Comment s’étirer en 3 minutes après un entrainement en vélo ?

Comment s’étirer en 3 minutes après un entrainement en vélo ?

Deux vidéos pour savoir comment vous étirer après votre sortie.

La première pour savoir comment faire chaque exercice correctement. La deuxième est une séance à faire avec moi, comme si j’étais votre coach personnel  pendant 3 minutes. Ces vidéos ont été réalisées en collaboration avec Michael Camardese .

Votre Séance personnelle d’étirements après le vélo :

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Retranscription texte de la 1ère vidéo:

Bonjour et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de la Meilleure cyclosportive de votre vie.

J’espère que pour vous le week-end a été aussi riche et intéressant que pour moi.

Que fait-on quand on rentre de notre sortie d’entraînement, de notre longue sortie du week-end ? En général, la première chose est de ranger son matériel, on se restaure un peu, on prend une douche. Ce que la majorité des cyclistes oublie généralement, ce sont les étirements.

etirement après veloEt c’est une grave erreur ! D’abord, parce que des muscles toniques sont des muscles forts et souples à la fois ; force et souplesse égalent tonicité.

Donc, vous avez un meilleur rendement articulaire — en ce moment où on parle beaucoup de VO2 max — c’est notre capacité à exploiter notre potentiel qui fait notre performance et non pas, forcément, notre cylindrée.

Des muscles qu’on étire régulièrement récupèrent mieux, plus vite, et se protègent des blessures.

Alors, vous pourrez me dire « J’ai vu des études qui disent exactement l’inverse. Que les étirements, ce n’est pas forcément très bon. Que si on les fait avant, ça peut blesser. Est-ce qu’il faut les faire les muscles chauds ou froids, etc. ? »

Des études tout aussi sérieuses les unes que les autres, provenant de cabinets plus sérieux les uns que les autres, ou d’athlètes de référence, tous aussi sérieux les uns que les autres.

Eh bien, selon moi, pour les étirements c’est comme pour l’alimentation : on a des études contradictoires en permanence.

Pas que ces gens sont incompétents ou passent leur temps à vouloir avoir raison en sortant une étude qui démontre systématiquement l’inverse.

Non, c’est tout simplement que les êtres humains ne sont pas des machines standards, que nous sommes tous différents.

Moi, j’ai une musculature assez tonique, assez puissante pour un cycliste, alors forcément, ce qui marche pour moi n’est pas ce qui marche pour un cycliste de 60 kilos, très fin avec des muscles très longs. Et puis, on a d’autres qualités de fibres musculaires qui font que ça marche ou pas.

Ne vous fiez pas exclusivement à ce que je dis, je n’ai pas plus la science infuse que toutes les belles études que vous auriez pu lire sur les étirements, mais ma clé est de dire « testez-les ». Testez-les et faites votre propre étude scientifique.

Si pendant dix jours vous les faites et que ça marche, eh bien, gardez-les. Si vous voyez tout de suite qu’il y a des tensions, des choses qui ne vont pas, changez-les.

Nouveau format pour les étirements du cycliste

Je vous propose aujourd’hui un nouveau format pour les étirements, car j’ai constaté, comme vous, que la plupart des cyclistes n’aiment pas les étirements, qui sont pourtant un élément clé et indispensable de votre performance. Je vous soumets cette première capsule qui va vous expliquer comment faire les exercices. Ensuite, vous trouverez juste en dessous une deuxième capsule qui vous présentera un petit programme d’étirements.

J’ai choisi trois étirements fondamentaux du cycliste.

Pour les quadriceps, les ischios et les mollets — les muscles du devant de la cuisse, les muscles de l’arrière et les mollets.

Ces trois exercices sont extrêmement simples et rapides. Ce sont des positions simples à comprendre, faciles, sans gros risques d’erreurs, et elles sont rapides : en trente secondes de position, vous obtenez un très bon résultat. Ces exercices ont une efficacité redoutable dans les étirements.

Je vous invite à suivre, dans un premier temps, le protocole de la vidéo. Vous allez prendre l’habitude et ensuite, vous les ferez comme vous voulez.

Les étirements des quadriceps.

C’est un basique et pourtant, j’ai pu observer qu’une partie importante de sa réalisation était oubliée. Mettez vos pieds joints et les genoux en contact. Déplacez le poids du corps sur la jambe d‘appui, inspirez et laissez monter le quadriceps de la jambe à étirer.

