Comment calculer sa FCmax ?
Le calcul de la FC Max est extrêmement important.
La Fréquence Cardiaque Maximale ou FCmax est une référence de l’entraînement sain et de qualité.
Pour structurer ton entraînement, avoir des repères d’intensité fiables, et t’entraîner en toute sécurité pour ton corps et ton cœur.
Découvre 3 méthodes pour calculer ta FCmax dans cette vidéo. Au fait, si tu tiens à accélérer ta récupération et passer ton entraînement à un niveau supérieur, fais-toi plaisir jusqu’au 31 mai le Mi Runner est en promo ici. En plus, je t’offre 2 supers Bonus
Tableau des intensités d’effort en fonction de la FCmax:
Retranscription vidéo :
Comment calculer sa FCmax ?
Et enfin, bien sûr, ça vous permet de réaliser la meilleure cyclosportive de votre vie.Alors, la FC Max ne révèle pas votre potentiel physique. Il y a de très bons athlètes de très haut niveau qui ne vont pas avoir de FC Max très élevée et, à l’inverse, certaines personnes ont des FC Max très élevées alors que ce sont des sédentaires.
Ne pas confondre FC Max et VO2Max
Il ne faut pas confondre FC Max et VO2 Max qui, là, révèle votre potentiel.
En fait, ce qui va être intéressant dans la FC Max, c’est votre capacité à l’utiliser. Souvent, des athlètes qui sont fatigués ou mal entraînés ne sont pas capables de monter jusqu’à leur FC Max.
La FC Max c’est le maximum qu’ils peuvent utiliser. Si à fond vous arrivez à 90 % et que vous n’arrivez pas à monter plus haut, eh bien, vous n’utilisez pas votre maximum.
La FC Max vous permet d’en savoir plus sur vous
Donc, la FC Max va vous permettre de, non seulement voir si vous êtes fatigué ou si vous utilisez pleinement votre potentiel, mais aussi, des pourcentages de FC Max vont vous permettre de structurer votre entraînement.
Alors, quand vous faites un effort en dessous de 70 % de votre FC Max, en fait, c’est un effort sédentaire : quand on bouge, quand on fait de la cuisine, qu’on marche, quand on fait quoi que ce soit, en général, on est en dessous de 70 % de sa FC Max.
Ce n’est pas très utile dans l’entraînement, mais c’est l’activité quotidienne, ce qu’on pourrait appeler le métabolisme de base. Entre 70 et 80 % de votre FC Max, c’est ce qu’on appelle la lipolyse, c’est là où l’on a un niveau d’effort qui est un peu plus intense et on va consommer essentiellement des graisses donc, en fait, on maigrit, on s’affûte.
Et on consomme très peu de sucres, donc c’est très intéressant parce que quand on consomme du sucre, eh bien, au bout d’un moment, on va avoir faim.
Alors que quand on consomme des graisses, pas forcément. Autre avantage de la lipolyse, c’est que ça ne crée quasiment pas de déchets, d’acide lactique ou d’autres toxines à radicaux libres. Ça permet de récupérer et de se régénérer.
Donc, pour récupérer et pour perdre des graisses, il faut faire un effort entre 70 et 80 % de votre FC Max. De 80 à 90 % de votre FC Max, vous êtes dans un effort intense.
Caculez votre FCMax pour savoir quand vous êtes à 90%
Donc, il y a différents niveaux d’intensité, mais il faut savoir qu’aux alentours de 90 % de votre FC Max, vous êtes dans un niveau d’entraînement au seuil ; c’est un repère qu’on utilise souvent dans les trois majeurs de l’entraînement : l’entraînement d’endurance entre 70 et 80 %, l’entraînement au seuil à 90 % et l’entraînement à PMA, puissance maximale aérobie, eh bien là, on va essayer faire des entraînements beaucoup plus courts, mais 100 % de la FC Max, c’est notre capacité à atteindre ce 100 % de FC Max qui est intéressant.
Quand on n’arrive pas à l’atteindre, quand on redescend, on arrête les entraînements à PMA parce qu’on ne fait plus de qualité.
Donc voilà pour les différents repères d’entraînements. Alors attention à une chose qui est très très importante, c’est que ce sont des repères.
