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Bienvenue dans cette nouvelle série de vidéos sur l’optimisation de vos entraînements, l’accélération de votre progression et tout ça sans y passer des heures.

Si je vous disais que vous pouvez anéantir des mois et des mois d’entraînement et de sacrifices à cause de trois erreurs le jour de la course. Si vous faites une de ces trois erreurs le jour de la course vous allez anéantir tous vos entraînements. Vous pouvez avoir fait le meilleur entraînement du monde avec le plus d’assiduité possible, le plus d’application, avoir fait des sacrifices au niveau de votre alimentation, vous vous êtes engueulé avec votre femme, avec votre patron ou vos collègues de bureau parce que pour vous entraîner à tourner, etc. Et le jour de la course, toujours, toujours, toujours en dessous des résultats que vous espérez faire à l’entraînement. Vous voulez savoir pourquoi ? Eh bien, dans les trois prochaines vidéos je vais vous les expliquer.

Tenir une régularité nutritionnelle et en hydratation

S’alimenter suffisamment

Mais tout de suite, la première stratégie numéro 1 pour réussir votre course c’est la stratégie nutritionnelle. Eh oui, si le jour de la course vous ne vous alimentez pas suffisamment, vous allez chaque heure créer une petite dette en calorie. Et donc, heure après heure, si vous faites une course de trois, quatre, cinq, six heures ou plus, s’il vous manque 200 ou 300 calories d’apport nutritionnel exogène, eh bien forcément la dernière heure alors que c’est le « money time », alors que c’est là que tout se joue, la dernière heure il vous manquera 1 000, 1 500 calories et là ne cherchez pas vous ne pourrez plus appuyer sur les pédales parce que déjà vos muscles seront usés, fatigués et en plus ils n’auront plus assez de sucre pour… de carburant pour pouvoir performer.

Alors évidemment, la clé c’est d’avoir une véritable stratégie nutritionnelle et d’hydratation le jour de la course, la respecter scrupuleusement le jour de la course pour pouvoir alimenter en énergie votre corps et votre organisme tout au long de la journée. Mais en écrire une sur le papier c’est bien, mais être capable de la tenir tout le long de la course c’est indispensable et pour ça il faut s’entraîner le jour d’entraînements, et pas une fois. Il faut le faire plusieurs fois, peut-être deux ou trois mois à l’avance au moins pour être capable de tenir la régularité nutritionnelle et en hydratation.

Intégrer des glucides

Deuxième point très important, c’est qu’en général il faut… Je vous donne déjà une clé, il faut ingérer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure pour être performant à votre optimal.

Faites le calcul, testez et vous allez voir que les premières fois vous allez être un peu barbouillé au bout de deux, trois heures vous allez être écœuré du sucre, vous pouvez même avoir des ballonnements ou des problèmes gastriques parce que le corps n’est pas habitué à une telle quantité de sucre.

Une partie dans la boisson, une partie en barres ou en gels ou en autre façon de s’alimenter, il faut habituer le corps à de telles quantités de glucides. Si vous ne faites pas ça, soit vous ne prenez pas assez de glucides et votre performance va chuter et ça explique beaucoup de contre-performances de gens qui à l’entraînement font mieux que le jour de la course, soit vous êtes capable de le faire mais pas habitué, votre corps va le rejeter, vous allez faire comme une sorte d’empoisonnement pour votre corps et vous n’allez pas pouvoir tenir ça tout le long.

Donc, pour optimiser votre entraînement, avoir une stratégie nutritionnelle le jour J c’est vraiment une clé indispensable pour avoir des performances bien au-delà de ce que vous espérez sans vous entraîner des heures.