Saisissez la cheville et non le dessus du pied, afin de protéger l’articulation. Veillez à ce que les genoux soient en contact, tout comme l’intérieur des cuisses.

Cela vous permet d’avoir le buste et les jambes parallèles et alignés. Effacez le plus possible le creux du dos. Inspirez en poussant simultanément le bassin vers l’avant, comme si vous étiez tracté au niveau du nombril, et en tirant la cheville et la cuisse vers l’arrière.

La sensation d’étirement se fait alors ressentir dans le quadriceps. Laissez la respiration s’installer, tenez la position sans chercher à contrôler ou à pousser. Profitez du moment pour ressentir le travail dans vos muscles.

Tenez une trentaine de secondes la position, puis relâchez la cheville doucement en maîtrisant le retour du pied au sol. Faites la même séquence de l’autre côté.

Si durant l’exercice vous perdez l’équilibre, pliez simplement la jambe d’appui. La posture s’améliorera avec le temps, et très vite vous parviendrez à maintenir la jambe droite. Si vraiment vous n’y arrivez pas, vous pouvez, en variante, vous tenir à une chaise.

Les étirements des ischios après l’entrainement.

Ouvrez le pied gauche, orientez le bassin pour qu’il soit parfaitement en face, le genou gauche « regarde » vers l’intérieur.

Avancez la jambe droite, talon au sol, pied flex, comme si vous vouliez planter les choux à la mode, à la mode…   Inspirez, puis descendez dos droit durant l’expiration. Soufflez. Les mains viennent soit derrière le dos, soit peuvent vous servir de repère en descendant jusqu’au niveau du genou.

Sans exercer de pression, les mains doivent descendre toutes seules jusqu’à ce niveau-là. L’amplitude du mouvement est suffisante, inutile de descendre plus bas.

Inspirez et expirez dans la position durant trente secondes, en plaçant l’intention dans les muscles ischio-jambiers. Inspirez à la remontée. Une fois de plus, laissez votre respiration se réguler pour descendre et étirer plus le muscle.

Vous pouvez, si vous le voulez, utiliser une variante. En laissant complètement tomber le haut du dos, les jambes (les épaules ?) et le cou, pour étirer en même temps toute la chaîne du dos jusqu’à l’arrière des genoux.

Cela peut être intéressant, mais il peut aussi être intéressant de travailler de manière ciblée, en étirant uniquement les ischio-jambiers. C’est à vous de tester et de voir ce qui vous convient le mieux.

Les étirements des mollets post-entrainement.

Il existe plusieurs étirements du mollet. Je vous propose celle-ci, qui est l’une des plus connues et que nous allons faire selon le schéma précédent, axé sur la respiration.

Mettez les mains en appui contre un mur, les bras parallèles au sol. La jambe à étirer est en arrière. Inspirez, puis poussez le bassin vers l’avant et enfoncez le plus possible votre talon dans le sol. L’étirement est ressenti durant cette phase.

Tenez la position pendant trente secondes et laissez votre respiration s’installer et s’adapter au travail. Veillez à ce que la cambrure du dos soit acceptable, c’est-à-dire qu’elle ne génère aucune douleur.

Vous pouvez faire une variante en rapprochant un peu la jambe arrière de manière à ne pas soulever la plante du pied qui reste bien collée au sol et vous pliez le genou de la jambe qu’on cherche à étirer. Vous étirez ainsi un peu plus le talon d’Achille et le bas des mollets.

Mon dernier conseil sur les étirements après le vélo :

j’ai personnellement remarqué que si, quand j’arrive de ma sortie vélo, je pose mon vélo, je mange un peu, je me douche, c’est très difficile  pour moi de faire des étirements ensuite.

Donc, je fais les étirements (et encore une fois, c’est pour moi) tout de suite après avoir posé mon vélo. Je descends du vélo, je me dis « Si je pose mon vélo, j’attaque mes étirements.» Vous allez voir, ça prend deux ou trois minutes, c’est très facile, donc on le fait tout de suite.

Dans le pire des cas, comme je roule un jour sur deux, le jour off, je fais une petite séance d’étirements et vous pouvez tout à fait commencer par celle-là, ce sera très bien, si vous la faites deux fois dans la journée, ou un peu plus puisque ces vidéos sont sur des séries de trente secondes d’exercice.

