La coupure hivernale a un rôle majeur dans la préparation en vélo. Contrairement à ce que beaucoup pensent, c’est à l’intersaison que les progrès de la prochaine saison se jouent. Certains se grillent à ne pas couper et enchaînent les saisons cycliste, cyclo-cross, VTT etc… D’autres s’usent à faire des coupures trop longues et repartent de zéro à chaque saison. Quels sont les impacts de la coupure sur vos performances ?
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Retranscription Texte de la vidéo :
Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo où nous allons parler des quatre inconvénients de la coupure hivernale.
Eh oui, c’est une tradition du cyclisme depuis plus d’un siècle : après la saison, on fait une coupure.
Pourquoi la faire ? Comment ne pas perdre son niveau et s’user à recommencer à zéro chaque année ? Quel risque prend-on à ne pas faire coupure ?
Voici quelques réponses rapides.
La coupure sert, au départ, essentiellement à régénérer l’organisme après une saison où normalement on a poussé le corps et le mental dans ses retranchements. Cette diète de notre sport favori va servir aussi à ressourcer notre motivation, pour rattaquer de plus belle afin de préparer la prochaine saison.
Mais la coupure présente aussi 4 inconvénients que nous allons voir ensemble maintenant. Et pour cela, une bonne gestion de la coupure est un excellent moyen d’optimiser sa progression, même si on a peu de temps.
Au bout d’une semaine sans activités physiques, les études ont démontré que l’on note déjà une baisse de la force musculaire et de la résistance à la douleur ; une diminution des qualités cardiovasculaires, l’oxygène est moins bien capté au niveau musculaire, et enfin, l’utilisation des graisses est ralentie.
Ces mêmes études ont montré qu’au bout de trois semaines, les qualités sportives qu’on a eu tant de peine à acquérir tout au long de la saison sont quasiment anéanties.
Trois semaines d’inactivité et vous repartez complètement à zéro. Le risque, c’est de vous user chaque année à recommencer à zéro, et ainsi de faire des efforts, reperdre le niveau, refaire des efforts, pour arriver finalement à une très faible progression chaque année. À la longue, croyez-moi, c’est une grosse erreur usante.
Voici quelques conseils pour bien gérer votre coupure d’intersaison :
Premièrement, plutôt que de couper un ou deux mois, faites des microcoupures de 4 à 10 jours tout au long de l’année. Vous conserverez votre niveau d’une année sur l’autre, et vos progrès seront plus importants à chaque saison.
Selon votre niveau de fatigue, faites 4 jours ou 10 jours de diète complète de toute activité sportive et profitez-en pour faire : un bilan de votre saison – analysez vos points forts, vos points faibles, vos succès et vos regrets. Posez-vous la bonne question du « pourquoi » en analysant ce qui dépend de vous.
Profitez de ce temps libéré pour faire des recherches et une réflexion sur votre entraînement.
Allez à des événements sportifs comme le Roc d’Azur, la présentation du Tour de France, des salons, etc. C’est extrêmement stimulant.
Enfin, prenez du temps avec votre famille. Le cyclisme est très exigeant aussi pour eux.
Faites un bilan de santé : cardiaque, sanguin, ORL, dentaire, etc.
Et votre vélo aussi mérite bien une révision et quelques évolutions. C’est le moment idéal pour changer de vélo, ou faire de nouveaux réglages de position.
Ensuite, faites trois semaines de reprise active, dont l’intérêt est de mettre en place votre organisation, et de préparer votre matériel pour l’entraînement hivernal.
Sur le plan physique, on va remettre progressivement l’organisme en mode actif.
Les études démontrent aussi qu’avec deux entraînements par semaine, on maintient son niveau physique. À vous de choisir entre deux et trois séances par semaine, mais pas plus.
Première séance : faites une séance d’un autre sport vous permettra de reprendre avec plaisir, de vous régénérer avec les copains, et de renforcer d’autres groupes musculaires. Essayez par exemple les sports collectifs, le tennis, le jogging, la natation et, pourquoi pas, la traditionnelle musculation.
Mais attention, ici, le but sera de prendre vos marques, afin de préparer un travail spécifique en musculation pour l’hiver.
La deuxième séance : pratiquez une séance à vélo « contre-habituelle ». Si vous faites habituellement de la route, pratiquez du VTT ; si vous avez l’habitude de rouler plutôt sur le plat, faites plutôt de la montée en côte ; vous aimez plutôt mouliner, eh bien, challengez-vous en force. Et inversement.