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« Nicolas, j’aimerais progresser en montagne, quel style d’entraînement je dois faire ? » « Nicolas, je me fais régulièrement larguer par les copains sitôt que la route s’élève à 3, 5, 7, 8 % », selon les personnes, « j’aimerais savoir ce que je dois faire comme entraînement, est-ce que je dois m’entraîner plus souvent, plus longtemps, faire plus de musculation pour progresser en montagne ou quand arrivent les côtes ? » « Nicolas, je me sens essoufflé au bout d’un certain moment, qu’est-ce que je dois faire pour progresser, quel entraînement je dois faire ? »

Eh bien, la réponse à toutes ces questions :

Évaluez votre niveau de poids, car le poids est l’ennemi n° 1 du cycliste et avant si vous voulez optimiser votre entraînement et avant de parler entraînement, méthodes d’entraînement, heures d’entraînement, nombre de séances d’entraînement, quelles séances il faut faire, quelle intensité : travaillez votre poids.

Pourquoi ?

Le schéma que je vais vous donner est un petit peu simple, mais il est très efficace.

Si vous avez un poids qui est égal à votre taille moins 100, autrement dit : je fais 1,86 m, si je fais 86 kilos, je vais en vélo, je serai quelqu’un en forme, mais je ne serai pas performant sitôt que la côte s’élève, sitôt qu’il va y avoir du 3, 4, 5 %. Après ça dépend aussi de la vitesse, je vais avoir du mal par rapport aux autres, surtout si ça dure un peu.

Si vous avez cinq kilos de moins par rapport à votre taille moins cent, toujours pareil : je fais 1,86 m, je fais 81 kilos, je vais commencer à être performant dans les côtes, c’est-à-dire que je ne me ferai pas larguer facilement et je vais pouvoir bien tenir.

En dessous de 5 kilos, en dessous de sa taille moins 100, c’est-à-dire si vous faites dix kilos de moins par exemple, là vous devenez quelqu’un, pour un amateur, qui est performant, voire même très performant. Bien évidemment, en dessous, entre dix et vingt kilos, là on approche des poids de grimpeurs voire même de professionnels.

Évidemment, tous ceux qui dont le poids est supérieur à la taille moins 100, si par exemple moi je faisais plus de 86 kilos, 90, 92 kilos, c’est pas la peine de s’user à s’entraîner, à se fatiguer à s’entraîner, à risquer de se blesser à s’entraîner alors que vous avez du poids bien au-dessus du poids de performance qui est cinq kilos en dessous de votre taille moins 100.

Alors, ces repères-là sont évidemment en gros, ça ne prend pas en considération tout un tas de choses, mais ceci dit, l’expérience m’a montré que c’est un bon repère pour vous dire déjà : est-ce que je mets ma priorité sur mes entraînements ou sur mon alimentation ? La nutrition c’est la clé, si vous voulez perdre du poids, 80 % de vos résultats de poids se trouvent dans votre alimentation, et seulement 20 % dans vos entraînements. En faisant ça, vous n’allez pas risquer de vous blesser, n’en faites pas trop, ça ne sert à rien, juste à vous épuiser parce que vous êtes en surcharge. Dites-vous que cinq ou six kilos de trop c’est quatre bouteilles d’eau minérale que vous portez sur le dos, ce n’est pas négligeable ; amusez-vous à faire vraiment le test, vous prenez quatre grandes bouteilles d’eau minérale, vous les mettez dans les poches, dans un sac à dos, vous roulez avec, sitôt que vous allez montez vous allez sentir que ça ne va pas. Je ne vous dis pas si vous avez dix, quinze kilos de trop, ça ne sert à rien de vous acharner à vous entraîner dur quand vous êtes en surpoids. Vous pouvez vous entraîner, restez plaisir, restez cool, restez court s’il le faut pour retrouver la forme, perdre du poids surtout sur votre alimentation, mais pas sur du surentraînement.

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https://youtu.be/MFbyQEL5ayM

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Pour optimiser votre entraînement, j’aimerais commencer par utiliser une image que j’adore, qui est celle de Albert Einstein qui dit que nous sommes tous des génies, mais si vous mettez un poisson au pied d’un arbre il pensera toute sa vie que c’est un imbécile.

