La progressivité de l’entraînement avec Florent Ligney

La progressivité de l’entraînement avec Florent Ligney

florent LigneyVoici le dernier article de ce carnaval « Démarrez l’année sur les chapeaux de roue ». C’est Florent Ligney mon ami bloggeur et excellent cycliste de la région Rhône Alpes qui vous livre un des basiques de l’entraînement. Mais le faites-vous correctement ?

« Le mois de janvier touche à sa fin, la période de reprise après les fêtes de fin d’année est passée, les jours rallongent … il est désormais temps de passer à la phase suivante : l’allongement des distances et la prise de rythme.

Au premier février, prenez la distance maximale de vos sorties de janvier (130 kilomètres dans mon cas) et comparez-la à la distance que vous ciblez (210 kilomètres dans mon cas). L’épreuve de 210 kilomètres que je vise ayant lieu fin mars, je dispose de 8 semaines pour progresser de 80 kilomètres.

Par habitude, je progresse sur des cycles de 2 semaines, ce qui me permet de faire face à une mauvaise météo. Sur chaque période de 15 jours, je vais donc devoir augmenter ma distance de 20 kilomètres. Au 15 février il faudra que j’aie fait une sortie de 150km, au 28 février une sortie de 170km et enfin je ferai une sortie de 190 kilomètres avant le 15 mars.

Cet allongement des distances ne doit pas être effectué à chaque sortie. Une fois par semaine ou une semaine sur deux est un bon compromis : si vous faites vos 4 sorties de la semaine à 110km, puis les 4 sorties de la semaine suivante à 120km, etc … vous allez vous épuiser et ce sera contre-productif. Vous stagnerez rapidement.

Les autres séances de la semaine seront plutôt orientées vers une amélioration de la rapidité, du rythme Si vous disposez de 2 heures pour vous entraîner, tentez d’allonger progressivement la distance. Attention cependant à ne pas intensifier votre échauffement ni votre retour au calme : ces 2 périodes de 15 minutes chacune doivent êtres faites tranquillement. Sur la période d’1h30 de travail réel, commencez par faire 40 kilomètres, puis 45 kilomètres, puis 47 kilomètres …

Avec ce système, vous pourrez ainsi augmenter la distance de vos sorties sans pour autant augmenter votre tempsVelo-Florent-Ligney d’entraînement. Le jour de la cyclosportive, vous serez en mesure de tenir la distance sans craintes, tout en étant capable de rouler le plus vite possible et ainsi d’obtenir une place en rapport avec votre niveau.

 

Retrouvez Florent LIGNEY sur http://blog.ligney.com/

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Commentaires (3)

Jimmy

Bon a savoir cette méthode pour rallonger les distances … Et belle photo sur la promenade des anglais si je ne me trompe pas !

C’est bien la promenade des anglais, en effet 😉

Eddy

Merci Florent pour ces conseils, ça me conforte en ce qui concerne mon plan d’entraînement.
Bonne continuation.
Merci a Nicolas au passage 😉

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