cyclisme

4 méthodes pour trouver le bon braquet en vélo de route (après 60 ans et avant)

« Comment trouver le bon braquet ? » est une des questions qui me sont le plus souvent posées, et pourtant elle ne préoccupe, en fait, que les débutants. Voici 4 méthodes qui vous permettront de toujours être sur le bon braquet en vélo :

 

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Article sur la fréquence cardiaque :

Comment calculer la bonne intensité d’entrainement en vélo

Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. En direct aujourd’hui de Playa del Oro où je finis un stage d’entraînement, en Espagne. Et je vais vous parler aujourd’hui de quatre façons de savoir comment avoir le bon braquet.

C’est une question qu’on me pose souvent : « Nicolas, comment savoir quel est le braquet que l’on doit mettre dans tel endroit, dans des côtes, sur le plat, vent de face, etc. ? » Eh bien, c’est une réponse qui n’est pas évidente à faire ! Et j’ai décidé de vous donner quatre repères, quatre façons d’avoir le bon braquet.

1) Les sensations pour choisir le bon braquet de vélo de route

braquets, 60 ans, route, cyclismeLa première façon, ce sont les sensations. Ça paraît être, évidemment, la méthode la plus intuitive et la plus facile a priori. Et en fait, c’est la plus technique et la plus subtile. Parce qu’au départ, l’idée c’est de se dire : tiens, je vais aller rouler cool, tranquille et donc, je vais mettre un braquet de manière à sentir des sensations cool, une bonne aisance, etc.

Donc, je vais mettre le braquet, et en fonction du relief, de la vitesse, etc., je vais adapter mon braquet de manière à avoir toujours les sensations que j’ai choisi d’avoir. Mais les sensations, c’est assez subtil, encore une fois. Au début, quand on débute, on n’a pas de repères de sensations et on a besoin d’avoir d’autres repères.

2) La cadence de pédalage permet de trouver le bon braquet de vélo sur la route

Alors, la deuxième méthode que je trouve intéressante et peu coûteuse, c’est celle d’utiliser la cadence de pédalage. Si vous avez un compteur de vélo, prenez un compteur de vélo à cadence de pédalage et choisissez une cadence.

Alors, en général, on dit que c’est autour de 90 sur le plat, aux alentours de 60-70 en montée, mais encore une fois, ne vous fiez pas à cela d’un coup. C’est-à-dire que, si vous, sur le plat aujourd’hui, vous êtes à l’aise à 80, alors prenez 80 (par exemple) et puis de temps en temps, vous ferez des exercices pour progresser – mais ça, on le verra dans d’autres vidéos, vous le verrez dans d’autres articles.braquets, 60 ans, route, cyclisme

Donc, vous prenez une cadence de pédalage de référence, on va dire 85, et vous vous dites : « là, sur le plat, je vais rester à 85 » et si le relief augmente ou baisse un petit peu, s’il y a du vent de face ou vent de dos, etc., vous changez les braquets pour être toujours aux alentours de 85 tours de pédale par minute si c’est le tour de pédale que vous avez choisi.

En côte, c’est pareil, vous dites : « tiens, j’ai remarqué que autour de 60/70, 70 c’est mon tour de pédale par minute, je peux monter un col et je vais être bien, je vais pouvoir faire un deuxième col après », donc, vous allez monter votre col en essayant de garder le plus possible cette cadence à 70 et vous modifiez vos braquets de manière à être toujours à 70 de cette manière-là. Et, bien sûr, à force de pratiquer cette méthode, même si vous l’avez jamais fait, vous allez prendre des repères, vous allez savoir que c’est à 70 plutôt qu’à 65, etc., etc.

3) La fréquence cardiaque est aussi importante pour choisir le bon braquet de vélo de route

La troisième méthode qui est très intéressante d’un point de vue physiologique, c’est la méthode de la fréquence cardiaque. Par exemple, si vous avez un cardiofréquencemètre [ je vous conseille d’avoir aujourd’hui un cardiofréquencemètre, c’est un investissement assez faible.

Soit un cardiofréquencemètre seul coûte aux alentours d’une quarantaine d’euros, un bon cardiofréquencemètre.

En grande surface du sport, vous avez de très bons cardiofréquencemètres aux alentours de 40/50 euros ; soit vous rajoutez 40 ou 50 euros dans le prix d’un compteur pour avoir cette option sur un compteur de vélo et c’est une excellente option ], même chose, vous allez prendre une fréquence cardiaque de référence.

Donc, si vous savez que vous voulez travailler votre endurance, bien récupérer, il vaut mieux être autour de 70/80 % de votre fréquence cardiaque maximum (que vous devez déterminer plutôt que de faire en fonction de la fameuse formule de 220 moins l’âge).

Encore une fois, vous avez des vidéos que je mets juste en dessous, que j’ai déjà tournées pour expliquer comment calculer votre fréquence cardiaque maximum, et surtout, comment s’y référer.

