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Les 7 clés pour progresser dans son entrainement de vélo en montagne ?

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Grimper en force ou en moulinant ?

Grimper en force ou en moulinant est une des questions qui me sont le plus posées en ce moment. Suite au sondage du mois que je vous invite à remplir, vous m’avez exprimé votre envie d’en savoir plus pour mieux grimper. Donc, cette vidéo est la première d’une série comme vous avez eue sur la récupération.

 

baniere capture PMG

 

Retranscription vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle je vais répondre à une question qui m’est très souvent posée — pas que par les débutants, mais aussi par des cyclosportifs confirmés qui se posent toujours la question à un moment donné — : est-ce que, dans les côtes, il faut mouliner ou monter plutôt en force ? Quelle est la meilleure façon de pédaler ?

 Je vais essayer d’y répondre de la manière la plus intelligente possible et la meilleure possible.

D’abord, il faut connaître quels sont les avantages et les inconvénients de chacune des deux méthodes : en force, un peu la caricature de Miguel Indurain ou de Ian Ullrich, c’est-à-dire monter avec une faible fréquence de pédalage, tirer plutôt des gros braquets. Ça présente essentiellement deux avantages :

– en tirant du braquet, c’est là où on va le plus vite, là où l’on a la meilleure efficience par définition. On fait une plus grande trajectoire avec un minimum de coups de pédale et donc, c’est a priori ce qui est le plus efficace.

– deuxième avantage, on a constaté — notamment lors d’une étude faite aux États-Unis — lors de deux tests où l’on pédalait avec une cadence de pédalage faible, du gros braquet, et la même côte montée avec la même vitesse, mais avec un braquet beaucoup plus petit et donc une plus grande fréquence de pédalage (au-dessus de 90tpm), que c’est avec un gros braquet, une faible cadence de pédalage, que l’on a la fréquence cardiaque la plus basse. Ça dépend des individus, mais on gagne entre 5 et 8 battements par minute et ça peut avoir une incidence énorme, car si vous êtes en limite de seuil aérobie, avec 5 pulsations de plus vous allez commencer à faire de l’acide lactique et tenir moins longtemps.

Mais en général, au niveau physiologique, à vitesse égale on produit moins de déchets, moins d’acide lactique dans le sang et on pourrait, en théorie, tenir plus longtemps un braquet plus gros qui vous fait aller plus vite.

Vous allez me dire « c’est génial ! C’est ce qu’il faut que je fasse ». Eh bien, en fait, non, ce n’est pas tout à fait ça, parce que quand on tire un braquet élevé ça crée des tensions musculaires très fortes et il s’avère qu’au bout d’un certain temps, la fatigue s’accumulant (et elle s’accumule beaucoup plus quand on tire un gros braquet), le cœur a tendance à monter, car on se fatigue énormément et on n’arrive plus à éliminer les déchets. Contrairement à la grosse fréquence de pédalage où les muscles sont plus oxygénés, les articulations bougent plus et on recycle mieux les toxines. Donc, c’est vrai que mouliner va faire un peu plus de toxines à vitesse égale, mais on va mieux les éliminer. Le constat est donc qu’avec un gros braquet, si l’on est capable de tenir, de soutenir la douleur et d’avoir une bonne capacité de récupération, c’est là où on va aller le plus vite. Avec une fréquence de pédalage plus élevée, on aura un peu plus de confort musculaire, mais ça sollicitera un peu plus le cœur, à vitesse égale. L’autre avantage de la vélocité, c’est qu’on passe plus vite le fameux point mort, vous savez, quand les pédales sont à la verticale, il y a un très court instant (peut-être 1 ou 2 cm) où on n’a pas de possibilité de forcer dessus et c’est donc un petit temps de ralentissement. Par la force de l’énergie cinétique, plus vous tournez vite les pédales, plus vous passez vite et sans effort ce point mort. Donc c’est un peu plus efficace. C’est pour ça que, aujourd’hui, vous avez la plupart des meilleurs rouleurs qui utilisent plutôt une fréquence de pédalage élevée. Sur le plat, les contre-la-montre, ils sont entre 100 et 110 tpm, et en côte, les meilleurs grimpeurs — à l’époque d’Armstrong, Pantani et aujourd’hui Chris Froome — tournent les jambes aux alentours de 85 ou 90 tpm en montée. C’est énorme. Ils ont un cœur pour ça — dans le cas d’Armstrong et de Pantani, on sait qu’ils avaient autre chose, d’accord, ceci expliquant un petit peu cela. Dans le dopage, on trouve de quoi pallier l’effet négatif de la vélocité — et la vélocité permet de tenir plus longtemps.

