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Mieux grimper : Variez vos entrainements, mais pas n'importe comment

Nouvelle vidéo pour mieux grimper même si vous n’habitez pas en montagne. L’effort pendant la montée d’un col est long, intense et varié. Savoir changer de rythme, de cadence et de position pour récupérer ou encaisser les changements permet de mieux passer la montagne et réussir votre course:

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Bien gérer son effort en montagne

Bien gérer votre effort dans les côtes et les cols vous permettra d’obtenir de très bons résultats, même si vous n’êtes pas un grimpeur.  Voilà une nouvelle astuce pour mieux grimper, même si vous n’habitez pas en montagne :

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Transcription texte :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo. Encore en pleine montagne. J’ai la chance d’habiter une belle région, les Hautes-Alpes, où on peut faire du vélo en montagne. Pas toute l’année, parce que l’hiver, c’est difficile, mais par contre, en plein été je me venge un petit peu de tous mes amis qui habitent la plaine ou sur la Côte d’Azur et qui peuvent rouler toute l’année. Pour moi, c’est vrai que l’hiver, c’est difficile, par contre, l’été je me régale à rouler dans les cols.

Aujourd’hui, je vais vous parler d’une des clés pour bien grimper, même si vous n’êtes pas grimpeur, même si vous n’habitez pas dans une région de montagne, une des clés pour bien grimper, c’est une bonne gestion de l’effort.

Eh oui, savoir bien gérer son effort, et il y en a beaucoup parmi vous qui ne savent pas gérer leur effort ; je n’ai pas peur de le dire. Parce que les entraînements, c’est tout le temps à bloc, ou tout le temps au même rythme diésel, et en montagne, si vous montez tout le temps à bloc, vous allez exploser, et si vous montez tout le temps en diésel, vous n’allez pas pouvoir suivre les autres qui vont faire forcément des changements de rythme et vous n’allez pas vraiment pouvoir performer.

Donc l’idée, pour bien grimper, c’est de savoir faire une gestion optimale de son effort.
Comment ? Vous le savez, vous avez deux outils pour ça. Il y en a un que je privilégie parce qu’il est plus accessible à tout le monde, c’est le cardiofréquencemètre : rouler en contrôlant sa cadence de pédalage, c’est quelque chose qui s’apprend à l’entraînement, ça ne se décide pas le jour de la course.

Si vous roulez entre 80 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, – encore une fois, une fréquence cardiaque que vous avez, vous, observée et pas une cadence théorique de « 220 moins l’âge ». « 220 moins l’âge », c’est très bien pour les sédentaires, mais si vous avez l’habitude de faire du vélo, plus de 1000 kilomètres par an ça suffit, vous ne rentrez plus dans cette statistique-là qui a été faite sur des gens sédentaires.

Donc, prenez votre fréquence cardiaque maximale que vous avez observée (elle pourra évoluer ensuite avec la forme, etc.) et entre 80 et 85 %, vous ne créez pas de déchets dans l’organisme. C’est-à-dire que quand vous roulez, vous consommez du sucre, mais à une intensité qui est suffisamment élevée pour être performant, mais pas trop pour créer des des toxines, des acides lactiques, etc., à part au bout de plusieurs heures si vous maintenez ce même tempo.

Donc, pour faire un col – ou des cols –, c’est vraiment le tempo idéal. Autour de 80 % de votre fréquence cardiaque, vous pouvez monter jusqu’à 85 %. Attention ! Vous n’êtes pas des robots ou des ordinateurs qui ont un taquet qui se met en route à partir de 85 %. Je le dis et le redis, c’est une fourchette qui doit vous permettre, vous, de rouler régulièrement aux entraînements et de voir les fréquences cardiaques qui font que vous êtes bien, que vous ne créez pas de toxines, vous pouvez parler. Ce n’est pas la balade à pépère, ou la balade hollandaise comme j’aime l’appeler, mais c’est un bon tempo dans lequel vous êtes à l’aise et que vous pouvez tenir longtemps. Ça, il faut apprendre à le faire à l’entraînement, c’est essentiel pour pouvoir bien grimper des cols.

Ensuite, vous allez pouvoir observer le niveau juste au-dessus, entre 85 et 95 % de la fréquence cardiaque maximum, en vous entraînant soit de manière spécifique – en faisant des entraînements au seuil en fractionnement 5 min/5 min –, soit sur des courses, soit en vous testant sur des ascensions, soit en vous testant sur le plat, mais à ce rythme-là – entre 85 et 95 % de votre fréquence cardiaque –, vous allez voir combien de temps vous tenez.

Vous êtes capables de tenir une demi-heure ? Super, eh bien, sur une course ou une cyclo de 3 heures, vous allez pouvoir rouler plutôt à 80 % et vous savez que vous allez pouvoir faire des passages difficiles où le pourcentage s’élève, ou des moments cruciaux où il faut peut-être accrocher un groupe en haut du col pour pouvoir faire toute la vallée avec eux, vous savez que vous avez une réserve d’une trentaine de minutes. Après, grâce aux entraînements, essayez d’augmenter cette réserve en vous entraînant de plus en plus longtemps à ce niveau-là.

Mais vous voyez que la clé pour bien grimper, c’est d’abord une bonne gestion de l’effort.

