La méthode méconnue des cyclistes qui permet d’être aussi puissant que Peter Sagan sans passer des heures à la salle

La méthode méconnue des cyclistes qui permet d’être aussi puissant que Peter Sagan sans passer des heures à la salle

Tu veux être plus fort, te forger un mental plus puissant, avoir des accélérations foudroyantes, diminuer tes risques de blessures sans passer des heures sur le vélo ou à la salle ?

L’astuce de cette semaine va t’étonner et t’emballer !



Transcription de la vidéo :

Yes, bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Alors, si tu veux être plus fort, développer un mental plus puissant, faire des accélérations foudroyantes et ça, sans passer des heures et des heures sur la selle ou dans une salle de musculation, en prenant le risque de te blesser, eh bien, écoute bien la vidéo qui suit avec une méthode hyper efficace et qui est pourtant peu connue par la plupart des entraîneurs.
Mais d’abord, si tu es là pour la première fois, pense à t’inscrire dans le lien juste en dessous de la vidéo, ou sur la chaîne YouTube, tu peux même cliquer sur la petite cloche pour recevoir une notification chaque fois que je publie une nouvelle vidéo, et tu recevras un conseil gratuit et des bonus gratuits.

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

C’est parti pour l’explication tableau noir. Alors, classiquement, en vélo, la performance vient de notre puissance. Sur le plat, ce qui compte c’est notre puissance pure, en montée, c’est le rapport poids/puissance. Dans tous les cas, il faut travailler la puissance.

La puissance, vous le savez maintenant, les amis, c’est le rapport du couple de la force par la fréquence, la vélocité en vélo. D’accord ?
Pour développer votre puissance, vous devez améliorer soit votre force, soit votre vélocité., soit les deux. Si je suis capable d’emmener un braquet de 39-23, par exemple, si je prends plus de force, je vais emmener à la même vélocité, 90 tours pédale/minute, par exemple, un 39-21, un 39-19, et donc je vais aller plus vite. C’est la base. Pour faire simple, encore une fois, quand je vais avoir un coup de pédale plutôt en vélocité, je ne fatigue pas les muscles, je les oxygène, donc je vais pouvoir tenir plus longtemps la puissance.
Si, par contre, je développe la même puissance, mettons 300 watts, plutôt en vélocité, je vais tenir plus longtemps, plutôt en force, je vais faire la différence. C’est là où on fait la différence, quand on a développé sa force.

Il y a deux manières de développer sa force :
La force endurance, qu’on va faire plutôt avec des séries longues, aux alentours de 15 à 20 répétitions maximum. Moins de 15, on travaille plutôt la prise de masse musculaire, ce qui n’est pas vraiment ce qu’on veut quand on est cycliste. Plus de 20, le risque de blessure par répétition est fort et l’efficacité chute véritablement aux alentours de 15. Moi, j’aime bien travailler 15 répétitions. Au-dessus, quand je suis capable de faire mieux, eh bien, j’augmente la difficulté, comme je vais vous l’expliquer tout à l’heure dans une séance en direct.

Vous avez la séance de force pure ou de force max, ça, c’est très important comme je vous l’ai déjà expliqué, de d’abord travailler la force max pour aller le plus haut possible, et ensuite, avec la force endurance, on essaiera de tenir un pourcentage de cette force max le plus longtemps possible.
Donc, ordre de travail : d’abord la force max, ensuite la force endurance. OK ?

Alors, la plus grosse erreur que commettent les cyclistes, et malheureusement beaucoup d’entraîneurs, c’est qu’aujourd’hui, les méthodes d’entraînement ont tendance à user les cyclistes. On fait des séries longues, géantes, interminables, on multiplie les séances d’entraînement dans la semaine. Résultat : on est fatigué et on n’est pas à son maximum.
Donc, la méthode que je vais te proposer te permet de te préparer sur le plan physiologique, mais aussi mental, à être capable de te donner au maximum.

