Le vélo est par essence une question de vélocité, et un bon entrainement ne saurait s’en passer. La puissance que vous développez est en effet le produit de votre vélocité et de votre force:
P = V x F
C’est la base, pour progresser il faut acquérir de la force en musclant vos mollets et vos cuisses et de la vélocité en tournant les jambes à l’entrainement. La combinaison des deux est cruciale sous peine de rencontrer un phénomène de saturation et un ralentissement de votre progression.
Au delà de cette démonstration mathématique, l’expérience montre que si vous maintenez une même vitesse en moulinant ou en forçant, vos muscles encaissent mieux l’effort et plus longtemps en tournant les jambes. D’abord parce que la moindre élévation de la route est absorbée avec plus de souplesse. Ensuite sur le plan physiologique vos muscles sont mieux oxygénés avec une fréquence de pédalage plus élevée et un braquet plus petit.
La vélocité est donc votre capacité à tourner les jambes à une certaine fréquence. La plupart des cyclosportifs tournent les jambes autour de 80 tours/ minute sur le plat et 65 t/min en cote. L’optimum à été étudié scientifiquement depuis les années 80 autour de 90 t/min sur le plat et 75 t/min en montagne, même si aujourd’hui les meilleurs spécialistes du contre la montre arrivent à 110 t/min sur une heure, mais restons humbles et adaptés à l’effort cyclosportif.
Comment améliorer votre vélocité en début de saison ?
Dans cette période de reprise de l’entrainement les anciens préconisaient de tourner les jambes. Si bien qu’ils faisaient les 1000 à 1500 premiers kilomètres de l’année sur un vélo à pignon fixe ou sur le petit plateau, ce qui les forçait à tourner les jambes en permanence. C’est en effet un excellent moyen d’acquérir un coup de pédale souple et bien « rond ». Mais je dois avouer ne pas être adepte d’un tel « mono-entrainement » augmentant les risques de blessure par répétition (tendinites) et d’usure morale inutile.
L’objectif de travail de vélocité est d’annuler le point mort qui est naturellement en haut de votre cycle de
pédalage :
quand le pied bascule du cycle arrière vers le cycle avant de votre pédalier. Pour cela il faut pédaler comme si votre pédale était attachée à votre pédalier par un élastique. Vous devez donc tourner les jambes au delà du cercle défini par votre pédalier. Un pédalage ample pour faire simple. Dans cet exercice vous sentirez rapidement que votre souplesse musculaire et celle des chevilles sont des facteurs cruciaux de votre efficacité. c’est une bonne base d’entrainement.
Bien sur comme pour le travail de force, l’effort doit être continu sur tout le cycle de pédalage et pas uniquement sur la phase de descente de votre pied. Ici il sera plus facile d’augmenter votre cadence de pédalage grace à un bon gainage du bassin et des lombaires. Vous avez compris le message 😉
Pour faire vos gammes à l’entrainement, la progressivité est une clef de votre succès dans le temps. Si vous êtes à 80t/min, travaillez en survélocité à +10 ou +15 soit 90 – 95 t/min maximum sur des séries. Rien ne vous empêche de faire des mini sprints inférieurs à 10 secondes, pour atteindre votre maximum 140 ou 150. Les meilleurs pros dépassent les 200 t/min.
Voici quelques exercices pour vous entrainer sur le vélo :
– En cette période de reprise de l’entrainement je préconise de ne pas faire de travail spécifique de plus d’une heure, mais encore une fois de mettre l’accent sur la qualité.
– Nous sommes en reprise donc le travail foncier en endurance est à privilégier. Attention les exercices en haute fréquence de pédalage ont naturellement tendance à élever les battements du coeur. Pas de panique mais c’est à prendre en compte pour maintenir votre rythme. Restez en dessous de 80% de fréquence cardiaque maximale quitte à mettre des braquets plus petits.
– Pendant vos 4 à 6 semaines de reprise vous pouvez faire une à deux séances de vélocité ci dessous par semaine.
Vous aurez compris que tout comme le cardio-fréquencemètre un compteur a cadence de pédalage vous facilitera grandement la vie pour mettre de la qualité dans vos entrainement. Il en existe aujourd’hui de très fiables et accessibles à moins de 50 €.
Entrainement vélocité 1 : 1H10’ pour vous habituez
- Echauffement 15’ souple et facile.
- 10x (1’ de survélocité a +10 (90t/min)/ sprint max pendant 8secondes/ enchainez avec 1’ de récupération).
- 5’ récupération au feeling souple.
