Entrainement vélocité

Force et vélocité, peut-on les travailler en même temps ?

Ces 2 qualités composent la puissance de ton coup de pédale, mais les travailler en même temps peut limiter ta progression :

Transcription vidéo :
Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, dans laquelle nous allons voir : la vélocité et la force, faut-il les travailler en même temps ? C’est une question que l’on me pose très souvent parce que dans mes séminaires, dans les vidéos du blog, dans les vidéoconférences, je parle très souvent de vélocité, force, etc. Et je dis bien qu’il est important de les distinguer, de ne pas travailler les deux en même temps.

Pourquoi ? Eh bien, tout simplement parce que ce sont deux qualités du cycliste antagonistes. La combinaison de la vélocité et la force va permettre de développer sa puissance. Et donc, d’aller plus vite, mais si vous travaillez les deux en même temps, vous êtes noyé un peu dans les deux, et même vous ne pouvez pas développer une qualité de manière à faire une vraie différence.

La vélocité

Pourquoi ? Eh bien, encore une fois, ce sont deux qualités complètement antagonistes. La vélocité se travaille plutôt à une fréquence de pédalage au-dessus de 80, 90, 100 tours pédale par minute, sur le plat on conseille grosso modo 90 tours pédale par minute, il n’y a pas de fréquence standard et optimale, c’est celle qui vous convient, à votre gabarit, à votre souplesse, votre technicité, mais voilà, c’est un petit repère pour vous dire que quand je suis au-dessus de 90 tours pédale par minute je suis plutôt en haute vélocité. Sachant que quand vous êtes au-dessus, de votre tour de pédale par minute moyen, c’est-à-dire que si d’habitude vous êtes sur le plat à 70, eh bien, quand vous êtes à 80, vous êtes en haute vélocité.

Donc, le but c’est de développer ça en travaillant par segments courts. Par exemple, une minute de vélocité, une minute de récupération, une minute de vélocité. C’est plus efficace que si vous faites toute une sortie en vélocité, parce qu’une minute, aussi bien mentalement que physiquement vous allez pouvoir vous concentrer, vous allez pouvoir vous impliquer, faire de la qualité.

J’en parle souvent, il vaut mieux s’entraîner de manière qualitative, donc pendant une minute vous vous concentrez sur votre vélocité, pour être bien relâché, votre gainage, etc. Et après, vous faites une minute à penser à ce que vous voulez, vous vous relâchez, et hop ! Pendant une minute… Voilà, vous faites ça pendant un certain temps, ça développe votre vélocité.

Et là, qu’est-ce que vous allez surtout développer ? La souplesse, la tonicité, la synchronisation neuromusculaire ; c’est vraiment avoir une bonne gestuelle qui va bien.

La force

Quand vous travaillez la force, eh bien, à l’inverse, vous travaillez avec des basses fréquences de pédalage, c’est-à-dire autour de 50, 60 tours pédale par minute avec des gros braquets. Donc là, vous n’allez clairement pas développer votre souplesse, mais au contraire, vous allez un petit peu vous durcir.

Donc, c’est important de travailler la force sur une longue période. Si on travaille tout le temps la force, au bout d’un moment, je vous l’ai déjà dit, au bout de 4 à 6 semaines de ce type d’exercice, vous avez un effet seuil. Au début, vous allez progresser beaucoup et après, vous progressez très peu. Donc, il va falloir vous entraîner des heures pour progresser un petit peu. C’est pour ça que les mecs qui roulent des kilomètres et des kilomètres, toujours pareil, eh bien, au bout d’un moment ils progressent beaucoup moins que les mecs qui changent régulièrement de thèmes.

Et c’est ça l’idée, c’est de travailler un bloc, par exemple de vélocité pendant trois-quatre semaines et ensuite, un bloc de force. Comme ça, vos muscles, quand vous travaillez la vélocité, ne sont pas épuisés, fatigués, durcis par le travail de la force, c’est vraiment complètement disponible pour le travail de la vélocité et au bout de trois, quatre, cinq semaines vous allez progresser parce que les muscles se sont habitués et ils sont stressés, mais ils se sont habitués, donc vous êtes meilleur en vélocité. Et après, vous entamez sur un circuit de force pour développer votre force et pouvoir amener un braquet plus élevé. À force de travailler en alternances ces deux thèmes-là, eh bien forcément, vous allez à chaque fois monter d’un cran, et donc pouvoir développer votre puissance.