Je m’explique : les cyclistes, vous reconnaîtrez déjà que, culturellement, on a une espèce de truc qui fait qu’on ne se donne jamais vraiment au maximum de peur qu’on ait besoin d’un peu d’énergie encore pour rentrer. Ça m’est arrivé récemment quand je faisais une série justement à l’échec, comme je vais vous expliquer tout à l’heure, et en fait comme j’étais loin de chez moi, je me suis rendu compte que j’ai eu l’impression d’être au max, mais je ne me suis pas donné au max parce que j’avais encore plus d’une demi-heure pour rentrer et si j’étais déchiré, je n’aurais pas pu rentrer.
Donc, mentalement, déjà, il va falloir trouver un entraînement qui nous apprenne à aller à notre maximum.

Ici, vous avez la courbe classique de surcompensation. Si je m’entraîne à ce niveau-là, je me fatigue. Si je laisse suffisamment de temps et que je crée les conditions pour que mon organisme récupère, eh bien, je vais récupérer à un niveau au-dessus. Si je m’entraîne à 100 %, la fois d’après, je pourrai aller un petit peu plus. OK ?
Ça, c’est en théorie. Mais si je suis fatigué, je ne me donne pas assez de temps pour récupérer, ou alors je fais des séries trop longues, au bout d’un moment, je ne vais pas m’entraîner à 100 %, je vais m’entraîner à 90 %. Pfff fatigue, et comme je vais m’entraîner tout de suite le lendemain ou juste deux jours après, je n’ai pas laissé assez de temps à mon organisme pour récupérer, eh bien au lieu de surcompenser au-dessus, je vais être au-dessous parce que je recommence à m’entraîner, je me refatigue, et en fait, ici j’ai toujours l’impression d’être à 100 %, mais en réalité je m’entraîne à 90 %. Et à 90 %, je régresse. Ou en tout cas, je vais avoir une progression qui est très lente.

Donc, maintenant, je vais vous donner la méthode qui va vous permettre de progresser vachement plus vite, d’être hyper puissant, de faire des supers accélérations, d’avoir une caisse de folie, parce que vous allez stimuler votre système hormonal.
Comme vous le savez, vous pouvez avoir l’ensemble de ce plan d’entraînement, dans le programme Natural Hormonal Training, comment booster vos hormones de manière complètement naturelle, et donc accélérer votre progression d’une manière phénoménale. Vous avez la petite fiche qui va apparaître par ici ou par là, vous pourrez avoir plus d’informations sur ce programme.

On voit tout de suite la méthode à l’échec, cette méthode permet de vous garantir d’être au maximum de votre potentiel, donc à chaque fois de pousser plus haut votre potentiel. Bien sûr, il vous faudra un petit temps pour acquérir l’état d’esprit, mais vous allez vraiment pouvoir progresser.
Vous pouvez le faire soit pour de la force max, auquel cas vous allez faire, par exemple, des squats. Quand vous êtes capables de dépasser 5, vous augmentez la difficulté. Je vais vous donner mon astuce pour. Ça, c’est si vous faites de la force max.

Quand vous travaillez la force endurance, c’est quand vous arrivez à 15, vous augmentez la difficulté, et ça, c’est la force endurance.

OK ? C’est clair ? Allez, on est parti pour la séance d’entraînement directe.

OK. Chauds pour la séance ? Très facile.
Alors, quel que soit votre niveau, imaginons un niveau assez faible, vous voulez développer votre force max pendant 2, 3 ou 4 semaines pour vraiment, après, pouvoir entamer un travail de force ou d’endurance, c’est vraiment idéal.
Au début, je vais faire simplement des squats traditionnels. Le dos bien droit, je ne descends pas les fesses, je les tire en arrière, je mets les mains en avant et 1, 2, 3, 4, 5, je suis capable d’en faire 5, donc je continue, je vais jusqu’au maximum, jusqu’à l’échec, mais là je ne travaille plus ma force max, moi, à mon niveau, mais si vous, vous arrivez à 3, vous arrêtez à 3 et bravo, vous avez bien bossé.
Après un bon échauffement, une série unique à l’échec, et 3 vous avez bien bossé, vous arrêtez là.
La fois d’après, vous allez refaire une séance et si vous arrivez à 4, vous avez progressé. Génial ! Vous arrivez à 5, super ! Quand vous arrivez à 6, vous augmentez la difficulté. Comment ? Moi, j’utilise deux techniques :