Alors, pour nous, cyclosportifs sains, passionnés, performants et ambitieux, quelle est la meilleure stratégie à adopter, force ou vélocité ?

Déjà, à l’entraînement, il faut s’entraîner avec les deux. Il faut faire du travail en force qui va vous permettre de développer votre puissance, votre gainage et de pouvoir amener une dent ou deux de moins à la même cadence de pédalage. Et c’est une habitude à prendre. Il faut régulièrement faire des entraînements en force, peut-être une sortie sur deux en côte, faites du travail de force.

Il faut aussi s’entraîner régulièrement — peut-être pas au même moment parce qu’on ne développe pas les mêmes qualités musculaires et ça ne sert à rien de les perturber et vous gagnerez en qualité en les travaillant lors d’une autre séance — la vélocité ou l’hypervélocité. On va travailler l’hyperforce, entre 50 et 60 tpm, et on va travailler l’hypervélocité à 80/90 tpm en côte, bien sûr. On met tout à gauche et on est en hypervélocité. Ça va travailler la souplesse des articulations et à force de s’habituer à ces deux extrêmes, on va trouver naturellement notre propre coup de pédale. Encore une fois, ne soyez pas académiques ! Vous avez des gens qui ont une morphologie plus grande et plus musclée, qui auront tendance à tirer des braquets plus grands, car ils ont la puissance pour le faire et comme ils ont du poids, c’est mieux pour eux. Et vous en avez qui sont plus petits, plus fins et avec moins de force, et ils auront plus intérêt à mouliner. Et ça, c’est à vous de trouver. Et puis, évidemment, c’est en fonction de vos habitudes. Si vous avez l’habitude de mouliner, vous vous sentirez très bien à 85, alors que si vous n’avez pas l’habitude de mouliner, à 80 tpm vous aurez l’impression de faire exploser votre corps. C’est à vous de trouver votre propre style, mais, quel qu’il soit, entraînez-vous régulièrement et de manière à peu près équilibrée en force et en vélocité et ainsi vous trouverez votre propre stratégie pour bien grimper.

Je vous donne un petit exercice pour la semaine : faites un entraînement particulier, vous allez bien vous chauffer pendant une demi-heure, puis vous prendrez une côte qui fait approximativement 1 km/1,5 km et vous allez d’abord la monter en force, avec un braquet qui vous fait tourner les jambes aux alentours de 50 tpm, très en force. Vous la montez à une vitesse assez facile, mettons 12 km/h. Arrivés en haut, vous récupérez, vous faites la descente, et vous remontez la même côte, à la même vitesse, mais en hypervélocité. Vous allez voir ce qui se passe. Comme ça, vous allez sentir (et pas parce que Nicolas l’a dit), vous allez tester par vous-même. Ne croyez jamais personne sur parole, ni moi ni n’importe quel expert. Testez. Testez suffisamment longtemps, correctement, pour vous faire votre propre opinion et votre propre confiance en vous-même, car vous aurez testé.

Vous allez déjà voir, sur la côte, ce que vous préférez et surtout, vous allez voir, une fois arrivé en haut, la manière dont vous récupérez. Peut-être montez-vous plus vite avec un gros braquet, mais c’est plus difficile de récupérer. Peut-être qu’en vélocité, vous êtes plus essoufflés, mais une fois arrivés, vous êtes capables d’en remettre une. Vous allez ainsi adapter votre stratégie, qui sera un juste milieu (non pas parce que je suis normand, mais parce que souvent, la voie de la sagesse est celle du milieu).

Faites l’exercice, dites-moi ce qui s’est passé pour vous, dans les commentaires, et ce que vous préférez. Ainsi, nous allons voir, durant l’été, plusieurs vidéos pour améliorer votre style en côte, progresser dans les côtes, car c’est ce que vous m’avez demandé prioritairement dans le sondage que j’ai effectué. Vous avez la possibilité de participer au sondage du mois (là, sur le blog), et d’ailleurs, je vous demande de le faire tout de suite après cette vidéo. Dites-moi quels sont les points que vous aimeriez améliorer cet été, comme ça je pourrai vous faire des vidéos vous donnant des astuces et des conseils. Ce qui ressort très nettement, là, c’est la progression en côte, la perte de poids et donc ce sont plutôt ces sujets-là que j’aborde.

Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie et maintenant, c’est à vous de jouer !

 

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