Comment gagner vitesse et puissance en vélo dans les ascensions ?

Comment gagner vitesse et puissance en vélo dans les ascensions ?

acceleration vélo

La puissance en vélo

L’ouverture des cols approche avec l’été et son lot de cyclosportives dans les Alpes ou les Pyrénées. Cela ajouté  à la retransmission TV des plus belles étapes de montagne du Giro, du Dauphiné et du Tour de France et voilà les fourmis montent mais aussi dans les jambes.

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Le rapport poids puissance en vélo c’est la référence ?

Je ne vais pas rentrer dans la polémique mais ce qui est sûr c’est quelle permet de comprendre simplement ce qui se passe et surtout sur quoi agir pour améliorer vos performances dans les cols.

Prenons l’hypothèse de deux cyclistes qui montent un col dans les mêmes conditions. L’un pèse 80 kg et développe une puissance moyenne de 400 watts. L’autre pèse 60 kg avec une puissance moyenne pendant l’ascension de 330 watts.

Qui l’emporte selon vous ? Le premier qui développe 70 watts de puissance en plus ou le second qui pèse 20 kilos de moins ?

Pour chacun des cyclistes le rapport poids / puissance est de :

  • Cycliste 1 P/Kg= 5 W/Kg (400/80)
  • Cycliste 2 P/Kg = 5.5 W/Kg (330/60)

 

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C’est le cycliste 2 qui à la plus grande chance d’être performant ici même s’il dégage une puissance inferieure de 17,5%. Pour avoir le même rapport, le cycliste 1 devrait gagner 40 watts de puissance sans prendre de masse musculaire, c’est là tout le problème. Ou alors perdre plus de 7 kilos sans perdre de sa puissance donc sans perdre du muscle. On voit ici que le poids est l’ennemi numéro 1 du cycliste. Une bonne alimentation et une activité physique régulière peuvent vous aider à atteindre et maintenir votre poids de forme, comme je l’ai déjà évoqué dans les articles :

« Perdre du poids grâce à votre groupe sanguin »

« Alimentation : 5 habitudes pour ne pas prendre 5 kilos sur votre vélo cet hiver».

Un entraînement qualitatif peut raisonnablement faire gagner 10% de puissance par an et faire perdre du poids si le cycliste est en surcharge pondérale (on peut faire 80 kilos de muscles… si, si :-).

Augmenter sa puissance en vélo se résume à peu de choses..

Si vous augmentez votre Puissance Maximale Aérobie (PMA) c’est que vous augmentez votre capacité à monter plus vite.

En vélo on parle de PMA car la vitesse d’ascension dépend de trop de facteurs pour en faire une référence de comparaison, à commencer par la pente de l’ascension et le poids du cycliste.

La PMA est donc la puissance maximale que vous pouvez développer durablement, pendant une ascension par exemple, elle est différente de la Puissance Maximum tout court (PM) qui elle s’évalue sur quelques secondes (environ 2000 w pour les sprinteurs de haut niveau).

La PMA d’un bon cycliste est d’environ 300 à 400 watts, alors que les pros peuvent monter jusqu’a 500 ou 600 watts.

Mais bien sûr la clef de la performance réside aussi sur la capacité de chaque cycliste, cyclosportif à maintenir une telle puissance pendant une, deux ou trois ascensions.

Quand j’étais athlète j’ai fait un test d’effort et ma puissance max aérobie a été mesurée à plus de 400 watts. Mais sur une ascension de plus de 10 bornes comme l’Izoard ou le col de Vars je n’ai jamais pu maintenir une telle puissance. Mon entrainement n’était pas assez complet et manquait de séance de résistance.

Les 3 clefs de votre progression sont donc :

1-    Trouver votre poids de forme.

2-    Développer votre Puissance Maximale Aérobie (PMA).

3-    Allonger votre résistance, c’est-à-dire votre capacité à maintenir cette PMA  de plus en plus longtemps.

