4 méthodes pour trouver le bon braquet en vélo de route (après 60 ans et avant)

4 méthodes pour trouver le bon braquet en vélo de route (après 60 ans et avant)

« Comment trouver le bon braquet ? » est une des questions qui me sont le plus souvent posées, et pourtant elle ne préoccupe, en fait, que les débutants. Voici 4 méthodes qui vous permettront de toujours être sur le bon braquet en vélo :

 

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Article sur la fréquence cardiaque :

Comment calculer la bonne intensité d’entrainement en vélo

Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. En direct aujourd’hui de Playa del Oro où je finis un stage d’entraînement, en Espagne. Et je vais vous parler aujourd’hui de quatre façons de savoir comment avoir le bon braquet.

C’est une question qu’on me pose souvent : « Nicolas, comment savoir quel est le braquet que l’on doit mettre dans tel endroit, dans des côtes, sur le plat, vent de face, etc. ? » Eh bien, c’est une réponse qui n’est pas évidente à faire ! Et j’ai décidé de vous donner quatre repères, quatre façons d’avoir le bon braquet.

1) Les sensations pour choisir le bon braquet de vélo de route

braquets, 60 ans, route, cyclismeLa première façon, ce sont les sensations. Ça paraît être, évidemment, la méthode la plus intuitive et la plus facile a priori. Et en fait, c’est la plus technique et la plus subtile. Parce qu’au départ, l’idée c’est de se dire : tiens, je vais aller rouler cool, tranquille et donc, je vais mettre un braquet de manière à sentir des sensations cool, une bonne aisance, etc.

Donc, je vais mettre le braquet, et en fonction du relief, de la vitesse, etc., je vais adapter mon braquet de manière à avoir toujours les sensations que j’ai choisi d’avoir. Mais les sensations, c’est assez subtil, encore une fois. Au début, quand on débute, on n’a pas de repères de sensations et on a besoin d’avoir d’autres repères.

2) La cadence de pédalage permet de trouver le bon braquet de vélo sur la route

Alors, la deuxième méthode que je trouve intéressante et peu coûteuse, c’est celle d’utiliser la cadence de pédalage. Si vous avez un compteur de vélo, prenez un compteur de vélo à cadence de pédalage et choisissez une cadence.

Alors, en général, on dit que c’est autour de 90 sur le plat, aux alentours de 60-70 en montée, mais encore une fois, ne vous fiez pas à cela d’un coup. C’est-à-dire que, si vous, sur le plat aujourd’hui, vous êtes à l’aise à 80, alors prenez 80 (par exemple) et puis de temps en temps, vous ferez des exercices pour progresser – mais ça, on le verra dans d’autres vidéos, vous le verrez dans d’autres articles.braquets, 60 ans, route, cyclisme

Donc, vous prenez une cadence de pédalage de référence, on va dire 85, et vous vous dites : « là, sur le plat, je vais rester à 85 » et si le relief augmente ou baisse un petit peu, s’il y a du vent de face ou vent de dos, etc., vous changez les braquets pour être toujours aux alentours de 85 tours de pédale par minute si c’est le tour de pédale que vous avez choisi.

En côte, c’est pareil, vous dites : « tiens, j’ai remarqué que autour de 60/70, 70 c’est mon tour de pédale par minute, je peux monter un col et je vais être bien, je vais pouvoir faire un deuxième col après », donc, vous allez monter votre col en essayant de garder le plus possible cette cadence à 70 et vous modifiez vos braquets de manière à être toujours à 70 de cette manière-là. Et, bien sûr, à force de pratiquer cette méthode, même si vous l’avez jamais fait, vous allez prendre des repères, vous allez savoir que c’est à 70 plutôt qu’à 65, etc., etc.

3) La fréquence cardiaque est aussi importante pour choisir le bon braquet de vélo de route

La troisième méthode qui est très intéressante d’un point de vue physiologique, c’est la méthode de la fréquence cardiaque. Par exemple, si vous avez un cardiofréquencemètre [ je vous conseille d’avoir aujourd’hui un cardiofréquencemètre, c’est un investissement assez faible.

Soit un cardiofréquencemètre seul coûte aux alentours d’une quarantaine d’euros, un bon cardiofréquencemètre.

