Comment vaincre l’ennemi N°1 du grimpeur ?

Comment vaincre l’ennemi N°1 du grimpeur ?

Un problème de poids

balanceNous avons vu dans l’article « Comment gagner de la vitesse dans les ascensions » que le poids est un facteur très important de votre vitesse potentielle dans les côtes. Et il me semble moins coûteux de perdre 2 ou 3 kilos sur le ventre que de dépenser des centaines ou des milliers d’euros pour 50 ou 100 grammes en moins sur notre vélo. Cela me semble plus intelligent, même, à moins que vous soyez un adepte de « gagner plus pour perdre plus » ;-).

 

Perdre du poids n’est pas toujours bénéfique

Il ne faut pas confondre perdre du poids et poids de forme. Lorsque j’étais athlète de haut niveau, mon pourcentage de graisse corporelle était autour de 10 à 12 %. À ce niveau-là, une action ciblée pour perdre du poids par l’alimentation et de longues sorties a systématiquement entamé ma puissance musculaire, ce qu’une mesure du périmètre de mes cuisses a confirmé.

Si vous avez un aussi faible indice de masse graisseuse, le meilleur moyen d’améliorer votre vitesse en côte est de faire des entraînements ciblés et qualitatifs. La semaine prochaine, vous aurez des plans d’entraînements précis. Mais si vous êtes impatient, vous pouvez vous améliorer tout de suite en lisant l’article : Comment la vélocité est au service de votre performance de cycliste ?

Sur le plan alimentaire, soyez vigilant à manger suffisamment de protéines chaque jour pour ne pas perdre vos muscles et votre puissance. Ne négligez pas vos pertes en minéraux, donc privilégiez les aliments frais, sains et que vous préparerez vous même.

 

Perdre du poids intelligemment

Depuis la reprise du vélo, après 6 ans d’arrêt, mon taux de graisse corporelle est passé de 22 à moins de 15 %. Je pesais 94 kilos, mon plus gros potentiel de progression était donc dans la perte de poids comme nous l’avons vu dans « Comment gagner de la vitesse dans les ascensions ». À 20 ans je faisais 77 kilos. À la fin de ma carrière de triathlète j’ai pratiqué le water-polo pendant 5 ans, puis du rugby associé à de la musculation chaque semaine. Résultat : 8 kilos de plus, du muscle et de la puissance, mais pas que ça. J

En 2007, j’ai fait le GR 20 en courant pendant 4 jours. Je pesais 86 kilos et je me sentais très performant. Je pourrais donc revenir à ce poids en perdant 8 kilos, pour améliorer mon rapport poids/puissance de manière significative.

Depuis le début de l’année, j’ai perdu 4 kilos en 5 mois, sans me priver, en suivant le régime en fonction de mon groupe sanguin dont je parle dans l’article « Perdre du poids grâce à votre groupe sanguin » et en appliquant aussi les conseils de l’article « Alimentation : 5 habitudes pour ne pas prendre 5 kilos sur votre vélo cet hiver ». Vous pouvez trouver votre propre manière de perdre du poids. Je vous encourage à privilégier des habitudes alimentaires saines et adaptées à votre organisme et à votre mode de vie de manière à le maintenir dans le temps, plutôt que des régimes express qui vous feront perdre du muscle, reprendre vos kilos et parfois plus.

Voici, en plus des deux articles déjà cités, 4 moyens de parvenir à votre poids de forme intelligemment et durablement.

 

1- Notre corps est constitué à 80 % d’eau

9 fois sur 10, quand vous ressentez un creux dans l’estomac ce n’est pas la faim, mais c’est un signe de déshydratation. 2 % de perte d’eau provoque une diminution des performances, une irritabilité et une instabilité émotionnelle qui peuvent nous entraîner vers du grignotage compulsif.

Nous devons boire 1,5 litre par 50 kilos de poids ! Heureusement que l’alimentation contient de l’eau.

Si vous mangez des aliments pauvres en eau comme les céréales déshydratées, les aliments cuits, le pain, hamburger, pizza, et sucreries, vous aurez besoin d’encore plus d’eau pour les assimiler et serez donc victime des manifestations ci-dessus.

La solution : Mangez des aliments riches en eau à chaque repas : les fruits, les salades et les légumes. Vous aurez moins faim et serez en meilleure santé.

 

2- Mangez les fruits en premier

fruitsLes fruits contiennent beaucoup d’eau, des fibres alimentaires qui ont le pouvoir de vous rassasier, des sucres avec un faible indice de glycémie (absorption lente comme les pâtes) et des tas de vitamines et de minéraux. Ils ont en plus un grand pouvoir antioxydant ce qui aide à la récupération.

