Comment planifier ta récupération ?

Comment planifier ta récupération ?

Dans cette vidéo vous allez comprendre comment marche la récupération. Et je vous révèle 3 moyens pour programmer votre récupération. C’est une base importante pour vous donner des repères afin de construire Votre SYSTÈME de récupération.

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Retranscription de la vidéo:

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie et de la rubrique sur la récupération.

Aujourd’hui, nous allons voir comment programmer votre récupération.

Il est un principe qu’il est important de comprendre et de maîtriser pour savoir ensuite comment planifier votre récupération d’une manière beaucoup plus intelligente.

C’est le principe de surcompensation. L’être humain est un être vivant qui a développé des capacités d’adaptation extraordinaires. On les utilise dans l’entraînement sous une forme que l’on appelle la surcompensation.

Quelle est l’idée ? Par exemple, quand vous faites un effort maximum, vous courez à 20 km/h, vous pouvez courir pendant 1 min, mais au bout de 1 min, la vitesse va commencer à diminuer.  Avec le temps, la performance diminue. C’est pareil pour un effort d’endurance. Vous êtes peut-être capables de rouler  à 30 km/h pendant 1 heure ou 2, mais au bout de ces deux heures, votre vitesse moyenne va commencer à diminuer. Pourquoi ? Tout simplement par des mécanismes physiologiques, vos muscles vont se gorger de toxines et d’acide lactique, donc devenir plus durs, comme vos tendons, donc moins flexibles et avec moins de performance énergétique. Vos organes, vos reins, vos hormones vont également diminuer avec l’effort et la fatigue et votre performance sera moins bonne.

On illustre ça par le schéma suivant  (voir schéma sur vidéo 1:43). SI je fais un effort pendant un certain temps, ma courbe de performance, avec le temps, va diminuer.

Si j’accorde un temps de repos suffisant, ma courbe de performance va réaugmenter jusqu’au même niveau qu’avant, et si je me repose un peu plus, je vais pouvoir augmenter légèrement ma performance. Pourquoi ? Tout simplement parce que le corps humain est ainsi fait que si, par exemple dans l’effort vous avez utilisé 100 fibres musculaires et que vous en avez détruit 50%, l’organisme ne va pas restituer que 50 fibres musculaires, mais il va en faire un peu plus pour être à même, la prochaine fois, si le même type d’effort se produit, d’y répondre de manière plus aisée.

C’est la même chose au niveau des réserves énergétiques. S’il a fait des réserves de glycogène — qui est le sucre que l’on garde disponible dans les muscles et dans le foie, il sera tout de suite disponible —, s’il en a gardé en réserve, mettons pour 30 min, eh bien il va en faire en réserve pour un petit peu plus (pour 32 ou 33 min par exemple).  Et c’est pareil pour tout le système de l’effort.

Si on lui laisse un temps de récupération supplémentaire, il va pouvoir reconstituer des réserves à un niveau supérieur de là où il en était. C’est ce que l’on appelle la surcompensation qui vous permettra de faire un effort supérieur.

Si vous recommencez l’entraînement à ce niveau-là, vous allez à chaque fois augmenter de niveau.

Par contre, imaginons que je fais toujours cet effort, mais que je le fais quand la récupération est incomplète, je rediminue d’autant ma performance. On peut le pratiquer quelquefois, on appelle cela de la super compensation. Car ensuite, si je reproduis un effort, par exemple un stage d’entraînement sur 2/3 jours en continu, eh bien je fatigue mon organisme, mais si ensuite je laisse une bien plus grande période de récupération, sur 3/4 jours, je vais surcompenser et arriver d’un coup à un certain niveau.

Un dernier point, c’est le sous-entraînement. Imaginons que je fasse toujours le même  niveau d’effort qu’au début et que je fasse une récupération qui dure 3/4 jours, la surcompensation va diminuer et je serai à un niveau inférieur à mon niveau initial.

Ainsi, quand je ne m’entraîne pas suffisamment, bien sûr je récupère, mais je ne progresse pas. Et je vais engendrer de l’usure psychologique, parce que je m’entraîne, mais je ne progresse pas ou très peu.

