Nutrition cyclisme : les secrets pour être performant

Pourquoi la gestion de l’hydratation et de la nutrition en cyclisme est un point essentiel pour la performance ? Elle est primordiale car même avec le meilleur entraînement du monde, tu auras du mal à performer.

Si tu ne mets pas de carburant dans ton moteur, autrement dit des glucides de la bonne manière dans tes muscles, ta performance va diminuer fortement.

Tu vas t’arrêter au bout de 1, 2 ou 3 heures d’efforts selon le niveau d’intensité fourni.

Nous verrons dans cet article que la nutrition et l’hydratation sont essentielles pour :

    • optimiser ta performance ;
    • mieux récupérer ;
    • perdre du poids.

L’importance de la nutrition pour le cycliste

Nous allons parler essentiellement de la nutrition sportive pour la performance durant l’effort physique c’est-à-dire :

    • pendant l’entraînement ;
    • pendant la course.

La nutrition sportive comprend trois phases :

    • avant l’effort ;
    • durant l’effort ;
    • après l’effort.

Pour optimiser ta performance le jour J, tu dois t’habituer à t’alimenter correctement lors des entraînements.

Cela permettra d’augmenter l’efficacité de tes efforts. Tu pourras ainsi aller plus loin dans la performance, ce qui va améliorer ta progression.

S’alimenter avant de monter sur son vélo

Une nutrition cyclisme à base de fruits secs

L’alimentation est importante pour permettre à ton corps d’avoir l’énergie nécessaire rapidement.

Il existe deux stratégies nutritionnelles avant l’effort.

L’entraînement à jeun

L’entraînement à jeun est intéressant, car il augmente l’utilisation de tes graisses. Par conséquent, il booste ton endurance et permet de t’affuter plus rapidement.

Pour le réussir, tu auras besoin de :

    • renforcer ton mental ;
    • être progressif ( dans la durée et l’intensité) ;
    • bien s’hydrater pendant l’effort et faire une grosse ration de récupération juste après.

L’entrainement à jeun est très efficace, mais peut aussi entrainer de la fatigue s’il est mal pratiqué.

S’alimenter avant l’effort

Avant l’effort, tu vas « charger » ton organisme de l’énergie et des nutriments dont il a besoin pendant l’effort, essentiellement en :

    • glucides ;
    • protéines ;
    • vitamines ;
    • minéraux.

Les glucides peuvent être apportés par des céréales, du pain ( complet de préférence), du riz, des pates, des galettes, des crêpes ou des pancakes. Ils doivent être faits avec de la farine complète ou à base de lupin, d’épeautre ou de sarrasin.

Complète cela par des apports en protéines via :

    • des oeufs ;
    • du poisson ;
    • de la viande ;
    • du fromage ;
    • du jambon ou du bacon.

Ils vont te permettre de tenir plus longtemps dans le temps.

Des fruits transformés en jus fraîchement pressé ou tout simplement coupés en morceaux, t’apporteront les vitamines et les minéraux nécessaires (je raffoles des compotes qui sont plus digestes).

Une galette ou une crêpe avec deux œufs dessus sera vraiment un très bon petit déjeuner avant un entraînement. Tu peux également prendre des céréales avec des yaourts par exemple ou du lait.

Personnellement, je prends un complément en spiruline que je te conseille pour avoir tout l’apport en vitamines et minéraux nécessaires.

Tu peux en commander ici à un prix préférentiel : 
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Avant une séance d’entraînement intensif, il est conseillé de prendre ce type de repas 3 heures avant.

Pourquoi ? Tout simplement parce que l’estomac a besoin de 3 heures pour faire une vidange gastrique, c’est-à-dire vider tout son contenu. Étant donné que la digestion ne consomme plus d’énergie, ta séance d’entraînement sera optimisée.

Si la séance est peu intensive, tu peux manger seulement 1 heure avant. L’entraînement se passera très bien.

Manger pendant l’effort

Un cycliste qui mange en pleine course

Il est conseillé d’avoir un apport suffisant et régulé en glucides, donc en énergie durant l’effort. Le plus simple serait de boire une boisson énergétique, à raison d’une gourde par heure.

Cette quantité équivaut à un apport de 30 à 40 grammes de glucides toutes les heures grâce à la pression énergétique.

En fonction de ta tolérance aux glucides, tu peux prendre :

    • 2 barres par heure si l’effort est long ;
    • 1 à 2 barres si l’effort est court ;
    • du gel si l’effort est court et intensif pour une digestion rapide.

Attention ! Au-delà d’un certain niveau de glucides, le corps a une tolérance limitée.

Comment augmenter le seuil de tolérance en glucides ?

Dans les années 80, le corps pouvait assimiler entre 50 et 70 grammes de glucides par heure. Aujourd’hui, les cyclistes professionnels peuvent absorber entre 120 et 140 grammes de glucides à l’heure lors des dernières heures de course, dans le money time.

Bien évidemment, il y a une adaptation préalable et une habitude qui a été prise. En outre, il faut faire attention aux produits énergétiques à consommer.

Pour avoir une meilleure tolérance, il est indispensable de trouver un bon équilibre entre le fructose et le glucose.

Cela explique notamment comment, dans les années 80, le corps saturait au bout de 50, 60 ou 70 grammes de glucose à l’heure. L’organisme, considérant l’excès comme un empoisonnement, va te bloquer et générer :

    • des maux de ventre ;
    • des envies de vomir pour évacuer le sucre.