En grande surface du sport, vous avez de très bons cardiofréquencemètres aux alentours de 40/50 euros ; soit vous rajoutez 40 ou 50 euros dans le prix d’un compteur pour avoir cette option sur un compteur de vélo et c’est une excellente option ], même chose, vous allez prendre une fréquence cardiaque de référence.

Donc, si vous savez que vous voulez travailler votre endurance, bien récupérer, il vaut mieux être autour de 70/80 % de votre fréquence cardiaque maximum (que vous devez déterminer plutôt que de faire en fonction de la fameuse formule de 220 moins l’âge).

Encore une fois, vous avez des vidéos que je mets juste en dessous, que j’ai déjà tournées pour expliquer comment calculer votre fréquence cardiaque maximum, et surtout, comment s’y référer.

Vous prenez une fréquence cardiaque, par exemple 145 pulsations par minute et vous dites : « voilà, c’est aujourd’hui, je vais m’entraîner autour de 145 pulsations par minute ». Si c’est sur le plat, vous allez maintenir ce niveau-là, si c’est en montée, vous allez maintenir aussi ce niveau-là.

Il y a des moments où vous serez peut-être un peu en dessous, et là, vous l’acceptez, car vous vous dites que c’est pour récupérer. Mais, vous n’allez pas au-dessus pour ne pas vous fatiguer. Alors, qu’est-ce que vous faites ? Encore une fois, vous allez changer votre braquet pour maintenir cette fréquence cardiaque.

4) La puissance vous permettra de bien choisir votre braquet de vélo (avant ou après 60 ans)

braquets, 60 ans, route, cyclismeEt enfin, la quatrième méthode, c’est celle de la puissance. Alors là, si vous avez un capteur de puissance – en général, c’est beaucoup plus cher, c’est conseillé plutôt pour les cyclistes qui sont d’un bon niveau.

Pour moi, c’est intéressant à très haut niveau, puisqu’on peut être d’un très très bon niveau sans capteur de puissance – c’est la même chose.

Vous choisissez une puissance, par exemple 300 watts, et vous maintenez votre puissance le long de votre sortie ou sur une portion de sortie – pour tout ce que j’ai dit là, ça peut être sur une portion.

Vous décidez que dans les côtes, vous êtes à 70 tours de pédale par minute, mais sur le plat à 90, dans les côtes vous êtes à 150 pulsations, mais sur le plat à 130, vous voyez et vous pouvez adapter ça.

C’est ce qui va vous donner un indicateur pour changer votre braquet, et petit à petit, vous ne regarderez plus.

Ce qui est important, encore une fois, ce n’est pas de savoir si vous êtes sur le gros plateau, le petit plateau, si vous êtes sur le 20 ou si vous êtes sur le 26, vous êtes en fonction des sensations, de l’intensité que vous avez décidée. Et vous devez maintenir ou changer de braquet, voilà.

Une dernière petite information en bonus, parce que c’est bien de le savoir! Il est clair que tirer du braquet, comme on dit, c’est-à-dire plutôt tirer en force, rouler plutôt en force avec une fréquence de pédalage assez faible et en mettant beaucoup de pression sur la pédale, c’est le coup de pédale le plus efficace.

C’est clair que c’est ce qui vous permettra d’aller plus vite en dépensant le moins d’énergie, en ayant l’impression de dépenser moins d’énergie. Ce n’est pas qu’une impression, c’est la réalité, c’est le coup de pédale le plus efficace.

Mais c’est celui qui use et fatigue le plus vos muscles, c’est-à-dire que dans le temps, c’est ce qui vous posera le plus de problèmes à tenir, à être frais si vous avez de longues sorties (par rapport à vous), si vous avez plusieurs cols, etc.

C’est pour ça que la cadence de pédalage élevée, « mouliner » comme on dit, c’est-à-dire aller à la même vitesse que si vous tirez du braquet, mais en moulinant plus, ça permet de moins solliciter, de moins fatiguer les muscles, surtout quand on a l’habitude.

Parce que quand on n’a pas l’habitude au départ, c’est clair, les gens disent : « ouais, mais mouliner, ça me fatigue, ça me fait monter le cœur », etc.

Je dirai que c’est vrai au départ parce que ça demande une habitude, une adaptation. Parce qu’encore une fois, le mouvement de pédaler n’est pas un mouvement naturel.

Courir, marcher, c’est un mouvement naturel, pédaler ce n’est pas un mouvement naturel et donc, ça demande une certaine habitude.

