Progresser à Vélo après 50 ans | 4 Éléments Clés à Connaître

Le corps après 50 ans se transforme. Il devient sujet à la prise de poids, à la fonte musculaire, est plus sensible à la douleur et récupère moins bien. Toutefois, progresser à vélo, même après 50 ans est tout à fait possible. Voici 4 éléments clés à prendre en compte : privilégier la récupération, prendre soin de son alimentation, travailler ses entraînements et comprendre l’importance de la musculation.

Progresser à vélo après 50 ans : pourquoi c’est possible !

Les modifications hormonales

Dès 40 ans et plus encore dès 50 ans, le corps humain a tendance à se modifier. En effet, il va prendre du poids, être plus sensible à la douleur, subir une fonte musculaire et avoir besoin de plus de récupération.

Tous ces nombreux changements physiologiques progressifs sont dus à des modifications hormonales. Notamment, la baisse de la testostérone, celle de l’hormone de croissance et une sensibilité accrue à l’insuline.

La testostérone, cette hormone anabolisante, intervient dans le processus de prise de masse musculaire. L’hormone de croissance joue un rôle essentiel dans la récupération et dans la régénération des cellules. Une sensibilité à l’insuline est à l’origine de la prise de poids, particulièrement si notre alimentation n’était pas équilibrée dès notre plus jeune âge (trop de cocas, trop de pizzas, etc.).

Les bienfaits du sport

Il est donc vivement recommandé de pratiquer un sport surtout après 50 ans ! En effet, le sport permet la sécrétion d’endorphines qui vont booster votre système immunitaire et vous faire sentir jeune et plein de peps !

Pour résumer, votre mode de vie à partir de 50 ans aura un rôle majeur sur vos performances. D’ailleurs, découvrons ensemble les 4 clés que vous devez adopter pour progresser, vous sentir bien dans votre tête et dans votre corps.

Clé n° 1 : Soigner sa récupération

Il est courant de dire que nous progressons sportivement pendant les périodes de récupération, et ce, même après 50, 60 et 70 ans. Voici mes conseils pour optimiser les temps de récupération :

Le roi de la récupération : le sommeil

Après 50 ans, la qualité du sommeil se détériore. Parfois, cela provient de nos hormones. Nous avons besoin de plus de tempspour trouver l’endormissement. Les réveils nocturnes se multiplient et le sommeil semble plus léger. Il devient moins réparateur. N’hésitez pas à prendre des compléments à base de mélatonine, utiliser des huiles essentielles, bien aérer sa chambre, pratiquer des exercices de respiration et préférer un livre plutôt qu’un film.

L’importance des rations post-entraînement

Immédiatement après avoir terminé une séance, il est indispensable de s’alimenter avec des rations post-entraînement. Avec une alimentation adaptée, vous récupérez plus vite, vous pouvez rapprocher votre séance suivante et la faire avec plusd’intensité. Ainsi vous progresserez.

Prendre 1 à 2 jours de repos total par semaine

Hé oui ! Après 50 ans, nous avons plus de mal à récupérer et faire du sport tous les jours va user notre organisme. Attention, ces jours doivent être des jours de repos total. Ne décidez pas, ce jour-là, de faire votre séance de musculation ou une randonnée de 6 heures. Ces jours de repos ne sont pas des jours sans vélo, mais sans activité physique.

La pratique de la respiration consciente

Alors il existe de nombreuses méthodes pour la pratique de la respiration par le nez. Ainsi, nous oxygénons nos cellules et nous éliminons plus facilement nos déchets. Nous pouvons utiliser la méditation, la respiration en pleine conscience, la cohérence cardiaque ou le yoga. Un exemple : faites cet exercice de respiration carrée 2 à 3 fois par jour. J’inspire, je bloque 5 secondes, j’expire, je bloque 5 secondes et je recommence. À noter : le yoga offre l’avantage de procurer de la mobilité et de la souplesse.

Les bienfaits des douches froides et des bains froids

Prendre des douches froides ou même des bains froids est excellent pour les plus de 50 ans. Cela permet de stimuler les glandes surrénales et la testostérone. Cette méthode démontre que des cinquantenaires, avec une bonne hygiène de vie, arrivent à avoir des taux de testostérone équivalents à des personnes de 20 ans. Je vous invite vivement à tester cette méthode.

Clé n° 2 : Équilibrer son alimentation

5 fruits et légumes

Rien de bien nouveau ! Appliquer une certaine rigueur est essentiel dans l’alimentation du cycliste de plus de 50 ans. Classique : manger 5 fruits et légumes par jour (3 fruits et 2 légumes). Commencer vos repas avec de la salade verte (antioxydant) et terminer avec un fruit.

Diminuer l’apport de protéines animales

Il faut que vous diminuiez l’apport de protéines animales (viande, poisson, œufs, lait de vache) en les remplaçant par des protéines végétales comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.). Votre prostate de 50 ans vous remerciera ! À noter : les légumineuses sont riches en fibres, en énergie et fournissent des protéines de qualité.

Privilégier l’alimentation anti-inflammatoire

Diminuer voire supprimer les sucres rapides : vous réduirez vos douleurs articulaires et votre sommeil sera de meilleure qualité. Une alimentation anti-inflammatoire diminue considérablement les tendinites, trop courantes chez les plus de 50 ans. Réservez les sucres rapides pour les efforts. Attention aux sucres rapides cachés, tels que les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc, les pâtes à pizza.

Quid des compléments alimentaires ?

Perso, je ne préconise pas de compléments alimentaires, souvent de composition chimique et néfaste pour l’organisme. Toutefois, je recommande les compléments en oméga-3 et la spiruline, entièrement naturelle. Cet aliment contient des vitamines, des acides aminés et c’est un puissant antioxydant, riche en protéines. Parfait pour les plus de 50 ans.