Ici on voit l’inverse, c’est-à-dire que si je me surentraîne pendant 3/4 jours et que je récupère derrière,  ça me permet de surcompenser, mais si je continue à m’entraîner et que mon organisme est au bout, il va y avoir rupture. C’est la fatigue directe qui peut se manifester par une blessure, ou par un dysfonctionnement au niveau de l’organisme.

Parce qu’il n’y a pas que les muscles qui travaillent pendant l’effort, il y a aussi les reins. S’ils sont usés, fatigués, je vais avoir plus de toxines et un sang beaucoup plus acide dans le corps, tous les organes baignent dedans et le premier qui aura une petite source de fatigue va céder. Ce sera un problème de foie, un problème de ligaments ailleurs que là où je fais un effort, des problèmes de thyroïde, au niveau des yeux, et surtout, j’ai une fatigue globale, nerveuse, je me vide de mes minéraux.

Comment faire pour planifier sa récupération ? C’est le but de cette vidéo, aujourd’hui.

Il y a 3 principes de base que vous devez connaître et que vous pourrez ensuite adapter en fonction d’indicateurs qui sont beaucoup plus précis et que l’on verra dans les prochaines vidéos.

– Entraînez-vous un jour sur deux pour laisser un jour à votre organisme pour récupérer, se reconstituer.  Évidemment, si vous êtes plus jeune et que vous faites des efforts moins intenses, le temps de récupération peut être plus court, mais si vous êtes au-delà de 40 ans, sachez que notre organisme a besoin d’au moins 24 heures pour se reconstituer. Tout simplement parce que plus jeune, le taux d’hydratation est plus élevé — c’est pour ça qu’on a bonne mine, de bonnes joues, et quand on est vieux on est plus sec — et l’eau permet de mieux se régénérer. Et puis le système hormonal est plus actif quand on est jeune, notamment les deux hormones de la récupération que sont la testostérone et l’hormone de croissance. Quand on vieillit, naturellement ces taux diminuent et au-delà de 35/40 ans, il nous faut vraiment un jour sur deux pour récupérer. Et vous aurez alors un système de surcompensation, car contrairement à ce que certains croient, si vous vous entraînez tous les jours, ou 5/6 fois par semaine, vous serez moins performants que quelqu’un qui s’entraîne un jour sur deux. Quitte à faire les jours d’entraînement plus chargés, mais laissez un jour de récupération, vous aurez un niveau de performance bien plus élevé dans le temps.

– Toutes les trois semaines, faites une semaine à 50%. Je m’explique : faites 3 semaines d’effort, et par exemple, la troisième semaine vous vous  entraînez 10 heures dans la semaine, et la quatrième semaine, vous ne faites que 5 heures d’entraînement. Vous divisez toujours la dernière  semaine d’entraînement intensif par 2 et c’est votre quatrième semaine d’entraînement. Ainsi vous faites de la récupération, de la régénération, parce que votre corps a été habitué à travailler 10 heures par semaine, et comme vous n’en faites plus que cinq vous lui laissez la possibilité de se régénérer.

– Tous les 3 mois, je vous invite à faire une semaine de repos complet et total. Vous verrez que ça permet de totalement se régénérer aussi bien psychologiquement que physiologiquement, et ça vous permettra surtout de ne pas ressentir la nécessité de faire un ou deux mois de coupure en fin de saison. Je vous l’ai déjà dit dans La meilleure cyclo,  si vous faites un ou deux mois de coupure complète, vous perdez tous les bénéfices physiologiques de votre entraînement de la saison. Au bout de  2/3 semaines de coupure, c’est fini, vous en perdez, et donc vous recommencez chaque année à zéro. Pour éviter ça, et pour éviter la fatigue et le surentraînement, même si vous n’avez pas pu vous entraîner et que vous êtes un peu frustré, faites 3 bons mois d’entraînement et à la fin, vous faites une semaine de coupure totale. Vous repartez pour trois mois et encore une semaine de coupure totale.