- 10x (1’ de survélocité a +15 (95 t/min) / sprint max pendant 8 secondes/ enchainez avec 1’ de récupération).
- 10’ de retour au calme souple et facile
Entrainement vélocité 2 : La pyramide du progrès (1 heure 05’)
Objectif : être à l’aise à 110 t/min.
- Echauffement 15’ souple et facile.
- (1’ de sur-vélocité a +10 (90t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +15 (95t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +20 (100t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +15 enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +10 enchainez avec 1’ de récupération).
- 5’ récupération au feeling souple.
- (1’ de sur-vélocité a +15 (95t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +20 (100/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +25 (105/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +20 enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +15 enchainez avec 1’ de récupération).
- 5’ récupération au feeling souple.
- (1’ de sur-vélocité a +20 (100t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +25 (105t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +30 (110t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +15 enchainez avec 1’ de récupération).
- (1’ de sur-vélocité a +10 enchainez avec 1’ de récupération).
- 10’ de retour au calme souple et facile.
Vous pourrez monter la pyramide jusqu’à 120t/min en restant sur des temps de travail 1’/1’ repos. Au delà de 120 il n’y a pas de grand intérêt pour un cyclosportif performant, sauf si vous voulez gagner les sprints ou vous mettre à la piste. Quand vous serez à l’aise à 110 t/min passez à l’entrainement 3.
Entrainement vélocité 3 : La pyramide pour intégrer (1H10’)
Objectif : Arriver à maintenir la fréquence de pédalage cible de manière naturelle pour durer.
- Echauffement 15’ souple et facile.
- (3’ de sur-vélocité a +25 (105t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (4’ de sur-vélocité a +25 enchainez avec 1’ de récupération).
- (5’ de sur-vélocité a +25 enchainez avec 1’ de récupération).
- (4’ de sur-vélocité a +25 enchainez avec 1’ de récupération).
- (3’ de sur-vélocité a +25 enchainez avec 1’ de récupération).
- 5’ récupération au feeling souple.
- (3’ de sur-vélocité a +30 (110t/min) enchainez avec 1’ de récupération).
- (4’ de sur-vélocité a +30 enchainez avec 1’ de récupération).
- (5’ de sur-vélocité a +30 enchainez avec 1’ de récupération).
- (4’ de sur-vélocité a +30 enchainez avec 1’ de récupération).
- (3’ de sur-vélocité a +30 enchainez avec 1’ de récupération).
- 10’ de retour au calme souple et facile.
Pour vous améliorez, augmenter les temps de travail de 1’ pour arriver à faire : 4’-5’-6’-5’-4’. Vous pourrez monter à 7’ en haut de la pyramide si le challenge vous motive mais vous serez déjà capable de maintenir ce rythme pendant plus d’une heure. Notre cible étant 90 t/min vous serez parfaitement efficace à ce rythme dit « optimal » mais en plus vous serez capable de faire (ou supporter) des accélérations décisives dans les faux plats et les descentes.
Restez sur une minute de récupération, si vous maintenez votre fréquence cardiaque en dessous de 80% cela vous suffira sinon vous êtes passez un peu vite à l’entrainement 3 ou vous devriez mettre des braquets plus petits.
D’autres articles pour améliorer votre entrainement en vélocité:
4 exercices pour ne plus sauter sur la selle
Comment améliorer ta vélocité à l’entrainement ?
N’oubliez pas de laissez vos remarques et commentaire après avoir pratiquer.
Vous avez maintenant toutes les clés pour faire un bon entrainement en vélocité, A vous de jouer ,
bonjour
je trouve votre article sur la vélocité trés interessant,car bien expliqué detaillé et comprehensible.Et je comprends parfaitement l’interet de ces exercices dont j’espere qu’ils arriveront a me faire progresser dans ma pratique du cyclotouriste sportif que je suis.
Auriez vous les mémes genres d’execices por bosser la force?
Bonne continuation et au plaisir de lire d’autres articles aussi pertinents.
Cordialement
hugues
salut Nico
au moins c clair net et précis,dur de ne pas faire de progrès avec toutes ces explications
merci
Merci pour ces plans de séances . Le home traîner est un fantastique outil, je l’utilise
chaque hiver et même en saison pour la récupération .
Les » 3 rouleaux » ( ce que je possède pour la piste ) sont un plus, c’est vrais , mais les séances d’hyper vélocité deviennent périlleuses ( j’ai déjà sauté des rouleaux en plein effort ! )
Merci pour tous ces conseils vraiment très précieux , et bravo pour ce site .
