Comment calculer l’intensité d’entraînement en vélo ?

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie, au bord du lac d’Embrun à côté de chez moi. Une petite balade automnale pour se régénérer, se faire du bien, respirer et en profiter pour vous faire une petite vidéo afin de répondre à une question qui m’est vraiment très très souvent posée et qui, je le sais, crée de la confusion chez vous : Quelle méthode choisir pour définir l’intensité de travail d’un entraînement ?

Il existe effectivement plusieurs méthodes pour définir à quelle intensité on travaille. SI on travaille en endurance, si on travaille en puissance à PMA, si on travaille le seuil, la résistance, etc.

Alors, une chose sur laquelle à peu près tout le monde est d’accord, c’est les seuils. En endurance, c’est entre 70 et 80 %, le seuil en résistance (pour faire simple) c’est aux alentours de 90/95 %, et la puissance maximum, eh bien, c’est à 100 % de la fréquence cardiaque maximum.

Juste en dessous, je vous mets un lien sur l’article que j’avais fait sur les différentes méthodes pour calculer la FCmax, parce que c’est l’élément de base du calcul. Mais sachez déjà que l’une des théories qui crée la confusion est la fameuse méthode d’Astran, qui avait calculé par statistique que la FCmax est égale à 220 moins l’âge ; un peu plus pour les femmes, 226, je crois.

C’est une méthode qui est intéressante, car quelqu’un qui se remet au sport, qui n’a aucun repère peut partir de là. Et après, avec son cardio, bien sûr (avoir son cardio est la base), et en écoutant ses sensations, il va pouvoir affiner ce calcul. Et en reprenant les méthodes que je vais vous donner dans cette vidéo, il pourra, une fois qu’il sera un peu plus en forme, faire des tests sur terrain (ou éventuellement en laboratoire) pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale. Une fois que vous avez la FCmax, vous pouvez déterminer votre intensité de travail. (Encore une fois, je vous donne juste en dessous un tableau où sont rappelées les intensités d’effort.)

Donc, ce que je vous conseille de faire, c’est de ne pas mettre à la poubelle cette fameuse formule, si vous débutez. Mais si vous êtes déjà sportif, cette formule, qui est une moyenne statistique, n’a rien à voir. Il y a des jeunes de 20 ans qui n’arrivent pas à monter à 200 pulsations maximum, et je connais des cyclistes de 40 ou 50 ans qui montent à 190/200 pulsations max alors qu’ils devraient plafonner à 180.

Il faut remettre les choses à leur place, ne pas dire « c’est nul » et que c’est inutile, et il ne faut pas dire non plus que c’est parole d’évangile.

C’est la même chose pour la fameuse méthode de fréquence cardiaque de réserve. Une méthode un peu plus complexe, intéressante également : on va prendre, pour calculer l’intensité de travail, la fréquence cardiaque maximum et on va soustraire la fréquence cardiaque de repos. Parce que vous pouvez monter très haut, mais si au repos votre cœur est haut également vous avez moins de potentiel que quelqu’un qui a une FC de repos très basse. Ce qui veut dire qu’il a un gros cœur et qu’il récupère bien et qu’il peut monter haut. Donc, l’important est l’écart qu’il y a entre votre FCmax et votre FC de repos. Du coup, on va calculer l’intensité d’effort, ce que l’on appelle la FC de réserve, sur l’écart entre ces deux-là. La formule est relativement simple : si c’est de l’endurance, par exemple, vous pouvez travailler à 80 %, vous n’allez pas prendre les 80 % de votre FCmax. Vous allez prendre votre FCmax, imaginons 180 (on va prendre des calculs simples, parce qu’en plus je suis en train de marcher), vous avez une FC de repos à 50, votre fréquence de réserve c’est 130. Donc, si je prends 80 % ça fait 130 – 26 = 104. Ma fréquence de réserve c’est 80 % de 130, soit 104. Et je rajoute à ça les 50 de ma FC de repos, soit 154. Eh bien, mon seuil d’endurance est à 154.

