Tu viens de finir une séance d’entrainement à vélo qui t’a poussé dans tes limites et tu espères bien en tirer profit en augmentant tes capacités physiques. Pourtant, si tu ne donnes pas à ton corps les moyens de rebâtir ce qu’il a utilisé pendant la séance, tu risques de récolter de la fatigue, de faible progrès et au final de la démotivation.
1. Pourquoi la ration de récupération est essentielle après l'effort :
Pendant l’effort, tu vides tes réserves d’énergie sous forme de glycogène et tu « détruis » des fibres musculaires que ton corps va essayer de remplacer par des fibres plus fortes, plus endurantes et en plus grand nombre, pour mieux s’adapter à un prochain effort (stress) de la même nature. C’est ce qu’on appelle la « surcompensation », ou processus d’adaptation.
Mais voilà, pour reconstituer tes réserves de glycogène il a besoin de sucre et pour bâtir de nouvelles fibres musculaires il a besoin de protéine, qu’on trouve généralement dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages et dans les légumineuses ou le tofu. Sans une recharge immédiate et qualitative en ces macronutriments le corps ne peut progresser, ni tirer pleinement profit de ton entrainement.
Ton corps a également besoin de se réhydrater fortement et se recharger en vitamines et minéraux qu’il a fortement perdu pendant l’effort avec la transpiration.
Les micronutriments comme les vitamines ou les oligoéléments seront également nécessaires à la réparation des tissus musculaires et à la transformation des sucres en glycogène.
2. Quels sont les apports d’une bonne ration de récupération pour les cyclistes ?
Après une séance éprouvante (soit très longue, soit très intense) le corps a besoin que tu lui apportes 4 éléments qui lui permettront de passer au niveau supérieur. Notes bien « qui lui permettront de passer au niveau supérieur » car sans cette recharge c’est comme si ta séance, tous tes efforts, toute ta souffrance n’avaient servi à rien :
- La recharge glycémique : un apport en sucre entre 60 et 100g de sucre selon la durée de la séance.
- La reconstitution musculaire : un apport entre 20 et 40g de protéine.
- La réhydratation : Boire 1 litre d’eau dans l’heure qui suis la séance, voir 2 litres en 2 heures si elle a été particulièrement longue et sous des températures supérieures à 25°.
- La reminéralisation : Prendre une source riche en vitamine ou minéraux, comme de la spiruline, des fruits ou des électrolytes.
3. La récupération est avant tout une question de timing
Le timing est très important : ta ration doit être prise dans les 30 à 60 minutes après la séance. Dans cette fenêtre physiologique le corps va assimiler et transformer les aliments immédiatement en nouvelles ressources pour ton sport préféré, par la sécrétion d’hormones spécifiques qui disparaitront après cette fenêtre.
Une belle tartelette au chocolat consommée juste après l’effort va t’aider à reconstituer tes réserves de glycogène afin de tenir un effort plus long et plus intense a ta prochaine séance.
Le sucre va être stocké directement dans les muscles.
Si tu consommes cette même tartelette 2-3 heures après ta séances ou pire encore avant celle-ci, tu vas la transformer en 30g de gras environ, directement sur le ventre ou dans les fesses !
Il arrive souvent qu’après un effort long ou intense on n’ait pas très faim et 2-3 heures après terriblement faim. Cela explique pourquoi de nombreux cyclistes qui s’entrainent pourtant beaucoup sont surpris d’avoir du poids en trop ou de se sentir plus fatigué que les autres.
Mes 3 Recettes délicieuses pour une récupération gourmande :
Le principe général est que la ration doit être prise rapidement après ta séance. Elle doit être :
- Rapide et facile à préparer ou préparée à l’avance
- Bonne au goût
- Contenir les 4 éléments vus dans le chapitre précédent
Je te partage ici mes recettes préférées qui sont rapides, simples, bonnes et complètes.
Attention, ce sont mes recettes secrètes que je te délivre, juste pour toi, en exclusivité ! Tu verras, elles vont considérablement t’aider dans ta progression. Ce sont des recettes que j’ai prises, au départ, dans des livres ou auprès de diététiciens du sport et qu’au fur et à mesure de mon expérience j’ai amélioré. Aujourd’hui, après 35 ans de tâtonnements et d’expérience, c’est un plaisir sincère de te les transmettre aujourd’hui.
A toi de les personnaliser !
Smoothie protéiné aux fruits :
Mélanger :
– du lait végétal : Amande, noisette, …
- Une banane,
- Des baies ou des fruits de saison : framboises, myrtilles, fraises, pêches, abricots…
- De la betterave. Elle présente des qualités intéressantes pour la récupération. Je rajoute du citron pour enlever le goût un peu après.
- Du yaourt grec de brebis ou du skyr (200g), je privilégie les aliments naturels et bruts, mais quand je n’ai pas le temps je prends une ration de protéine en poudre, de type whey pour obtenir un smoothie crémeux et riche en protéines.
- Rajouter une touche de vert pour les antioxydants et les minéraux : en été j’adore mettre 3 feuilles de basilic, ou d’épinards, une simple salade, de la menthe fraiche ou du céleri apporte en plus une note de fraicheur et un gout marqué a ton smoothie.
- Avec une cuillère de spiruline la récupération sera accélérer grâce au BCA naturellement contenue à 60% .
Bowl de yaourt aux fruits et granola :
Mélanger dans un gros bol :
- 200g de yaourt (ou fromage blanc) de brebis ou du Skyr
- 2 cuillères à soupe de fruits rouge de saison ou en hiver des framboise congelées de que tu passes 30’’ au micro-onde.
- 3 à 5 cuillères a soupe de céréales croustillantes de type granola
- Une poignée de fruits a coques de type amandes, noisettes, noix du brésil, etc…
Mini sandwich avocat saumon :
Mettre entre deux tranches de pain complet, de seigle ou aux céréales :
- Tartiner une tranche de pain avec du pesto ou du guacamole d’avocat ou du houmous,
- Mettre 2 feuilles de salade
- 150g de saumon fumé
- 1 avocat coupé en tranche
- Un filet de vinaigre balsamique (personnellement je mets de la crème de vinaigre)
- Un peu de curry
4- Ton challenge Ration de récupération
Le temps est venu de passer à l’action, pour changer quelque chose dans ton entrainement et voir de vrais effets il faut tester. Cela demande un peu d’organisation et mettre en place de nouvelle habitude mais l’impact sur ta progression en vélo en vaut largement la peine.
Je te propose de mettre en place une ration de récupération systématiquement après tes entrainements à vélo pendant 3 semaines et d’en observer les résultats sur ta moyenne ou tes watts, mais aussi sur tes sensations à vélo comme dans la journée ou même sur ton sommeil.
Je compte sur toi pour nous tenir informé de ce que tu vas faire et des résultats dans les commentaires juste en dessous.
Saches que tous les programmes d’entrainement planifiés de la meilleure cyclo contiennent des conseils sur la nutrition et particulièrement sur la ration de récupération.
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A toi de jouer