Merci Marco et Bravo pour ton entrainement sur 3 rouleaux 😉
super explications je vais essayer de mettre en pratique,
Salut Nico,
Pendant tout ce travail de vélocité et de survélocité , tu ne touches pas au braquet, tu gardes le même?
Si oui lors de la survélocité on augmente également la vitesse.
On pourrait aussi envisager de garder la vitesse plus ou moins constante, en diminuant le braque pour les phase de survélocité à +15 ou +30.
Qu’en penses tu?
Merci François pour ta participation au frais du webinaire 😉 Belle état d ‘esprit !
Dans les exercices de vélocité le braquet n’est pas la priorité, au contraire. Essayer d’augmenter le braquet avec la même vélocité revient à chercher à améliorer sa puissance. ce n’est pas l’objectif. Attention à ne pas mélanger les objectif des séances c’est le meilleur moyen de ne pas comprendre pourquoi tu te fatigue et tu ne progresse pas …
Donc objectif (ta vélocité= 100, 110 ou 120) peut importe le braquet.
BONJOUR A TOUS
Comment travailler la vélocité en vtt , car les changements de terrain sont fréquents , dans le genre , trés boueux sur 20 m et 5 m de dure PUIS une pierre , ou un arbre ;
Compliqué ;
J’ai l’impression de travailler que la force en vtt , surtout dans la boue .
est ce qu’il faut faire du 85 T/min et dans le même temps , éviter obstacles ou alors ce dire …. aujourd’hui , je prend que des chemins roulant et je travail ma vélocité ?
Merci pour tout
Merci Nico pour ces exercices. Avec le boulot je n’ai pas forcément de temps dans la semaine. Là je n’ai plus d’excuses. Ça me re motive . Merci.
Salut Marc,
Je pratique aussi le VTT en même temps que la Route en cyclosportive.
Effectivement, il est difficile en VTT vu l’irrégularité du terrain de faire du travail de qualité en vélocité car le VTT t’oblige à une perpétuelle relance. tu fais appel à d’autres notions qui n’ont pas lieu d’être ici et qui sont la force.
Si tu n’as pas de vélo de route et que ton bike est ton VTT, soit je prendrai un chemin DFCI hyper roulant, soit tout simplement j’irai faire mes séances sur un bout de route goudronné.
Le top du top serait d’acheter des jantes pas chère avec une cassette et monter des pneus routes. (il en existe en 26, 27.5 et 29 pouces spécial VTT) et tu fais tes entrainements sur route. C’est ce que j’ai fais durant un bout de temps avant d’acheter un vélo route.
Merci Nicolas de corriger mes propos si j’ai faux sur certains points.
Amicalement
Michel
Parfait Michel,
je n’aurais pas dis mieux 😉
Merci
bonjour
ENFIN un rayon de soleil ce dimanche matin . et le moment de tester ces efforts tant donné sur H.T. , sortie de temps actif 1:54 de vtt de pure forets Mais trés boueuse , argile collante , aussi bien en côte qu’en descente ( pas de calais ) .J’ai essayé au max de garder 95tr/m tout en donnant de la trés grande importance aux gestes de pédalage , et à la fin du parcours j’ai effectué 3 répétions de 30/30 vélocité ( je n’ai pas pû en faire plus ) aujourd’hui mal aux fesses Pour te donner un peu d’infos , et avoir ton avis voici :
Résultat / PARCOURE de 35 KMS , T.actif 1:54 , vitesse moyenne 16 K/H , fc max 159 , fc moyenne 133 , Ca.ped. max 165 , Ca.ped. moy 87 .
il me semble que j’ai dépassé les 80% ;
j’aimerai me mettre en contact avec les vététistes , comment faire ?
Merci Beaucoup
c’est super Nico. MERCI BCP POUR CE BOULOT D ENFER ;
Merci…pour ce plan très structuré…!! Vos conseils sont utiles et très appréciés…!! Du véritable « coaching »…!!
Bonjour Nicolas,
J’ai fais une sortie samedi de 58 kms/2h12/195m/d. moyenne: 86tr/mn
J’avais lu tout ton article, mais avec ma fatigue générale(grosse semaine de travail)+météo pourrie: pluie battante, j’ai travaillé ma vélocité au ressenti + contrôle Garmin sous la pluie bof! Le truc qui me fait tenir c’est la motivation car j’étais frustré de n’avoir pas pédalé depuis 6 jours… J’ai donc pu également avec le retour du soleil le lendemain réaliser ma sortie foncière en surcompensation + étirements, cela aide à récupérer.