Vous prenez une fréquence cardiaque, par exemple 145 pulsations par minute et vous dites : « voilà, c’est aujourd’hui, je vais m’entraîner autour de 145 pulsations par minute ». Si c’est sur le plat, vous allez maintenir ce niveau-là, si c’est en montée, vous allez maintenir aussi ce niveau-là.

Il y a des moments où vous serez peut-être un peu en dessous, et là, vous l’acceptez, car vous vous dites que c’est pour récupérer. Mais, vous n’allez pas au-dessus pour ne pas vous fatiguer. Alors, qu’est-ce que vous faites ? Encore une fois, vous allez changer votre braquet pour maintenir cette fréquence cardiaque.

4) La puissance vous permettra de bien choisir votre braquet de vélo (avant ou après 60 ans)

braquets, 60 ans, route, cyclismeEt enfin, la quatrième méthode, c’est celle de la puissance. Alors là, si vous avez un capteur de puissance – en général, c’est beaucoup plus cher, c’est conseillé plutôt pour les cyclistes qui sont d’un bon niveau.

Pour moi, c’est intéressant à très haut niveau, puisqu’on peut être d’un très très bon niveau sans capteur de puissance – c’est la même chose.

Vous choisissez une puissance, par exemple 300 watts, et vous maintenez votre puissance le long de votre sortie ou sur une portion de sortie – pour tout ce que j’ai dit là, ça peut être sur une portion.

Vous décidez que dans les côtes, vous êtes à 70 tours de pédale par minute, mais sur le plat à 90, dans les côtes vous êtes à 150 pulsations, mais sur le plat à 130, vous voyez et vous pouvez adapter ça.

C’est ce qui va vous donner un indicateur pour changer votre braquet, et petit à petit, vous ne regarderez plus.

Ce qui est important, encore une fois, ce n’est pas de savoir si vous êtes sur le gros plateau, le petit plateau, si vous êtes sur le 20 ou si vous êtes sur le 26, vous êtes en fonction des sensations, de l’intensité que vous avez décidée. Et vous devez maintenir ou changer de braquet, voilà.

Une dernière petite information en bonus, parce que c’est bien de le savoir! Il est clair que tirer du braquet, comme on dit, c’est-à-dire plutôt tirer en force, rouler plutôt en force avec une fréquence de pédalage assez faible et en mettant beaucoup de pression sur la pédale, c’est le coup de pédale le plus efficace.

C’est clair que c’est ce qui vous permettra d’aller plus vite en dépensant le moins d’énergie, en ayant l’impression de dépenser moins d’énergie. Ce n’est pas qu’une impression, c’est la réalité, c’est le coup de pédale le plus efficace.

Mais c’est celui qui use et fatigue le plus vos muscles, c’est-à-dire que dans le temps, c’est ce qui vous posera le plus de problèmes à tenir, à être frais si vous avez de longues sorties (par rapport à vous), si vous avez plusieurs cols, etc.

C’est pour ça que la cadence de pédalage élevée, « mouliner » comme on dit, c’est-à-dire aller à la même vitesse que si vous tirez du braquet, mais en moulinant plus, ça permet de moins solliciter, de moins fatiguer les muscles, surtout quand on a l’habitude.

Parce que quand on n’a pas l’habitude au départ, c’est clair, les gens disent : « ouais, mais mouliner, ça me fatigue, ça me fait monter le cœur », etc.

Je dirai que c’est vrai au départ parce que ça demande une habitude, une adaptation. Parce qu’encore une fois, le mouvement de pédaler n’est pas un mouvement naturel.

Courir, marcher, c’est un mouvement naturel, pédaler ce n’est pas un mouvement naturel et donc, ça demande une certaine habitude.

Voilà. Donc, habituez-vous à ça et après, vous pourrez trouver un équilibre. Alors, si vous avez entendu dire qu’il faut pédaler à 90 tours de pédale par minute sur le plat et que vous êtes à 80, ne passez pas d’un coup à 90, vous allez vous fatiguer.

Faites des sorties où vous augmentez votre fréquence de pédalage moyenne, faites des sorties spécifiques où vous essayez de pousser votre fréquence de pédalage, et après, petit à petit votre fréquence moyenne va augmenter de 80, 83, 85, 87 pour arriver à 90 ; vous serez mieux forcément qu’à 80 dans le temps.

Voilà les amis, merci d’avoir suivi cette vidéo. Comme d’habitude, laissez-moi un commentaire juste en dessous. Cliquez sur « j’aime » si vous avez aimé et partagez cette vidéo pour diffuser La Meilleure Cyclosportive de manière la plus large.

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Voilà, maintenant, c’est à vous de jouer !

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Mieux descendre en vélo, le test boule VS journal

Vous l’attendiez, le voici. Ce test démontre qu’avant de croire, il faut tester : Les conseils d’un coach ou les croyances des « anciens », des pro etc.