Première méthode pour augmenter la difficulté, je rajoute du poids. Alors, moi, j’utilise les gilets lestés, parce que comme ça, ça fait corps avec vous, comme si vous aviez du “grassouille”, mais vous pouvez l’enlever, et vous êtes sûr de ne pas vous blesser, parce que si vous faites un mauvais mouvement, que vous ne tenez pas bien les haltères, vous vous blessez. Là, le poids est sur vous. Ce gilet, vous l’achetez dans les magasins de sport, il va jusqu’à 10 kilos, vous en avez qui vont jusqu’à 20 kilos. Et donc, si vous arrivez à 5 squats à poids de corps, vous allez mettre un kilo de plus et vous verrez que, ah, vous n’arrivez plus qu’à 4.
Vous vous entraînez, quand vous arrivez et dépassez 5, vous rajoutez un kilo, deux kilos, etc.

Deuxième méthode pour rajouter de la difficulté : vous le savez, j’utilise les élastiques. Je trouve que c’est beaucoup mieux que les haltères, un effort qui est beaucoup plus progressif.
Donc, je vais faire mon squat *hop hop*, j’ai mis deux élastiques, j’ai du poids (ou vous faites à poids de corps + élastique, ou vous rajoutez le gilet plus les élastiques), je fais mes 5 squats. Ah, ça commence à devenir difficile. Je m’arrête à 4. Très bien. La semaine prochaine je recommence.
Si j’arrive à faire plus de 5 squats, parce que je suis toujours en force max, eh bien, la fois d’après, je rajoute un élastique, etc., etc.
Vous faites ça pendant 3 semaines, vous allez voir que vous allez avoir un mental beaucoup plus vaillant, combatif pour aller plus loin dans vos efforts, vous allez progresser en force de manière phénoménale, avoir vraiment beaucoup plus de force, en vous entraînant des séances beaucoup plus courtes, donc moins de risques de se blesser, plus de temps de récupération. Et, très clairement, ce genre de séance, ça booste vos hormones comme la testostérone, donc vous allez refaire plus de fibres musculaires, récupérer plus vite, sans prendre du muscle. Si vous faites des séries de moins de 5 pour travailler la force max, et de 15 – et quand vous êtes à plus vous augmentez à 15 – pour travailler la force endurance.

C’est clair ? Alors, écoutez, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur “j’aime” et partagez-la. Laissez-moi dans les commentaires les essais que vous avez faits, si c’est clair, si c’est difficile, si c’est facile, les résultats obtenus au bout de 15 jours 3 semaines, bref, continuez à me poser vos questions, on attaque le mois sur la force, et vous avez vu qu’on attaque fort fort fort ! Allez, les amis, maintenant, c’est à vous de jouer.

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Commentaires (6)

Mathieu

Salut Nico et un grand merci pour tes conseils toujours tops !

Une question pour moi oui, tu dis faire la série unique et stop ! OK très bien, je suis adepte de la série unique, je la fais plus maintenant pour être passé sur des circuits trainings mais je sais d’expérience que c’est phénoménal ! Seulement là est ce que tu peux nous dire la fréquence pour cette série unique où on va bosser les cuissotts ? 1 jour/ deux, 3 x par semaine … ?

Encore merci !
Mathieu

    Nicolas

    Salut Mathieu,

    toujours pareils il faut être progressif, un débutant pur peu commencer par 1 ou 2 fois par semaine en plus d’une sortie vélo le week end. Si tu es plus expérimenté 3 fois par semaine c’est le top avec 2 sorties vélo

Denis

Salut Nico,

Dans la vidéo tu dis que pour l’endurance on va 15 faire répétitions à un certain pourcentage de la force max, mais tu ne dis pas quel pourcentage. Tu peux me dire à quel pourcentage? Et comme Mathieu demande, à quel fréquence est-ce qu’on fait ça?

Merci.

Denis

    Nicolas

    Salut Denis,

    l’idée c’est de faire plutôt une première seance de test pour évaluer ta résistance à l’échec. Si tu as fait d’apport une période de force max, tu peux commencer à 70%, mais il te faudra surement ajuster.
    Après chaque séance tu ajuste si tu as dépassé les 15 réps.

Jean

H

    Jean

    Salut nico

    A reproduire combien de fois par semaine les exercices ? Autre question.
    Il neige chez moi tu me conseil quoi pour rester frais au entraînement et au course ?

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