Beaucoup de gens définissent des objectifs qui ne sont pas en cohérence avec leur talent. Par exemple, moi je suis plutôt grand et musclé au niveau des jambes, je fais 1,86 mètre pour 80 kilos, je roule plutôt très très bien, si je me définis chaque année des objectifs sur des courses de montagnes avec beaucoup de dénivelés, je vais avoir énormément de mal à rivaliser avec des petits gabarits de 60 kilos très explosifs ou très endurants qui vont être plutôt grimpeurs.

Par contre, chaque fois que je vais me mettre sur des courses plutôt plates ou des courses style le tour des Flandres ou du triathlon en chrono, là, en m’entraînant comme d’habitude, je vais tout de suite faire la différence par rapport aux autres.

Est-ce que ça va être plus gratifiant, plus valorisant, je vais avoir plus envie de m’entraîner, ben oui, c’est une évidence. Il existe des méthodes pour définir vos puissances cibles et qui vont pouvoir déterminer votre profil.

Est-ce que vous êtes plutôt endurant ou explosif, si vous êtes endurant et plutôt lourd vous allez être plutôt un rouleur, si vous êtes endurant et plutôt léger vous allez plutôt être un grimpeur, si vous êtes plutôt explosif et lourd vous serez plutôt sprinter, si vous êtes explosif et plutôt léger vous allez être ce qu’on appelle plutôt un puncheur. Je définis ça de manière assez simple, mais à partir de votre profil ça va être intéressant de définir des objectifs qui soient cohérents et comme on l’a vu dans une précédente vidéo, si vous avez des objectifs cohérents que vous définissez, ça peut vous permettre de définir des entraînements et des séances qui sont cohérentes. Là, chacune de vos séances va être optimisée et vous n’avez pas besoin de rouler des heures et des heures pour vous dire : « Tant que je roule, je progresse et on verra bien où je vais. »

Cette démarche-là elle vous tue alors qu’une démarche qui va être ciblée et adaptée à vos talents va vous permettre de progresser beaucoup plus vite, beaucoup mieux, et de devenir plus performant.

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Vos entraînements sont-ils en cohérence avec vos objectifs ?

Eh bien, si vous voulez optimiser vos séances d’entraînement, c’est indispensable. Prenons un exemple simple : j’ai très souvent sur mon blog ou dans les coachings des gens qui me disent : « Voilà, Nicolas, j’aimerai faire l’étape du Tour, la Marmotte, des longues et grandes cyclos, mais j’ai du mal à monter mon cœur, j’ai du mal à prendre les départs, j’ai du mal à accélérer, j’aimerai travailler la PMA ».

Ben, dis donc, chapeau, niveau compétences d’entraînement ils sont très bien. La seule chose, c’est qu’il n’y a pas de cohérence avec leur objectif. S’ils passent beaucoup de temps à essayer de développer leur puissance, leur explosivité et à faire monter leur cœur grâce à la PMA, tout ce temps qu’ils vont passer va peut-être les faire progresser en explosivité, mais pour réussir une étape du Tour, une Marmotte ou une Ariégeoise, une Ardéchoise, des grandes cyclos marathons, ça va leur servir à quasiment rien. Beaucoup de temps d’entraînement, beaucoup d’efforts et de sacrifices pour au final un résultat par rapport à l’objectif qui ne fonctionne pas.

Tout ça pour vous dire, et je pourrais utiliser un autre exemple plus évident, si vous voulez faire un marathon et vous faites des entraînements d’un sprinter de cent mètres, vous allez transpirer beaucoup, souffrir énormément, mais au final vous n’allez pas progresser tellement pour le marathon. Et inversement d’ailleurs, si vous faites les entraînements de marathon alors que vous voulez courir plus vite au cent mètres, y a des chances que ça vous prenne beaucoup de temps, beaucoup de sacrifices, et au final vous ne réussissez pas.

C’est des exemples, là, qui vous paraissent évidents, si vous saviez le nombre d’athlètes même parfois de haut niveau qui commettent ce genre d’erreur, c’est affligeant, moi ça me rend triste de voir des gens qui sacrifient leur temps, leur énergie, beaucoup de sacrifices, qui se font souffrir pour finalement avoir peu d’impact sur leurs résultats.

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