Bien gérer son effort en montagne

Bien gérer votre effort dans les côtes et les cols vous permettra d’obtenir de très bons résultats, même si vous n’êtes pas un grimpeur.  Voilà une nouvelle astuce pour mieux grimper, même si vous n’habitez pas en montagne :

Transcription texte :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo. Encore en pleine montagne. J’ai la chance d’habiter une belle région, les Hautes-Alpes, où on peut faire du vélo en montagne. Pas toute l’année, parce que l’hiver, c’est difficile, mais par contre, en plein été je me venge un petit peu de tous mes amis qui habitent la plaine ou sur la Côte d’Azur et qui peuvent rouler toute l’année. Pour moi, c’est vrai que l’hiver, c’est difficile, par contre, l’été je me régale à rouler dans les cols.

Aujourd’hui, je vais vous parler d’une des clés pour bien grimper, même si vous n’êtes pas grimpeur, même si vous n’habitez pas dans une région de montagne, une des clés pour bien grimper, c’est une bonne gestion de l’effort.

Eh oui, savoir bien gérer son effort, et il y en a beaucoup parmi vous qui ne savent pas gérer leur effort ; je n’ai pas peur de le dire. Parce que les entraînements, c’est tout le temps à bloc, ou tout le temps au même rythme diésel, et en montagne, si vous montez tout le temps à bloc, vous allez exploser, et si vous montez tout le temps en diésel, vous n’allez pas pouvoir suivre les autres qui vont faire forcément des changements de rythme et vous n’allez pas vraiment pouvoir performer.

Donc l’idée, pour bien grimper, c’est de savoir faire une gestion optimale de son effort.
Comment ? Vous le savez, vous avez deux outils pour ça. Il y en a un que je privilégie parce qu’il est plus accessible à tout le monde, c’est le cardiofréquencemètre : rouler en contrôlant sa cadence de pédalage, c’est quelque chose qui s’apprend à l’entraînement, ça ne se décide pas le jour de la course.

Si vous roulez entre 80 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, – encore une fois, une fréquence cardiaque que vous avez, vous, observée et pas une cadence théorique de « 220 moins l’âge ». « 220 moins l’âge », c’est très bien pour les sédentaires, mais si vous avez l’habitude de faire du vélo, plus de 1000 kilomètres par an ça suffit, vous ne rentrez plus dans cette statistique-là qui a été faite sur des gens sédentaires.

Donc, prenez votre fréquence cardiaque maximale que vous avez observée (elle pourra évoluer ensuite avec la forme, etc.) et entre 80 et 85 %, vous ne créez pas de déchets dans l’organisme. C’est-à-dire que quand vous roulez, vous consommez du sucre, mais à une intensité qui est suffisamment élevée pour être performant, mais pas trop pour créer des des toxines, des acides lactiques, etc., à part au bout de plusieurs heures si vous maintenez ce même tempo.

Donc, pour faire un col – ou des cols –, c’est vraiment le tempo idéal. Autour de 80 % de votre fréquence cardiaque, vous pouvez monter jusqu’à 85 %. Attention ! Vous n’êtes pas des robots ou des ordinateurs qui ont un taquet qui se met en route à partir de 85 %. Je le dis et le redis, c’est une fourchette qui doit vous permettre, vous, de rouler régulièrement aux entraînements et de voir les fréquences cardiaques qui font que vous êtes bien, que vous ne créez pas de toxines, vous pouvez parler. Ce n’est pas la balade à pépère, ou la balade hollandaise comme j’aime l’appeler, mais c’est un bon tempo dans lequel vous êtes à l’aise et que vous pouvez tenir longtemps. Ça, il faut apprendre à le faire à l’entraînement, c’est essentiel pour pouvoir bien grimper des cols.

Ensuite, vous allez pouvoir observer le niveau juste au-dessus, entre 85 et 95 % de la fréquence cardiaque maximum, en vous entraînant soit de manière spécifique – en faisant des entraînements au seuil en fractionnement 5 min/5 min –, soit sur des courses, soit en vous testant sur des ascensions, soit en vous testant sur le plat, mais à ce rythme-là – entre 85 et 95 % de votre fréquence cardiaque –, vous allez voir combien de temps vous tenez.