Au vu de ton article, ce qui m’interpelle, de la théorie que je t’accorde à la pratique que nous faisons, il y a un décalage dans le détail des possibilités car beaucoup de paramètres interfères et nous laisse de surcroit un peu sur notre faim.
Est ce que le fait de compenser, suivant mon exemple, induit un résultat moins bon/différent? Je me pose des questions. Les réponses sont peut-être dans connais toi-toi même.
Daniel
la vélocité se travaille t-elle avec le 39 ou le 50?
Pour ma part le risque est de passer de vélocité à puissance si je travaille sur le 50 si il me manque quelques coup de pédale je vais devoir forcer un peu avec un braquet plus gros pour arriver à 90 95 de cadence.
J’ai peut etre un manque de vélocité?
le numéro 3 est juste terrible …. pas ressui à aller au bout !!!
La vélocité en cyclisme c’est être capable de tourner les jambes a 120 tr/mn sur le 53×11….
Il faut savoir que suivant vos fibres musculaires et votre ancienneté dans la pratique vous serez ou pas véloce .
Il y a trois ans sur les stages du soleil j’ai fait 3km à 147tr/mn sur le 50×13 ( faux plat a 2%) ..et sur HT Tehnogym mon maxi a été de 205tr/mn à 58 ans …Cela n’empêche que c’est insuffisant s’il n’y a pas la composante force .
Quelques remarques :
– la position permettra d’être véloce ou pas
– l’engagement des cales conditionnera votre vélocité
– pour franchir le PMH je conseille de ne penser qu’à » lever les genoux »
Enfin les plateaux rotor Qring facilitent le franchissement du PMH .
Pour finir il ne faut jamais cesser de travailler sa vélocité , sa force et son gainage …
Bonsoir à tous;
Effectivement les conseils de Nicolas pour améliorer sa vélocité sont très efficace et performant à la fois.
Travailler sa vélocité c’est aussi mettre un engagement supplémentaire pour acquérir de la force et puissance.
Merci Nicolas pour ces conseils.
Bon c’est à essayer (même si je roule à 80 tpm et pas 90).
Quelque chose me dis que je vais en baver
slt Nicolas je te remerci pour ce programe d entrainement tres bien expliquer
mai je voudrai savoir une chose si je fait du vélo et footing d une heure par semaine cela peut il détruire le travail aquis sur le vélo
Salut Nicolas,
Sur rouleau samedi et ce matin, j’ai fait la l’entrainement 2 & 3 (105rpm), et ça fonctionne vraiment bien. Mon prochaine entrainement lbre samedi, je vais faire l’entraiment 3 complet (105 & 110 rpm).
J’aime beaucoup la portion 5 minutes, car il viens un moment ou la vélocité deveins presque que naturel et de plus le coup de pédale doit parfait afin de garder la stabilité sur la selle.
Merci encore pour tes conseils.
Perso le papy a besoin d’un échauffement de 23 à 26 mns pour commencer ses sprints en série et pour le reste jusqu’à 13 à 15 sprints de 30″ en sprints vélocité maxi 138 pour le moment car il faut que je trouve mon pignon arrière pour ne pas trop mouliner dans le vide selon le dénivelé…https://connect.garmin.com/modern/activity/1054620289
Bonsoir Nicolas,
j’ai regardé et lu attentivement tes conseils sur la vélocité.
Pour te situer mon profil, j’ai 64 ans et demi, je fais des petites compétitions Ufolep (GS) que j’ai démarrées il y 4 ans; Pas de victoire, mais un vrai plaisir.
Pour des raisons de santé mineures, je n’ai pu rouler sur route depuis près de 3 mois.
Ceci étant, et étant retraité, mon abonnement salle de gym a très bien fonctionné. J’y vais dès que je peux et donc au moins 1 fois par jour. Je fais du Home-trainer (HT), du tapis roulant (marche rapide avec inclinaison de 8 à 15%), de la musculation spécifique (voir ton programme) etc…..
J’ai testé cet après-midi ton programme « vélocité » sur HT et je me suis mis sur 150W à 90t/mn et 120 t/mn avec comme indiqué sprint sur 10 secondes à 150/160t/mn. Je soujaiterais que tu me dises quelle doit être la puissance renseignée sur le HT pour ce programme si cela est possible.
J’ai essayé de t’envoyer un commentaire, mais je n’y suis pas arrivé.
Dans l’attente de ta réponse, je continue au « Feeling ».
bien cordialement
jacques sarracanie
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