Ne pas rater l’étape du tour : Clé n°4 La nutrition de course

Dans une étape de montagne, un cycliste consomme en moyenne 600 à 800 kcal à l’heure. Si tu fais une course de plusieurs heures, il est important que tu aies une stratégie nutritionnelle pour compenser ces pertes et pouvoir tenir jusqu’au bout avec énergie et non pas te prendre le mur les 2 dernières et finir dans une galère.

Mangez suffisamment de sucres pour tenir vos puissances

Encore une fois, vous pouvez hypothéquer des mois d’entraînement et de sacrifices à cause d’une erreur extrêmement répandue le jour de la course. En effet, pendant un effort d’endurance, on doit prendre entre 60 et 80 grammes de glucides à l’heure. Si vous n’êtes pas habitués à prendre cette quantité, vous n’en prendrez pas assez et vous allez rencontrer le mur dans les dernières heures (vous n’avez plus d’énergie). Ça représente grosso modo une gourde de boisson de l’effort (environ 40 grammes de glucides selon les marques) que pourrez moduler en fonction de la chaleur (dilution hypotonique = garder la même dose de poudre mais augmenter la quantité d’eau) + gels/barres/pâtes de fruits/pâtes d’amandes/compotes pour compléter les 20 à 40 grammes manquants par heure.

Ces recommandations sont à tester à l’entraînement d’abord. Si vous le faites le jour de la course sans vous être habitué à ingérer ces grandes quantités pendant des heures, vous risquez d’avoir soit des problèmes intestinaux, soit être écœurés avec l’envie de vomir et vous ne pourrez alors plus rien avaler parce que le corps prendra ça comme un empoisonnement.

Etablissez donc une vraie stratégie nutritionnelle de course basée sur une alimentation de 60 à 80 grammes de glucides par heure et que vous avez expérimentée pendant vos entraînements au niveau des produits que vous supportez bien, que vous aimez au goût (ça aide pour avoir envie de les manger) et pensez toutes les 2-3 heures à avoir un petit aliment salé qui casse le goût du sucré pour ne pas être écœuré du sucre (par exemple des tucs ou des bretzels qui ont un goût vraiment salé, qui sont faciles à emporter et faciles à manger).

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