Travailler, l’une, l’autre ou les deux en même temps ?

Alors, la question subsidiaire qui m’est posée, c’est : est-ce que pendant un travail de vélocité je ne fais pas du tout de force et est-ce que pendant un travail de force je ne fais pas du tout de vélocité ? Alors, j’ai distingué deux termes, c’est moi qui les distingue, il n’y a pas de machin, on va distinguer le fait de travailler un thème et de faire un thème.

Je vous explique : quand je travaille la vélocité, j’essaye de progresser. Par exemple, je me dis que cette semaine je m’entraîne à 100 tours pédale par minute, la semaine suivante, je vais essayer de faire du 110 et la semaine d’après peut-être du 115 et encore la semaine d’après du 120 ou du 118, parce qu’après ça devient dur d’augmenter. Après, je m’arrête là pour ce cycle-là. Là, je travaille, je progresse en vélocité, mais je vous conseille de ne pas travailler la force à côté, car si en même temps vous essayez de progresser en force, là vous allez annuler, comme je vous le disais, c’est deux choses antagonistes. Mais vous pouvez faire un tout petit peu de force. C’est-à-dire qu’après une séance d’endurance, même après une séance de vélocité vous pouvez faire une minute de force. Deux-trois minutes de force après une séance d’endurance.

Voilà, vous n’allez pas améliorer votre force avec ça, mais vous n’allez pas la perdre. Parce que si vous restez quatre ou cinq semaines sans faire de force, vous allez progresser et puis vous allez régresser, c’est dommage. Donc, essayez de maintenir la force en faisant quelques exercices de renforcement. Vous connaissez bien maintenant sur le blog de La Meilleure Cyclosportive de votre vie et vous faites quelques petits exercices de force, mais sans essayer de tirer dedans, juste pour le plaisir d’enrouler les jambes.

Pareil pendant le cycle de force, vous progressez en force, vous travaillez la force, donc vraiment vous essayez d’améliorer, de faire plus longtemps de la force, d’augmenter les braquets pour faire mieux, mais ça n’empêche que vous pouvez faire 30 secondes de vélocité entre vos séries de force. Alors, pas de survélocité où vous essayez de vous pousser, mais disons que vous essayez d’être à plus 5 ou 10 tours pédale des tours de pédales que vous faites d’habitude. Encore une fois, quand je fais de la force, je vais faire ma force à 50 tours pédale par minute. Après, pendant la minute de récupération, d’habitude sur le plat je serais aux alentours de 90, eh bien, là, je vais essayer de rouler à 90, 95, peut-être même 100 pendant 30 secondes et après, je reviens aux alentours de 90 pour récupérer, mais juste pour être bien souple. Si c’est en côte c’est pareil, si je suis aux alentours de 70, 75 tours pédale par minute, je vais me faire 30 secondes à 80 tours pédale par minute, très facile parce que force et vélocité je vous conseille de les travailler à 80 % de votre fréquence cardiaque, c’est-à-dire au niveau souffle vous devez être facile, ça veut dire que vous prenez des dénivelés et des braquets qui sont faciles pour travailler la technique, la gestuelle, et pas travailler la puissance. Je ne dis pas que ce n’est pas une bonne chose de travailler la puissance, mais quand vous travaillez la force et la vélocité avec une fréquence cardiaque au-dessus de 80, eh bien, là, vous faites un travail de puissance qu’on appelle travail lactique, travail au seuil, travail à PMA, c’est très intéressant, mais c’est à un autre moment. Donc, quand on travaille la vélocité et la force, c’est un travail d’endurance, voire de récupération, mais surtout un travail technique.

 

Voilà les amis pour cette vidéo, donc, comme d’habitude si vous avez aimé cliquez sur « j’aime » et partagez-la, si vous êtes ici pour la première fois, cliquez ici sur le lien qui apparaît ou juste en dessous si vous êtes sur le blog pour vous inscrire au blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie, vous recevrez non seulement chaque semaine les vidéos gratuites des conseils que je prodigue en alimentation, entraînement, motivation, mais aussi, vous recevrez un bonus gratuit sur l’entraînement et différentes informations sur les évènements que je fais. N’hésitez pas à vous inscrire. Maintenant ce que j’ai à vous dire et c’est le plus important, c’est de tester, d’essayer la vélocité, d’essayer la force sur des périodes différentes. Maintenant, à vous de jouer les amis, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo.

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