Comment réduire les tensions au niveau des lombaires

Comment réduire les tensions au niveau des lombaires

douleur lombaire copieSouffle & Étirements n°1 : les 5 mn quotidiennes… par Michael Camardese

Comme annoncé le mois dernier, la chronique d’aujourd’hui est une proposition d’exercices à effectuer quotidiennement. Elle ne prend que quelques minutes et présente un double objectif : garder la souplesse de grands groupes musculaires et favoriser la circulation énergétique. Pour bien préparer l’intersaison et rester motiver, Je vous rappel le COACHING COMMUN du lundi 19 octobre 2015 à 20H, inscrivez vous ici

À l’issue d’un entrainement, nous n’étirerons souvent que certains muscles spécifiques alors que l’ensemble du corps a travaillé. Notre organisme ne nous en tient pas rigueur – durant les premières années du moins– car la longueur des muscles s’adapte grâce  à la relation tension/élongation qui se joue au fur et à mesure du travail. Cependant, la souplesse se perd si l’élasticité n’est pas stimulée…avec précaution toutefois.

Je vous invite donc à effectuer le cycle des trois mouvements ci-dessous. Il combine respiration, étirement et relâchement. En l’incluant dans vos programmes, vous en observerez les bénéfices à moyen terme : réduction de tensions au niveau des lombaires et ouverture intercostale.

Étirement de la poupée :


– genoux déverrouillés (pliés) ,

– pieds écartés de la largeur des épaules,

– laisser le buste choir comme le ferait celui d’une poupée de chiffon,

– redresser légèrement la tête si la pression sanguine semble trop importante,

– jouer avec l’effet ressort de la colonne,

– déplacer les mains de part et d’autres des pieds durant l’effet ressort,

– expirer sur chaque descente de l’effet ressort.

– remonter très lentement comme présenté sur la vidéo, en inspirant.

-3 cycles de montée-descente

Étirement en rotation :


– pieds écartés de deux fois la largeur des épaules,

– genoux déverrouillés,

– laisser les hanches emmener les mouvements,

– expirer durant les rotations,

– inspirer à chaque passage au centre,

– maîtriser l’amplitude afin de ne pas générer de torsion blessante,

– tenter d’affiner la synchroniser de la respiration à chaque cycle.

– 10 A/R

Étirement respiration :


– extrémités des pouces et index serrées et en pression,

– genoux déverrouillés,

– pieds écartés de la largeur des épaules,

– expirer par la bouche et vider lentement les poumons en laissant le buste descendre,

– suspension,

– remonter lentement en laissant l’air entrer par le nez, sans effort d’inspiration.

– remonter la tête une fois le buste redressé.

– 5 répétitions

Pourquoi utiliser cette gamme de mouvements ?

Premièrement, il est à garder à l’esprit que le travail respiratoire influe sur le système nerveux. Lui-même joue un rôle majeur dans la régulation de notre souplesse. C’est le fuseau neuromusculaire qui informe notre réseau de la longueur, de la vitesse et de l’amplitude de contraction du muscle.

Deuxièmement, pratiquer des étirements « balistiques » -par opposition aux étirements « statiques »- est la façon la plus naturelle de contracter/détendre certains grands muscles. Ces mouvements utilisent la vitesse d’une partie du corps mise en mouvement. Typiquement, ce sont les « talons-fesses » que nous pouvons réaliser à l’échauffement par exemple.

Les postures de relâchement, quant à elles, nous permettent de nous abandonner à la seule gravitée, sans autre effort. Le poids de chaque muscle concerné aide à jouer la juste partition.

Ces trois exercices induisent de bonnes dispositions mentale et physique favorables à la détente. Ils vous permettront de gagner en amplitude dans votre propre pratique sportive.

Entraînement du mois :

Apprenez ces 3 exercices et faites la série tout de suite après votre séance de vélo. Pratiquez cet entraînement d’étirement pendant un mois  et laissez nous vos commentaires juste au dessous sur les effets que vous avez observé sur vous.

Challenge du mois : Installez un rituel du succès

Faites la série des 3 étirements chaque matin en vous préparant: une série en préparant le petit déjeuner, une en entrant dans la salle de bain et une autre en sortant de la salle de bain. Dans un mois laissez nous un commentaire.

Bonne pratique !

Thème de Souffle & Étirements n°2 : étirements du cycliste, les points clés…

Retrouvez Michael Camardese sur http://www.michaelcamardese.com/

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Commentaires (4)

Guillaume D.

Bonjour,

En effet, ce sont de bons étirements 🙂 Seul le dernier m’est inconnu ^^ Je le testerai demain après mon parcours 🙂

lo

bonjour
je mets toujours une réserve dans ces étirements en tant qu ‘ergomotricienne car si ils sont mal fait ils peuvent vite engendrer des problèmes de dos ,la descente du buste doit se faire dés le départ avec les jambes fléchies, perso pour le premier je préconise aux personnes de se mettre contre un mur à peu prés à un pied du mur pour la distance ,appui sur le bout des fesses, jambes fléchies ,descente du buste
les rotations il faut vraiment une bonne connaissance pour ne pas créer des torsions le pire ennemi pour les disques
en conclusion à faire si vous avez de bonnes connaissances ou si quelqu’un peut vous corriger
lo

oui c vrai il faut faire du stréching cela fait parti de l entrainement peu importe le sport !! pour ma part je pratique 1h a 2h par semaine ..30 ans de sport et pas de blessure ..course a pied ..cross . marathon triathlon ..ET maitennant a + de 60 ans je fais toujours 10500km par an sans probleme particulier .relaxation yoga strech …que du bonheur. merci vos conseil sont toujours tres pressieux … sportivement mr ARGOUZE

Dominique

Bonjour à tous je confirme pour avoir eu des soucis de dos des raideurs et lumbago pendant au moins 2 ans j’ai 53 ans et fait de la compétition vélo d’une part après avoir fait une étude postural pour être sûr de la bonne position sur mon vélo toujours mal de dos j’ai toujours chercher le pourquoi et depuis 3 semaines je fait des étirements tout les jours et depuis je ne recense plus le mal de dos comme quoi on oublie trop souvent note corps a besoin qu’on lui redonne de la souplesse et surtout lui enlever les tentions essayer cela ne vous coût rien sinon que du bien être. Dominique

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