Enfin, au moins une fois par semaine, maintenez une séance de vélo où vous allez travailler la qualité gestuelle, en pleine conscience, plutôt que les qualités physiques. C’est-à-dire que vous allez faire des exercices techniques, comme l’unijambiste, la force, la vélocité, la danseuse, etc., et vous allez vous concentrer pour prendre conscience du mouvement, des muscles qui sont sollicités à chaque point de passage, comme le point mort, la phase de traction et la phase de poussée. Comment se contractent vos muscles ? Comment sont relâchés les bras, le haut du corps en danseuse ou en force ?
Et selon votre temps disponible, la météo, vous pouvez pratiquer sur home-trainer ou en extérieur, une à deux heures.
Au niveau de l’intensité, essayez de faire majoritairement des exercices en endurance, c’est-à-dire avec une faible fréquence cardiaque, entre 70 et 80 % de la FCMax.
Mais, au moins une fois par semaine, ou une fois toutes les deux semaines, faites une séance plus intense, en faisant du sport court, du tennis par exemple. Ou alors une séance de RPM ou de spinning en intérieur, à faire du fractionné 30/30
.
Bien sûr, je vous conseille de structurer votre entraînement ; il sera plus efficace et si vous avez peu de temps pour vous entraîner, en suivant par exemple les conseils du programme 4 heures/semaine, vous serez guidés pour obtenir des progrès à faire pâlir vos collègues du dimanche.
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Je vous dis à très bientôt, et maintenant, c’est à vous de jouer ! Planifiez votre entraînement de l’intersaison et laissez juste en dessous dans les commentaires quelle astuce, quelle organisation vous allez mettre en place.
Allez, à bientôt et à vous de jouer !.
Bonjour Nicolas,
Tout à fait d’accord avec tes précieux conseils et merci,
je continue de rouler en I2 avec 2 ou 3 sorties la semaine, après mes 37 courses FFC
en D3-D4 de l’année; des sorties de 2h maxi.
c’est ce qui me convient le mieux, c’est trop difficile de reprendre après une coupure si petite soit elle, surtout à mon âge !
Cordialement.
Patrick.
Bonjour Nilcolas
coupure forcée pour moi, renversé par une 4 roues… pneumothorax, côtes, poignet et humérus cassé 🙁
mon niveau n’était déjà pas bien élevé… grrr
heureusement en rééduc je fais 30 min de vélo par jour (sauf dimanche) j’espère limiter la perte.
vivement le retour à la maison et mon h.t. pour vraiment faire du spécifique, mais la sortie longue sur route, celle qui me manque, il va falloir un bout de temps.
Salut Nicolas, pour moi ça va être la reprise du 4 h par semaine qui m’a bien réussi l’an passé, avec travail en salle, VTT et quelques sorties club à allure modérée.
Merci Nicolas pour cet article.
C’est assez incroyable de voir toutes les conséquences physiques avec ces coupures, rien qu’en une semaine… Pour les cyclistes les plus frileux, il y a aussi le velo d’appartement qui reste un bon moyen de garder une activité physique tout en restant au chaud.
Salut nico voila saison terminée, au sujet de cette fameuse coupure pour moi je fais un peu de vélo mais surtout je pratique d autres activités . Peut être tu me feras changer car j ai pris le programme 4 h par semaine .
Bonsoir Nicolas, j’ai suivi toute tes infos depuis que je me suis inscrit, mais voila, je dois me faire opéré, de ma seconde hanche début décembre. Cella va m’obliger encore a un arrêt de quelques mois. Déjà un premier arrêt de plus de trois ans vu mon age 67 ans. Mais j’espère pouvoir bénéficier de tes infos par la suite avec cette fois, pour un départ tout neuf.
Merci pour tout les conseils que j’ai pu voir sur le cite.
A très bien tôt Sportivement
Georges
Le problème en hiver, outre le froid, c’est surtout le manque de temps pour faire du vélo et s’entrainer. La luminosité baisse et à moins d’avoir des super lampes de vélo, pas facile de s’entrainer et rouler pour maintenir la charge d’entrainement et le plaisir qui va avec.
Moi j’ai trouvé la solution c’est d’aller à mon travail le vélo 2 fois par semaine et de rouler en fin de journée (je suis quand même équipé d’une lampe puissante pour pallier divers problèmes) ainsi, je garde le rythme.
question lampe,s j’avais une lampe sigma et j’ai changé pour la marque Ferei (BL800F) que je conseille.
http://www.ferei.fr/13-eclairage-velo-lampes-vtt-eclairage-avant
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