Comment bien démarrer le fractionné en vélo

Comment bien démarrer le fractionné en vélo

Le fractionné, ou entraînement par intervalles, est un passage obligé pour améliorer vos performances lors de courses cyclistes et cyclosportives. De récentes études en Australie et au Japon ont démontré qu’en plus, le fractionné améliore fortement la consommation des graisses, donc permet de perdre plus de poids pour un même effort. Voici comment bien démarrer le fractionné en vélo et rendre votre entraînement de cycliste plus intelligent, à partir de l’interview de Matthieu Papin à Roses en Espagne:

 

Retrouvez Matthieu Papin sur son site ftc-sport.net

Le tableau des différentes zones d’effort
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Transcription de la vidéo:

Commencer l’entraînement fractionné en vélo

Je reçois aujourd’hui Matthieu Papin, c’est la deuxième interview.

Matthieu est également un grand coach et entraîneur de cyclistes, de triathlètes et de coureurs à pied

Aujourd’hui, il nous livre les clés pour bien démarrer l’entraînement en intervalle. Le fractionné c’est un entraînement tout à fait spécifique et particulier qu’il est intéressant de savoir faire et bien faire pour ne pas se cramer, mais aussi, c’est indispensable pour progresser. Je vous laisse écouter les conseils de Matthieu et on se retrouve juste après.

Pourquoi s’entraîner en fractionné en vélo ?

Nicolas : Bon Matthieu, voilà, la première question c’est : quel conseil tu donnerais à une personne qui veut démarrer le fractionné, est-ce que c’est la bonne période en ce moment? Pour celui qui veut s’y mettre ? d’abord pourquoi ? Quel intérêt pour nous de faire le fractionné ?

Matthieu : Eh bien, l’intérêt du fractionné ça va être en fait de solliciter beaucoup plus longuement des filières énergétiques spécifiques pour chercher à développer au mieux la performance. Donc du fait du fractionné, on va morceler des intervalles de travail et de récupération, ce qui va nous permettre, en fait, de travailler au seuil en aérobie deux fois plus longtemps que ce qu’on serait capable de faire sur un exercice unique que l’on fera au seuil sans aucune récupération.

Nicolas : D’accord.Entrainement fractionné

Matthieu : Même principe pour la PMA , c’est la même chose. Donc au lieu de faire, par exemple, une séquence de 8 minutes à peine, on va être capable de travailler 16 minutes, 20 minutes la PMA en morcelant le travail par fraction de 30 secondes de récupération entre toutes les 30 secondes de travail.

Nicolas : D’accord. Donc l’intérêt pour moi, si je veux le faire, c’est si je suis capable de tenir une vitesse de course, mais que pendant 8 minutes presque au taquet je peux la faire que 8 minutes. Mais grâce au fractionné je vais pouvoir le faire, maintenir 10 minutes, 16 minutes

Mathieu : Tout à fait…

Nicolas : …Donc je vais pouvoir tenir cet effort maximum plus longtemps.

Mathieu : Exactement. Donc forcément ça va avoir un impact positif sur la performance puisque l’idée dans l’entraînement c’est de générer des adaptations corporelles. Pour générer des adaptations corporelles, il faut solliciter au maximum l’organisme dans la filière énergétique souhaitée, en tout cas qui est en rapport avec l’objectif fixé.

Quel type d’entraînement fractionné en vélo pour commencer ?

Nicolas : Super. Donc tu conseilles toi de commencer plutôt par des entrainements fractionnés courts, donc style 30/30 ou 1 minute/1 minute plutôt que l’entrainement fractionné long.

