Comment s’étirer en 3 minutes après un entrainement en vélo ?

Deux vidéos pour savoir comment vous étirer après votre sortie.

La première pour savoir comment faire chaque exercice correctement. La deuxième est une séance à faire avec moi, comme si j’étais votre coach personnel  pendant 3 minutes. Ces vidéos ont été réalisées en collaboration avec Michael Camardese .

Votre Séance personnelle d’étirements après le vélo :

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Retranscription texte de la 1ère vidéo:

Bonjour et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de la Meilleure cyclosportive de votre vie.

J’espère que pour vous le week-end a été aussi riche et intéressant que pour moi.

Que fait-on quand on rentre de notre sortie d’entraînement, de notre longue sortie du week-end ? En général, la première chose est de ranger son matériel, on se restaure un peu, on prend une douche. Ce que la majorité des cyclistes oublie généralement, ce sont les étirements.

Et c’est une grave erreur ! D’abord, parce que des muscles toniques sont des muscles forts et souples à la fois ; force et souplesse égalent tonicité.

Donc, vous avez un meilleur rendement articulaire — en ce moment où on parle beaucoup de VO2 max — c’est notre capacité à exploiter notre potentiel qui fait notre performance et non pas, forcément, notre cylindrée.

Des muscles qu’on étire régulièrement récupèrent mieux, plus vite, et se protègent des blessures.

Alors, vous pourrez me dire « J’ai vu des études qui disent exactement l’inverse. Que les étirements, ce n’est pas forcément très bon. Que si on les fait avant, ça peut blesser. Est-ce qu’il faut les faire les muscles chauds ou froids, etc. ? »

Des études tout aussi sérieuses les unes que les autres, provenant de cabinets plus sérieux les uns que les autres, ou d’athlètes de référence, tous aussi sérieux les uns que les autres.

Eh bien, selon moi, pour les étirements c’est comme pour l’alimentation : on a des études contradictoires en permanence.

Pas que ces gens sont incompétents ou passent leur temps à vouloir avoir raison en sortant une étude qui démontre systématiquement l’inverse.

Non, c’est tout simplement que les êtres humains ne sont pas des machines standards, que nous sommes tous différents.

Moi, j’ai une musculature assez tonique, assez puissante pour un cycliste, alors forcément, ce qui marche pour moi n’est pas ce qui marche pour un cycliste de 60 kilos, très fin avec des muscles très longs. Et puis, on a d’autres qualités de fibres musculaires qui font que ça marche ou pas.

Ne vous fiez pas exclusivement à ce que je dis, je n’ai pas plus la science infuse que toutes les belles études que vous auriez pu lire sur les étirements, mais ma clé est de dire « testez-les ». Testez-les et faites votre propre étude scientifique.

Si pendant dix jours vous les faites et que ça marche, eh bien, gardez-les. Si vous voyez tout de suite qu’il y a des tensions, des choses qui ne vont pas, changez-les.

Nouveau format pour les étirements du cycliste

Je vous propose aujourd’hui un nouveau format pour les étirements, car j’ai constaté, comme vous, que la plupart des cyclistes n’aiment pas les étirements, qui sont pourtant un élément clé et indispensable de votre performance. Je vous soumets cette première capsule qui va vous expliquer comment faire les exercices. Ensuite, vous trouverez juste en dessous une deuxième capsule qui vous présentera un petit programme d’étirements.

J’ai choisi trois étirements fondamentaux du cycliste.

Pour les quadriceps, les ischios et les mollets — les muscles du devant de la cuisse, les muscles de l’arrière et les mollets.

Ces trois exercices sont extrêmement simples et rapides. Ce sont des positions simples à comprendre, faciles, sans gros risques d’erreurs, et elles sont rapides : en trente secondes de position, vous obtenez un très bon résultat. Ces exercices ont une efficacité redoutable dans les étirements.

Je vous invite à suivre, dans un premier temps, le protocole de la vidéo. Vous allez prendre l’habitude et ensuite, vous les ferez comme vous voulez.

Les étirements des quadriceps.

C’est un basique et pourtant, j’ai pu observer qu’une partie importante de sa réalisation était oubliée. Mettez vos pieds joints et les genoux en contact. Déplacez le poids du corps sur la jambe d‘appui, inspirez et laissez monter le quadriceps de la jambe à étirer.

Saisissez la cheville et non le dessus du pied, afin de protéger l’articulation. Veillez à ce que les genoux soient en contact, tout comme l’intérieur des cuisses.

Cela vous permet d’avoir le buste et les jambes parallèles et alignés. Effacez le plus possible le creux du dos. Inspirez en poussant simultanément le bassin vers l’avant, comme si vous étiez tracté au niveau du nombril, et en tirant la cheville et la cuisse vers l’arrière.

La sensation d’étirement se fait alors ressentir dans le quadriceps. Laissez la respiration s’installer, tenez la position sans chercher à contrôler ou à pousser. Profitez du moment pour ressentir le travail dans vos muscles.

