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Rouler sous la chaleur en vélo

    En ces périodes de grandes chaleur, je vous explique comment se préparer et quelles sont les techniques pour rouler le...

Pourquoi les cyclistes se blessent souvent en course à pied ?

Je vais vous parler aujourd’hui de pourquoi les cyclistes se blessent souvent quand ils font de la course à pied. Transcription de...

Mise en garde sur les régimes hard

Je reçois régulièrement des questions qui me parlent de régimes « hard ».
Est-ce que c’est quelque chose que je recommande ou non ?

Pour être plus précis, j’ai reçu une question où on me disait : « je manque de force dans les cotes, me conseilles-tu un régime hard ? ».
Pour commencer…

La force n’est pas le problème.

(En plus, dans ce cas, il s’agit d’un cycliste qui est déjà puissant sur le plat).

 

Tout est une question de poids

régime, hard, force, cyclisteDonc le souci, c’est bien le poids.
Si tu prends un sac à dos et que tu mets quelques kilos dedans, tu vas vite comprendre qu’en cote, le poids est ton ennemi numéro un.

Et puis après 40 ans…
On a vite tendance à en stocker 2 ou 3.

Personnellement, je déconseille fortement les régimes très restrictifs.
(Au pire, pour perdre le petit kilo en trop, histoire d’être affûté à l’approche d’une compétition importante. Mais c’est tout).

Changer les habitudes alimentaires

Ce qu’il faut, c’est changer tes habitudes alimentaires.

… Si tu supprimes les produits industriels (qui contiennent 4 à 8 fois trop de sucre et sel que ce qu’il faudrait, en plus de tous les colorants et conservateurs éventuels).

… Que tu limites l’apport de sucre PENDANT et juste après tes entrainements (en dehors, pas besoin).

… Que tu manges plus de protéines (animales ou végétales) pour limiter la sensation de faim.

… Que tu manges plus de fibres (ex : 3 pommes vont très vite te caler de part leur volume avec un apport calorique assez faible, environ 150kcal. À l’inverse, pour obtenir le même volume avec des gâteaux, tu risques d’atteindre les 1500kcal).

Rien qu’avec ça, tu devrais fondre comme neige au soleil.

Sans être focalisé à tout prix sur ton poids.

Il existe d’autres astuces pour faire partir cet excédant. 

Et je te les présente dans le programme 4kg en 4 semaine.
(si jamais c’est un sujet qui t’intéresse)

Témoignage Acéruline

Olivier m’a écrit pour me partager son avis sur l’Acéruline (Acérola + Spiruline) :

« Après une prise régulière d’Acéruline d’un mois , j’ai testé l’effet durant un stage de 5 jours de VTT en Costa Brava (dénivelé important sur 4 à 5 heures de vélo par jour). 

Quels changements?

J’ai remarqué une endurance accrue, aucun début de crampe et une excellente récupération.
De plus aucun besoin de m’alimenter hors boisson en cours de sortie et au retour au moment des repas je ressentais une sensation de faim normale. Il me semble que ce complément alimentaire est bénéfique à la pratique d’une activité physique régulière. »
Ce qu’il est intéressant de constater, c’est que la combinaison d’Acerola et de Spiruline ne fait pas que te donner plus d’énergie pour tes sorties.
Il ne s’agit de petites pilules magiques pour performer sur un court instant.

Spiruline, vélo, cycliste, Nicolas Elzeard, compléments alimentaires,

Non.
On parle bien d’un complément qui va bien plus loin que ça.

Ce complément agit sur tout ce qui va autour.

Il agit en profondeur sur ton organisme.
Pour créer un cercle vertueux.

Bénéfique pour tes entrainements bien sûr.
Mais aussi pour ta vie personnelle.

Un sommeil de meilleure qualité.
Une récupération

Si l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a « élu » la spiruline comme l’aliment le plus complet sur la planète, c’est qu’il doit y avoir une raison.
L’essayer c’est l’adopter…

Le mieux ?
C’est d’essayer pour s’en convaincre 😉

C’est par ici si ça t’intéresse
Excellente journée (sportive) à toi.

Mon coeur part en flèche !

Le coeur étant un organe, disons… essentiel,
on a vite tendance à faire des psychoses à son sujet.

La moindre douleur autour de cette zone ?
Le moindre changement ?
La moindre variation ?

Et c’est la panique à bord.

Je ne vais pas te faire un bilan cardiaque par email.
Rassures-toi.
(Je te conseille au passage d’être suivi régulièrement par un médecin).

bilan cardiaque, vélo, endurance,

Par contre, je vais pouvoir te dire ce qu’il se passe quand…
Tu te demandes si c’est bien normal que ton coeur s’emballe aussi vite.

