Les Cyclistes doivent Diminuer les sucres pour maigrir : FAUX !

Si tu as lu, entendu ou vu que supprimer les sucres va te faire maigrir je t’explique dans cette vidéo que ce n’est pas aussi simple que ça quand tu fais du vélo.

Cela fait 20 ans que je coache des personnes souhaitant maigrir qui faisaient toutes la même erreur avant d’être coachées. Cette erreur était de diminuer leur ration de sucres pour perdre du poids plus rapidement.

 

Les conséquences négatives de la privation de sucres

  • La fringale le soir qui conduit à se jeter sur ce qui est rapidement et facilement disponible à manger dans le frigo ou les placards comme les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les tartines avec de la confiture, du pain et du fromage, etc.
  • Une mauvaise récupération avec fatigue, manque d’énergie, manque d’envie, manque d’allant et leurs réactions en cascade : irritabilité, énervement, agacement.

A court terme, cette privation de sucres peut être encaissée et il y aura perte de poids sauf que ce poids perdu sera surtout de l’eau en fait (le glycogène étant composé d’une molécule de sucre pour 4 molécules d’eau) ainsi que du muscle à cause de la fatigue. Le poids sera perdu trop rapidement et pas de la bonne manière, en se restreignant tellement que ce régime est très rapidement intenable et que le jour où ça craque alors il y aura excès et il sera repris plus de poids que ce qui avait été perdu.

La règle d'or pour les cyclistes

Pour perdre du poids sainement et durablement tout en ayant de l’énergie, en dormant bien et sans fringale, il existe une règle d’or pour les sportifs (au moins 3 fois par semaine).

Les jours où vous ne faites pas de sport, votre organisme a besoin de 4 grammes de sucre par kg de poids de corps (pour une personne de 75 kg, cela représente 300 g de sucres). Les jours où vous faites du sport, c’est 4 à 8 g de sucre par kg de poids.

  • Quantitativement : Par exemple 300 grammes de glucides ne sont pas 300 grammes de pâtes puisque les pâtes sont composées de 70% de glucides pour 100 grammes donc pour avoir 300 grammes de glucides en pâtes il faudrait avaler plus de 400 grammes de pâtes. Evidemment, vous n’allez pas manger que des pâtes, au long de la journée vous allez manger du riz, du quinoa, des céréales, des biscottes, du pain complet, etc. Le soir, si vous n’avez pas mangé ce quota de 300 grammes de glucides, le cerveau fait les comptes et sécrète une hormone qui déclenche la faim pour que vous alliez manger ce qui vous manque (idem pour l’apport en protéines). Et c’est pire les jours où vous avez fait du sport.

 

  • Qualitativement : De manière familière on simplifie les sucres en sucres rapides et sucres lents. Les sucres rapides (exemples : pain blanc, pizza, pâtes blanches, riz blanc) vont aller rapidement dans le sang et donc sécréter l’hormone de l’insuline qui donne le message au corps de stocker ces sucres si vous ne faites pas de sport. Les sucres lents (exemples : pain complet, pain de seigle, pâtes complètes, quinoa, épeautre, petit épeautre, orge mondé, lentilles, pois chiches, haricots) ont un indice glycémique bas contrairement aux sucres rapides. Ce sont donc les sucres lents qu’on privilégiera pour combler ses besoins en sucres en dehors de l’activité physique. Les sucres rapides étant réservés à l’alimentation pendant l’activité physique et juste après pour reconstituer rapidement les réserves et se faire plaisir au moment où ces sucres ne seront pas considérés comme un surplus par l’organisme mais au contraire comme une nécessité.

 

Faites la distinction entre les différents types de sucres

Pour résumer, si vous êtes dans une période où vous voulez vous affûter, il s’agira de renoncer aux sucres rapides en dehors de l’activité physique et de bien combler vos besoins journaliers en glucides avec des sucres lents lors des repas.

Plusieurs programme peuvent t’aider à maitriser ton poids ou t’affuter :

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