Voilà. Donc, habituez-vous à ça et après, vous pourrez trouver un équilibre. Alors, si vous avez entendu dire qu’il faut pédaler à 90 tours de pédale par minute sur le plat et que vous êtes à 80, ne passez pas d’un coup à 90, vous allez vous fatiguer.

Faites des sorties où vous augmentez votre fréquence de pédalage moyenne, faites des sorties spécifiques où vous essayez de pousser votre fréquence de pédalage, et après, petit à petit votre fréquence moyenne va augmenter de 80, 83, 85, 87 pour arriver à 90 ; vous serez mieux forcément qu’à 80 dans le temps.

Voilà les amis, merci d’avoir suivi cette vidéo. Comme d’habitude, laissez-moi un commentaire juste en dessous. Cliquez sur « j’aime » si vous avez aimé et partagez cette vidéo pour diffuser La Meilleure Cyclosportive de manière la plus large.

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Voilà, maintenant, c’est à vous de jouer !

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Commentaires (14)

bonjour Nicolas,
Merci pour cette vidéo qui résume parfaitement le problème. Il n’y a rien a ajouter à mon avis, sauf que certains cyclistes ne savent pas gérer leur effort sur une distance donnée, tirent gros dès le début et n’ont plus rien dans les jambes au bout d’un certain temps. Je m’en rend compte car je fais partie de ceux qui moulinent et ne roulant pas sur un vélo de course, ces gens là ne me disent même pas bonjour en bas des cols ! Et quand ils se font doubler (pas tous car il y en a des très forts) avant le sommet, le visage trahissant leurs souffranceS, leur comportement change, mais je ne suis pas sûr qu’ils en tirent des leçons.
Tout ça juste pour dire que le choix du braquet va de paire avec ses capacités physiques, en plus de sa capacité à tirer plus ou moins gros, en plus de sa fréquence cardiaque etc…
J’espère ne pas avoir été trop confus.

    johanne pelletier

    Allo Nicolas,

    Beaucoup apprécié tes recommandations pour les braquets. Merci pour tout! Il est vrai que la meilleure application est celle de notre sensation sur le vélo!!!

    Bien à toi,

    Johanne du Québec

    Nicolas

    Oui c’est très clair, tu as raison il faut bien se connaitre pour bien gérer,
    Mais pour bien se connaitre il faut 3 conditions
    – Rouler
    -Commettre des erreurs,
    – et en tirer les leçons
    Alors soyons un peu tolèrent et pédagogue entre nous
    Le sourire est la plus belle arme 😉

Jean

Tes conseils techniques s’avèrent très précieux…..!!! Merci…Jean

Raux

Bonjour Nicolas,

Je me réfère à ma vélocité car c’est un bon indicateur de ma fraicheur ou pas, si bien que si les jambes ne tournent pas bien suite à une fatigue, je réduis le braquet automatiquement.
Je ne suis pas un adepte du travail avec gros braquet, je compense avec le vélocité.
En tous les cas c’est toujours une question de dosage à l’effort afin de progresser.

Ps J’espère que vous avez eu le beau temps en Espagne et que le stage à profité à tout le monde.

Cordialement
Daniel

    Nicolas

    Pas adepte des gros braquet , mais le travail sur des périodes de travail spécifique 2 à 3 semaines à l’entrainement, c’est un excellent moyen de progresser.
    Et idem en vélocité, danseuses etc…

    Oui l’Espagne nous a bien profité , merci 😉

frederic

merci pour cet article qui rappelle les fondamentaux qu on a tendance a oublier

Merci Nicolas pour ta vidéo… tu vas réussir à me faire mettre au vélo…

le problème c’est que je n’ai jamais rien mais rien du tout compris au braquet (pour moi c’est purement intuitif, donc pas bon du tout)

…en sortant de l’hôpital, il y a deux ans, après une péricardite du tonnerre, je suis allée à Décathlon pour m’acheter un vélo « de ville », le truc hollandais quoi, pas possible de faire des montés. et je suis rentrée à la maison en pédalant au lieu de mettre le vélo sur la voiture… et depuis le vélo est dans mon bureau, tout beau, il ne prend pas de la poussière ni rien…. ;-)))
EN fait j’ai acheté un vélo de ville, superbe pour les descentes hi hi hi
je vais finir pas me prendre un coach!

eric

Merci pour cette vidéo, qui va me permettre je l’espère de rouler plus facilement et avec un bon braquet. Novice dans le vélo j’apprend énormément sur votre site
Merci pour tous les conseils prodigués

Bonjour Nicolas,

Tout d’abord, un grand bravo pour votre site et vos vidéos, la passion qui est la votre pour le vélo est assez communicative. Ça fait vraiment plaisir.