Tenez une trentaine de secondes la position, puis relâchez la cheville doucement en maîtrisant le retour du pied au sol. Faites la même séquence de l’autre côté.

Si durant l’exercice vous perdez l’équilibre, pliez simplement la jambe d’appui. La posture s’améliorera avec le temps, et très vite vous parviendrez à maintenir la jambe droite. Si vraiment vous n’y arrivez pas, vous pouvez, en variante, vous tenir à une chaise.

Les étirements des ischios après l’entrainement.

Ouvrez le pied gauche, orientez le bassin pour qu’il soit parfaitement en face, le genou gauche « regarde » vers l’intérieur.

Avancez la jambe droite, talon au sol, pied flex, comme si vous vouliez planter les choux à la mode, à la mode…   Inspirez, puis descendez dos droit durant l’expiration. Soufflez. Les mains viennent soit derrière le dos, soit peuvent vous servir de repère en descendant jusqu’au niveau du genou.

Sans exercer de pression, les mains doivent descendre toutes seules jusqu’à ce niveau-là. L’amplitude du mouvement est suffisante, inutile de descendre plus bas.

Inspirez et expirez dans la position durant trente secondes, en plaçant l’intention dans les muscles ischio-jambiers. Inspirez à la remontée. Une fois de plus, laissez votre respiration se réguler pour descendre et étirer plus le muscle.

Vous pouvez, si vous le voulez, utiliser une variante. En laissant complètement tomber le haut du dos, les jambes (les épaules ?) et le cou, pour étirer en même temps toute la chaîne du dos jusqu’à l’arrière des genoux.

Cela peut être intéressant, mais il peut aussi être intéressant de travailler de manière ciblée, en étirant uniquement les ischio-jambiers. C’est à vous de tester et de voir ce qui vous convient le mieux.

Les étirements des mollets post-entrainement.

Il existe plusieurs étirements du mollet. Je vous propose celle-ci, qui est l’une des plus connues et que nous allons faire selon le schéma précédent, axé sur la respiration.

Mettez les mains en appui contre un mur, les bras parallèles au sol. La jambe à étirer est en arrière. Inspirez, puis poussez le bassin vers l’avant et enfoncez le plus possible votre talon dans le sol. L’étirement est ressenti durant cette phase.

Tenez la position pendant trente secondes et laissez votre respiration s’installer et s’adapter au travail. Veillez à ce que la cambrure du dos soit acceptable, c’est-à-dire qu’elle ne génère aucune douleur.

Vous pouvez faire une variante en rapprochant un peu la jambe arrière de manière à ne pas soulever la plante du pied qui reste bien collée au sol et vous pliez le genou de la jambe qu’on cherche à étirer. Vous étirez ainsi un peu plus le talon d’Achille et le bas des mollets.

Mon dernier conseil sur les étirements après le vélo :

j’ai personnellement remarqué que si, quand j’arrive de ma sortie vélo, je pose mon vélo, je mange un peu, je me douche, c’est très difficile  pour moi de faire des étirements ensuite.

Donc, je fais les étirements (et encore une fois, c’est pour moi) tout de suite après avoir posé mon vélo. Je descends du vélo, je me dis « Si je pose mon vélo, j’attaque mes étirements.» Vous allez voir, ça prend deux ou trois minutes, c’est très facile, donc on le fait tout de suite.

Dans le pire des cas, comme je roule un jour sur deux, le jour off, je fais une petite séance d’étirements et vous pouvez tout à fait commencer par celle-là, ce sera très bien, si vous la faites deux fois dans la journée, ou un peu plus puisque ces vidéos sont sur des séries de trente secondes d’exercice.

Mais si vous voulez faire plus, je vous conseille, quand vous aurez pris l’habitude, soit de faire sur une minute, soit de faire deux fois la magnifique capsule d’entraînement que je viens de vous proposer.

Ce que je vous suggère, c’est non pas de mettre des commentaires tout de suite pour me remercier (vous pouvez le faire, c’est toujours sympa) — Et je vous remercie infiniment, car j’ai tous les jours des commentaires ou des mails que vous m’envoyez pour me remercier sur le blog, sur ce que ça vous apporte et je vous garantis que ça me fait chaud au cœur parce que parfois, l’envie n’est pas trop là, il y a un peu d’usure et vos encouragements sont géniaux —, mais peut-être d’attendre une semaine, dix jours et de me faire vos commentaires après.

N’intellectualisez pas, faites-les, faites simplement ces exercices et laissez-moi vos commentaires pour me donner les résultats : ça marche / ça ne marche pas, ce que vous avez eu, etc.

On va faire une sorte de synthèse, d’étude grandeur nature. Le blog a aujourd’hui plus de 5000 visiteurs par mois, c’est fantastique. On a dépassé les 400 abonnés et je compte sur vous pour arriver aux 500.

Je vous remercie, passez une bonne journée, et maintenant, c’est à vous de jouer !