Évidemment, pour avoir votre taux exact de chaque palier, il faudrait faire des prises de lactate, etc., et encore une fois, en fonction de l’humidité, la fatigue, votre niveau d’entraînement, etc., eh bien, ça varierait.
Donc, l’important, c’est d’avoir ces repères-là et ensuite, de les connaître et de les tester par rapport à votre effort en réalité ; c’est-à-dire que si vous montez un col ou que vous roulez avec des copains, que vous voyez que vous êtes en intensité, et que vous voyez que cette intensité, vous êtes capables de la tenir trente, quarante, cinquante minutes d’efforts, eh bien, vous êtes sûrement à votre seuil.
L’endurance, vous voyez que si vous êtes raisonnable et que vous arrivez à rester en dessous de 80 %, vous arrivez à tenir très longtemps sans être fatigué, vous êtes dans l’endurance.
Ce sont des repères, sauf que ce n’est pas 80 %, le seuil ce n’est pas 90 %, ça peut être 92 % pour vous et pour votre collègue 89 %.
Donc, une fois que vous avez ces repères, vous devez vous tester sur des courses, sur des entraînements pour voir exactement quels sont ces vrais repères pour vous spécifiquement.
Une fois que vous les avez, il faut les noter sur un tableau et ensuite ce seront vos repères d’entraînement.
C’est-à-dire qu’à l’entraînement, vous devez essayer de maintenir ces seuils-là et vous allez voir que, à force de le pratiquer, vous allez avoir une meilleure gestion de vos courses et donc de meilleurs résultats, de meilleures performances et des entraînements en toute sécurité.
Quelles sont les méthodes pour prendre la Fréquence Cardiaque Maximum ?
Il existe trois grandes méthodes pour le faire.
La première, c’est le fameux 220 moins l’âge, donc c’est une règle statistique qui a été faite pour les gens sédentaires et sur des gens sédentaires.
Eh bien, quand les gens sédentaires se mettent au sport et qu’ils s’achètent enfin un cardiofréquencemètre pour ne pas faire n’importe quoi, il est important qu’ils aient des repères.
Ils n’ont pas de repères parce qu’ils ne connaissent pas leur effort, donc, on leur donne 220 moins l’âge.
Cette étude statistique montre que l’on a étudié sur plus de dix mille personnes qui étaient sédentaires et la plupart des gens avaient une Fréquence Cardiaque Maximum aux alentours de 220 moins l’âge.
C’est utile si vous reprenez le sport, si vous êtes déjà sportif depuis un bon moment, même si c’est une à deux fois par semaine, il y a de grandes chances que ce repère statistique ne corresponde à rien, parce que comme je vous l’ai dit, en réalité on a des fréquences cardiaques parfois beaucoup plus élevées — j’ai un ami de 70 ans qui ne risque pas d’avoir une fréquence cardiaque à 220 moins son âge.
Il devrait l’avoir à peu près à 150, sa Fréquence Cardiaque Maximum, et il monte sans problème jusqu’à 170. Il y a des athlètes de haut niveau très jeunes qui par contre ne vont monter qu’à 180. Donc, encore une fois, c’est une règle statistique pour donner des repères, mais ce n’est pas la plus fiable.
Une deuxième méthode, évidemment, c’est celle en clinique ou en centre sportif.
Alors, on pourrait croire que c’est la plus efficace, parce qu’elle consiste à vous mettre sur un vélo ergonomique, vous faire faire un échauffement, et après, toutes les minutes on augmente le palier d’intensité.
Le calcul de FC Max n’est pas si fiable en clinique…
En général, c’est toujours la même fréquence de pédalage donc on augmente la dureté et on voit si le cœur monte. Franchement, c’est intéressant pour voir si votre cœur fonctionne bien, c’est intéressant pour éventuellement calculer la PMA, des choses comme ça.
Pour la Fréquence Cardiaque Maximum, ce n’est pas très intéressant parce qu’en fait, le facteur psychologique est important et quand vous êtes sur un vélo qui n’est pas le vôtre, dans une clinique, enfermé, parfois avec des appareils sur le nez pour respirer.
