braquet

4 méthodes pour trouver le bon braquet en vélo de route (après 60 ans et avant)

« Comment trouver le bon braquet ? » est une des questions qui me sont le plus souvent posées, et pourtant elle ne préoccupe, en fait, que les débutants. Voici 4 méthodes qui vous permettront de toujours être sur le bon braquet en vélo :

 

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Article sur la fréquence cardiaque :

Comment calculer la bonne intensité d’entrainement en vélo

Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. En direct aujourd’hui de Playa del Oro où je finis un stage d’entraînement, en Espagne. Et je vais vous parler aujourd’hui de quatre façons de savoir comment avoir le bon braquet.

C’est une question qu’on me pose souvent : « Nicolas, comment savoir quel est le braquet que l’on doit mettre dans tel endroit, dans des côtes, sur le plat, vent de face, etc. ? » Eh bien, c’est une réponse qui n’est pas évidente à faire ! Et j’ai décidé de vous donner quatre repères, quatre façons d’avoir le bon braquet.

1) Les sensations pour choisir le bon braquet de vélo de route

braquets, 60 ans, route, cyclismeLa première façon, ce sont les sensations. Ça paraît être, évidemment, la méthode la plus intuitive et la plus facile a priori. Et en fait, c’est la plus technique et la plus subtile. Parce qu’au départ, l’idée c’est de se dire : tiens, je vais aller rouler cool, tranquille et donc, je vais mettre un braquet de manière à sentir des sensations cool, une bonne aisance, etc.

Donc, je vais mettre le braquet, et en fonction du relief, de la vitesse, etc., je vais adapter mon braquet de manière à avoir toujours les sensations que j’ai choisi d’avoir. Mais les sensations, c’est assez subtil, encore une fois. Au début, quand on débute, on n’a pas de repères de sensations et on a besoin d’avoir d’autres repères.

2) La cadence de pédalage permet de trouver le bon braquet de vélo sur la route

Alors, la deuxième méthode que je trouve intéressante et peu coûteuse, c’est celle d’utiliser la cadence de pédalage. Si vous avez un compteur de vélo, prenez un compteur de vélo à cadence de pédalage et choisissez une cadence.

Alors, en général, on dit que c’est autour de 90 sur le plat, aux alentours de 60-70 en montée, mais encore une fois, ne vous fiez pas à cela d’un coup. C’est-à-dire que, si vous, sur le plat aujourd’hui, vous êtes à l’aise à 80, alors prenez 80 (par exemple) et puis de temps en temps, vous ferez des exercices pour progresser – mais ça, on le verra dans d’autres vidéos, vous le verrez dans d’autres articles.braquets, 60 ans, route, cyclisme

Donc, vous prenez une cadence de pédalage de référence, on va dire 85, et vous vous dites : « là, sur le plat, je vais rester à 85 » et si le relief augmente ou baisse un petit peu, s’il y a du vent de face ou vent de dos, etc., vous changez les braquets pour être toujours aux alentours de 85 tours de pédale par minute si c’est le tour de pédale que vous avez choisi.

En côte, c’est pareil, vous dites : « tiens, j’ai remarqué que autour de 60/70, 70 c’est mon tour de pédale par minute, je peux monter un col et je vais être bien, je vais pouvoir faire un deuxième col après », donc, vous allez monter votre col en essayant de garder le plus possible cette cadence à 70 et vous modifiez vos braquets de manière à être toujours à 70 de cette manière-là. Et, bien sûr, à force de pratiquer cette méthode, même si vous l’avez jamais fait, vous allez prendre des repères, vous allez savoir que c’est à 70 plutôt qu’à 65, etc., etc.

3) La fréquence cardiaque est aussi importante pour choisir le bon braquet de vélo de route

La troisième méthode qui est très intéressante d’un point de vue physiologique, c’est la méthode de la fréquence cardiaque. Par exemple, si vous avez un cardiofréquencemètre [ je vous conseille d’avoir aujourd’hui un cardiofréquencemètre, c’est un investissement assez faible.

Soit un cardiofréquencemètre seul coûte aux alentours d’une quarantaine d’euros, un bon cardiofréquencemètre.

En grande surface du sport, vous avez de très bons cardiofréquencemètres aux alentours de 40/50 euros ; soit vous rajoutez 40 ou 50 euros dans le prix d’un compteur pour avoir cette option sur un compteur de vélo et c’est une excellente option ], même chose, vous allez prendre une fréquence cardiaque de référence.

Donc, si vous savez que vous voulez travailler votre endurance, bien récupérer, il vaut mieux être autour de 70/80 % de votre fréquence cardiaque maximum (que vous devez déterminer plutôt que de faire en fonction de la fameuse formule de 220 moins l’âge).