Bouton ON/OFF

T’as l’impression d’avoir un bouton ON/OFF.
… ON, le coeur est au repos (ou au moins en zone d’échauffement).
… OFF, le coeur explose et vient titiller ta fréquence cardiaque maximale.

On commence par le début.

Le fait que ton cœur monte vite est un signe de bonne forme physique.
(Tout comme le fait qu’il descende rapidement aussi).

Ce qui est tout à fait cohérent si l’effort concerné correspond à l’intensité qui y est mise.

Si t’es partie comme un narvalo en sprint, tu t’attendais à quoi d’autre ? 😉 Par contre…

Si tu n’as pas l’impression de pousser plus que ça la machine ?

C’est que tu es dans un de ces cas…
(voire les 2).

… Tu peux être plus lourd que ton poids de forme (Essaye de rouler avec un pack d’eau sur le dos pour comprendre ce que je veux dire).

… Tu ne travailles pas assez ton endurance, ton foncier (en gros, tu tapes toujours dans les réserves, sans te poser de question).

Comment y remédier ?

Pour remédier au premier point ?
Te concentrer sur la perte de poids (ton vélo n’y est pour rien et ton coeur a l’air de bien aller).

Pour remédier au deuxième point ?
Tu vas devoir augmenter ton volume cardiaque.
Ce qui va te permettre aussi d’augmenter l’élasticité de tes artères et de tes veines.

Pour travailler l’endurance, tu dois faire de la très faible intensité (70 à 75% de la fcmax).

Attention…
Tu ne vas pas gagner 10 ou 20 pulses non plus.

Si tu veux en savoir toujours plus sur les méthodes (efficaces) pour s’entrainer.
Et aller toujours plus loin ?

Je te recommande mon programme le plus pointu : le programme 40km/h (accessible sur cette page)

Bon entrainement,

L'endurance en côte

Je sais que je te recommande dans certaines séances de travailler en force.
Donc, de te caler à 50-60 tours de pédales par minute.
Et de ne pas dépasser les 80% de ta fréquence cardiaque maximum.

Mais alors…

Comment est-ce que tu fais en cote ?
Est-ce que c’est possible de travailler l’endurance en cote ?

cote, endurance, vélo, cyclisme,

Je vais te surprendre mon cher ami.
Mais oui c’est tout à fait possible.
Il suffit juste de BIEN faire les choses.

Je reçois de nombreux messages me disant, par exemple, « dès que je suis en cote, mon cœur monte et je n’arrive pas à aller doucement et le ralentir. ».

Avant de te donner (ou rappeler) ma technique…
Dis-toi que si je peux le faire avec mes 85kg dans une cote de 8 à 10%, c’est que tu peux le faire aussi.

On en revient donc à ce que tu dois faire.

Prêt ?
Colle un foutu bout de sparadra sur ton compteur.

Et… ARRÊTE de regarder le compteur de vitesse.

Ta vitesse ne va pas t’aider à travailler ta force.
Alors, autant la laisser tranquille plutôt que de te perturber.

Tu ne dois pas avoir peur de mettre tout à gauche et…
d’aller DOUCEMENT.

Donc oui, c’est parfaitement possible.

Et en plus ?
C’est super bénéfique.

Pourquoi ?
Parce que savoir travailler son endurance sur tous les types de terrain, c’est top.

Dans les cotes, pour garder cet exemple, il faut beaucoup plus gainer ses muscles profonds.
Ce qui est excellent pour tes performances, car ça t’aide à ton efficacité en endurance.

Ces muscles profonds sont sollicités au bout de 2 heures environ, lorsque tes autres fibres sont fatiguées.

Donc au choix…

… Soit faire des sorties de 3/4h pour les solliciter.

… Soit faire des sorties d’1h à 1h30 avec de la force à très faible vitesse (qui te pousse à être plus gainé pour maintenir ton équilibre).

Tu connais ma passion pour les séances optimisées.
Celles qui te font progresser à pas de géant sans t’user la santé.

Et des résultats de haut niveau, tu peux en avoir.

C’est tout l’objectif de mon programme 40km/h (clique ici pour le découvrir)
Bon week-end.

La bonne intensité en électrostimulation

Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent !

Si tu ne sais pas bien trouver la bonne intensité avec ton appareil d’électrostimulation, cette vidéo t’intéresse !

Mais avant, comme d’habitude, pensez à vous abonner soit sur le bouton YouTube, juste là, soit sur le lien dans la description de la vidéo juste en dessous (il suffit de dérouler), vous avez le lien pour aller recevoir un bonus gratuit et recevoir chaque semaine vos conseils, directement dans votre boîte mail.

Allez, à vous de jouer, les amis.

C’est une question qui m’est souvent posée, et elle est très importante, car en électrostimulation, comme dans toute méthode d’entraînement, avoir la bonne intensité est capital.

