Les 6 meilleurs exercices de musculation pour le cycliste

Les 6 meilleurs exercices de musculation pour le cycliste

fente avant avec barreDans ce troisième volet consacré à développer la force en vélo, je vous présente 6 exercices incontournables pour vous muscler efficacement. Cette vidéo répond à une question qu’on m’a posée plusieurs fois « Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour le cycliste ? ».

Vous voulez rouler plus vite ? Mettre une dent de mieux ? Aller plus loin sans souffrir ? Alors vous devez voir cette vidéo, mais surtout pensez à la partager avec vos amis 😉

 






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Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.
Nous allons parler aujourd’hui du troisième volet sur comment prendre de la force en vélo ; pour pouvoir être plus endurant, pour pouvoir tirer une dent ou deux de mieux avec la même fréquence, la même facilité : ça fait plus de kilomètres/heure beaucoup plus facilement.

Tout de suite, nous allons voir comment développer cette force, non pas sur le vélo comme la semaine dernière, mais dans une salle de sport – ou chez soi. Je vais vous donner les meilleurs exercices, selon moi, ceux qui ont les meilleurs résultats pour développer votre force, avec plusieurs façons de les travailler, car encore une fois, l’exercice est important, mais la façon de le travailler l’est encore plus.

Dans un premier temps, nous allons voir le squat, qui permet de travailler tous les groupes musculaires utilisés en vélo : les muscles des cuisses et les muscles des fessiers, et du gainage, dans une position proche de celle du coup de pédale. Cet exercice permet de travailler avec de lourdes charges.

Comme la fente avant, que l’on voit ici. Ce sont des exercices multi articulaires, c’est-à-dire qu’ils font travailler plusieurs articulations et donc qui, dans un même mouvement que le vélo, permettent de travailler plusieurs muscles à la fois, ce qui est plus avantageux par rapport à des exercices qui ne sollicitent qu’un muscle et qui risquent donc de les blesser au niveau tendons, articulaire et aussi musculaire.

Le troisième exercice est un exercice de gainage, car vous pouvez avoir beaucoup de puissance dans les jambes, si vous ne pouvez pas stabiliser cette puissance sur votre vélo, ça ne sert à rien.
D’abord l’exercice de la planche qui permet de développer vos abdominaux et vos dorsaux, et l’exercice de la planche latérale qui vous permet de développer également vos obliques. Mais comme la planche, la planche latérale on travaille en isométrie, c’est-à-dire en statique pour mieux renforcer les muscles profonds. Regardez également comme l’épaule est sollicitée, ce qui va vous permettre d’avoir plus de confort dans votre position de cycliste dans les sorties longues.

L’exercice suivant est les pompes. Eh oui, en cyclisme on sollicite beaucoup le dos et le haut du corps. D’ailleurs, souvent les cyclistes ont mal au dos parce qu’ils ne sont pas suffisamment renforcés à ce niveau-là, donc les pompes sont un exercice important.

Nous travaillons ensuite le tirage vertical qui est l’exercice antagoniste des pompes pour avoir une musculature harmonieuse et équilibrée.
Cela sert énormément pour les sorties longues ou intenses.

bannière bonus récupération

Commencez votre échauffement par 10 minutes de cardio en course à pied ou en vélo, avec quelques petites accélérations. Puis 1 ou 2 séries des 6 exercices à vide. Cet échauffement suffit. Si vous faites un échauffement trop long, vos muscles seront en mode endurance et ne pourront pas fournir un effort maximum.
Pensez à boire régulièrement tout au long de votre entraînement.

Voilà, ces 6 exercices, vous pouvez les pratiquer de plusieurs manières pour prendre de la force. Certaines manières traditionnelles vont vous faire prendre du muscle. Vous prenez une certaine masse et vous faites le plus de répétitions possible, en plusieurs séries. Évidemment, ce genre d’exercice va avoir tendance à beaucoup solliciter un muscle – ou deux –, toujours de la même manière. Les muscles grossissent et ce n’est pas ce qu’on cherche en vélo.

