Les 4 piliers de la Récupération

Les 4 piliers de la Récupération

Un jour, Mark Allen m’a dit « un athlète qui sait s’entraîner, c’est un athlète qui sait récupérer ». Tant dans mes recherches qu’avec mes clients, j’ai pu constater à quel point le plus grand triathlète de tous les temps avait raison, mais aussi à quel point peu d’athlètes ont un vrai plan de récupération. Voici la première vidéo de cette série sur la récupération qui, je l’espère, vous aidera :

bandeau récup & nutrition florent

Si tu as aimé cet article partage-le et inscris-toi pour recevoir gratuitement 6 conseils de pro pour améliorer ta récupération Inscris-toi ici >>
Laisse un commentaire ou une question juste après la retranscription en texte ci-dessous. Merci 😉

Retranscription Texte de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent.

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive. Aujourd’hui, je suis à Roses, en Espagne, où je fais un stage, sur plusieurs semaines, de vélo, et j’ai trouvé sympa de vous parler, peut-être sur plusieurs vidéos, de la récupération.

La récupération est un élément clé et faisant pleinement partie du processus d’entraînement, de progression, et souvent, il est mal pris en considération. C’est-à-dire qu’on connaît des méthodes d’entraînement, on connaît des planifications d’entraînement, mais quand je demande à des athlètes, à des cyclistes, « quel est ton plan de récupération ? », souvent on me regarde avec de grands yeux et un gros point d’interrogation au milieu du front : plan de récupération, mais qu’est-ce que c’est ? Pourtant…

La récupération, essentielle pour progresser

Pourquoi la récupération est essentielle pour progresser ? Eh bien, c’est tout simplement, quand vous faites un effort, avec la durée, votre niveau de performance diminue. Votre moyenne horaire sur une heure n’est pas la même que sur trois heures, et encore moins sur six heures. Vous pouvez par exemple tenir 35 de moyenne sur une heure, si vous essayez de donner votre maximum, mais sur le même type de parcours, sur trois heures vous allez peut-être être à 33 et peut-être que sur six heures vous allez tourner aux alentours de 30. C’est la même chose en course à pied, c’est la même chose dans tous les efforts. Pourquoi ? Parce qu’il y a un phénomène qu’on appelle la fatigue musculaire, mais également la fatigue organique, qui fait que tout simplement, notre niveau de performance diminue. Au bout d’un certain temps, la fréquence cardiaque n’arrive plus à monter, etc.
Et ce n’est pas qu’une question d’alimentation, c’est simplement une question de fatigue au niveau des tissus, au niveau des hormones, etc.
Donc, quand l’effort dure, votre niveau de performance diminue, c’est le phénomène de fatigue.

La récupération, qu’est-ce que c’est ?

La récupération, ça va être le temps qu’on va laisser à l’organisme pour récupérer, pour refaire ses réserves, et, bien sûr, ça va aussi dépendre de notre alimentation, de la façon dont on s’hydrate, la façon dont on récupère.
Pour tout ça, il y a véritablement toute une stratégie à mettre en œuvre. Pourquoi ? Pour faire le mécanisme, que certains connaissent bien et que les autres vont découvrir aujourd’hui, de ce qu’on appelle la surcompensation.

Au niveau énergétique, par exemple, si je fais un effort très intense sur une heure, une heure et demie ou trois heures, je vais vider mes réserves d’énergie. Si je laisse du temps et que j’alimente bien mon organisme, eh bien, mon organisme va refaire ses réserves, non pas au même niveau, mais à un niveau légèrement supérieur pour faire face, au cas où, la prochaine fois, lors d’un prochain exercice. Et ça, on l’utilise dans l’entraînement pour faire, de manière progressive, des efforts soit de plus en plus intenses, soit plus longs, pour que l’organisme s’adapte d’un point de vue énergétique.

Mais notre corps ne s’adapte pas que d’un point de vue énergétique, il s’adapte également d’un point de vue global. Exemple : les fibres musculaires. Les fibres musculaires endurantes – on a plusieurs types de fibres musculaires – sont des fibres musculaires assez fines, très rouges parce qu’elles contiennent beaucoup de vaisseaux sanguins qui apportent des nutriments et du sucre dans les muscles. Eh bien, si on fait régulièrement un effort, par exemple assez long, qu’on laisse à notre organisme suffisamment de temps de récupération et qu’on le nourrit bien, notre organisme va créer plus de fibres musculaires pour que, la prochaine fois, il puisse faire face à cet effort d’endurance qui fait qu’au bout d’un moment on a usé certaines fibres musculaires et on a besoin d’autres.