Physiologiquement, les fruits sont faits pour traverser tout le système digestif et être digérés dans nos intestins. Dans de telles conditions, nous bénéficions de tous les bienfaits des fruits.

Mais que se passe-t-il si nous mangeons les fruits en fin de repas, comme nous le faisons en Occident ?

Les fruits restent bloqués dans l’estomac par le bol alimentaire. Tous les minéraux et vitamines sont alors détruits par les sucs gastriques et l’acidité des fruits remonte le long de l’œsophage, occasionnant des brûlures d’estomac chroniques.

La solution : Mangez des fruits avant chaque repas, idéalement entre 15 et 20 minutes avant.

3- Protéines + féculents : une association à éviter

Pourtant tous les plats traditionnels associent des protéines (viandes, poissons, œufs, laitages, etc.) avec des féculents (riz, pâtes, céréales, pain, etc.) comme le couscous ou la paella.

Que se passe-t-il dans notre organisme ? Pour dégrader les protéines, notre estomac sécrète des sucs acides. Par contre, un milieu alcalin (basique) favorise la dégradation des féculents. Si vous mangez les deux séparément, pas de problème. Mais si vous les mélangez, que se passe-t-il ? Eh bien, vous neutralisez les deux (acide + base = PH neutre). Votre digestion en devient plus longue et lourde, car pour pouvoir les assimiler digérer, votre organisme va d’abord sécréter des sucs acides, puis quand toutes les protéines seront digérées, sécréter des sucs alcalins. Pendant ce temps-là, les féculents restent dans votre estomac. Résultat, une digestion plus longue (jusqu’à 10 heures au lieu de 3 ou 4), un estomac plus lourd. L’énergie et le sang mobilisés par la digestion (jusqu’à 50 % de notre métabolisme de base) ne sont pas disponibles pour vos muscles et votre cerveau, vous vous sentez fatigué et vous aurez des nuits agitées.

La solution : Composez des plats principaux de féculent + légumes ou de protéines + légumes et alternez. Par exemple : pâtes + légumes à midi et poissons + légumes le soir.

 

4- Le sucre est plus puissant que la cocaïne

Notre consommation de sucre est presque obligatoire pour être performant à l’entraînement comme pour le jour J. Mais saviez-vous que le pouvoir d’addiction du sucre est supérieur à celui de la cocaïne ?

Des études faites sur les animaux puis sur les hommes ont montré récemment que le manque physiologique créé par un sevrage de sucre est plus fort que celui de la cocaïne. Des souris à qui l’on donne le choix de se servir à volonté de cocaïne ou de sucre, alors qu’elles sont déjà sous dépendance de la cocaïne, préfèrent le sucre à leur drogue !

Pourquoi je vous dis cela ? Parce qu’en dehors de journées d’entraînement intensif, l’excès de sucre est l’élément qui vous fera prendre le plus de poids. Les petits desserts lactés, les gâteaux, les sucreries, le chocolat et autres Nutella. Mais, on le sait moins, tous les plats préparés contiennent des sucres pour vous rendre accros.

Seulement voilà, la pratique de l’entraînement et de la compétition vous habitue à votre dose de sucre quotidienne. Si vous voulez perdre du poids, diminuer votre consommation de sucre est radical. Mais pour cela vous devrez faire un véritable sevrage progressif.

Jacques, un de mes clients qui pesait 130 kilos, est venu me voir après avoir tout essayé : régimes, diètes, cures, jeûnes, anneau gastrique. À chaque fois il reprenait plus de poids que ce qu’il avait perdu. Aujourd’hui, Jacques a repris le contrôle de son alimentation, de son poids et de sa forme. Il pèse moins de 85 kilos, tout en muscle. Comment a-t-il réussi ? Eh bien, le plus important fut sa première victoire. Il est passé de 3 sucres dans son café à plus aucun en 6 semaines. Pour ça, il a diminué le nombre de morceaux sucres par moitié chaque semaine. S’il avait diminué d’un morceau entier il n’aurait probablement pas réussi. Le sevrage progressif est un excellent moyen de reprendre le contrôle de vos pulsions (drogues, alcool, tabac, sucre,…).

La solution : D’abord, consommez en conscience, contrôlez ce que vous absorbez et rendez-vous compte des quantités réelles de sucre que vous ingérez. Ensuite, ne vous croyez pas plus fort que la physiologie. Diminuez progressivement les doses.

 

À vous de jouer

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Commentaires (1)

Eric

Bonjour Nicolas,

Toujours très intéressant, que ce soit les exercices pour garder la forme ou bien la façon de s’alimenter pour être au top.
Bravo!!

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