Alors, moi, pourquoi je préfère le cardiofréquencemètre, même s’il est très décrié ? À raison pour certaines choses. Pour des entraînements spécifiques à haute intensité, le cardiofréquencemètre n’est peut-être pas le meilleur outil, mais ce n’est pas ce qui correspond à la plupart d’entre nous. Franchement, à part les coureurs d’élite qui ont besoin de cette précision du travail, de la puissance spécifique dans les entraînements en haute intensité, la plupart d’entre nous peuvent, je pense, s’entraîner avec le cardiofréquencemètre.

Surtout, la fréquence cardiaque est vraiment celle qui vous indique à partir de quel seuil – quand vous allez vous connaître ; ce sera peut-être 82,83… 86 %, je ne sais pas – vous sécrétez de l’acide lactique. Et c’est bien à partir d’un seuil du niveau cardiaque, ce n’est pas à partir d’une puissance.
Si vous me dites « à partir de 300 watts, je suis à mon seuil ; au-dessus de 300 watts, je crée du lactique », c’est vrai, oui, mais un jour où il ne fait pas chaud, où il n’y a pas de vent – qui vous dessèche, vous déshydrate –, où vous êtes en forme, que vous avez bien dormi, etc. Mais si vous êtes fatigué parce que vous avez eu des entraînements, il fait chaud, vous vous déshydratez, je vais vous dire qu’à 300 watts, vous aurez déjà créé du lactique depuis un moment. Alors que le niveau cardiaque, si vous êtes fatigué, vous allez tout de suite monter et vous vous dites « ben, aujourd’hui, j’avance pas, comment ça se fait… »

Dans les très hautes intensités, encore une fois je mets un bémol, mais pour gérer l’effort, le cardiofréquencemètre est, aujourd’hui, l’outil qui coûte une quarantaine d’euros dans les magasins spécialisés – si vous voulez vous faire plaisir, vous pouvez en acheter un intégré à votre compteur, mais ce n’est pas obligatoire – pour faire du bon boulot et apprendre à bien gérer votre effort.

À nouveau, bien gérer votre effort dans les cols – vous voyez dans les Alpes –, c’est indispensable. Parce que vous pouvez être le meilleur, si vous partez bille en tête, au bout de 20 ou 30 minutes, vous serez complètement fracassé, et la fin du col ou au deuxième col vous ne pourrez plus passer, même si vous faites 15 kilos de moins que moi et que vous êtes meilleur.

Une bonne gestion, c’est la clé pour bien grimper et ça, ça s’apprend, même si on est en plaine ; de savoir trouver la fréquence cardiaque avec laquelle on est bien, et avoir la discipline de bien tenir sa fréquence cardiaque, de ne pas toujours suivre l’attaque du dernier copain qui s’en va. Je ne dis pas que ce n’est pas intéressant de travailler l’intensité – on le verra peut-être ailleurs, ou vous pourrez le voir dans le pack Meilleur grimpeur, ici, où vous avez tous les types d’entraînement pour réussir à mieux grimper, mais pas que. Aussi, comment bien s’alimenter, comment bien gérer la douleur, etc. Comment bien s’alimenter pour perdre du poids, mais aussi bien s’alimenter pendant l’effort – j’y reviendrai dans une prochaine vidéo.

Je vous dis à très bientôt, les amis, et « Pack Meilleur grimpeur », et à bientôt sur les pentes des Hautes-Alpes.

Trouver la bonne cadence en montagne

En montagne plus qu’ailleurs, trouver la bonne cadence permet de durer plus longtemps et de s’adapter au changement dû au terrain. Mais la bonne cadence pour Pierre n’est pas celle pour Jacques.  Alors, quelle est celle qui vous convient le mieux ?

 

 

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Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette vidéo de La Meilleure cyclosportive, au cœur des montagnes, encore une fois. C’est le plein été et j’ai envie de vous donner plein de bons conseils pour bien grimper, même si vous n’habitez pas la montagne.

Je m’assois et fais avec vous cette nouvelle vidéo, parce qu’on est quand même mieux, là, dans laquelle on va voir comment trouver la bonne cadence de pédalage. C’est la clé de votre succès : savoir quel est le bon braquet et quelle est la bonne fréquence de pédalage.
En ce moment, on me pose cette question « Nicolas, quelle est la bonne fréquence de pédalage, quel est le bon braquet pour grimper ? »
Comprenez bien que je ne peux pas répondre à cette question et qu’il est assez dangereux pour vous d’essayer de rentrer dans une espèce de standard du style « je dois pédaler à 80 tours pédale/minute dans les côtes, ou 70… » Non, comprenez bien que vous n’utilisez pas la même fréquence de pédalage si vous êtes sur une côte à 5 % ou sur une côte à 12 %. ; si vous pesez 60 kilos ou 92 kilos ; si vous avez 1 000 kilomètres et que vous réattaquez juste le vélo ou si vous avez 10 000 kilomètres, que vous êtes en pleine forme et que vous faites des courses tous les dimanches. La cadence ne sera pas du tout la même et ne vous sera pas adaptée.
Je vais vous donner quelques repères, comme d’habitude, qui vont vous permettre de trouver la bonne cadence qui vous correspond.

Une cadence de pédalage plutôt élevée en côte va être une cadence de pédalage au-dessus de 70 tours pédale/minute. On va dire que, au-dessus de 70 vous pouvez pédaler. Après, vous pouvez monter jusqu’à 90- 95 tours pédale/minute, dans les cols comme le faisaient Chris Froom et Lance Armstrong.