Je vous propose deux manières de faire ces exercices : une à charge maximum, c’est-à-dire que vous allez faire l’exercice avec la charge maximale que vous pouvez soulever. Si bien que vous n’allez pouvoir faire qu’une, deux, trois (grand maximum) répétitions. Au bout de trois, vous n’en pouvez plus : vous récupérez suffisamment longtemps et éventuellement vous refaites une série. En faisant ainsi, vous sollicitez un maximum vos muscles, à force de vous entraîner vous développez votre force pure sans prendre de masse musculaire puisque vous faites très très peu de séries.
De plus, on a remarqué que votre détente musculaire est beaucoup plus rapide.

La deuxième méthode, c’est la méthode pliométrique, l’explosivité. Vous faites les mêmes mouvements, mais en explosivité. Je vais vous montrer les différentes manières de les faire. Le gros avantage de l’explosivité, c’est que vous mobilisez plus de fibres musculaires, car au moment de l’explosion, vous sollicitez quasiment la totalité de vos fibres musculaires.
Vous me direz « quel est l’intérêt pour les sports d’endurance ? » Eh bien, on s’est rendu compte que quand vous êtes en endurance, vous ne sollicitez qu’une partie des fibres musculaires – 40 ou 50 % –, et avec la fatigue, vous allez solliciter d’autres fibres musculaires. Alors si vous faites un exercice qui vous muscle toujours de la même manière, toujours les mêmes fibres musculaires, vous aurez moins d’impact sur votre endurance que si vous faites des exercices qui sollicitent plus de fibres musculaires, comme les exercices en pliométrie.
Tout de suite, vous allez voir comment pratiquer chacun de ces exercices, soit en force pure, soit en pliométrie.

Le squat

Le squat est un exercice où vous pouvez soulever de lourdes charges, mais attention, il faut protéger vos lombaires avec une ceinture de force extrêmement serrée. Prenez à peu près la moitié de votre poids sur une barre et commencez à faire une dizaine de flexions, le dos bien droit, les fesses en arrière.
Ensuite, vous pourrez augmenter les charges progressivement.
Attention ! En cyclisme, ce n’est pas la peine de descendre jusqu’en bas, les cuisses à l’horizontale. Vous risquez de vous blesser et cela ne correspond pas aux mouvements du cycliste.
Un demi-squat, à peu près à 45° suffit largement à reproduire le mouvement du cyclisme sans risque de blessure pour vos lombaires.
Rajoutez ensuite 5 kilos de chaque côté, et vous montez ainsi les barres. Jusqu’au moment où vous n’arrivez plus à faire que 2 ou 3 répétitions. Vous rajoutez encore des poids et vous recommencez les séries tous les 10 kilos.
Quand vous n’arrivez à faire que 1 ou 2 répétitions, vous êtes à votre max.
Pour commencer, faites 2 à 3 séries de 3 répétitions maximum. Jamais plus de 3 répétitions. Auquel cas, vous rajoutez du poids pour rester en dessous de 3 répétitions. Augmentez éventuellement le nombre de séries, mais préférez augmenter le poids, c’est le but : augmenter votre force.
Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par semaine, avec des sorties cyclistes, vous allez avoir une force incroyable à la fin de 3 ou 4 semaines d’un tel programme.
Attention ! Je le répète, cet exercice peut être très traumatisant pour les lombaires : faites-vous conseiller par un spécialiste et soyez humble.

Pour ma part, je préfère les exercices de squat en pliométrie, explosifs, qui sont très efficaces et beaucoup moins dangereux.
Vous commencez par le saut de la grenouille. Pliez les genoux et sautez le plus haut possible. Faites 4 à 5 répétitions de cet exercice.
Vous pouvez également utiliser le saut du kangourou. Là, c’est juste les jambes qui sautent le plus haut possible, le dos le plus droit possible.