Et que vous avez pour seule motivation un docteur en blouse blanche qui vous dit : « Allez, vas-y, on y va », eh bien, ce n’est pas aussi motivant que si vous êtes en train de vous tirer la bourre avec des copains et que vous faites un sprint dans une épreuve qui est importante pour vous.
Vous pourrez sûrement monter beaucoup plus haut. Donc, moi, ce n’est pas la méthode que je préfère. Si vous êtes dans un centre hospitalier, genre clinique, les médecins seront toujours prudents et voudront rarement vous amener jusqu’à votre FC Max.
Dans des centres plutôt sportifs, d’entraînements, de remise en forme, ils accepteront plus de le faire, ils comprennent le principe, ils comprennent que vous n’avez pas de grand danger — si on a surveillé votre cœur et qu’il n’y a pas de problème dans votre cœur —, eh bien, vous pouvez sans problème monter à votre FC Max.
Moi, j’y monte, pas tous les jours, mais régulièrement dans les périodes d’entraînement, quand on a quarante ans et qu’on est en forme, il n’y a pas de problème.
Même soixante ans, même plus tard, à partir du moment où votre cardiologue vous a dit que vous n’avez pas de problème cardiaque, vous n’avez aucune raison de ne pas monter à votre FC Max.
Donc, à partir de là, moi, je vous conseille de faire le test en extérieur.
La meilleure méthode pour calculer sa FCMax selon moi
Vous partez, de préférence avec un bon copain parce que ce sera toujours plus stimulant, et là, vous vous mettez sur une pente pas très raide (ce n’est pas la peine de faire une pente très raide pour que vous soyez plus dynamique, plus tonique) qui fait un kilomètre et demi, deux kilomètres, et là, après un bon échauffement — un échauffement tonique quand même, pas un échauffement tout tranquille pendant vingt minutes, faites un échauffement un peu tonique — vous partez, et pareil, toutes les trente secondes à une minute, vous faites une accélération supplémentaire en essayant de vous tirer la bourre avec votre copain.
Quand vous arrivez vers la fin, c’est-à-dire quand vous sentez que vous êtes proche de votre maximum, faites un dernier sprint avec votre copain, vous prenez une pancarte, un arbre, n’importe quoi, un repère à cent mètres, à deux cents mètres et vous faites un dernier sprint à fond.
Bien évidemment, avec votre cardiofréquencemètre, et là, vous observez à la fin de l’effort et pendant une minute encore après l’effort, parce que le cœur peut encore varier, jusqu’à combien vous montez.
Encore une fois, cette méthode est, à mon sens, la plus fiable parce que là, vous allez être stimulé pour vous tirer la bourre le plus possible.
Si vous avez un cardiofréquencemètre et que vous l’observez, ou en rentrant chez vous, vous observez vos courbes sur des courses, sur des épreuves entre amis, souvent vous verrez que vous êtes proche de cette
Fréquence Cardiaque Maximum que vous avez pu prélever sur ce test simple. Toutes les minutes, vous accélérez et quand vous sentez que vous êtes à votre maximum, vous faites une dernière accélération sur cent mètres.
Voilà pour les trois méthodes d’entraînement que je vous conseille pour prendre votre FC Max.
Enfin, on ne va pas terminer cette vidéo sans passer à l’action. Donc, moi, ce que je vous invite à faire, c’est de faire le test cette semaine.
Faites votre test FCMax ce week-end
Cette semaine, programmez-vous un entraînement, et puis au cours de cet entraînement, même si c’est un entraînement d’endurance, un entraînement fractionnel, peu importe, eh bien, au cours de cet entraînement, faites votre test de FC Max.
Vous pouvez le refaire même si vous l’avez déjà fait, une ou deux fois par an ce n’est pas gênant, pour voir un peu (ça peut bouger) où vous en êtes.
Attention, si vous en êtes en période d’entraînement très intense, notamment comme les périodes de seuil, il se peut que si vous êtes fatigué, vous ayez du mal à monter jusqu’à votre FC Max.
Au contraire, si vous revenez d’une période de coupure, après avoir fait un entraînement de reprise, vous verrez que ce sont les meilleurs résultats que vous obtiendrez.