Sachez que plus vous moulinez, plus vous économisez vos muscles et vos tendons et donc plus tard vous aurez de la fatigue, vous repoussez la fatigue. Par contre, vous augmentez un peu le rythme cardiaque donc vous pouvez plus facilement être dans le rouge. Ça veut dire que c’est une bonne stratégie de mouliner quand on veut faire des longues sorties, des longues cyclos ou des entraînements longs pour tenir, pour perdre du gras. C’est une bonne cadence pour faire de la gestion dans le temps.
Pour être performant, on utilisera plutôt du braquet, j’en reparlerai tout à l’heure.

Sachez que la fréquence de pédalage élevée, donc mouliner dans les cols, est plus adaptée aux petits gabarits qui manquent de force et qui, en général, sont plutôt jeunes. Plus on est jeune et de petit gabarit, plus le fait de mouliner va nous être adapté.

Plus vous avez un gros gabarit, plus vous êtes puissant, et plus vous êtes âgé, plus vous avez besoin d’économiser votre cœur. Vous ne pouvez pas ou plus monter autant votre cœur, plus vous fatiguez et avez du mal à récupérer. Par contre, vous tenez un peu plus à la douleur, vous avez normalement plus de force. En tout cas, si vous avez de la force, eh bien, là, je vous invite à mettre plus de braquet, donc en dessous de 70 tours pédale/minute – entre 55/60 tours pédale/minute et jusqu’à 70 – vous pouvez tirer du braquet, être plus en force. Alors, quand on met du braquet et qu’on est en force, c’est là qu’on fait la différence, qu’on est le plus efficace, le plus efficient, je dirai. C’est évident ce que je dis, mais bien sûr il faut pouvoir le tirer. Mais ça use les muscles. Par contre, ça économise votre cœur, parce qu’à vitesse égale, si vous tirez un plus gros braquet, vous verrez que votre cœur est plus bas.

Sachant qu’au niveau de la vélocité on peut très bien, en s’entraînant, éviter ce phénomène de faire monter le cœur. Plus on est habitué, moins le cœur va monter du fait de l’entraînement, mais il va quand même monter.

Voilà, vous avez déjà ces quelques repères-là, en fonction de votre âge, de votre poids, de votre style, et de la situation dans laquelle vous voulez l’utiliser. Si vous faites une course où, à un moment, vous voulez faire la différence, regardez les champions, ils tombent dedans, c’est là où ils vont partir en faisant la différence, en étant capables d’emmener plus gros.

Je dis ça, mais attention, faites une distinction entre trouver votre bonne cadence de pédalage et faire un entraînement qui vous permet de trouver la bonne cadence de pédalage. Parce que même quelqu’un qui mouline beaucoup, je vais lui conseiller de faire des entraînements à 40/50 tours pédale/minute pour développer sa force. Et ça lui permettra de mouliner, mais une dent de moins, et là, il fera encore plus la différence.
Mais garder la fréquence avec laquelle je suis bien quand je pédale, je suis à 70/75 tours pédale/minute, je me sens bien, je sens que je peux la tenir longtemps, donc, c’est 70. Maintenant, si je fais une grande sortie, je vais plutôt avoir tendance à tourner autour de 75 tours pédale/minute et les moments où je vais vouloir faire la différence, je vais tomber à 70 ou 65 sur un moment – quelques minutes ou plus longtemps –, parce que je me serais entraîné à tenir plus longtemps un gros braquet.

Voilà comment faire la différence dans les cols. Déjà, trouvez votre bon braquet. Pas besoin de monter un col, vous pouvez très bien le trouver par chez vous pour trouver la cadence avec laquelle vous êtes bien, même sur des petites côtes, en la faisant plusieurs fois pour voir la cadence où vous êtes bien. Et quand vous avez l’occasion de faire un col, peut-être venir de temps en temps faire des cols juste pour voir et expérimenter la bonne fréquence de pédalage.

Je vous retrouve très bientôt dans une prochaine vidéo où, justement, on va voir comment développer les qualités cyclistes qui vous permettent de mieux grimper. Mais, encore une fois, il n’y a pas que les qualités de cyclistes qui vous permettent de bien grimper, il y a aussi les qualités de bon descendeur, et bien contrôler son poids.

Tout ça, vous pouvez le retrouver dans le pack Meilleur grimpeur qui se trouve juste ici. Allez-y, allez regarder, c’est un super pack que j’ai composé spécialement pour vous, pour bien grimper. Tous les entraînements spécifiques avec des audios à écouter pour vous entraîner spécifiquement pour grimper ; toutes les techniques pour bien descendre aussi, ça compte pour bien récupérer, descendre sans danger et sans perdre de temps, voire en gagner ; et quelques astuces aussi pour bien s’affûter et perdre du poids, parce qu’il n’y a pas de secret, quand on perd du poids…
Ce pack est super bien foutu, cliquez là, allez-y jeter un œil et je vous retrouve très bientôt pour ne nouvelle vidéo de La Meilleure cyclosportive.

3 erreurs à ne pas faire pour réussir Les Bosses du 13

Les Bosses du 13 sont une des plus belles cyclosportives de France. Voici 3 erreurs à ne pas faire..

Les Bosses du 13 présente plusieurs caractéristiques qui en font une des plus belles cyclos en France. Découvrez comment améliorer votre temps, augmenter votre plaisir et être plus en sécurité, dans cette vidéo.