La fente avant

On continue avec la fente avant. Un mouvement qui ressemble encore plus au mouvement alterné de pédalage droite/gauche, mais qui est moins risqué que le squat. Avancez la jambe en avant, pliez la jambe à l’arrière jusqu’à ce que le genou touche quasiment le sol. Le dos bien droit, cela gaine énormément votre buste, comme vous en aurez justement besoin pour transférer votre puissance du haut et du bas du corps.
Avancez, pliez et relevez. C’est vraiment un exercice simple et très efficace.
Vous pouvez également le faire avec des haltères, c’est moins traumatisant et plus facile, car les haltères vont vous servir à vous équilibrer de chaque côté.
Vous pouvez faire le même genre d’exercice en step sur une chaise ou sur un banc, comme ici. Cela sollicite moins votre gainage et vous facilite la tâche. Vous pouvez ensuite rajouter des poids pour le faire à puissance maximum.
Pour trouver votre charge max, procédez comme avec les squats : vous montez progressivement par petites charges.
Ensuite, faites 3 séries de 3 répétitions au maximum, 2 fois par semaine sur 4 semaines.

Comme le squat, vous pouvez faire la fente avant de manière explosive. Vous alternez une fois la jambe droite, une fois la jambe gauche en sautant. Cela sollicite énormément vos cuisses, vos fessiers, et surtout votre gainage pour l’équilibre du corps. Vous ne pouvez réussir cet exercice qu’avec un parfait gainage, ce qui donne une efficacité redoutable.

Le gainage

Nous passons aux exercices du gainage. Placez-vous simplement en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds et tendez votre corps en équilibre. Attention à ne pas trop baisser vos fesses, ce qui cambrerait vos reins et abîmerait vos lombaires.

Pour le gainage latéral, c’est la même chose, en appui sur un seul coude et sur les pieds, vous gainez votre bassin pour développer vos muscles obliques.
Faites 30 secondes de chaque exercice sur 2 ou 3 séries. Une fois que vous serez plus à l’aise, augmentez d’abord le temps. Passez à 40 secondes puis une minute, puis augmentez le nombre de séries – 3, 4, 5 séries.

Les pompes

Les pompes sont un exercice très connu. Il suffit d’écarter à peu près les mains un tout petit peu plus large que les épaules et de plier les bras pour remonter le corps. Vous pouvez le faire surélevé pour faciliter le mouvement et bien acquérir le bon geste avant d’alourdir en poids.
Pensez à boire régulièrement.

Vous pouvez faire l’exercice des pompes en charge maximum en faisant du développé couché. Sur un banc, vous soulevez des haltères, c’est le même exercice. Et vous augmentez le poids des hhaltères au fur et à mesure pour arriver au maximum.

Personnellement, je préfère les pompes explosives qui permettent de développer la force sans prendre de masse musculaire. Vous faites 2 ou 3 pompes explosives. De la même manière, vous pouvez les faire sur un banc incliné, pour bien attraper le mouvement jusqu’à ce que vous le maîtrisiez parfaitement.

Soulevé de terre

Maintenant on passe au soulevé de terre. Je rappelle que cet exercice est un antagoniste des pompes et est indispensable pour avoir une musculature harmonieuse et éviter de vous blesser.
Au début, soulevez des poids assez légers et faites autant de répétitions que pour les pompes.
Encore une fois, je vous conseille de travailler en explosivité avec des poids très légers sur 2 ou 3 répétitions, plutôt que de travailler des charges très lourdes, ce qui risquerait de vous blesser entre les omoplates ou au niveau des reins.

 

Eh bien, voilà, vous savez tout sur les meilleurs exercices de musculation qui vous permettent de prendre de la force sans prendre de poids.
Maintenant, c’est à vous de jouer, n’hésitez pas à me laisser un commentaire juste en dessous, à le partager avec vos amis, et surveillez votre boîte mail, car dans quelques jours je vais vous envoyer un message pour un programme qui va vous permettre de démarrer la saison sur les chapeaux de roues.

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Commentaires (38)

Marc

Salut Nicolas
Comme d’habitude super vidéo !
J’ai inclus tous ces exercices dans mon entrainement pour la force.
Après l’analyse de mes 11 semaines de ton super programme 4h par semaine, la force est un paramètre à travailler pour progresser.
Donc tes nouveaux conseils sont au top !
Merci encore
Marc

Roger

Superbe explication et d’une grande nécessité

chris

Merci pour ces conseils et bien sur pour tous les autres, des entraînements complets avec une ligne directive bien définie . Pur bonheur .
Sportivement .

ajanif

j ai passe la phase de préparation foncier a spécifique est ce que je peut inclure votre programme a cette instant la ou cette programme doit être inclut seulement dans le premier mois d entrainement

    Nicolas

    En période spécifique, si tu décide de developper ta force, tu peux très bien faire ces entrainements 4 ou 6 semaines, 2 fois par semaine. Mais attention pas de fractionné et si tu prévois des compétitions, tu ne seras pas au top pendant cette période; Mais une semaine après tu seras très bien.