Plus vous êtes frais et plus vous pourrez monter en fraîcheur. Donc, faites le test et refaites aujourd’hui votre tableau.
Votre tableau, à 70 %, je suis à combien, ça fait combien de pulsations cardiaques, à 80 %, ça fait combien de pulsations cardiaques, à 90 %, combien de pulsations cardiaques, et à 100 %, combien ?
Ensuite, vous laissez une colonne sur le côté et pendant les prochains entraînements, vous essayez de tester les différentes zones d’entraînement pour voir si effectivement votre endurance est bien à 70 – 80 %, mais pour certaines personnes ça peut être de 70 à 85 %, si votre seuil est à 90 %, à 92 ou 95, et pourquoi pas, repasser votre FC Max.
Comme ça, vous avez vraiment les niveaux d’intensité précis et si vous avez des niveaux d’intensité précis sur vos tableaux, vous pourrez faire des entraînements précis et si vous faites un entraînement précis, eh bien, vous aurez une bien meilleure progression.
Voilà, c’est fini pour cette semaine. Si vous avez aimé cette vidéo, pensez à la partager sur Facebook et avec vos collègues, vos amis.
Vous cliquez sur le lien de la page et puis vous leur envoyez le lien, dites-leur qu’il y a un super blog.
En tout cas, je vous remercie pour tous vos encouragements et les commentaires que vous laissez, ça me stimule pour vous faire de nouvelles vidéos et je vous dis à très bientôt pour une nouvelle vidéo sur La meilleure cyclosportive de votre vie. Maintenant, c’est à vous de jouer !
Article qui parle de la FCmax:
Sur le site de Greg Zieba « Comment mesurer sa FCmax »
Salut
Un petit bonjour depuis Barcelona ( ESPAGNE ) tout d´abord FELICITATIONS tu fais un super boulot ,je passe mon temps a traduire tes propos pour mes potes espagnols …
On est plusieurs a vouloir acheter un cardio pour profiter pleinement de tes conseils ..On voudrait un cardio avec transferences de données avec ordi …
Peux tu nous conseiller ??????????
Pardon pour les fautes
Amicalement
Sergi jarne
Woho la meilleure cyclo tranduit en Espagnol ça c’est au dela de mes espérance !!!
je ne suis pas de bon conseils car j’ai un cardio simple. Plus c’est simple plus c’est fiable. J’ai essayer Garmin ça a l’air pas mal, mais si certain d’entre vous sont des spécialistes
Bonjour
sujet évidement très intéressant mais quelques remarques:
– Le titre porte sur la fc max, mais la finalité est de connaitre ses seuils (à partir de la fc max)
– Les test en laboratoires, même si comme tu le dis ne donnerais pas la vrai fc max à cause de la motivation, environnement… ils donnent quand même les seuils aérobie et anaérobie de façon assez précise (ou sont ils erronés d’après toi?).
Pour ma part ce sujet m’est très cher.
En effet venant du vélo j’ai calqué mais entrainement vélo sur ceux de la CAP.
J’ai réalisé beaucoup de foncier dans un premier temps, puis dans les quelques semaines qu ont suivi la mise en place de fractionné, je me suis retrouvé pris de contractures chronique ou à répétition pendant des mois.
J’ai fait un test d’effort en velo à l’hôpital ou j’avais réalisé mes test de CAP, et là extraordinaire, ma fc max qui était à 196 en CAP tombe à 184 en vélo.
Pour le seuil aérobie que je croyais à 156 en CAP il m’est donné à128 en velo (70% de ma fc max).
J’ai retravaillé mes programmes en fonction de ces résultats, et tout est rentré dans l’ordre.
Une question car je trouve mon seuil aerobie tresz bas à 70% de la fc max
On trouve beaucoup de sujet pour augmenter son seuil anaerobie (sv2) ou tenir ce seuil plus longtemps, mais rien pour augmenter son seuil aerobie: Est ce possible? comment faire?