 

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Retranscription de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo, encore chez moi, du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle nous allons voir cette semaine comment préparer une des cyclos partenaires du blog La Meilleure Cyclosportive depuis quelques années, c’est les Bosses du 13 qui ont lieu très prochainement, le 21 septembre si je ne m’abuse, dimanche 21 septembre à Marseille. Vous pouvez encore vous inscrire pour cette superbe course que je vous conseille ; il y a trois circuits qui sont vraiment super bien adaptés.Donc, aujourd’hui, on va voir les trois erreurs à ne pas commettre pour réussir Les Bosses du 13.

Passer les bosses du 13 : erreur n°1

réussir les bosses du 13Alors, la première erreur qui est fréquemment commise et qui ne permet pas d’obtenir de bons résultats sur Les Bosses du 13, c’est de ne pas suffisamment travailler la force en vélo.  Eh oui, Les Bosses du 13 sont une épreuve assez sélective, car y a plusieurs montées – d’où Les Bosses du 13 -, mais ce sont des montées qui peuvent se faire en force pour avoir les meilleures performances.

Elles ne sont pas trop pentues comme si c’était de la haute montagne, il n’y a pas de pourcentage très élevé, en général, ce sont des côtes plutôt à 3/4 % de moyenne, il peut y avoir un petit coup de cul, mais qui n’est pas long et par contre, vous gagnerez vraiment à monter, à être capable de passer ces bosses avec du braquet.

Donc, je vous invite à travailler la force, la force assez endurante pour pouvoir soutenir ces montées qui sont assez courtes, également, qui durent entre un quart d’heure et vingt minutes, une demi-heure pour ceux qui seraient les plus lents.

Donc, comment vous entraîner ? C’est très simple, toujours le même principe. L’idée ce n’est pas de faire vingt minutes ou une demi-heure de force, vous auriez moins d’impact et d’efficacité, mais plutôt de fractionner votre travail de force.

Alors, par exemple, vous faites une sortie comme vous faites habituellement, et après un petit échauffement, vous allez travailler la force par secteur de trois à cinq minutes, vous récupérez une ou deux minutes et vous refaite trois à cinq minutes.

Par exemple, un exercice très simple : vous faites cinq minutes de force, deux minutes de récupération, cinq minutes de force, deux minutes de récupération, de manière à ce que le temps cumulé de force soit à peu près égal à une demi-heure.

Peut-être qu’au départ, vous n’arriverez qu’à le faire trois fois, ça fera trois fois cinq, quinze minutes et puis chaque semaine, une ou deux fois par semaine, entraînez-vous à faire de la force en vélo, de manière à faire une demi-heure, et après, vous pouvez continuer.

Parce que dans Les Bosses du 13, il y a plusieurs bosses, donc si vous avez plusieurs bosses de vingt minutes, eh bien, vous serez capable de les passer en force suffisamment longtemps.

Vous pouvez également travailler la force avec les différents exercices qu’on a déjà vus sur le blog, de renforcement musculaire, notamment le fameux défi fente avant.

Bosses du 13 : erreur n°2

La deuxième erreur à ne pas faire pour réussir Les Bosses du 13, c’est de ne pas travailler les descentes. Eh oui, dans Les Bosses du 13 il y a des montées, mais il y a aussi des descentes, et il y en a plusieurs qui sont des descentes assez techniques.

Alors, je ne dis pas que vous allez gagner un temps énorme sur les descentes pendant Les Bosses du 13, mais enfin, quand même, entre un bon descendeur et un mauvais descendeur, pour chaque descente vous pouvez gagner deux-trois minutes, ce n’est pas négligeable.

Le petit parcours des bosses du 13

bosse du 13Sur le petit parcours, il y a au moins cinq ou six descentes, donc, deux minutes fois six, ça fait douze minutes, à la fin ça fait un écart.

Vous voyez sur un parcours, vous avez sept ou huit descentes, dont la descente de l’Espigoulier,  et je ne vous parle même pas du grand parcours.

Donc là, vous pouvez gagner beaucoup plus. Au final, ça fait déjà des temps entre douze minutes, vingt ou trente minutes sur le moyen ou le grand parcours, ce n’est pas négligeable.

Mais au-delà de ça, dans les descentes ce qui est très important c’est que vous pouvez accrocher facilement un groupe de meilleur niveau.

Si vous vous laissez distancer dans les descentes, vous allez vous laisser distancer par un groupe de meilleur niveau.

Par contre si vous descendez bien, vous allez pouvoir prendre un groupe de meilleur niveau que vous, puisque vous le rattrapez ça veut dire que dans la montée ils étaient meilleurs que vous.

Qu’est-ce qu’il va se passer dans ce qu’on appelle les transitions ?

Eh bien, vous allez pouvoir rester dans les roues de ce groupe qui est meilleur et aller plus vite que le groupe qui est derrière.

Donc, vous gagnez du temps et vous vous reposez. Vous voyez que les descentes, au-delà du temps brut que l’on gagne, c’est un très bon moyen de gagner de l’énergie et du temps.

Puisque, encore une fois, le groupe va rouler plus vite et si vous restez dans les roues, vous allez moins vous épuiser que si vous roulez seul, ce qui est souvent le cas.

On se fait larguer dans la montée, dans la descente on ne rattrape pas ou on merdouille, et après on roule seul.

Ou alors, on se fait rattraper par un groupe qui vient de derrière, donc qui a priori était moins bon que vous.

Donc, vous allez rouler soit dans ce groupe, mais perdre un peu du temps, soit tirer le groupe et vous fatiguer.