À fuir (ou au moins à réduire)

Je les appelle les 4 Cavaliers de l’Apocalypse ! Je vous préconise vivement d’éviter au maximum le chocolat, l’alcool, le pain et le fromage. Gérez leur consommation. De nombreuses études ont prouvé qu’ils pouvaient engendrer une prise de poids, une sensation de mal-être, etc. Rien de bon pour être affûté après 50 ans, donc si vous pouvez les diminuer au max !

Prendre de la masse musculaire

Pour conserver sa force en cyclisme, il est primordial de manger des protéines, environ 1 à 1,5 g par kilo de poids, répartis le matin, midi et soir. Je vous conseille les protéines végétales et les œufs, vous pouvez en avaler jusqu’à 6 ou 8 par jour (sans avoir de problème de cholestérol). Votre apport de protéines journalier va permettre à votre corps de reconstituer des fibres musculaires et favorise son système hormonal.

Clé N° 3 : Suivre un entraînement structuré

La régularité et la progressivité dans vos entraînements

Vous pouvez progresser si vous augmentez l’intensité des entraînements et si vous respectez leur régularité. Si vous faites toujours les mêmes efforts, vous n’allez pas évoluer et vous vous direz que c’est parce que vous avez 50 ans. En fait, appliquez la progressivité : d’abord, vous vous entraînez 3 fois 60 km (180 km) par semaine, ensuite vous passez à 4 fois 45 km (180 km) par semaine, pour enfin monter progressivement à 4 fois 60 km (240 km), alors là vous allez progresser.

Je tiens à souligner que le démarrage (après une blessure ou après l’hiver) doit se faire en douceur, si vous avez une PMA à 300 watts, redémarrez à 250 ou si votre test de référence est à 20 minutes, passez le à 15 minutes. Reprenez modestement vos entraînements, voire même très en dessous de votre niveau, surtout après 50 ans pour continuer à progresser.

La variété de vos entraînements

Attention à varier vos entraînements. Pourquoi ? Parce que par définition, le corps cherche toujours à s’adapter, mais si vous vous entraînez toujours de la même manière, il n’y aura plus d’adaptation et vous aurez un effet plateau. Vous penserez que vous stagnez et vous vous direz encore que c’est parce que vous avez 50 ans.

Je vous conseille alors de faire des périodes où vous allez travailler :

• l’endurance ;
• la vitesse ;
• la résistance
• la PMA ;
• la FTP (puissance de pédalage maximale)
• les séances de SST (zone confortable)
• la force ;
• la vélocité.

Faites les choses de façon régulière et pas dans tous les sens. Si vous ne travaillez pas suffisamment longtemps une filiale : vous ne ferez pas de percée dans ce domaine. La variété est la clé pour créer une adaptation, mais il faut la structurer. En fait, une étude dans plusieurs pays européens a démontré que les personnes qui alternent toutes les 3 semaines un travail en HIIT, puis en endurance, puis en vélocité, voire qui pratiquent d’autres disciplines, ont une progression régulière, même à plus de 50 ans.

L’intensité de vos entraînements

• Les entraînements à basse intensité : après 50 ans, privilégiez les entraînements à basse intensité, avec de l’endurance. Il a été prouvé que les personnes de plus de 50 ans, qui font des efforts en endurance régulièrement, arrêtent le processus de vieillissement. Attention toutefois à ne pas pratiquer trop d’entraînements d’endurance, car ils développent des hormones antagonistes aux hormones de croissance et nuisent à la récupération.

• Les entraînements à haute intensité :  Ces séances sont excellentes pour la stimulation du système hormonal et pour le renforcement de la masse musculaire. Par ailleurs, elles permettent de maintenir la vitesse même pour les sorties en endurance. Assurez-vous de pratiquer en bonne intelligence (1 fois par semaine, c’est bien) et avec discernement (en réduisant la durée par exemple) votre entraînement à haute intensité. En effet, le corps a tendance à produire de l’acide lactique, moins supportable après 50 ans.

Clé N° 4 : Faire de la musculation

Avant votre séance de musculation, je vous conseille vivement 25 à 30 minutes d’échauffement avec du cardio et des exercices de mobilisation des articulations. Travailler la qualité du mouvement sans charge dans un premier temps. Puis lorsque le mouvement devient parfait, alors là, vous pouvez charger progressivement. Je pense notamment aux squats qui sont indispensables dans l’échauffement du cycliste après 50 ans.

En musculation, il est indispensable de pratiquer des exercices polyarticulaires sur des séances full body (squats, tractions, développés couchés, épaules et jetés, ou pompes) : ce qui vous permet de solliciter jambes, dos, pectoraux, bras. Une bonne pratique de la musculation vous protège des blessures, augmente la production de testostérone. Veillez à bien respecter les temps de récupération, soit 2 à 3 minutes entre les exercices pour un gain de force musculaire. Puis pensez à bien vous hydrater pendant et après votre séance de musculation (soit 1 litre pour une heure de musculation) et n’oubliez pas un apport suffisant en protéines.

Ce qu’il faut retenir

Voilà les amis, je vous ai livré mes 4 clés pour progresser à vélo après 50 ans, soit :

1. Soigner sa récupération ;
2. Équilibrer son alimentation ;
3. Suivre un entraînement structuré ;
4. Faire de la musculation.

Je peux évidemment vous guider, notamment pour une bonne alimentation du cycliste, ou pour optimiser votre entraînement de vélo, etc.

Puis, n’hésitez pas à me suivre sur ma chaîne YouTube où vous trouverez plein de conseils et d’informations.

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