Matthieu : Alors, oui. Dans un premier temps, pour pouvoir faire du fractionné, il faut déjà avoir une certaine base d’entraînement foncier, une très bonne base d’endurance fondamentale, une bonne capacité aérobie également et à partir du moment où on a ce foncier là, alors qu’il n’est pas nécessaire de travailler sur plusieurs mois. Pourquoi ? Parce que d’une manière générale aujourd’hui, on observe que les cyclosportifs ne s’arrêtent quasiment plus. Donc on peut estimer que le foncier ils l’ont de toute façon à longueur d’année. Et en effet, du moment où ils vont décider de commencer le fractionné, il faut commencer l’entraînement fractionné très court, très intense pour évoluer au fur et à mesure du temps, micro-cycle après micro-cycle vers des séquences moins intenses, mais plus longues, du développement de la PMA ; au début style 30/30, 1/1, on évolue vers un seuil d’aérobie puis du rythme. Là, l’idée, enfin l’intérêt en tout cas de faire ce travail, est de commencer par l’intervalle court au début, ça va être de maximiser sa PMA au début, augmenter son potentiel dès le début initialement, de sorte ensuite on travaillera le seuil aérobie, on travaille réellement au seuil sur une période de 1 mois par exemple. Un seuil qui est réel en fait.

Nicolas : Oui. Comme tu le disais que l’on utilise 80% de notre maximum.

Matthieu : De notre maximum, alors que si on développe pas la PMA dans un premier temps, on travaille la première séance 80% du maxi du moment et ce maxi du moment va évoluer à la hausse avec un entraînement au  seuil, et effectivement on va travailler 75 ou 70%.

Nicolas : D’accord. Euh ouais donc si je travaille les fractionnés pour 30-30 ou 1 minute – 1 minute au départ, tu nous conseilles de commencer par ça, ça va augmenter ma capacité à aller plus vite.

Matthieu : Tout à fait ! On va développer ce qu’on appelle la PMA. À vélo c’est l’équivalent de la VMA en course à pied. Dans le même temps puisqu’on..enfin lorsque l’on développe la PMA, on développe également la cylindrée parce que l’on travaille 100% PMA ou 95% PMA. On sollicite 95 à 100 % de …. donc on augmente sa cylindrée

Nicolas : Ok..

Matthieu : Donc c’est comme une voiture, quand on passe d’un moteur de 3 litres à 4 litres, forcément il y a plus de puissance derrière.

Nicolas : D’accord, super. Au début donc, tu conseilles de commencer par un entrainement en fractionné court ou PMA. on va prendre l’hypothèse de 30/30 par exemple. Je fais quoi ? Je fais 3 séries de 30/30, je me repose un petit peu, je refais 3 séries de 30/30 ? Je vois comment ça se fait et puis après j’augmente le nombre de séries comme ça ?

Matthieu : Voilà, alors sur le principe au début on commence par un faible nombre de répétition et puis on peut augmenter crescendo au fur et à mesure des séries et puis au fur et à mesure des semaines qui s ‘enchaînent. Alors 3 répétitions de 30/30 peut-être pas, ça fait tout juste quand même. Sur des séquences aussi courtes que le 30/30, tout le monde quel que soit son niveau peut d’emblée commencer son entrainement sur des séries de 5 voire 6 répétitions..

Nicolas : Ouais..

Matthieu : ..et ça à réaliser 2 fois. Par exemple une première séance, 2 séquences de 6 fois 30/30. Ça passe très très bien.

Nicolas : Ça passe bien..et je récupère combien entre les 2 ?

Matthieu : On va récupérer entre 5 et 7 minutes. Donc récup’ active zone 1 zone 2, endurance fondamentale, endurance de base. Donc ta récup’ ne doit pas être trop souple, l’idée est d’essayer de mettre un tout petit peu d’intensité pour drainer les toxines qui ont été accumulées dans les séries précédentes.

Nicolas : Mais il faut que je sente au niveau cardiaque que j’ai pleinement récupéré..

Mathieu : Exactement ! aisance respiratoire, aucun essoufflements. Si on pédale avec un collègue, on pourra parler sans être essoufflé. Mais il y a quand même un minimum d’effort musculaire pour entraîner l’intensité.

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Comment organiser vos séances de fractionné en cyclisme ?

Nicolas : Un bon échauffement avant, ¼ d’heure – 20 minutes ?