C’est une des erreurs qui est souvent faite, ne pas accorder assez d’importance au travail des descentes qui sont très importantes, particulièrement pour Les Bosses du 13. Alors, comment travailler les descentes ?

Bien sûr, éventuellement, vous pouvez vous inscrire au pack grimpeur juste en dessous, dans lequel il y a tout un programme de six vidéos avec les six points pour progresser en descentes via des vidéos explicatives, etc.

Avec vraiment des conseils de mesures à prendre pour ne jamais être surpris dans les virages et ne jamais faire un mauvais virage, de bonnes techniques de champions avec deux astuces de champions pour avoir vraiment une bonne trajectoire et être toujours sécurisé.

Un bon descendeur descend plus vite et en meilleure sécurité qu’un mauvais descendeur. Et je vous donne ces conseils dans ce pack.

Là je vous en donne un qui est pour moi très important, c’est le freinage. Le freinage qui est un point important.

Souvent les gens freinent tout le long du virage, ce qui est extrêmement dangereux, car lorsque vous êtes dans le virage, que vous commencez à incliner votre vélo, quand vous freinez ou que vous avez les mains sur les freins, vous êtes en danger.

Parce que si vous freinez à ce moment-là, vous risquez de déraper et en plus, à la sortie du virage, il faut relancer la machine et on peut perdre énormément de temps. Sachez qu’un virage dans les descentes s’aborde en freinant avant.

Freinez avant le virage, un maximum avant, tant pis si vous freinez trop, de manière à ce qu’à l’entrée du virage vous lâchiez les freins.

Si vous lâchez les freins, vous allez réaccélérer et la force d’inertie va plaquer votre vélo, plaquer vos roues au sol, donc, vous allez avoir une meilleure adhérence. Autre avantage non négligeable en terme de vitesse, c’est que, du coup, vous allez sortir du virage avec une accélération et ce sera beaucoup plus facile à relancer.

Croyez-moi, avec cette simple astuce, vous êtes plus en sécurité et vous allez beaucoup plus vite, vous prendrez vos virages de manière beaucoup plus confortable et vous arriverez à beaucoup mieux diriger votre vélo avec un peu de vitesse qu’en ayant les mains sur les freins. Voilà pour ce conseil.

Bosses du 13 : erreur n°3

Enfin, la troisième erreur, grosse erreur qui est faite et qui ne vous permettrait pas de réussir Les Bosses du 13, c’est de s’entraîner trop et trop longtemps.

Dans Les Bosses du 13, encore une fois, comme son nom l’indique,  il y a de nombreuses bosses ; ce sont des parcours, même le petit parcours, qui sont fatigants et exigeants. Donc ceux qui réussiront Les Bosses du 13 seront les cyclistes les plus frais.

Croyez-moi, votre niveau d’une compétition dépend bien sûr de votre entraînement, mais aussi de votre niveau de fraîcheur. Donc, le conseil que je vous donne est de couper votre entraînement une semaine avant Les Bosses du 13.

Vous pouvez vous entraîner fort juste avant, il n’y a pas de problème, mais une semaine avant, coupez votre entraînement, divisez votre temps d’entraînement par deux.

Ainsi vous aurez de la fraîcheur sans perdre votre niveau, mais divisez véritablement votre temps d’entraînement par deux.

Si vous faites quatre sorties, gardez les quatre sorties, mais divisez. Si vous faites, je ne sais pas, trois sorties de deux heures et une sortie de cinq heures, eh bien, faites trois sorties de une heure et une sortie de deux heures et demie.

Vous verrez qu’en diminuant ce temps d’entraînement, vous allez retrouver de la fraîcheur, vous allez retrouver de l’envie et pendant Les Bosses du 13, dans les dernières bosses, en haut des ascensions, vous pourrez appuyer plutôt que sentir les muscles brûler et de lâcher le groupe, et ça fait toute la différence.

Donc, voilà pour cette troisième erreur, c’est de trop s’entraîner, développez votre fraîcheur en gardant une semaine de coupure juste avant Les Bosses du 13, juste avant la date.

Ce que je vous conseille, la veille, c’est de faire une petite sortie d’une heure, une heure et demie, tranquille, avec quelques accélérations de dix secondes et ça vous donnera bien la pêche et la tonicité.

Et après, dans la course, vous verrez dès les premiers kilomètres que vous serez frais et vous pourrez suivre le rythme de la course, et vous reprendrez le rythme au fur et à mesure de la course, mais vous ne perdrez pas votre niveau et vous referez de la fraîcheur.

Voilà, c’est fini pour cette vidéo de La Meilleure Cyclosportive, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo et aussi une deuxième vidéo de préparation des Bosses du 13, puisque c’est notre cyclo partenaire et maintenant, c’est à vous de jouer.

Comment refaire ses jambes en moins de 5 minutes ?

Après avoir tiré du braquet ou à la fin d’une épreuve, avant la dernière difficulté, vous pouvez avoir les jambes lourdes, les muscles sont durs, la tête se met à cogiter etc. Voici une méthode simple à faire sur le vélo pour retrouver de bonnes jambes

 

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Refaire ses jambes en moins de 5mn

Dans cet article, vous allez voir comment refaire ses jambes en moins de 5mn. Cette astuce qu’utilisent les pros est souvent utilisée quand on a tiré beaucoup de braquets sur une longue distance.