Mais si vous voulez faire plus, je vous conseille, quand vous aurez pris l’habitude, soit de faire sur une minute, soit de faire deux fois la magnifique capsule d’entraînement que je viens de vous proposer.

Ce que je vous suggère, c’est non pas de mettre des commentaires tout de suite pour me remercier (vous pouvez le faire, c’est toujours sympa) — Et je vous remercie infiniment, car j’ai tous les jours des commentaires ou des mails que vous m’envoyez pour me remercier sur le blog, sur ce que ça vous apporte et je vous garantis que ça me fait chaud au cœur parce que parfois, l’envie n’est pas trop là, il y a un peu d’usure et vos encouragements sont géniaux —, mais peut-être d’attendre une semaine, dix jours et de me faire vos commentaires après.

N’intellectualisez pas, faites-les, faites simplement ces exercices et laissez-moi vos commentaires pour me donner les résultats : ça marche / ça ne marche pas, ce que vous avez eu, etc.

On va faire une sorte de synthèse, d’étude grandeur nature. Le blog a aujourd’hui plus de 5000 visiteurs par mois, c’est fantastique. On a dépassé les 400 abonnés et je compte sur vous pour arriver aux 500.

Je vous remercie, passez une bonne journée, et maintenant, c’est à vous de jouer !

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Commentaires (21)

Erik

Bonjour ,
juste un petit merci pour tous ces conseils et ce temps passé pour nous permettre de mieux se préparer et de mieux récuperer, c’est rare et tellement fait avec passion que l’on ne peut souhaiter que l’aventure continue encore longtemps !

Merci

    Nicolas Elzeard

    Merci Erik,
    Parles en autour de toi 😉

      Erik

      C’est déja fait, d’autant que moi aussi, je pratique des étirements despuis longtemps mais que mes comapgnons de route ne me croyaient pas nescessairement, je pense qu’avec ta vidéo que j’ai faite suivre, cela va changer, encore merci !!!

    Michel

    Et que penser des microfissures musculaires? Les étirements peuvent les aggraver et accentuer les problèmes. Je suis un adepte des étirements que je pratique plusieurs fois par semaine, mais je n’ai pas de réponse au questionnement ci-dessus.

Roger

J’effectue ceci depuis 7ans jamais un soucis musculaire et de plus 10000 km par an avec une polyarthrite bien a vous

    Nicolas Elzeard

    Merci pour ce témoignage plaint de sagesse Roger, !

Cyril

Sortie de 2 heures ce soir… Et 3 min d’étirements !
Vais essayer de m’y tenir…
Commentaires dans qq semaines…

    Nicolas Elzeard

    Merci Cyril,
    A la semaine prochaine 😉

Alain Bougeard

Bonjour,
première séance aujourd’hui et par rapport à la semaine dernière c’est le jour et la nuit.
J’ai l’impression d’avoir gagner une journée de récupération en comparaison à ma dernière sortie. Encore merci pour tous les conseils bonne continuation à vous.
Sportivement Alain.

Sylvain

Bonjour Nico
merci pour ces info au top lors de ma sortie d’hier
Petite question
Je faisait parfois (1fois par semaine) me plonger les jambes dans un bain d’eau froide (eau du robinet avec le termostat au plus bas) pendant 20min. Cela m’apporte moins de courbature les jour suivant.
Est ce que cela est sans intérêt? Qu’en pense tu?merci a toi

Nicolas Elzeard

Salut Sylvain,

les études scientifiques démontre qu’il n’y a pas d’intérêt pour les cyclistes. le froid présente un bénéfice certain pour les traumatismes (les coups au rugby ou boxe) et les micro traumatismes (courses à pied). En compressant les vaisseaux sanguins, la pression diminue ce qui évite que la « blessure » s’aggrave. Avec la cryothérapie (thérapie par la glace), elle permet même d’ accéléré la réparation.

La fatigue des jambes en cyclisme est bien réelle et peut être que le froid donne une sensation plus agréable de fraicheur, quand les muscles « brulent ». Pourtant ils ont besoins d’un maximum de nutriment et d’évacuer un maximum de déchet donc le chaud, qui dilate les vaisseaux, est la meilleure récupération pour le cycliste (attention au varices quand même) .