Matthieu : Oui c’est un minimum. ¼ d’heure – 20 minutes si cet entraînement est sur un home-traîneur. Si cet entraînement est sur route, c’est minimum 30 minutes et cet échauffement sera d’autant plus long que l’intensité de l’exercice sera élevé. Quant au reste du fractionné PMA 30/30, il faudra un échauffement plus long que si vous allez faire un fractionné à i3, avec les intensités de rythme de même que l’échauffement sera plus long quand on à a faire à quelqu’un qui est plus âgé.

Nicolas : Et après les séries tu conseilles de rouler combien de temps ? Après les 2 séries de 30/30.

Matthieu : Alors tout dépend de la disponibilité qu’on va avoir. Mais on peut très bien faire cet entraînement de 30/30 dans la première heure, et puis l’endurance derrière, pourquoi pas. Tout comme ça peut être 1 heure, tout dépend le temps disponible d’entrainement.

Nicolas : En tout cas un petit retour au calme tout de suite après c’est un minimum.

Matthieu : Ah oui de toute façon un retour au calme en fin de chaque entrainement. On peut aussi aller plus loin une fois qu’on est euh..pas au tout début de saison, dans un deuxième temps quand on a déjà fait un certain nombre d’entraînement fractionné, coupler une séance de PMA type 30/30 à une séance de seuil. Par exemple, on peut imaginer, si c’est dans un deuxième cycle de la saison, par exemple en deuxième partie de printemps, une série de 8 fois 1/1, là de 30/30 on est passé à 1/1, et on a déjà fait des cycles de 30/30 2 ou 3 mois auparavant donc on peut se permettre d’attaquer sur du 1/1. Donc une série de 8 fois 1/1 en courte, idéalement, je pense entre 4 et 6 % ce qui va permettre d’emmener du braquet, 30 minutes de récup’ active, et puis ensuite derrière on peut faire 2 blocs de 10 minutes à i4 au seuil.

Nicolas : D’accord, un entrainement au seuil.

Mathieu : Et ça sur une durée intégrale de 30 minutes.

Nicolas : D’accord. Donc ça c’est comme tu l’as dit, c’est dans un deuxième temps en printemps, sur le premier cycle qu’on pourrait faire sur le fractionné. Tu conseilles de faire 3 semaines de fractionné 30/30 ?

Matthieu : Généralement pour un débutant, on va faire un modèle assez simple même si pour les pro on fait des modèles complètement différents. Mais le modèle qui va bien, que personne connaisse ou en a la connaissance, c’est un bloc de 3 semaines dédié au 30/30, dans laquelle on va augmenter à chaque séance le nombre de répétition par série et éventuellement même sur la fin du cycle le nombre de séries donc de 2 séries on peut passer à 3. Ceci pendant 3 semaines, à raison de 2 séances par semaine, pas plus.

Nicolas : D’accord.

Matthieu : Si les séances sont biens faites, c’est largement suffisant. Et ensuite la quatrième semaine du mezzo cycle on conserve une semaine de récupération active. Donc en couplant, on ne fait plus de fraction. Dès que ce premier bloc est fait, on passe sur un deuxième bloc de travail du seuil …

À quelle fréquence faire des entraînements en PMA pour un cycliste ?

Nicolas : Et donc tu as devancé ma question mais c’est ça donc dans une semaine, on peut faire 1 ou 2 séries en fractionné, pas plus… ça ne sert à rien on va se fatiguer..

Matthieu : Pas plus. Parce qu’en fait ça dépend du nombre de séances disponibles dans la semaine.

Nicolas : Voilà c’est ça.

Mathieu : Si vous pouvez vous entraîner 2 séances par semaine, on ne fera pas 2 séances de fractionné, 2 séances de 30/30. Par contre, à partir du moment où on peut passer à 3 séances, sur le début de saison ça va passer sur 2 séances de 30/30, dédié au 30/30 puis une séance plutôt endurance, la séance longue de la semaine qu’on fera généralement le week-end pendant laquelle on pourra coupler à cette époque là un travail de force maximal.

