner en VMA avec le cardiofréquencemètre: si tu tiens ta distance sur 30 secondes c’est tout ce qui compte. Il est plus important pour la motivation de se fixer comme point de repère la distance parcourue que de faire une fixette sur ses FC, idée à laquelle j’aurais tendance à adhérer. L’autre avantage aussi, c’est de « dédramatiser » l’exercice, ce qui sur le plan du mental a aussi son importance d’après moi (le bipeur est déjà suffisamment flippant à mon goût…)

    Voilà, pour mon partage d’expérience. N’hésitez pas à me faire part de vos observations

    • Nicolas dit :

      Bravo Philippe pour la précison de ton commentaire,

      1- La course à pied est un super complement au vélo on le sais. Attention toutefois à l’approche de tes objectif en vélo il convient de faire du spécifique en vélo.
      2- Ta FCmax en vélo est différente de ta FCmax à pied ( le vélo est un sport porté, et le mouvement du pédalage n’est pas naturel, contrairment à la course à pied) en générale plus haut en course à pied.
      3- Oui pour les entrainement à haut intensité comme la PMA la FC n’est pas le meilleur indicateur. Plus on a l’habitude de faire du fractionné plus les indicateur de puissance PMA ou VMA sont pertinent ( je précise pour ce type d’entrainement). La FC reste tout à fait pertinente pour les entrainement en endurance et indispensable pour la gestion de sont effort pour des courses supérieur à 3 heures.
      4- La méthode que tu utilise pour la course à pied est tout à fait utilisable pour le vélo quand on a pas de capteur de puissance.

  2. Cyril dit :

    Perso, la PMA je n’y arrive pas. Ma FCmax : 193, et quand je fais de la PMA j’arrive péniblement à 185, et encore, à partir de la 3ème répétition, ça commence à baisser.
    Que dois-je faire pour atteindre ma FCmax et pour augmenter le nombre de répétition ?

    • Philippe dit :

      C’est normal de ne pas arriver à son max dès la troisième rep. Là où ça ne l’est pas c’est de ne pas y arriver à la 6-7ème.

      Plusieurs pistes à étudier: comment se déroule ton échauffement? Est-ce que tu finis avec une dizaine de sprints courts? A quel niveau de FC commences-tu tes rep (évidemment, partir de 130ppm pour chercher les 193, c’est plus dur que si tu enchaînes rapidement après un sprint)? Autre éventualité: quid de ton volume d’entraînement par rapport à l’an dernier même époque (il se pourrait que tu en as fait beaucoup plus sans t’en rendre compte et que tu sois déjà en sur-entraînement)? A envisager aussi avec ces chaleurs: la qualité de ton sommeil, si elle est moins bonne, tu commences déjà la journée avec de la fatigue et faudra pas t’attendre à des miracles…
      Ensuite, dans l’absolu, arriver à 185 ppm à la 3e rep. c’est pas mal du tout: ça t’amène à 96% de ta FC max (j’aimerais bien en dire autant). Envisage peut-être de raccourcir ta récup et faire peut-être du 30/20 ou du 30/25, je sais, c’est cruel quand on en chie déjà à la quatrième rép., mais tu as peut-être une « trop bonne » récupération qui fait que ton coeur descende trop vite entre 2 rép.
      Nico dirait peut-être que tu es un « bon vieux diesel » (à voir aussi comment tu as mené ton entraînement foncier)…

      Je te lance toutes ces idées parce que je suis dans la même situation que toi et que j’essaie de mon côté d’analyser les raisons de mon « plafonnement ». J’ai pris le parti de « ruser » avec mon coeur et plutôt que de me bloquer sur mes FC, je me concentre sur les distances (vois mon com ci-dessus: le rigolo qui le fait en courant, c’est moi!!), même si c pas plus facile pour autant…
      Pas facile de rester motivé avec ça, mais dis-toi que les plus grandes satisfactions viennent du fait de surmonter les plus grands échecs.

      Courage l’ami, je suis de tout… coeur avec toi.

    • achille dit :

      Salut Cyril.

      J’avais aussi énormément de difficultés à faire ces exercices de PMA. Tout ce que dis Philippe est très juste.
      En ce qui me concerne Quand je fais une période de PMA, la récupération est essentielle.

      Avant Tout le sommeil. C’est facile à dire mais le stress de la vie n’aide pas non plus

      Pendant ma phase de PMA 2 ou 3 semaines , je ne fais pas de force et je laisse un jour de repos entre chaque séance.
      Jamais 2 séances identique.

      Exemple:

      1°jour= PMA
      2° jour= repos
      3° jour= vélocité ou EP2I
      4° jour= PMA
      5° jour = repos
      6° jour = sortie de 3h avec PMA + vélocité etc…
      7° jour= repos

      La 2 ° semaine c’est pareil. Mais le 3° jour aussi repos

      Depuis que je suis ce plan j’arrive plus facilement.
      Je dois sacrifié un peu la sortie avec les copains. Cependant c’est nécessaire.

      Fais attention à la nourriture.

      Voilà j’espère que cela peut aider.

      Bon courrage la PMA c’est pas facile.

  3. Fabien Wartel dit :

    bonjour Nico
    tout d’abord merci pour ce site et tous ses conseils précieux … mais une question pratique !!!
    PMA sur un 30*30 c’est 30 secondes à fonds les ballons genre sprint ou on se mets à 110% de la PMA (j’ai un home trainer avec capteur de puissance ) ?????????

    merciiii

  4. Jean dit :

    Bonjour à tous,
    Voici l’entrainement que j’ai fait ces dernières semaines:
    (40/20 3 fois, 2′ récup)x 3
    (30/30 3 fois, 2′ récup)x 3
    (20/40 3 fois, 2′ récup)x 3
    Merci de donner vos avis.

    • robillard dit :

      Bonjour Jean
      C’est le protocole ÉPIC ultime de Guy Thibaud que je fais aussi en ce moment plus on raccourcis la durée de l’effort plus on augmente l’intensité 90 % en 40/20 100 % en 30/30 110 % en 20/40 avec une récupération incomplète entre les efforts

      • Jean dit :

        Bonjour Robillard,
        Merci pour le renseignement. Par contre je pense que je ne l’ai pas bien fait car ma fréquence cardiaque stagne autour des 165 alors que j’ai un max à 182; peu-être qu’elle redescend trop entre les séries. J’ai vu quand même une amélioration lors de la course dimanche dernier. Maintenant je change de programme, donc on verra la prochaine fois.
        A toi de donner tes impressions sur ce programme en cours ou lorsque tu auras fini.

  5. Charif dit :

    Avant, au début de l’année je faisais 2 séries de 10 x 30/30 mais je m’y suis habitué trouvant ça facile… J’ai alors pensé à faire du 40/40 et ça c’est corsée. Dans 2 semaines je monte à 50/50 pour optimiser ma progression et pas avoir l’impression que je ne force pas assez, que je perd mon temps.

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