Mais ne jamais rien croire sur parole, teste sérieusement sur plusieurs jour et te constate les résultats sur toi, car l’être humain est complexe et nous sommes tous unique finalement.

Erik

salut !
tout d’abord « bonnes fêtes », ensuite, je t’écris pour un petit soucis qui commence à m’inquieeter, à savoir, au bout de 10 km, j’au une douleur « sourde » sur la partie externe de la main gauche (uniquement) jusqu’au milieu du poignet e malgré de nombreux étirements a chaque sortie, et ce depuis longtemps, rien ne passe et j’ai peur que cela se transforme en un syndrome du canal carpien (mais c’est en principe la partie interne de la main si je me trompe pas ? )
aurais tu entendu parler de ce probleme ?
si tu as une idée…
merci d’avance
bonne journée

FRERE

Bonjour,
je suis entraineur de Hockey-sur-glace et cycliste amateur. j’espère que votre article sur les étirements permettr

FRERE

augmentera la pratique d’étirements chez les cyclistes mais malheureusement notre éducation sportive ne nous apprend pas à être à l’écoute de notre corps, qui souvent « hurle » mais le sportif ne l’entends pas. Notre entrainement est trop souvent basé dans le renforcement musculaire et très rarement dans la diminution des tensions.
Encore merci pour tous vos articles.

Jean-luc

Je pèse 87 kg pour 1m87 avec de gros muscle ;je suis adepte des étierments depuis la saison dernière j’ai gagné en vélocité car les muscles sont plus souples et pien sur en puissance!!!
je continue plus que jamais cette année.
Pour moi une sortie sans étirements n’est pas une sortie réussie

rosas guy noel

novice dans le velo,je vais mettre a profis ces etirements qui n ont pas l air compliquer a faire .je roule en vtt sur la route mais mon plus gros soucis c est mon poid 120kg pour 1m66 donc des petites sortie au debut et j ssaye d allonger les km et le temps par sortie. par contre je n ai pas de douleur mollet etc donc ma question les etirement sont ils necessairent?

    Turck

    Bj

    Je suis passé par là suite à 2 accidents 1en sport fracture malévole mis j’étais plus jeune donc c est plus rapide à te remettre et le second suite accident de moto plus difficile à la cinquantaine
    J’ai perdu une trentaine de Kgs donc rien n est impossible mais il ne faut pas se voiler la face il y’a du boulot….
    Voici quelques conseils
    Me pas brûler les étapes,du courage et de la motivation car il va t en falloir,te faire suivre par un professionnel de santé ,avoir une hygiène alimentaire très stricte .
    Sans me prendre pour un pro
    Voici quelque conseil

    commencer par un bilan santé complet prise de sang , cardiaque, thyroïde etc…
    Faire un Régine alimentaire pour commencer à perdre du poids pour te sentir mieux dans ton corps et ta tête ce qui va te bouster moralement

    Être en mouvement je dirais permanent c’est ta dire il faut que tu bouges un Max laisser ta voiture,et remplacer par la marche et le.velo pour refaire travailler ton corps et ces organes .

    Boire de l’eau pour nettoyer tes organes et pt recette un jus de citron avec eau chaude le matin pour nettoyer ton foie et tes courbatures ..
    Ne pas voir l obsession de la balance tous les 15 j c’est suffisant et noter se que tu fais par un programme et un progression
    Quand ca va aller mieux ce que je te souhaite ne pas te prendre pour un champion et suivre ce que tu ne pourras pas faire et essaie de faire des activités avec un groupe de ton niveau ce qui t’ évitera de t e décourager et apportera de l’émulation

    Bon courage

Kaz

Bonjour Nico
Étirement après effort pour moi n’est pas nécessaire par contre dans le jour de repos 30-45 minutes est très bénéfique pour le corps . Surtout exercices de yoga.
Bon réception

Sympa comme article,merci 🙂

olivier

Merci Nicolas ,

Oui je confirme avant j’en fessai souvent et maintenant ce n’est plus devenu une habitude mais Gacé à toi je vais m’y mettre,
Car cela évite des blessure et augmente notre performance.
Encore merci.
olivier de belgique

LEROUGE

J’en faisais de temps en temps pour les quadriceps, je vais en faire après chaque entraînement, c’est vraiment nécessaire surtout avec mon manque de souplesse!
Encore merci de nous le rappeler .

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