Nicolas : Super. Bon ben écoute, on a déjà un bon petit bloc là tu vois sur l’entraînement. Tu es libre je fais le…je pose les questions à l’improviste quoi tu vois…. . Et après on passera..à la limite ou je reviendrai te voir, vu le succès que ça va avoir..ou tu vois.. qu’on fasse un truc justement dans un autre bloc après plus tard dans la saison.

Mathieu : Ça tu vois ce que tu es en train de me poser comme question c’est justement..ce que le DTN de la FFC m’a récemment demandé sur une formation des BE. pour la posture, donc c’est une formation de 2 jours intégrales. Et le directeur technique national qui m’a fait intervenir, voulait aussi que j’intervienne sur l’entraînement pour évoquer exactement ce sujet là. Parce que malheureusement encore aujourd’hui, les jeunes futures brevet d’État sont toujours souvent sur le modèle « on fait 3 mois de foncier, on fait 2 mois de foncier en gros on devient diesel et puis après on ne fait plus que 30/30 au mois de mai ».

Nicolas : Voir même juste avant les compétitions..

Matthieu : Oui voilà, juste en phase terminale..euh voilà, ça c’est un modèle aujourd’hui dépassé. On sait qu’on peut faire beaucoup mieux. C’est ce que tu disais dans les pays anglo saxon.depuis déjà un certain temps et dans le vélo. si on regarde un peu ce qu’ils faisaient dans l’athlétisme au temps des russes dans les années 70 c’était ça.

Nicolas : Même en natation en fait aussi hein ça a été beaucoup euh…

Mathieu : Tout à fait.

Nicolas : Eh bien voilà, maintenant le fractionné n’a plus de secret pour vous. Vous pouvez pratiquer sans danger. Donc retenez bien d’abord, il faut avoir un foncier suffisant sans quoi parce que ça fait plusieurs années que vous faites du cyclisme et donc d’après Mathieu vous en avez suffisamment pour commencer rapidement le fractionné. Mais commencez-le de manière progressive par des petites séries de 4, 5, 6 fractionnés en 30/30 donc ça veut dire 30 secondes à fond, vous vous posez pas de questions c’est à fond, un sprint de 30 secondes vous récupérez 30 secondes. Vous faites ça 6 fois et puis vous vous accordez un temps de récupération de 5-6 minutes de manière à bien récupérer, et vous recommencez une série de 5-6. N’hésitez-pas à faire une de moins pour commencer. Par contre, après, à chaque entraînement essayez d’augmenter le nombre de série de 1 ou 2. Et ainsi, à la fin du cycle de 3 semaines eh bien vous pourrez passer après une semaine de récupération à un cycle un peu plus important par exemple à 1 minute – 1 minute puisque vous aurez un modèle de série. Et là, vous progresserez à un cap supérieur. À d’autres entrainement en fractionnés, à d’autres périodes de l’année. On fera une prochaine capsule et un prochain interview avec l’un de nos experts.

Autres articles sur l’entraînement en fractionné:

Comment améliorer votre vitesse de course avec le fractionné ?

Comment s’entrainer en fractionné pour la montagne ?

Sur Sport Passion.fr: Les exercices fractionné

Sur le Blog de Florent Ligney: entrainement fractionné 30/30

Je vous souhaite un bon entraînement en fractionné et je vous dis à vous de jouer et à très bientôt !

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Commentaires (13)

MARTINEZ

Super interview,très complète et très claire.
Merci à tout les 2

    ESCLAPEZ

    excellent comme synthèse , merci bien

thomas

J’ai lu sur un bouquin d’endurance, que l’efficacité sytolique était developpé uniquement par l’endurance douce. Donc il fallait faire beaucoup d’nedurance douce avant de passer au fractionné. Dans ce bouquin ils disaient que 2 sur 2 groupes, celui qui avait fait du fractionné trop top avait de moins bonne performances que celui qui n’en avait fait qu’au dernier moment quelques semaines avant la compétition.
Toujours selon ce livre, l’endurance developperait la taille du coeur, la cylindrée, et le fractionné la vitesse de contracticilité du coeur..
Ce modele là serait donc dépassé. Les sceances de 30/30 beaucoup plus efficace?
LEs équipes de natation utiliserait donc aussi ces blocs de 30/30?