Salut Nicolas,
Cette semaine après un peu de recup, j’ai monté ma bosse de référence avec une pointe a 195 puls. J’avais fais un test d’effort l’année dernière avec une FCMax a 194 pour 285W retenu (je ne suis pas allé au bout des 2´ sur le palier 315W). Un an plus tard avec un plan d’entraînement et tes excellents conseilles je dois être pas loin des 360W au vu de mes chronos 🙂
@+
Eddy
Bonjour Nicolas,
Merci bien pour vos explications qui me rassurent. Lors de certaines sortie en VTT et même lors de certaines sorties en vélo de route, j’ai des pics qui vont de + 220 à 245 puls. alors que j’approche les 3×20. J’ai pendant plusieurs années fais des études en centre médicalisé et aussi en centre sportifs, les sportifs sont bien plus limitatifs, (à votre âge on ne monte plus aussi haut!!!). J’ai expliqué à tous les docteurs rencontrés, mes pics Cardio, et tous mon dit c’est votre matériel cardio qui n’est pas fiable. J’ai donc changé à plusieurs reprises de cardio-fréquencemètre, entre 3 Polar et 2 Garmin, j’ai toujours ces pics moins important en début de saison, mais ils sont tout de même stupéfiant, alors que je ne sens rien du tout et que ce soit au niveau, Physique, où Cardio. Et de toute façon, je ne vois les pics que lors des transfert de données entre l’ordi et pour le moment le Garmin. Alors Nicolas, que doit je faire à ce sujet? Très bon W-E. Bien à vous et votre famille. Cordialement Pierre-Albert LIBENS.
Salut Pierre-A
En ce qui me concerne les pics cardio sont du au tram qui passe a proximité ou bien une ligne a haute tension, ou bien encore un maillot de corp un peu trop électrostatique.
@+
Eddy
Bonjour Pierre,
je penche pour des problème electromagnétique. J’en suis victime aussi car je suis une personne qui capte beaucoup l’électricité statique.
A 220 tu serais soit un alien soit mort. Donc je penche pour le meme diag que les médecins.
Si c’est pas cohérent avec ton effort et sporadique sur quelque secondes,je te conseil de ne pas en tenir compte tout simplement
Bonjour Pierre-A.
Comme toi j’ai un Garmin et comme toi assez régulièrement j’avais ce genre de problème de pic au dessus de 220 puls. En fait le problème venais de ma ceinture cardio Garmin, je l’ai changé par une compatible ant+ trouvé chez decath’ à un prix deux fois moins cher que celui du Garmin. Et miracle, je n’ai plus jamais eu de pic de cardio 😉
J’attendais ce type d’info. depuis quelque temps…!! Tout tombe à point…..merci pour ces précieux conseils….je prends note des données et je passe à l’étape pratique..!! Jean
slt
moi aussi je monte a210 pulse surtout en compet pourtant j’ai 59ans ,j’ai fait tout les examens possible aucun problème le cardiologue m’a dit que je faisait pas assez de foncier et que je commençais les compet trots tôt dans la saison après avoir suivi son conseil je monte un peu moins haut et moins souvent vas savoir?
Bonsoir Nicolas
Merci pour ses conseils.
Je ferais le test demain pour voir ma FC max.
J’ai tout y gagner de mieux structure mes entrainements
A plus
Moi-aussi j’ai des soucis de fiabilité avec mon cardio, et en fait c’est surtout la ceinture qui est concernée!…. Quelques remarques importantes toutefois:
Primo, la forme de notre cage thoracique influence la capacité de mesure (dixit médecins du sport): une cage dite « enfoncée » ou creuse à l’avant n’aide pas! (c’est mon cas)
Dans ce cas et a contrario de ce que l’on pourrait penser, une ceinture rigide (qui est cependant moins agréable à porter) est plus efficace qu’une ceinture souple (plus récente sur le marché): j’en ai fais l’expérience!
Enfin, et notamment pour aiguiller notre ami espagnol, il faut reconnaitre qu’en terme de mesure cardiaque, Polar est une marque sûr (Garmin ayant en revanche une bien meilleure exploitation GPS avec cartographie, création et suivi de tracés, etc… ainsi qu’un SAV top). Par expérience, j’ai des relevés plus exacts et cohérents quand j’utilise ma simple montre Polar avec ceinture rigide (à l’ancienne) qu’avec mon Garmin 800 ! Mais il y a tellement d’autres infos sur mon Garmin, que … c’est lui qui est de toutes mes sorties!!!