D’une part, tu vas t’arrêter pour aller aux toilettes. D’autre part, tu ne vas plus avoir d’énergie parce que :

    • tu as vomi ;
    • tu n’as plus envie de manger.

Il faut travailler cela à l’entraînement et essayer de trouver :

    • les produits qui te correspondent ;
    • ce que tu as envie de manger ;
    • ce que tu tolères bien.

Pour les longs efforts, il est conseillé de casser le goût sucré toutes les deux heures avec un apport en aliments salés du style bretzel, charcuterie ou fromage.

Attention toutefois, car ces aliments :

    • sont difficiles à digérer ;
    • comportent des toxines.

Récupérer après l’effort

Un cycliste qui s'hydrate après l'effort pour récupérer

La stratégie nutritionnelle après l’effort est très importante et tout à fait spécifique.

Comme je l’ai dit, la récupération commence pendant l’effort. Si tu t’alimentes bien, tu :

    • récupéreras mieux ;
    • optimiseras tes résultats en fonction de tes capacités ;
    • tiendras dans la durée.

Hydratation et gestion des électrolytes

La déshydratation est le premier facteur limitant avant l’hypoglycémie.

Quand tu perds 1% de ton poids de corps en eau, tes performances diminuent de 10%. Cette perte est considérable.

ExempleUne personne de 70kg va perdre rapidement et facilement 700ml d’eau si elle ne boit pas assez en été, au cours de la journée. Cette quantité équivaut à une grosse gourde.

Si tu as un capteur de puissance, amuse-toi avec un copain. Roulez tous les deux à la même vitesse et mesurez vos puissances respectives.

Vous n’aurez pas forcément la même puissance parce que vous ne faites pas le même poids. Fais ce test dans une côte, ce sera plus intéressant.

Puis d’un coup, il y en a un qui diminue sa puissance de 10%. Tu vas voir à quelle vitesse tu vas le distancier. Ce test est impressionnant et surtout très parlant. Je le fais régulièrement dans les stages.

Saches que sur les longues cyclosportives comme la marmotte, il est très fréquent que les athlètes soient déshydratés de 15% – 20% à la fin de la course. Il ne faut pas chercher pourquoi le dernier col, le cycliste le monte à l’arrêt, voire à côté de son vélo.

De ce fait, l’hydratation est primordiale.

Les techniques d’hydratation en cyclisme

Un cycliste qui s'hydrate pendant la course

Pour l’hydratation, les repères techniques sont assez simples. Il faut boire une gourde par heure :

    • 500ml quand la température est tempérée aux alentours de 20°C ;
    • 600ml lorsque la température est plus chaude, au-delà de 25°C ;
    • 750ml si la température monte au-dessus de 30°C.

Pour y arriver, je te conseille de mettre un biper toutes les cinq minutes au début. Dès que la sonnerie retentit, il faut boire une à deux gorgées.

Il est préférable de boire par petites gorgées, régulièrement, au lieu d’ingurgiter la moitié d’un coup, voire une gourde entière. Sinon, tu vas créer des troubles digestifs rapidement parce qu’il y a une trop grosse arrivée d’eau dans l’estomac. Tu vas :

    • nettoyer ton organisme de tous les apports et les nutriments ;
    • surcharger ton estomac.

Autant que possible, bois de l’eau par petite quantité et surtout, de façon régulière.

De mon côté, je mets un bipeur toutes les cinq minutes pour m’apprendre, m’éduquer ou me rééduquer à boire souvent, notamment en hiver.

Étant donné que tu n’as pas forcément soif, il est bon de se rappeler de boire régulièrement.

Saches qu’il faut boire avant d’avoir soif, sinon tu risques la déshydratation.

Les électrolytes

Aujourd’hui, nous avons des électrolytes. Il s’agit de petits cachets qui contiennent des vitamines et des minéraux. Ils sont très intéressants pour deux raisons.

Premièrement, l’apport en vitamines et minéraux :

    • limite la perte de liquide ;
    • favorise l’hydratation.

Prendre une eau chargée en électrolytes est plus hydratant que de boire de l’eau pure. Cette dernière va avoir tendance à :

    • laver ton organisme ;
    • éliminer les vitamines et les minéraux en s’évacuant.

Au final, il est recommandé de boire des électrolytes ou des boissons énergétiques qui en contiennent. Ainsi, tu auras à la fois l’apport en calories et l’hydratation.

Le deuxième intérêt des électrolytes est du point de vue gustatif. Ces cachets cassent le goût monotone de l’eau si bien qu’elle devienne facile à boire.

Le seul intérêt d’avoir une gourde d’eau uniquement, c’est de se laver ou se rincer la bouche ou les doigts quand ils sont un peu collants. Lorsque tu as un goût de sucre dans la bouche, il serait intéressant de se verser de l’eau fraîche sur la tête.

Sinon, quand il fait chaud, il est recommandé d’avoir à ta portée des gourdes contenant des boissons énergétiques et des électrolytes.

En savoir plus

https://www.velomag.com/en-forme/nutrition-2/le-carburant-des-longues-sorties/

https://www.docdusport.com/quelle-alimentation-pour-la-femme-cycliste-et-ses-specificites/

Une banane et des barres énergétiques indispensables en cyclisme

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