Alors que si je prends la formule d’Astran, 180 je prends 80 %, ça fait 144. Dans la plupart des cas, ça fait une différence de 7,8, voire 10 pulsations/min ; il y a des gens qui se retrouvent avec un seuil de 154 avec une formule et un seuil à 145 ou 146, donc peut-être qu’ils travaillent trop bas.

Tout ça pour vous dire que — la formule de Carnoven (je crois que c’est son nom) pour la FC de réserve — je suis sûr que là-dessus vous êtes embrouillés, avec toutes ces formules, et donc, vous pouvez tomber dans ce que font beaucoup de cyclistes et vous dire « moi, je m’entraîne au feeling parce que je saurai très bien ce que je ressens » et c’est complètement faux ! C’est une véritable connerie de faire ça, parce que vous avez beau vous connaître depuis le temps que vous faites du vélo, le jour où vous êtes bien vous montez votre cœur à 95 ou 98 % et vous êtes bien, mais vous produisez des lactates comme un fou. Et au bout d’une demi-heure ou trois quarts d’heure, vous explosez. Ça arrive très souvent. Ou bien, vous faites des réserves, vous n’osez pas y aller à fond et vous n’optimisez pas votre effort.

Si vous voulez optimiser votre effort, il faut avoir des repères. C’est ce à quoi servent ces formules. Que ce soit la formule la plus simple ou la formule la plus compliquée — vous pouvez en trouver de plus compliquées sur Internet — prenez-les, mais prenez-les avec mesure. C’est-à-dire que, quelle que soit la formule que vous utilisez, elle doit vous donner des repères — je sais que mon endurance commence à 154, je vais donc voir avec mes sensations si ça correspond à ça. Je vais tester sur des sorties longues si en restant à 154 j’arrive à rester plusieurs heures. Ou si je me crame à cette vitesse-là. Du coup, je prendrai ma FC à 152 et je verrai si je tiens mieux.

À force de rouler comme ça, vous allez apprendre vos sensations qui font que vous tenez à ce tempo-là.

Pareil pour la fréquence de travail à haute intensité. C’est la même chose, testez la fréquence au seuil : est-ce que c’est 92 % ou est-ce 95 % ? Personne ne peut vous le dire, même les tests de prise de lactate en laboratoire ne sont pas assez pertinents ni assez fiables, ça a été démontré. Donc, donnez-vous des repères de calcul, ensuite vous testez sur le terrain vos sensations (à un moment, vous le sentez quand les lactates arrivent dans vos cuisses, et vous voyez à quelle fréquence vous étiez bien juste avant) et petit à petit vous allez vous connaître. Et vous déterminerez ensuite vos fréquences cardiaques seuils de repère d’intensité. C’est à vous de le déterminer.

Ne laissez jamais à une machine, à un calcul, à un scientifique le soin de prendre vos décisions en vélo. Vous êtes des leaders et c’est à vous de choisir, de vous connaître.

Si je devais résumer cette vidéo, ce serait : aucune formule n’est magique et ne détient tout le savoir, et aucune n’est bonne à jeter à la poubelle. Chacune a sa fonction et est adaptée à votre niveau, testez-la, voyez ce que ça donne, écoutez vos sensations en même temps, additionnez les deux (ce n’est pas ou feeling ou hyper structuré dans l’entraînement, c’est les deux) et ça vous donnera des repères que vous aurez définis vous-même en fonction de vos sensations. Et vous allez pouvoir les utiliser de manière optimale et pertinente pendant vos courses et vos entraînements. Ensuite, le jour de votre entraînement ou de votre course, ça vous permettra d’optimiser votre effort. Vous ne serez pas une demi-dent sur la réserve, donc sans utiliser votre potentiel pour en garder au cas où et vous ne vous cramerez pas parce que vous irez trop vite et le payerez à un moment.

J’espère que j’ai répondu, dans cette vidéo très active, en marchant, aux questions qui me sont souvent posées. Nicolas, il n’y a pas longtemps, me l’a posée, Stéphane, Jacques et bien d’autres. Bref, j’ai décidé de faire une vidéo pour y répondre pour tous.

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Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie, et maintenant, à vous de jouer, les amis !