    Nicolas Elzeard

    Bonjour Thomas,

    Effectivement l’endurance douce doit être la base de l’entrainement vélo. Mais faire que cela te transforme en diesel.
    Un bonne entrainement est varié dans toutes les intensités.
    Effectivement après une bonne phase d’endurance douce, tu peux faire du fractionné car ton coeur récupérera plus vite. donc tu pourras faire plus de série ou avec un temps de récup plus cour.
    Le 30/30 est donc complementaire. je propose un modèle basé sur des cycle de 3 mois:
    Mois 1: endurance douce
    Mois 2: fractionné court (30/30) pour developper la PMA
    Mois 3: fractionné long (5’/5′) pour le maintien d’une intensité élevée au seuil.

      thomas

      Ca dégaine vite sur ce site…. merci pour ta réponse
      Après, comment organiser une semaine, ou je peux avoir 2 scéances de moins d’une heure le midi (du coup le soir je fini plus tard du boulot), et le dimanche matin ou j’ai plus de temps.
      Ex 2 fois des sceances 30/30 le midi en semaine (mardi + jeudi) + 1 sceances 2 à 3 h le dimanche de 65à 75% fcm
      J’ai régardé la vidéo s’entrainner en 30′, une sceance de ce type (repetitions de d’accelerations inf à 30s) peut remplacer une scéance de 30/30?

Stéphane D

Bonjour,
Super blog tout d’abord !
ma question: totalement débutant, à quelle braquet faut-il faire ses 30/30 ? ou à quelle fréquence de pédalage ?
merci.

    Nicolas

    Bienvenu Stephane,

    Le braquet importe peu c’est la fréquence cardiaque qui est importante. Tu es à fond.
    Pour la vélocité il vaut mieux être autour de ta fréquence de course (90 tpm c’est idéal).

    Mais cela dépend aussi de ton niveau, du parcours etc…

richard

Bonjour,
Peut on faire du fraction en danseuse, ou uniquement assis, ou altèrner les 2 ?
Merci

Pietro

Bonjour Nico,peut-ont faire du fractionner 30/30 en force avec du gros braquet pour augmenter sa force?
Genial ton blog qui m’aide beaucoup,je debute et grace a tes video j’ai beaucoup progresser,MERCI BEAUCOUP

salut Nicolas,j’ai suivi tes conseils en faisant 1er mois endurance/force, 2eme mois velocite/pma et enfin 3eme mois resistance/recup. J’ai vraiment progresse et j’arrive a la fin du 3eme mois,dois je recommencer au 1er mois avec endurance/force puis 2eme mois….?

sportivement

Eric

Bonjour Nico
Alors on fait du neuf avec du vieux
bon j’en profite pour te poser une question
Je viens de commencer mon travaille de force et donc comment je fais pour intégrer du fractionné ? ou alors un jour du fractionné et un autre jour de la force ?
Pour info sur mon travail de force sur une côte de 3% longue de 3,5 km j’ai gagné 5′ c’est pas beaucoup mais je suis comptent
je pense que dans 1 mois ce seras surement beaucoup mieux
Sportivement
Eric

Bonjour Nico,
Est ce que je peux faire mes séances de fractionné 30/30 en course à pieds pour mon entrainement vélo ?
C’est plus pratique pour moi que de sortir le vélo le soir de nuit…
Est ce que cela sera toujours bénéfique pour le vélo ?
Merci pour le blog.
A bientôt

    Nicolas

    Oui François, c’est très bénéficque et plus pratique en effet.
    Sauf a l’approche de tes objectifs vélo ( 6 semaines avant) il est préférable de les faire en vélo et idéale sur le type de profil de ta course)
    Plus tu t’approche de l’objectif plus il doit être spécifique

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