Depuis plusieurs années que je contrôle ma cadence de pédalage, je suis bien en tournant les jambes à 90-95 tr/min sur le plat et 80 tr/min en montée. mais j’essaie de faire certains exercices pour améliorer ma vitesse avec la même cadence.
Est ce que c’est un bon exercice de baisser sa cadence de pédalage pour la même vitesse ? Autrement dit est ce que je me muscle davantage quand je monte les côtes à 70 au lieu de 80 tr/min ? et que je tourne à 80-85 tr min sur le plat au lieu de 90-95 tr/ min ? et ce pour une vitesse identique…

Merci pour votre réponse.

François.

    Nicolas

    Salut François,

    Pour developper ta force tu gagnes à rouler sur un braquet beaucoup plus gros.
    Ton indicateur doit être la cadence autour de 50 à 60 tours/minute.
    La vitesse dans un premier temps tu t’en fou, puis plus tard tu regarderas la vitesse.

a

Bonjour,

J’ai 24 ans, j’ai couru plusieurs années en FFC (catégorie jeunes et 3 FFC). J’ai arrêté le vélo de 20 à 23 ans à cause des études. J’ai repris l’année dernière avec mes braquets de junior que j’arrivais à gérer à l’époque en course. Grand plateau de 52 et cassette de 12-23. L’an dernier l’on m’a prêté un vélo monté en compact que j’ai utilisé deux mois mais pas en course. Je me sentais assez à l’aise ayant une bonne cadence de pédalage. Actuellement je cours en deuxième catégorie ufolep et en FFC Pass Cyclisme. Et j’ai parfois du mal à avoir une bonne cadence avec mon 52X12 malgré la reprise sérieuse de l’entrainement depuis un an. Et parfois je suis déçu de mes prestations en course. Encore ce dimanche, même si je n’ai pas fini dans les derniers je me suis retrouvé dans la bordure. Le cœur arrivait à suivre mais j’ai l’impression de pas avoir la force pour mes braquets actuels. A noter que j’ai été blessé du genoux il y’a quelques temps (syndrome rotulien suivi par le médecin et le kiné) et je pense que ma peine à tirer gros vient de la (douleur). Bref, tout ça pour vous dire que j’ai des amis qui courent en ufolep en compact (plateau de 50 et cassette de 11-25) et qui me conseillent de faire de même afin de ne plus subir et de garder en fraîcheur en étant dans les roues. Je pense qu’ils ont raison mais les « anciens » de mon club, dont certains ont été coureur élite se foutent de moi quand je leur pose la question et soutiennent mordicus que je dois garder 52×12. Qu’en pensez vous Nicolas ?

Quoy

Bonjour Nicolas
Je viens de consulter ta video sur les braquets et qui repondre a beaucoup de mes interrogations il y a 9 ans que je fais du velo de route entre 8000 et 12000 km par an en moyenne 4 sorties par semaine Seul ou Avec le club cyclo . Je suis passe du 50/ 34 au 52/36 j ai un cardio et un capteur de cadance polar 500 + sur le plat 52 12 ou 11 a 90 t par mm dans la bosse c est plus dure 36 21 23 25 frequence 60 et a la longune le cardio monte assis ou en danceuse a 165 ppm et apres je plafonne sur le 36 25 je subis la pente je Pense repasser au50 34 11/25 je travail actuellement la frequence de pedalage a 85 suivante ta video j ai besoin de conseilles Car ont entendres tout et son contraire en multipliants les avis j’ai 61 ans
Merci Michel

Grégory

Bonjour Nicolas,
Merci beaucoup pour ces conseils.
Je viens de commencer le vélo de route a 42 ans, 1m84 pour 100kg.
Je recherche encore le bon rythme, et j’y vais au feeling.
Mais du coup, j’ai tendance a emmener trop gros et je suis complètement crevé au bout de deux heures.
Je vais investir dans un compteur pour déterminer une fréquence de pedalage.
Merci pour ce super site
Grégory

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