Vous êtes capables de tenir une demi-heure ? Super, eh bien, sur une course ou une cyclo de 3 heures, vous allez pouvoir rouler plutôt à 80 % et vous savez que vous allez pouvoir faire des passages difficiles où le pourcentage s’élève, ou des moments cruciaux où il faut peut-être accrocher un groupe en haut du col pour pouvoir faire toute la vallée avec eux, vous savez que vous avez une réserve d’une trentaine de minutes. Après, grâce aux entraînements, essayez d’augmenter cette réserve en vous entraînant de plus en plus longtemps à ce niveau-là.

Mais vous voyez que la clé pour bien grimper, c’est d’abord une bonne gestion de l’effort.

Alors, moi, pourquoi je préfère le cardiofréquencemètre, même s’il est très décrié ? À raison pour certaines choses. Pour des entraînements spécifiques à haute intensité, le cardiofréquencemètre n’est peut-être pas le meilleur outil, mais ce n’est pas ce qui correspond à la plupart d’entre nous. Franchement, à part les coureurs d’élite qui ont besoin de cette précision du travail, de la puissance spécifique dans les entraînements en haute intensité, la plupart d’entre nous peuvent, je pense, s’entraîner avec le cardiofréquencemètre.

Surtout, la fréquence cardiaque est vraiment celle qui vous indique à partir de quel seuil – quand vous allez vous connaître ; ce sera peut-être 82,83… 86 %, je ne sais pas – vous sécrétez de l’acide lactique. Et c’est bien à partir d’un seuil du niveau cardiaque, ce n’est pas à partir d’une puissance.
Si vous me dites « à partir de 300 watts, je suis à mon seuil ; au-dessus de 300 watts, je crée du lactique », c’est vrai, oui, mais un jour où il ne fait pas chaud, où il n’y a pas de vent – qui vous dessèche, vous déshydrate –, où vous êtes en forme, que vous avez bien dormi, etc. Mais si vous êtes fatigué parce que vous avez eu des entraînements, il fait chaud, vous vous déshydratez, je vais vous dire qu’à 300 watts, vous aurez déjà créé du lactique depuis un moment. Alors que le niveau cardiaque, si vous êtes fatigué, vous allez tout de suite monter et vous vous dites « ben, aujourd’hui, j’avance pas, comment ça se fait… »

Dans les très hautes intensités, encore une fois je mets un bémol, mais pour gérer l’effort, le cardiofréquencemètre est, aujourd’hui, l’outil qui coûte une quarantaine d’euros dans les magasins spécialisés – si vous voulez vous faire plaisir, vous pouvez en acheter un intégré à votre compteur, mais ce n’est pas obligatoire – pour faire du bon boulot et apprendre à bien gérer votre effort.

À nouveau, bien gérer votre effort dans les cols – vous voyez dans les Alpes –, c’est indispensable. Parce que vous pouvez être le meilleur, si vous partez bille en tête, au bout de 20 ou 30 minutes, vous serez complètement fracassé, et la fin du col ou au deuxième col vous ne pourrez plus passer, même si vous faites 15 kilos de moins que moi et que vous êtes meilleur.

Une bonne gestion, c’est la clé pour bien grimper et ça, ça s’apprend, même si on est en plaine ; de savoir trouver la fréquence cardiaque avec laquelle on est bien, et avoir la discipline de bien tenir sa fréquence cardiaque, de ne pas toujours suivre l’attaque du dernier copain qui s’en va. Je ne dis pas que ce n’est pas intéressant de travailler l’intensité – on le verra peut-être ailleurs, ou vous pourrez le voir dans le pack Meilleur grimpeur, ici, où vous avez tous les types d’entraînement pour réussir à mieux grimper, mais pas que. Aussi, comment bien s’alimenter, comment bien gérer la douleur, etc. Comment bien s’alimenter pour perdre du poids, mais aussi bien s’alimenter pendant l’effort – j’y reviendrai dans une prochaine vidéo.

Je vous dis à très bientôt, les amis, et « Pack Meilleur grimpeur », et à bientôt sur les pentes des Hautes-Alpes.