C’est la même chose pour les hormones, pour les enzymes corporels, pour notre capacité à stocker certaines substances, notamment le glycogène.

Donc la récupération est un élément essentiel pour progresser, par ce phénomène de surcompensation où, après avoir fatigué l’organisme, il va toujours se remettre non pas au même niveau qu’il était, mais à un niveau légèrement supérieur.

Et ça, c’est vraiment fondamental, et certains cyclistes – athlètes en général, mais cyclistes en particulier – ne le comprennent pas en s’entraînant toujours, toujours. Je vous donne un exemple ici, au stage à Roses : en milieu de semaine, avec mes amis de 53-12, que je salue au passage, il est prévu un jour de repos le mercredi, et certains vont rouler. Bon, certains vont rouler en faisant trois kilomètres, tranquilles, pour aller prendre un café, rester deux heures en terrasse et rentrer – on pourra parler de récupération active plus tard, ensemble –, mais certains vont véritablement faire une sortie, ouais, tranquilles, une heure et demie/deux heures, et finalement il y a un peu de côtes, et finalement on se tire la bourre entre copains. Eh bien, ça, c’est une connerie, parce qu’en milieu de stage, on s’entraîne tous les jours, l’organisme a vraiment besoin de récupérer, de refaire des ressources et des réserves.

 

Alors, de quoi allons-nous parler dans les prochaines vidéos sur la récupération ? Des 4 piliers fondamentaux de la récupération. Comment mettre en place un véritable plan de récupération qui va vous permettre de mieux récupérer, donc de passer à un niveau supérieur, peut-être plus vite, ou d’aller plus intensément.
Les 4 piliers vont être : une vidéo sur l’alimentation, sur tout ce qui est hydratation – et ce n’est pas que boire de l’eau ; on va voir à quel moment on va prendre les choses et comment faire –, la récupération active ou passive – ce que c’est et ce qu’on doit faire ; dit simplement, c’est : est-ce qu’on doit ne rien faire ou est-ce qu’on doit faire un peu des efforts, où, quand, quoi, comment, on verra ça ensemble – , et enfin, le quatrième pilier, c’est le sommeil – le pilier très important parce que c’est pendant le sommeil que se constituent tout un tas de mécanismes, de processus biochimiques dans notre organisme qui nous permettent vraiment de récupérer.

 

Voilà, les amis. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et partagez-la. Sinon, si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez cliquer sur le lien qui est juste là, pour recevoir un bonus gratuit, justement sur la récupération, et recevoir chaque semaine, les conseils en vidéo de La Meilleure Cyclosportive.
En attendant, je vous dis « récupérez bien », moi, je vais passer la journée à récupérer, me reconstituer, et je vous dis à bientôt pour une prochaine vidéo. À plus, les amis.

Articles relatifs

Surentraînement vélo ou fatigue passagère ?

Dans cette période de l’année, vous pouvez être sujets à...

Comment évaluer si je suis cramé en vélo ?

En début de saison ou en pleine saison, il est...

Comment savoir si vous avez besoin de récupérer ?

Dans cette nouvelle vidéo, je vous livre 2 tests simples...

Commentaires (5)

Nelly

Merci.

Je suis une séniore qui s’apprête à faire « toutes à Strasbourg « . Avec des dames de mon club , nous ferons 9 jours de vélo sans jour d’arrêt alors la récupération sera difficile . Je vais donc essayer de suivre au mieux tes conseils

Guiraud Phil

Merci de ces conseils éclairés. Actuellement dans ma 65ème année, je prépare une montée chrono unique du VENTOUX par Bédoin en moins de 90 mn. La récup a mon âge c’est 50% de la réussite!.. Je précise s’il était utile, que « je marche » à la grenadine ,la volonté et la détermination. Salutations sportives. Cordialement. Phil Guiraud.

Tamisier Yann

Super! On attend avec impatience les 4 vidéos annoncées!

Très bon exemple pour faire comprendre aux cyclistes le concepts de la sur compensation qui est un concept vraiment simple lorsque l’on explique avec des schéma très simples. La récupération est souvent secondaire pour beaucoup de sportifs et pas que chez les cyclistes mais elle doit être prise très au sérieux ! Très bonne vidéo simple et claire comme d’habitude 😉 .

Eric DD

Merci pour ces conseils simples à mettre en pratique immediatement

Ajouter un commentaire