Encore une fois, vous avez des vidéos que je mets juste en dessous, que j’ai déjà tournées pour expliquer comment calculer votre fréquence cardiaque maximum, et surtout, comment s’y référer.

Vous prenez une fréquence cardiaque, par exemple 145 pulsations par minute et vous dites : « voilà, c’est aujourd’hui, je vais m’entraîner autour de 145 pulsations par minute ». Si c’est sur le plat, vous allez maintenir ce niveau-là, si c’est en montée, vous allez maintenir aussi ce niveau-là.

Il y a des moments où vous serez peut-être un peu en dessous, et là, vous l’acceptez, car vous vous dites que c’est pour récupérer. Mais, vous n’allez pas au-dessus pour ne pas vous fatiguer. Alors, qu’est-ce que vous faites ? Encore une fois, vous allez changer votre braquet pour maintenir cette fréquence cardiaque.

4) La puissance vous permettra de bien choisir votre braquet de vélo (avant ou après 60 ans)

braquets, 60 ans, route, cyclismeEt enfin, la quatrième méthode, c’est celle de la puissance. Alors là, si vous avez un capteur de puissance – en général, c’est beaucoup plus cher, c’est conseillé plutôt pour les cyclistes qui sont d’un bon niveau.

Pour moi, c’est intéressant à très haut niveau, puisqu’on peut être d’un très très bon niveau sans capteur de puissance – c’est la même chose.

Vous choisissez une puissance, par exemple 300 watts, et vous maintenez votre puissance le long de votre sortie ou sur une portion de sortie – pour tout ce que j’ai dit là, ça peut être sur une portion.

Vous décidez que dans les côtes, vous êtes à 70 tours de pédale par minute, mais sur le plat à 90, dans les côtes vous êtes à 150 pulsations, mais sur le plat à 130, vous voyez et vous pouvez adapter ça.

C’est ce qui va vous donner un indicateur pour changer votre braquet, et petit à petit, vous ne regarderez plus.

Ce qui est important, encore une fois, ce n’est pas de savoir si vous êtes sur le gros plateau, le petit plateau, si vous êtes sur le 20 ou si vous êtes sur le 26, vous êtes en fonction des sensations, de l’intensité que vous avez décidée. Et vous devez maintenir ou changer de braquet, voilà.

Une dernière petite information en bonus, parce que c’est bien de le savoir! Il est clair que tirer du braquet, comme on dit, c’est-à-dire plutôt tirer en force, rouler plutôt en force avec une fréquence de pédalage assez faible et en mettant beaucoup de pression sur la pédale, c’est le coup de pédale le plus efficace.

C’est clair que c’est ce qui vous permettra d’aller plus vite en dépensant le moins d’énergie, en ayant l’impression de dépenser moins d’énergie. Ce n’est pas qu’une impression, c’est la réalité, c’est le coup de pédale le plus efficace.

Mais c’est celui qui use et fatigue le plus vos muscles, c’est-à-dire que dans le temps, c’est ce qui vous posera le plus de problèmes à tenir, à être frais si vous avez de longues sorties (par rapport à vous), si vous avez plusieurs cols, etc.

C’est pour ça que la cadence de pédalage élevée, « mouliner » comme on dit, c’est-à-dire aller à la même vitesse que si vous tirez du braquet, mais en moulinant plus, ça permet de moins solliciter, de moins fatiguer les muscles, surtout quand on a l’habitude.

Parce que quand on n’a pas l’habitude au départ, c’est clair, les gens disent : « ouais, mais mouliner, ça me fatigue, ça me fait monter le cœur », etc.

Je dirai que c’est vrai au départ parce que ça demande une habitude, une adaptation. Parce qu’encore une fois, le mouvement de pédaler n’est pas un mouvement naturel.

Courir, marcher, c’est un mouvement naturel, pédaler ce n’est pas un mouvement naturel et donc, ça demande une certaine habitude.

Voilà. Donc, habituez-vous à ça et après, vous pourrez trouver un équilibre. Alors, si vous avez entendu dire qu’il faut pédaler à 90 tours de pédale par minute sur le plat et que vous êtes à 80, ne passez pas d’un coup à 90, vous allez vous fatiguer.

Faites des sorties où vous augmentez votre fréquence de pédalage moyenne, faites des sorties spécifiques où vous essayez de pousser votre fréquence de pédalage, et après, petit à petit votre fréquence moyenne va augmenter de 80, 83, 85, 87 pour arriver à 90 ; vous serez mieux forcément qu’à 80 dans le temps.