Jean

Au gym ce matin et HOP…Hop…de la musculation…selon ton programme…!! Pour moi, ce programme sera très bénéfique…!! Dans quelques semaines….je serai en mesure de faire un bilan.. et d’évaluer ma progression.!! Merci…Jean

    Nicolas

    Génial, Merci Jean

    Tiens nous au courant

Eric

Merci Nicolas pour cette vidéo, de qualité comme d’hab´.
Je te rejoins sur le risque de blessure avec les poids. Perso, je me sens mieux sur le vélo avec des exercices n utilisant que mon corps. Les poids développent la force mais la musculature est moins harmonieuse et surtout risquent les blessures…
Eric

Salut, Nicolas!
je tiens à te remercier pour toutes les informations fournies et j’aimerais te dire que je te suis depuis le Brésil et le fait de t’avoir découvert m’a permis de faire des progrès assez extraordinaires.je fais du vélo depuis une vingtaine d’années mais je n’avais jamais travaillé la force et le fractionné comme tu nous le proposes.Au fait, je suis prof de français et j’aime bien ton accent du midi.je suis vraiment content d’être tombé sur quelqu’un de généreux, compétent et surtout sympa comme toi. Allez, à bientõt et merci encore une fois.
antonio custodio

Philippe

Salut Nicolas,

Chapeau et encore merci pour tes explications.
J’aime bien l’idée de faire les exos proposés en explosivité n’ayant pas le matos ni le budget pour y investir. Je me dis que le meilleur poids à porter c’est le sien.
Je ne suis pas sûr d’avoir bien noté le nombre de répétitions à faire pour les squats, fentes et pompes explosives pour que l’exercice soit utile sans qu’il contribue à faire de la masse musculaire. Pourrais-je avoir plus de précisions?

Merci.

    l’important c’est d’y aller progressivement.

    1 ou 2 x 5 répétitions.
    Augmente le nombre de séries mais pas plus de 5 répétitions (donc très explossif).

    l’idéal c’est d’enchainer une serie de chaque exercice puis de recommencer 1, 2, 3 …fois

      Philippe

      Super, merci pour ta réactivité! J’ai plus qu’à faire péter les watts 😉

cedric

bonjour nicolas,avant tt choses un grand bravo pour ton site qui est exceptionnel,que ce soit pour les débutants comme les compétiteur,je voulais savoir quel type exercice je pouvais faire avec un banc de musculation car j en possédé un (Appareil de musculation Weider 8700 I) merci pour tes conseil

rousseau michel

bonjour, je vais mettre en application ses exercices des demain.
cordialement.

christophe

bonjour, je fais déjà pas mal de muscu, 2 fois par semaine en salle, surtout pour le dos et une séance pour le haut du corps. voici mon programme:
lundi sortie vtt 4h voir plus, mardi musculation, jeudi sortie vtt vendredi musculation, samedi et dimanche je travail. Est ce une bonne solution.
Est ce utile de faire de la corde à sauter, car j aimerais faire cela en guise d’échauffement et ensuite en exercices..merci de votre réponse

pierre

Salut Nico,

Je fais ce programme depuis quelques mois car je reprends le velo après un long arrêt.
Tu as entièrement raison, on gagne en force d’une façon impressionnante.
du coup on utilise des braquets plus gros et c’est très motivant.
Merci pour cette video

Merci Nico
j’ avais commencé le gainage, tu m’as motivé pour le continuer et le compléter avec les autres
video très efficace

Nico

René

Salut à tous ,je trouve que cette vidéo est super top ,mais les fentes sautées et les pompes claquées sont absolument terribles pour se rendre compte d’une part du manque de gainage et d’autre part du manque de force dans le haut du corps, Mais je m’y colle dès maintenant , merci Nicoach !!!

laurent

Slt Nico.
Merci encore pour ta vidéo ça à l’air efficace pour développer de la force.
Mais voilà je n’ai plus de cartilage à un genou, et faire des mouvements explosifs, ou des flexions à 90°je ne peux plus (saut, fentes..).Je pense ne pas être seul dans ce cas, enfin j’espère, mais aurai tu des exercices non traumatisants pour les articulations, pour prendre de la force.Sachant que cette hier j’ai travaillé avec un compex et bien du gainage.
Merci d’avance.
Sportivement, Laurent.