Quand on est sur du plat et qu’on sait qu’on va arriver sur une côte, il faut qu’on ait les jambes un peu plus souples, mais comme on a tiré, on commence à avoir les jambes dures, fatiguées, les cuisses pleines d’acides lactiques, les jambes lourdes, en béton, etc.

Eh bien, je vais vous donner cette petite astuce qui est extrêmement efficace et que je vous invite à tester bien évidemment à l’entraînement, après des séances de force ou après du fractionné ou après avoir simplement tiré longtemps, et qui va vous permettre de refaire vos jambes.

Les jambes lourdes du cycliste par dagwald
hyper-vélocité et hyper force pour refaire ses jambes

Hyper force, hyper vélocité et moins de jambes lourdes

Cette astuce consiste à alterner une minute d’hyper-vélocité et une minute d’hyper-force. C’est-à-dire, par exemple, que si vous êtes sur du plat, vous mettez tout à droite, vous tournez légèrement les jambes à 50, 60 tours-pédale par minute en forçant vraiment beaucoup et au bout d’une minute, vous mettez tout à gauche et vous tournez les jambes extrêmement vite, le plus vite possible pour relancer votre vélocité. Au-delà de 120 tours-pédale par minute, c’est très bien.

À faire sur du plat bien sûr ou sur une côte facile, car sur une côte difficile on a du mal a mettre une vélocité importante. Donc faites de l’hyper-vélocité au minimum à 120 tours pédale, puis au bout d’une minute vous revenez en force. Vous faites ça 5 fois :

  • 1 minute en force
  • 1minute en vélocité
  • 1 minute en force
  • 1minute en vélocité
  • 1 minute en force

Et vous allez voir, c’est magique, après vous retournez les jambes et vous allez avoir l’impression d’avoir des jambes neuves. Enfin, comme neuve et en tout cas, quand on a les jambes qui durcissent un peu, qui ont tendance à cramper, on retrouve de bonnes sensations. Bon, je ne dis pas que si vous roulez 200 bornes à fond et que vous devez monter encore 3 cols ça va marcher à chaque fois, mais vous allez voir que c’est vraiment une astuce très intéressante à faire quand on est en groupe, qu’on a un peu tiré ; on se met derrière, on fait un petit peu ça et vous allez avoir de bonnes sensations, en tout cas de meilleures sensations très rapidement.

Donc testez cette astuce pour mieux grimper et être mieux dans les courses pour en finir avec les jambes dures et laissez-moi vos commentaires.

Mieux descendre en vélo, le test boule VS journal

Vous l’attendiez, le voici. Ce test démontre qu’avant de croire, il faut tester : Les conseils d’un coach ou les croyances des « anciens », des pro etc.

Tout le monde pense qu’en descente il faut être lourd pour aller vite. FAUX, les meilleurs descendeurs du tour pèsent à peine 60kg. Pourquoi ? Parce que le poids n’est pas aussi déterminant qu’on le croit intuitivement.

bande meilleur grimpeur

 

 

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Retranscription de la vidéo :

Bonjour et bienvenue les amis dans cette nouvelle vidéo tant attendue du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle j’ai cherché à démontrer, à casser des croyances qui ont tendance à polluer l’esprit de la plupart d’entre vous, notamment ceux qui sont légers, qui montent en côte et qui pense qu’en descente, pour être bon, il faut être lourd. Voilà, il y a plusieurs d’entre vous, dans les commentaires de la vidéo d’hier, qui l’ont dit : « Je suis sûr que c’est la boule qui va gagner parce qu’en descente, je me fais toujours doubler par ceux qui sont plus gros que moi. » Donc, ça, c’est l’une des croyances que l’on a et qui a tendance à nous influencer et qui fait que finalement, on ne descend pas assez vite parce que l’on se focalise tellement sur le poids qu’on a ou qu’on n’a pas, qu’on en oublie tout le reste à côté.

Alors, dans la vidéo d’hier, je vous parlais de faire ce fameux test de la boule contre le journal. Pourquoi ? Parce qu’en fait, pour prouver que ce n’est pas le poids qui influence la vitesse en descente, en tout cas, ce n’est pas le facteur qui influence le plus la vitesse en descente, il fallait enlever tous les aspects ; si j’avais comparé deux cyclistes, vous m’auriez dit : Oui, mais y en a un qui a un meilleur matériel, y en a un qui a une meilleure position, qui est plus aérodynamique, y en a un qui pilote mieux et qui sait mieux descendre dans les virages, etc. Donc, ça compliquait. Là, on enlève tout, on fait comme les scientifiques, on enlève toutes les variables extérieures et on compare quelque chose de très lourd et très dense à quelque chose d’extrêmement léger. Vous êtes d’accord, j’ai pris vraiment quelque chose de très léger, une feuille de papier journal, et vous allez voir le résultat, maintenant, dans la vidéo. J’ai volontairement, d’abord, tourné la vidéo en continu sans aucun montage pour que vous voyiez bien qu’il n’y a pas de triche, comme ça, vous allez bien voir ce qui se passe, et on se retrouve juste après pour expliquer.

Ce n’est pas votre poids, mais votre aérodynamisme qui fait la différence

Eh bien, voilà, vous avez vu par vous même, quand le journal est roulé en boule, dans une boule très serrée, c’est le papier journal qui descend plus vite que la boule. Ça paraît incroyable, mais elle touche le sol avant la boule. Pourquoi ? Quelle est l’explication ? C’est très simple : en comprimant le journal très très fort en boule presque parfaite, puisque la boule de pétanque est une sphère parfaite, donc très aérodynamique, mais la boule de journal, en la serrant très fort, est plus petite, donc a moins de prise au vent que la boule de pétanque, et donc elle est plus aérodynamique et elle descend plus vite, même si elle est beaucoup plus légère.