Voilà les amis, merci d’avoir suivi cette vidéo. Comme d’habitude, laissez-moi un commentaire juste en dessous. Cliquez sur « j’aime » si vous avez aimé et partagez cette vidéo pour diffuser La Meilleure Cyclosportive de manière la plus large.

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Voilà, maintenant, c’est à vous de jouer !

Grimper en force ou en moulinant ?

Grimper en force ou en moulinant est une des questions qui me sont le plus posées en ce moment. Suite au sondage du mois que je vous invite à remplir, vous m’avez exprimé votre envie d’en savoir plus pour mieux grimper. Donc, cette vidéo est la première d’une série comme vous avez eue sur la récupération.

 

baniere capture PMG

 

Retranscription vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle je vais répondre à une question qui m’est très souvent posée — pas que par les débutants, mais aussi par des cyclosportifs confirmés qui se posent toujours la question à un moment donné — : est-ce que, dans les côtes, il faut mouliner ou monter plutôt en force ? Quelle est la meilleure façon de pédaler ?

 Je vais essayer d’y répondre de la manière la plus intelligente possible et la meilleure possible.

D’abord, il faut connaître quels sont les avantages et les inconvénients de chacune des deux méthodes : en force, un peu la caricature de Miguel Indurain ou de Ian Ullrich, c’est-à-dire monter avec une faible fréquence de pédalage, tirer plutôt des gros braquets. Ça présente essentiellement deux avantages :

– en tirant du braquet, c’est là où on va le plus vite, là où l’on a la meilleure efficience par définition. On fait une plus grande trajectoire avec un minimum de coups de pédale et donc, c’est a priori ce qui est le plus efficace.

– deuxième avantage, on a constaté — notamment lors d’une étude faite aux États-Unis — lors de deux tests où l’on pédalait avec une cadence de pédalage faible, du gros braquet, et la même côte montée avec la même vitesse, mais avec un braquet beaucoup plus petit et donc une plus grande fréquence de pédalage (au-dessus de 90tpm), que c’est avec un gros braquet, une faible cadence de pédalage, que l’on a la fréquence cardiaque la plus basse. Ça dépend des individus, mais on gagne entre 5 et 8 battements par minute et ça peut avoir une incidence énorme, car si vous êtes en limite de seuil aérobie, avec 5 pulsations de plus vous allez commencer à faire de l’acide lactique et tenir moins longtemps.

Mais en général, au niveau physiologique, à vitesse égale on produit moins de déchets, moins d’acide lactique dans le sang et on pourrait, en théorie, tenir plus longtemps un braquet plus gros qui vous fait aller plus vite.

Vous allez me dire « c’est génial ! C’est ce qu’il faut que je fasse ». Eh bien, en fait, non, ce n’est pas tout à fait ça, parce que quand on tire un braquet élevé ça crée des tensions musculaires très fortes et il s’avère qu’au bout d’un certain temps, la fatigue s’accumulant (et elle s’accumule beaucoup plus quand on tire un gros braquet), le cœur a tendance à monter, car on se fatigue énormément et on n’arrive plus à éliminer les déchets. Contrairement à la grosse fréquence de pédalage où les muscles sont plus oxygénés, les articulations bougent plus et on recycle mieux les toxines. Donc, c’est vrai que mouliner va faire un peu plus de toxines à vitesse égale, mais on va mieux les éliminer. Le constat est donc qu’avec un gros braquet, si l’on est capable de tenir, de soutenir la douleur et d’avoir une bonne capacité de récupération, c’est là où on va aller le plus vite. Avec une fréquence de pédalage plus élevée, on aura un peu plus de confort musculaire, mais ça sollicitera un peu plus le cœur, à vitesse égale. L’autre avantage de la vélocité, c’est qu’on passe plus vite le fameux point mort, vous savez, quand les pédales sont à la verticale, il y a un très court instant (peut-être 1 ou 2 cm) où on n’a pas de possibilité de forcer dessus et c’est donc un petit temps de ralentissement. Par la force de l’énergie cinétique, plus vous tournez vite les pédales, plus vous passez vite et sans effort ce point mort. Donc c’est un peu plus efficace. C’est pour ça que, aujourd’hui, vous avez la plupart des meilleurs rouleurs qui utilisent plutôt une fréquence de pédalage élevée. Sur le plat, les contre-la-montre, ils sont entre 100 et 110 tpm, et en côte, les meilleurs grimpeurs — à l’époque d’Armstrong, Pantani et aujourd’hui Chris Froome — tournent les jambes aux alentours de 85 ou 90 tpm en montée. C’est énorme. Ils ont un cœur pour ça — dans le cas d’Armstrong et de Pantani, on sait qu’ils avaient autre chose, d’accord, ceci expliquant un petit peu cela. Dans le dopage, on trouve de quoi pallier l’effet négatif de la vélocité — et la vélocité permet de tenir plus longtemps.