Bonjour à tous . Merci pour ces conseils je possède un compact de muscu.je m’entretiens l’hiver ou par mauvais temps excellent pour l’efficacité sur le vélo ,bon aussi pour le gainage .(67 ans )
Cordialement .
Presseq

alain56

salut nico
faut avouer que tes conseils portent leurs fruits, en effet j ai remarqué que maintenant je domine ma douleur alors qu avant je la subissait, j attribue cette différence a tous les exercices que tu nous indiques ( unijambiste, sans les bras mais aussi et surtout fentes avant,etc…encore merci a toi, super cool
amicalement
alain

    haddad

    Bonjour Nicola, merci beaucoup pour vos conseils qui mon donner un repère car je suis nouveau dans le velo et un peu perdu grace a vous je suis plus motivé que j’aimais et surtout je me suis fixé un objectif pour cette année. encore merci pour toutes les vidéos, toutes mes salutations

slt je continue ses exercice de musculation en complément du vélo ben je trouve une net progression au fil du temps 🙂

delbos

Bonjour, j’ai une interruption forcée de l’entraînement pendant 20 jours avant l’étape du tour. Je sais c’est pas bien mais pas le choix.
Ce type d’exercice me permettrait-il de limiter la casse?
Sachant que je vais pouvoir faire 3-4 sorties avant l’étape.

Alain

Salut je suis du Quebec et je planifie un voyage de vélo de deux semaines fin mars début avril soit une sem. à Marseille pour me faire la jambe et une semaine à Ténérife pour me défoncer. Il y aura parfois de longues sorties souvent parsemées de longues ascensions donc étant du Québec je ne peux rouler à l’extérieur de Décembre à Mars alors voici mon profil. J’ai 58 ans en assez bonne forme physique puisque j’ai roulé 10,000 km d’avril jusqu’à la fin nov. que me conseilles tu comme préparation je ne veux pas la mettre facile à mes ptits copains Français voir même les faire souffrir un peu comme tu vois je suis compétitif j’admire les bon perdants tant que je n’en fais pas partis. Merci

hessel

Top

peekpoke

tout est dis, il y a tous les exercices pour faire patiner la roue arrière sur une accel ou en relance sortie de virage… un seul point sur l’exercice : soulevé de terre (!?!) sur la vidéo c’est un travail des épaules en écarté altères! le soulevé de terre (pour être passé du coté Force Athlétique) développe quadri fessier lombaires plus utile pour le vélo que le squat seul (du coup à faire avec des chaussures plates et non de running)

breitler

Super vos vidéos.
Si je fais vos ex de musculation 2 ou 3 fois par semaine, quels seront mes 3 autres sorties de la semaine? Uniquement endurance basse?
Est il possible de faire une séance d une heure de pma à midi et musculation le soir?

    Nicolas

    Non pas de pma et de la muscu en même temps ( même semaine) tu fatigue trop tes muscles, donc la PMA perd tout sont bénéfices et gros risque de blesure

pierre

Bonjour Nico, bonjour à tous,
Bravo. C’est clair, c’est motivant, on comprend ce que tu dis. j’apprécie tout particulièrement le côté sécurité (ne vous faites pas mal, il vaut mieux moins de rep mais bien faites)Merci pour tes conseils.
Pierre

PHILIPPE Francis

Bonjour Nico
Merci pour tes bons conseils (dans tous les domaines!)
peux tu me donner quelques conseils concernant une tendinite uniquement sous la cuisse droite (je suis droitier) qui dure depuis 4 mois et perturbe ma préparation de début de saison.
elle est apparue quand j’étais au meilleur de ma forme en octobre 2015 : sorties (seul) de 100 à 120 km avec des moyennes de 32 km/h (parcours avec 14 à 16 bosses entre 5 et 9 %) avec une fréquence moyenne de pédalage = 87 Tr/mn
j’ai revérifié ma position sur le vélo / à tes conseils techniques et je n’ai rien trouvé d’anormal

Par avance, merci.