Donc, première leçon à tirer de cette expérience, c’est qu’en descente, l’un des premiers facteurs – en fait il y a deux facteurs qui influencent votre performance en descente -, ça n’est pas le poids, mais c’est votre aérodynamisme. Si vous êtes plus aérodynamique, même si vous faites soixante kilos, vous irez plus vite qu’un mec qui fait quatre-vingts, quatre-vingt-dix kilos et qui est moins aérodynamique, ça, c’est clair. Alors, peut-être dans les inclinaisons pente où d’un coup ça devient plat puis ça redescend, eh bien, il y a un peu d’inertie qui joue pour celui qui est plus lourd, mais ça joue très très peu. Dans les virages, au contraire, celui qui est très lourd va être désavantagé puisqu’il y a un ralentissement et qu’il faut relancer derrière. Donc, en descente, après, si on remet les paramètres plus complexes, évidemment il y a d’autres choses qui rentrent en jeu, mais, déjà, ce qui va faire la plus grosse différence, c’est votre position aérodynamique à savoir travailler. Et puis, évidemment, la deuxième chose, ça va être votre pilotage. Votre qualité de pilotage, c’est à dire, les trajectoires que vous prenez, votre stratégie pour freiner, à quel moment vous freinez, vous relâchez, etc. C’est très important. Le regard et le pilotage, de quoi vous vous servez pour tourner, est-ce que vous vous servez du guidon ou est-ce que vous vous servez des hanches et de la selle ? Toutes ces choses-là, je tenais à vous le dire, sont dans le pack « Meilleur grimpeur » qui ouvre aujourd’hui, donc dans le lien ci-dessous ; vous pouvez cliquer pour voir un peu ce que c’est et si ça vous intéresse. Ce pack, en fait, c’est le résultat du sondage que j’avais fait pour vous : Sur quoi vous voulez progresser en début d’été ? Pour une très large majorité, ça  a été progresser en montagne, donc, j’ai voulu faire quelque chose de simple, j’ai regroupé deux kits. Un kit pour progresser en montagne – un kit, qu’est-ce que c’est ? C’est un ensemble de vidéos étape par étape pour savoir comment s’entraîner, quel exercice faire, quelle méthode pour avoir le bon coup de pédale, le bon geste, la bonne méthode pour progresser physiologiquement, toujours dans l’état d’esprit La Meilleure Cyclosportive, c’est à dire, les meilleurs exercices pour avoir les meilleurs résultats, en un minimum de temps, dispenser le meilleur entraînement  pour un minimum d’effort.

Le deuxième kit, c’est le kit meilleur descendeur parce que quand on monte, il faut savoir aussi bien descendre, vous l’avez compris maintenant. Donc, là, vous avez vraiment toutes les clés pour bien descendre, dont trois secrets, trois secrets des meilleurs champions, notamment mon ami Miguel Martinez, champion olympique de VTT en 2000, qui est un pro de la descente, et d’autres avec qui j’ai travaillé et qui m’ont donné trois secrets qu’on ne connaît pas forcément et qui vont vous permettre de descendre beaucoup plus vite et en plus grande sécurité.

Ensuite, deux webinaires que j’ai enregistrés et qui permettent de vraiment compléter la panoplie du pack « Meilleur grimpeur ». C’est un webinaire, vous avez presque deux heures sur l’efficacité gestuelle, comment bien pédaler, quels exercices faire, quel entraînement pour améliorer l’efficacité du pédalage et enfin, un dernier webinaire sur comment perdre les quelques kilos en trop. Enfin, voilà, je ne vous en dis pas plus, vous voyez dans la vidéo qui est juste en dessous et le pack « Meilleur grimpeur » où il y a tout qui vous est expliqué – il y a même un pack « Platinium » pour ceux qui veulent aller plus loin. Allez-y, parce que  jusqu’à fin août je fais une offre de lancement à moins 50 %, donc, ça vaut vraiment le coup.

Voilà, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo, j’espère que le test vous a bluffé et vous pourrez bluffer vos amis avec lui. D’ailleurs, je rends hommage et je remercie mon ami Antoine qui est un formateur de moniteurs de ski, un spécialiste de la vitesse, c’est lui qui m’avait bluffé avec ce test, je crois que j’ai perdu un coup à boire ou un repas avec ça. Donc, Antoine, je sais que des fois tu me regardes, et ses amis, merci pour ce test et je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo.

3 raisons de mieux descendre en vélo

Bien descendre en vélo

C’ est souvent une question d’état d’esprit et de mental.

Faites le pronostic à la fin de la vidéo et partagez-la avec vos ami(e)s.

 

baniere capture PMG

 

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La descente en montagne.

La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle nous allons voir un élément clé de la performance cyclosportive, notamment sur les cyclosportives de montagne, et qui, à mon sens, est trop souvent négligé, en tout cas pas assez bien travaillé par les cyclosportifs.