Nous verrons dès la semaine prochaine des conseils et astuces pour améliorer ces 3 variables essentielles d’un entraînement de qualité. Si vous êtes impatient vous pouvez voir ou revoir la vidéo que j’ai faite avec Matthieu Papin pour bien démarrer le fractionné.

Mais dès maintenant j’aimerais tordre le coup à une habitude bien ancrée chez les cyclistes en général et les cyclosportifs en particulier. Si vous commencez votre saison par deux ou trois mois de sorties en endurance : faire des heures de selle en rythme diesel. Vous passerez des semaines et des semaines de souffrance pour retrouver du rythme. Dans vos sorties longues faites régulièrement des accélérations sur 10 ou 20  » ou des pancartes si vous êtes en groupe. Et même en phase de reprise, consacrer une séance pour faire des accélérations c’est que du bonus pour préparer vos courses de l’été.

A vous de jouer

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Commentaires (5)

Bonjour Nicolas,

Ici je suis au 7ème jour de l’ascension du défi  » Moins de stress et plus d’énergie »..et tu fais la une de l’actualité , ici : http://ecole-du-bien-etre.net/moins-de-stress-plus-denergie-jour-7/

Sympa, non ?

Si tu le coeur t’en dit, tu peux rédiger un court article pour le signaler à tes lecteurs…
et entre 10 pompes..tu aussi laisser un commentaire !

A bientôt…et belle ascension !
Karine

TOUJOURS SYMPA TES CONSEILS

UN CYCLO MODESTE

JEAN CLAUDE

perez bernard

ton plan je l applique et ça marche.Merci Nico encore une fois.

Philippe

Salut Ni-coach,

Tu dis qu’un entraînement qualitatif en PMA peut permettre d’augmenter sa puissance de 10% par an. C’est séduisant.
Il faut cependant ne pas perdre de vue que le développement de la PMA passe par des séances de fractionnés à 97-100% de la FC max qui font vraiment mal et sont éprouvantes du point de vue psychique (je sais que tu l’as indiqué sur un de tes posts). D’où l’intérêt de se tester plusieurs fois dans l’année sur une « ascension-témoin » pour prendre la mesure des progrès réalisés et du bénéfice de l’entraînement (chose que tu as aussi déjà suggéré de faire).
Je rajouterais une lettre au CAP de ton smart-training, c’est le V de visible. Alors oui, on ne peut pas en faire grand-chose en terme d’acronyme (CAP, c’est beaucoup plus parlant que VAPC, VACP, CAVP et j’en passe…), mais avec la pratique, je m’aperçois que cette dimension de visibilité prend une réelle importance pour moi.

Merci pour tes précieux conseils, continue d’animer ce blog avec la passion communicative qui est la tienne!

Sportivement.

Philippe

Tereygeol

Bonjour,

Pas d’accord du tout, la pma étant 100% de la capacité aérobie, un sujet peut, en fonction de son entraînement et sa tolérance à cette intensité, maintenir cet intensité (pma) entre 4 et 8 minutes. On est alors bien loin dU sommet du col, et après avoir passé 5 minutes à pma des le pied de ce dernier, lassension va être pénible et sera loin de donner le meilleur résultat que l’on peut espérer. En effet, s’il on concidère qu’un col se monte en plus de 30/40 minutes en moyenne pour un joli col deja, allant jusqu’à +1h pour certain comme le tourmalet, on va privilégié un entraînement au seuil, intensité que l’on peut tenir jusqu’à plus d’une heure pour les individus spécialistes de cette filière.
En fait, concrètement, il faut réussir à maintenant un pourcentage le.plus élevé possible de sa pma, compte tenu de la durée du col, alors le résultat sera meilleur! C’est la où la pma est importante, car plus celle ci est grande, plus le seuil, qui est un pourcentage de celle ci, sera haut! D’où l’intérêt de diversifié son entraînement avec des séances de seuil mais aussi des séances de pma et bien évidemment conserver de l’endurance fondamentale.

Continuez à prendre du plaisir.
Sportivement,

Simon Tereygeol

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