Bonne route, bon cœur (ou l’inverse?!? 😉 )
bonjour Nicolas ,
félicitations pour le site, pleins de bonnes idées .
mais j’ai une question concernant les zone d’intensité , ne faut il pas aussi tenir compte de son cœur au repos en plus de la FC max et utiliser la formule de karvonen
Y=(FC max – FC au repos )x Y/100+ FC au repos
exemple 75%=(187-42)x 0.75+42=151bpm
félicitations pour le site, pleins de bonnes idées .
mais j’ai une question concernant les zone d’intensité , ne faut il pas aussi tenir compte de son cœur au repos en plus de la FC max et utiliser la formule de karvonen
Y=(FC max – FC au repos )x Y/100+ FC au repos
exemple 75%=(187-42)x 0.75+42=151bpm
Très bonne remarque et question d’Eric !!!
Je pense que c’est effectivement plus réaliste!… N’est ce pas coach?
Allo?…. Nico, t’es où?… ;-))
Allez, répond quoi!!! Dis-nous oui, Andy! (Oups, ah non, ça c’est chez les Rita… Mitsoukooooooooo!)
Oui très bonne !!!
Mais qu’est ce que c’est compliqué , non ???
Attention les zone d’intensité sont et doivent rester des repères théorique, qui nous permettent d’aller chercher notre zone de travail.
Par exemple ma fc max est de 183, donc ma zone de course devrait être à 165.
Hors je remarque que sur 3 heures je tiens à 169.
Ma zone aérobie limite (85%) devrait être à 155. Je vais me caller la dessus.
Mais le jour de la cinglé j’ai senti mes sensation à 153 et j’ai bien fait car la dernière ascension j’étais carbo.
Donc les repère statistique de doivent pas vous déconnecter d’ajustement avec vos sensations.
Même si la formule vous parait belle 😉
merci nico
Bon, finalement on se prend la tête avec nos ceintures (pire que des judokas!?!! ) de cardio… et on finit sur… Vive le feeling et nos sensations! Cool, quoi! 😉
On a compris: 1) le cardio pour une bonne estimation des fourchettes (bon ap’ !)
2) Ajustement selon nos sensations à l’effort
Bien sûr, merci Nico pour le recadrage!
Bonne route automnale
Salut Nicolas,
merci beaucoup pour cette video, (bien que moi je préfère le lire après l’avoir vu), et comme je te l’ai déjà dit dans mes commentaires d’autres videos antérieurs, malgré mes 70 ans et mes presque 55 ans de pratique de faire du vélo, avec un peu de vrais cyclisme il y a 50 ans, je continue à apprendre chaque fois avec tes videos et ses commentaires, je pense que tu ne dois pas avoir beaucoup de « Fans » de mon âge et qui soient tes fervents admirateurs, Je tiens à le faire savoir aux lecteurs, qu’avec toi on en apprend tous les jours, FÉLICITATIONS!!
Salut,pout ce qui me concerne a 65piges et 7000 route et 2500 km vtt par an,le cardio c’est bien mais ne jamais oublier que la FC est sujet a de belles variations (température,fatigue etc….)donc un cardio n’est pas un dogme,mais une chose et vrai pour finir L’Izoard il sera préférable de ne pas oublier la trame de tes précieux conseils,moi en 2015 pour ne pas les avoir suivi dans la Toussuyre a 7km du final meme a pied j’ai pas fini,imagine les tournées de biére que j’ai du assumée !!!!!!
Bonjour Nicolas.
Je reprend l’entrainement après un arrêt de 2,5 mois. J’avais un niveau pas trop mauvais et j’aimerai le récupérer rapidement avant la saison.
Donc je travail avec les exercices Force, Vélocité, Explosivité, etc … que tu nous donne sur le site. Et je progresse: GRAND MERCI COACH !
Est ce qu’il est possible de travailler l’endurance <80% de FMC en home trainer aussi bien que sur la route ? Le temps passé sur le HT doit il être équivalent à celui sur la route ?
Merci pour ta réponse.
DIDIER
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