Voilà les trois principes fondamentaux pour bien planifier sa récupération. Encore une fois, chacun pourra ensuite l’adapter à sa sauce, en fonction des prochains indicateurs que l’on verra dans les prochaines vidéos.  Mais c’est une bonne structure de base qui marche pour tout le monde et qui vous permet de vraiment progresser avec de bien meilleurs résultats.

Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur le blog de La meilleure cyclosportive de votre vie.

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Commentaires (13)

francis

bonjour coach encore merci pour tes conseils j avais des scrupules lorsque je ne roulais pas régulierement pensant perdre ma condition physique depuis que je mets en application tes conseils je suis libéré dans ma tete des contraintes et le résultat se fait sentir par de gros progres de puissance et surtout moralement la concentration lors de la sortie est plus siblé et le résultat au top merci ( les sensations de plaisir sont au rdv)

    Nicolas

    Génial Francis, Bravo !

Eric

Bonjour, merci Nicolas, trés interessant, je comprends mieux maintenant pourquoi il y a des jours où je suis plus en forme que d’autres en fonction de ma récupération.

Patrick A

Salut Nicolas,
Merci pour cette vidéo. Elle a le mérite de clarifier les choses et « tombe » au bon moment en ce qui me concerne.
Après 2 semaines d’entraînement 4H/sem., elle m’oblige à m’organiser mieux pour concilier boulot et séance… et maintenant récup.

A+
Patrick

jean-marc2a

Des explications claires et limpides sur les risques « toxiques » pour les organes de l’entraînement trop intensif en termes de durée avec trop peu de repos. Merci Nicolas 😉

Jean

Ayant 55 ans…. !! Les fondements de la récupération s’avèrent un incontournable qui m’étaient inconnus jusqu’à ce jour…!! Donc un repos s’impose aujourd’hui…ce qui me permettra de progresser malgré tout…presque incroyable..!! Merci encore une fois..!! Jean

Rémi

Salut Nicolas,
Vraiment très intéressant, avec tous les détails physiologiques. Ça nous permet de mieux comprendre comment fonctionne la « machine ».
Super vulgarisateur !

Rémi

Axurit66

Bonjour Nicolas,
Bravo pour cette série de récupération, que je pratique depuis longtemps mais moins structuré, donc je prends tous tes conseils et je t’en remercie encore, la progression se fait déja sentir suite à tes super vidéos. Encore et encore…..
A+ axurit66

michael

bonjour nico
merci pour tout tes conseils.
je suis justement sur 1 jour sur 2 pour la récupe.
et ca ce resent tout suite .
merci nico.
a bientot,
michael

bonnet

bonjour nico comment faire pour la récupération en triathlon durdur de placer 2 séance dans chaque sport avec un jour de repos+ une séance de musculation donc tu préconise de doubler un jour et le jour suivant repos complet merci

sylvain

Merci Bonnet pour ta question. Je suis aussi adepte du triple effort depuis bientot 3 ans et j’avoue que ma vraie problématique est dans le casage des entrainements dans la semaine (et maintenant de la récupération ;))
Super article en passant, et j’ai hate de voir la réponse 🙂

Merci,

Bonjour Nicolas,
2 questions pour bien comprendre comment appliquer les 3 régles citées.
1/ Faire un entrainement strictement 1 j sur 2 impliquerait de modifier les jours d’entrainement d’une semaine sur l’autre vu que la semaine ne compte que 7 jours. Y a t il pb à faire systématiquement 3 entrainements par semaine, ce qui implique de rajouter une fois par semaine un jour de repos sup? Dans un tel cas, qd faut il insére ce jour sup, après la longue sortie?
2/ Repos total d’une semaine tous les 3 mois: peut on profiter de ce repos pour faire de la musculation ou une autre activité sportive?

Sinon, merci encore pour vos commentaires toujours aussi pertinents et intéressants.

Athénïse

Bonjour
ok pour l’entraînement mais comment s’entraîner lorsque l’on est seul pour s’entraîner et que l’on ai étudiant
Athénaïse

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