Si vous avez une intensité trop basse, vous vous entraînez, vous vous faites du mal, mais finalement vous n’allez pas progresser.

Si vous avez une intensité trop haute, vous allez vous faire du mal, mais vous risquez de vous blesser. Et ça, finalement, ça ne permet pas de progresser durablement.

Alors, en électrostimulation, il est important de comprendre 2 notions qui sont distinctes, mais parfois confuses parmi les utilisateurs.

La première notion, c’est que selon le programme que vous allez prendre, vous allez mobiliser des fibres musculaires différentes. Et ça, c’est important de le comprendre.

Trouver le bon programme

Les programmes que vous utilisez dans le Compex, par exemple, puisque c’est la marque que j’utilise, vont jouer sur la fréquence des contractions.

Plus la fréquence est lente, plus vous mobilisez des muscles endurants ; des muscles qui sont fins et qui vont durer longtemps. Des fibres de type 1 (peu importe).

Plus la fréquence est rapide, et plus vous allez mobiliser des fibres à contraction rapide, autrement dit des muscles puissants.

Donc il est important de comprendre que l’intensité de la contraction n’a rien à voir avec les fibres que vous contractez.

Ceci dit, il faut savoir que quand vous contractez les fibres musculaires avec une haute intensité, vous allez contracter, en fait, toutes les fibres musculaires.

Aussi bien les fibres à contraction lente que les fibres à contraction rapide.

C’est pour ça que Compex conseille d’utiliser, pour les sportifs qui veulent progresser, plutôt les programmes d’entraînement avec une haute fréquence, style résistance, musculation, force, force explosive.

Si vous êtes dans un programme de rééducation, alors les programmes d’endurance ou de renforcement vous permettront de retrouver une bonne condition physique.

Les avantages de l’électrostimulation

Les avantages de l’électrostimulation par rapport aux autres méthodes d’entraînement, c’est que vous pouvez faire travailler très fort vos muscles sans fatigue centrale, sans fatigue mentale.

Quand vous pratiquez le vélo ou la musculation, la première chose qui va vous limiter, c’est la fatigue mentale. Et en fait, vous arrêtez, vous ne pouvez pas aller plus loin sur le plan musculaire.

Certains ont déjà connu ça en ayant, en milieu de course, un gros coup de fatigue, ils n’ont plus d’énergie, sont fatigués, etc., et puis à la fin, dans les 10 ou 5 derniers kilomètres, on dit “ça sent l’écurie” et là on est capable de faire des performances surprenantes.

C’est simplement que, mentalement, votre corps vous sent fatigué et vous protège, ne vous permet plus de monter en intensité, pour être sûr que vous arriviez au bout.

Et quand vous savez que, mentalement, vous êtes arrivé au bout, eh bien, là, vous lâchez vos capacités musculaires et ça vous permet d’aller au bout.

Ce phénomène-là est bien connu, mais limite les capacités de progression, parce que, encore une fois, on peut être fatigué mentalement parce qu’on s’est beaucoup entraîné, parce qu’on a du stress, du travail, on a de la fatigue, on n’a pas bien dormi, et donc on ne peut pas pousser les muscles aussi fort de manière volontaire que ce qu’on va pouvoir le faire avec l’électrostimulation, car il n’y a pas de fatigue mentale et on va pouvoir musculairement aller beaucoup plus loin.

Il n’y a pas, également, de fatigue “cardiovasculaire”, c’est-à-dire que vous n’allez pas faire autant d’acide lactique que si vous faites un effort cardio.

Et donc, ça permet de développer des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont résistantes aux lactiques, beaucoup plus que si vous le faites en vélo, parce que vous êtes limité à un moment par l’acide lactique.

Donc, souvent, en préparation aux efforts intensifs, l’électrostimulation est beaucoup plus bénéfique.

Trouver la bonne intensité

Alors parlons maintenant d’intensité, niveau d’intensité. Vous savez, quand vous réglez votre télécommande, vous montez à 50, 100, 200, 300, 400, 1 000 ! Vous pouvez monter jusqu’à 1 000 dans certains modèles, comme le Fit5,0, ou le SP8.0, de Compex.

Alors, quelle est la bonne intensité qu’on peut choisir ?

Eh bien, pour choisir la bonne intensité, il y a des choses importantes à connaître.

D’abord, sur les programmes qui ont un détecteur muscle intelligent (MI), eh bien, ils vont scanner vos muscles selon votre état de fatigue, d’hydratation, etc., et ils vont vous proposer une intensité optimale.

Moi, je vous conseille de faire scanner vos muscles. Vous placez vos électrodes, vous faites scanner vos muscles, et vous allez chercher l’intensité optimale. Sur la télécommande, il y a un message pour dire “intensité optimale trouvée”.