Alors, pour nous, cyclosportifs sains, passionnés, performants et ambitieux, quelle est la meilleure stratégie à adopter, force ou vélocité ?

Déjà, à l’entraînement, il faut s’entraîner avec les deux. Il faut faire du travail en force qui va vous permettre de développer votre puissance, votre gainage et de pouvoir amener une dent ou deux de moins à la même cadence de pédalage. Et c’est une habitude à prendre. Il faut régulièrement faire des entraînements en force, peut-être une sortie sur deux en côte, faites du travail de force.

Il faut aussi s’entraîner régulièrement — peut-être pas au même moment parce qu’on ne développe pas les mêmes qualités musculaires et ça ne sert à rien de les perturber et vous gagnerez en qualité en les travaillant lors d’une autre séance — la vélocité ou l’hypervélocité. On va travailler l’hyperforce, entre 50 et 60 tpm, et on va travailler l’hypervélocité à 80/90 tpm en côte, bien sûr. On met tout à gauche et on est en hypervélocité. Ça va travailler la souplesse des articulations et à force de s’habituer à ces deux extrêmes, on va trouver naturellement notre propre coup de pédale. Encore une fois, ne soyez pas académiques ! Vous avez des gens qui ont une morphologie plus grande et plus musclée, qui auront tendance à tirer des braquets plus grands, car ils ont la puissance pour le faire et comme ils ont du poids, c’est mieux pour eux. Et vous en avez qui sont plus petits, plus fins et avec moins de force, et ils auront plus intérêt à mouliner. Et ça, c’est à vous de trouver. Et puis, évidemment, c’est en fonction de vos habitudes. Si vous avez l’habitude de mouliner, vous vous sentirez très bien à 85, alors que si vous n’avez pas l’habitude de mouliner, à 80 tpm vous aurez l’impression de faire exploser votre corps. C’est à vous de trouver votre propre style, mais, quel qu’il soit, entraînez-vous régulièrement et de manière à peu près équilibrée en force et en vélocité et ainsi vous trouverez votre propre stratégie pour bien grimper.

Je vous donne un petit exercice pour la semaine : faites un entraînement particulier, vous allez bien vous chauffer pendant une demi-heure, puis vous prendrez une côte qui fait approximativement 1 km/1,5 km et vous allez d’abord la monter en force, avec un braquet qui vous fait tourner les jambes aux alentours de 50 tpm, très en force. Vous la montez à une vitesse assez facile, mettons 12 km/h. Arrivés en haut, vous récupérez, vous faites la descente, et vous remontez la même côte, à la même vitesse, mais en hypervélocité. Vous allez voir ce qui se passe. Comme ça, vous allez sentir (et pas parce que Nicolas l’a dit), vous allez tester par vous-même. Ne croyez jamais personne sur parole, ni moi ni n’importe quel expert. Testez. Testez suffisamment longtemps, correctement, pour vous faire votre propre opinion et votre propre confiance en vous-même, car vous aurez testé.

Vous allez déjà voir, sur la côte, ce que vous préférez et surtout, vous allez voir, une fois arrivé en haut, la manière dont vous récupérez. Peut-être montez-vous plus vite avec un gros braquet, mais c’est plus difficile de récupérer. Peut-être qu’en vélocité, vous êtes plus essoufflés, mais une fois arrivés, vous êtes capables d’en remettre une. Vous allez ainsi adapter votre stratégie, qui sera un juste milieu (non pas parce que je suis normand, mais parce que souvent, la voie de la sagesse est celle du milieu).

Faites l’exercice, dites-moi ce qui s’est passé pour vous, dans les commentaires, et ce que vous préférez. Ainsi, nous allons voir, durant l’été, plusieurs vidéos pour améliorer votre style en côte, progresser dans les côtes, car c’est ce que vous m’avez demandé prioritairement dans le sondage que j’ai effectué. Vous avez la possibilité de participer au sondage du mois (là, sur le blog), et d’ailleurs, je vous demande de le faire tout de suite après cette vidéo. Dites-moi quels sont les points que vous aimeriez améliorer cet été, comme ça je pourrai vous faire des vidéos vous donnant des astuces et des conseils. Ce qui ressort très nettement, là, c’est la progression en côte, la perte de poids et donc ce sont plutôt ces sujets-là que j’aborde.

Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie et maintenant, c’est à vous de jouer !

 

Quel Braquet ? Coaching Questions & Réponses

C'est une question qui m'est fréquemment posée : Quel braquet je dois mettre quand je reprends le vélo ? Quand je fais...

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