    Nicolas

    Salut Philippe,

    les tendinites ont plusieurs origines et celle qui apparaissent en période de forme sont souvent liés a la charge de travail.
    Je suis étonné de ton diagnostic  » sous la cuisse » car les tendinites sont aux niveaux des articulations ?
    Peux tu vérifier auprès d’un medecin du sport, voir demander une échographie ?
    Les tendinites sont des pathologie sérieuse et peuvent devenir grave , donc elles sont a prendre au sérieux.
    Si elles dure 4 mois c’est que tu n’as pas pris de repos suffisant et si tu continue elle va gache ta saison complete.
    en générale 3 semaines suffisent, cela peut aller jusqu ‘a 6 semaines max.
    Sachant que tu peux faire une activité qui n’est pas douloureuse pendant ou après l’effort.

    Bonne chance

saulmier

salut Nicolas,a 63 ans et une coupure vélo de 7 ans je cherchais a me remettre en selle,grâce a toi je me suis remis en route ,merci encore et bonnes pâques Yves

Pascal

Je n’ai pas d’haltère, mais étant musicien, j’ai un ampli de 22 kilos, et qui présente une ouverture à l’arrière (où je peux rajouter de quoi faire prendre des kilos à l’ampli)…
Pour l’exercice du squat, je porte l’ampli sur les deux bras en prenant soin de ne pas faire de mal à mon dos.

Je fais une dizaine de séries de 10 squats avec l’ampli (+ poids), et la même chose sans l’ampli, mais en descendant plus avec les cuisses. Actuellement j’ai fait grimper le caisson de l’ampli à 27kg, et quand je réussirai à faire des séries plus importantes et sans trop de difficulté, je rajouterai du poids.

Résultat à l’entraînement :

Au bout de quelques semaines (je n’ai pas compté), j’atteins assez aisément une vitesse de 36km/h sur du plat, et une côte à 13/14 kmh, alors qu’avant cela j’étais plutôt respectivement à 30/32 kmh et 10/12 kmh.

Donc même si je sais que j’ai besoin à présent de beaucoup plus rouler pour atteindre une certaine endurance (je suis étudiant en IUFM ou ESPE, du coup pas spécialement le temps pour ça malheureusement) merci pour ces conseils !

PS : Je vis dans la vallée du Grésivaudan près de Grenoble, juste en-dessous du balcon de Belledonne (pour y accéder après un échauffement bien sûr, je dois en avoir pour 6 kms cf, la distance entre Tencin et Theys à peu près). Et en face du massif de Chartreuse. Du coup les côtes où j’aime passer sont entre 6 et 10% en moyenne.

Fabrice M

Bonjour Nicolas,

Je fais des courses en d3 ffc que depuis 6 mois. Je termine les 4 courses sur 5 dans le paquet mais je recule lentement dans le paquet et parfois distancé (pente accentuée) quand il y a une bosse d’environ 1km500. J’aimerai donc ne pas subir en cote. Je pèse 64 kg pour 170 cm et 42 ans. Je m’entraine 2 fois par semaine et course le we. Du coup je me suis mis à la fente avant depuis quelques jours à raison de 200 par séance. Les muscles des cuisses entre les jambes (désolé connais pas le nom) tirent après la séance. Est-ce donc une bonne chose d’en faire chaque jour ? Es-ce ces muscles qui me manque pendant l’effort en cote pour suivre ?

Merci d’avance pour ta réponse et encore bravo pour tous les conseils donnés.

Pingo

Vidéo et exercices très intéressants. Merci beaucoup. On va tester cela pour cet hiver et pour bien redémarrer la saison.

Guéri

Celle là de séance… J’espère que Mr n’est pas coach parce que c’est honteux de vendre du rêve avec ce genre de séance d’autant plus avec ces magnifiques explications… Un conseil allez voir un vrai coach, s’il est compétent il saura vous guider correctement.

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