Et sinon, tant que vous n’avez pas ça, vous montez.

Une fois que vous avez l’intensité optimale, vous travaillez avec votre exercice.

Les astuces secrètes du coach

Au début, je vous conseille de ne travailler avec l’intensité optimale que sur des demi-séances.

Et si vous voyez que vous n’avez pas de courbatures pendant plus de 2 ou 3 jours, ça veut dire que vous avez trouvé une bonne intensité.

La fois d’après, vous allez pouvoir augmenter le temps de séance ; d’une demi-séance, vous allez passer à une 3/4 de séance puis à une séance complète.

Comment vous réglez ça ? En fonction du nombre de contractions.

Si le programme que vous avez choisi, par exemple, présente 60 contractions, eh bien, vous allez faire, au départ, que 30 contractions, puis 45, et après 60.

Pour moi, mon critère de bonne intensité pas trop élevée, c’est que vous n’avez pas de courbatures au-delà de 2 ou 3 jours.

Plus de 2 ou 3 jours, vous avez un risque – si ça vous arrive une fois, c’est pas grave, mais si vous le faites régulièrement, vous allez finir par vous blesser, et surtout, vous dégoûter de faire des entraînements comme ça qui font autant mal pendant autant de temps.

Et puis, pendant 5 ou 6 jours, si vous avez des courbatures, vous allez limiter vos autres entraînements. Donc, c’est stupide.

Une fois que vous avez trouvé une intensité avec laquelle vous pouvez faire une séance complète, la règle, c’est d’augmenter d’une séance sur l’autre, de 1/4.

C’est-à-dire, par exemple, à ma première séance je suis monté à 100 sur la télécommande. La séance suivante, je vais essayer de monter, tant que c’est supportable, à 125.

Attention ! Avec l’habitude de l’électrostimulation, au bout de quelques séances, vous allez vous habituer à la douleur et vous pourriez monter bien plus en supportant la douleur.

Mais si vous faites ça, vous allez vous retrouver avec des courbatures très puissantes, très pénalisantes, sur plusieurs jours, et ça, c’est pas bon.

Donc, l’astuce c’est de monter votre intensité de 1/4 à chaque séance. 1/4 de plus à chaque séance.

Mon astuce aussi, je vous l’ai déjà dit, pour limiter les douleurs après séance, c’est que juste après votre séance avec du Compex, faites un décontracturant musculaire ou un programme antidouleur.

Vous pouvez le faire juste après, et le soir avant de vous coucher.

Si le lendemain vous avez encore des douleurs, refaites un programme antidouleur ou décontracturant 2 fois par jour tant que vous avez des courbatures.

Donc, je récapitule :

1. D’abord, choisissez votre programme en fonction des fibres musculaires que vous voulez contracter. 

Si vous êtes en rééducation, prenez un programme à faible fréquence pour mobiliser des fibres endurantes seulement.

Si vous êtes un sportif qui veut progresser, prenez plutôt des programmes à haute intensité, style résistance, musculation, force et force explosive, qui vous permettront de progresser avec toutes les fibres musculaires.

2. Le niveau d’intensité que vous allez utiliser va mobiliser plus de fibres musculaires. Donc augmentez progressivement l’intensité avec 1/4 de plus d’intensité à chaque séance, maximum. Ça évitera des courbatures puissantes sur plus de 3 jours, qui vous empêcheraient de progresser dans les autres séances et risqueraient à terme de faire des blessures.

3. Utilisez plutôt des exercices en isométrie qui limitent la blessure. Chaque fois que vous faites des exercices en mouvement complet avec de la force, de la charge ou de l’électrostimulation, si le mouvement n’est pas parfaitement bien, vous risquez de vous blesser.

Avec les demi-squats en isométrie, vous ne prenez aucun risque.

4. Enfin, pensez à faire des programmes décontracturants antidouleur après vos séances, jusqu’à disparition des courbatures. Cela vous permettra de vous entraîner plus fréquemment avec l’électrostimulation, car si vous faites de l’électrostimulation 2 fois par semaine, vous allez progresser beaucoup plus vite et vous adapter beaucoup plus que si vous le faites une fois par semaine.

Comme d’habitude, si ça n’est pas déjà fait, pensez à vous abonner dans le lien juste en dessous de la vidéo, vous recevrez un bonus gratuit, et chaque semaine les conseils de La Meilleure Cyclosportive directement dans votre boîte mail.

Sinon, eh bien, laissez-moi un commentaire pour me donner vos réactions, vos conseils ou vos demandes de prochaines questions.

Pensez à partager cette vidéo avec vos amis qui en ont bien besoin.

Moi je vous dis à très bientôt. En attendant, c’est à vous de jouer !

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