Cet élément, ce sont les descentes. On oublie que dans une cyclosportive où il y a trois mille, quatre mille, cinq mille mètres de dénivelé, il y a souvent trois, quatre ou cinq mille mètres de dénivelé négatif de descentes et ces descentes, elles tiennent facilement vingt minutes, trente minutes pour un grand col, donc, si vous avez deux ou trois grands cols, eh bien c’est une heure et demie de temps, d’effort j’allais dire, passée dans les descentes. Et en ne travaillant pas les descentes, souvent, les cyclosportifs perdent énormément de temps. Un bon descendeur va facilement mettre deux ou trois minutes dans une descente en montagne. Souvent, c’est stupide, on essaie de s’accrocher comme on peut pour ne pas se laisser décrocher, justement, d’un groupe ou de la roue d’un cycliste dans une montée et puis, arrivé en haut, on lâche prise et puis on perd deux, trois, quatre minutes. Si on est moyen descendeur, on peut facilement perdre cinq à six minutes lors descente en montagne. Alors, vous allez me dire « oui, mais ce n’est pas si grave que ça… » Eh bien, en fait, quand on fait le calcul à la fin d’une cyclosportive, c’est beaucoup plus de cinq minutes qu’on perd, parce qu’arrivé en bas, eh bien, votre ami ou votre groupe a pris le groupe de devant qui roule, par définition, plus vite que le groupe de derrière que vous êtes en train d’attendre pour prendre en relais. Donc, lui va rouler moins vite et au final, ça fait dix minutes, un quart d’heure presque d’écart dans la transition entre deux cols. Également, si vous restez en bas de la descente tout seul à rouler, vous n’attendez pas le paquet qui est derrière, mais par contre vous vous épuisez, vous êtes crevé, alors que celui qui est devant dans un groupe qui, par définition, va plus vite, donc peut-être même un peu plus vite, et au rythme où il va vous pouvez rester planqué dans les roues et ne pas vous épuiser pendant l’approche du prochain col ou pendant l’arrivée. Donc, il y a un double gain, un gain de temps et un gain d’énergie.

Comment bien descendre en vélo
Comment bien descendre en vélo © Jsd_Quas0

La deuxième… La troisième raison, dirais-je même, de savoir bien descendre en vélo, évidemment, c’est la sécurité. Parce que n’importe quel pilote automobile ou moto vous le dira, quelqu’un qui sait piloter va beaucoup plus vite et beaucoup plus en sécurité. Et croyez- moi, ce n’est pas en descendant à trente ou quarante kilomètres-heure une descente que vous êtes moins dangereux, bien au contraire, parce qu’à vitesse très lente, c’est beaucoup plus difficile de mettre en œuvre des techniques qui sont plus sécuritaires en descente en montagne.

La quatrième raison de bien descendre en vélo, eh bien, on a parlé de la vitesse, on gagne du temps. Ça, c’est clair. On a parlé du gain d’énergie, on a parlé de la sécurité, donc, j’en rajoute un quatrième qui est également du gain d’énergie. Dans les gains d’énergie, il y en avait deux. Vous avez évidemment celui dont j’ai parlé de rouler dans un groupe et d’être beaucoup plus à l’aise, mais vous avez aussi celui à la descente. Si vous êtes crispé et tendu, stressé, vous allez avoir les muscles qui ont du mal à se décontracter, au niveau cardiaque on se rend compte que le cœur baisse moins dans les descentes donc vous récupérez moins bien que quelqu’un qui est à l’aise dans les descentes, qui même en gardant cinq kilomètres-heure de marge pour être plus en sécurité va pouvoir se relâcher, avoir le cœur complètement bas, voire même, va pouvoir s’alimenter pendant la descente, alors que celui qui est stressé ne pourra pas le faire. Donc, la descente en montagne est un point vraiment très important pour gagner du temps et ça se mesure en dizaine de minutes rapidement entre un bon descendeur et un moyen descendeur, pour se relâcher et gagner de l’énergie ce qui, à long terme, va vous faire gagner encore plus de temps parce que c’est moins de fatigue. Et bien sûr, pour la sécurité.

Ça fait vraiment trois belles raisons d’être un meilleur descendeur.

comment vous entraînez-vous en descente en vélo ?
comment vous entraînez-vous en descente en vélo ? ©: emde

Si vous avez compris et que vous êtes d’accord avec moi que la descente est beaucoup plus importante que ce que l’on pense, eh bien, je vous pose la question : vous, comment vous entraînez-vous en descente en vélo ? Vous faites des entraînements réguliers pour être meilleur en côte, et vous avez raison parce que c’est, encore une fois, un moment important, le dénivelé positif, pour ne pas perdre de temps, mais la descente aussi. Donc, quel entraînement spécifique vous faites pour la descente en montagne, ça, c’est une première question qui me semble importante. Demain, je vais m’attaquer à une croyance, une des croyances les plus dures qui résiste dans le monde du vélo et qui vous limite en descente. La descente en montagne, c’est avant tout dans la tête. En tant que préparateur mental, je sais de quoi je parle, eh bien, il y a plusieurs éléments dans notre tête, des a priori que l’on a, des façons de voir les choses. Selon là où on porte son attention, on va être bon ou mauvais en descente en montagne. Il y a plusieurs choses à casser.

Demain, je casse un des plus grands mythes qu’il y a sur la descente en montagne.

En faisant une expérience incroyable, je vais vous prouver que des choses que vous croyez savoir sur la descente ne sont pas vraies. Demain on va faire  une expérience entre la boule de pétanque et le papier journal. Selon vous, lequel des deux descend le plus vite ?

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