Tout le monde pense qu’en descente il faut être lourd pour aller vite. FAUX, les meilleurs descendeurs du tour pèsent à peine 60kg. Pourquoi ? Parce que le poids n’est pas aussi déterminant qu’on le croit intuitivement.

bande meilleur grimpeur

 

 

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Retranscription de la vidéo :

Bonjour et bienvenue les amis dans cette nouvelle vidéo tant attendue du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle j’ai cherché à démontrer, à casser des croyances qui ont tendance à polluer l’esprit de la plupart d’entre vous, notamment ceux qui sont légers, qui montent en côte et qui pense qu’en descente, pour être bon, il faut être lourd. Voilà, il y a plusieurs d’entre vous, dans les commentaires de la vidéo d’hier, qui l’ont dit : « Je suis sûr que c’est la boule qui va gagner parce qu’en descente, je me fais toujours doubler par ceux qui sont plus gros que moi. » Donc, ça, c’est l’une des croyances que l’on a et qui a tendance à nous influencer et qui fait que finalement, on ne descend pas assez vite parce que l’on se focalise tellement sur le poids qu’on a ou qu’on n’a pas, qu’on en oublie tout le reste à côté.

Alors, dans la vidéo d’hier, je vous parlais de faire ce fameux test de la boule contre le journal. Pourquoi ? Parce qu’en fait, pour prouver que ce n’est pas le poids qui influence la vitesse en descente, en tout cas, ce n’est pas le facteur qui influence le plus la vitesse en descente, il fallait enlever tous les aspects ; si j’avais comparé deux cyclistes, vous m’auriez dit : Oui, mais y en a un qui a un meilleur matériel, y en a un qui a une meilleure position, qui est plus aérodynamique, y en a un qui pilote mieux et qui sait mieux descendre dans les virages, etc. Donc, ça compliquait. Là, on enlève tout, on fait comme les scientifiques, on enlève toutes les variables extérieures et on compare quelque chose de très lourd et très dense à quelque chose d’extrêmement léger. Vous êtes d’accord, j’ai pris vraiment quelque chose de très léger, une feuille de papier journal, et vous allez voir le résultat, maintenant, dans la vidéo. J’ai volontairement, d’abord, tourné la vidéo en continu sans aucun montage pour que vous voyiez bien qu’il n’y a pas de triche, comme ça, vous allez bien voir ce qui se passe, et on se retrouve juste après pour expliquer.

Ce n’est pas votre poids, mais votre aérodynamisme qui fait la différence

Eh bien, voilà, vous avez vu par vous même, quand le journal est roulé en boule, dans une boule très serrée, c’est le papier journal qui descend plus vite que la boule. Ça paraît incroyable, mais elle touche le sol avant la boule. Pourquoi ? Quelle est l’explication ? C’est très simple : en comprimant le journal très très fort en boule presque parfaite, puisque la boule de pétanque est une sphère parfaite, donc très aérodynamique, mais la boule de journal, en la serrant très fort, est plus petite, donc a moins de prise au vent que la boule de pétanque, et donc elle est plus aérodynamique et elle descend plus vite, même si elle est beaucoup plus légère.

Donc, première leçon à tirer de cette expérience, c’est qu’en descente, l’un des premiers facteurs – en fait il y a deux facteurs qui influencent votre performance en descente -, ça n’est pas le poids, mais c’est votre aérodynamisme. Si vous êtes plus aérodynamique, même si vous faites soixante kilos, vous irez plus vite qu’un mec qui fait quatre-vingts, quatre-vingt-dix kilos et qui est moins aérodynamique, ça, c’est clair. Alors, peut-être dans les inclinaisons pente où d’un coup ça devient plat puis ça redescend, eh bien, il y a un peu d’inertie qui joue pour celui qui est plus lourd, mais ça joue très très peu. Dans les virages, au contraire, celui qui est très lourd va être désavantagé puisqu’il y a un ralentissement et qu’il faut relancer derrière. Donc, en descente, après, si on remet les paramètres plus complexes, évidemment il y a d’autres choses qui rentrent en jeu, mais, déjà, ce qui va faire la plus grosse différence, c’est votre position aérodynamique à savoir travailler. Et puis, évidemment, la deuxième chose, ça va être votre pilotage. Votre qualité de pilotage, c’est à dire, les trajectoires que vous prenez, votre stratégie pour freiner, à quel moment vous freinez, vous relâchez, etc. C’est très important. Le regard et le pilotage, de quoi vous vous servez pour tourner, est-ce que vous vous servez du guidon ou est-ce que vous vous servez des hanches et de la selle ? Toutes ces choses-là, je tenais à vous le dire, sont dans le pack « Meilleur grimpeur » qui ouvre aujourd’hui, donc dans le lien ci-dessous ; vous pouvez cliquer pour voir un peu ce que c’est et si ça vous intéresse. Ce pack, en fait, c’est le résultat du sondage que j’avais fait pour vous : Sur quoi vous voulez progresser en début d’été ? Pour une très large majorité, ça  a été progresser en montagne, donc, j’ai voulu faire quelque chose de simple, j’ai regroupé deux kits. Un kit pour progresser en montagne – un kit, qu’est-ce que c’est ? C’est un ensemble de vidéos étape par étape pour savoir comment s’entraîner, quel exercice faire, quelle méthode pour avoir le bon coup de pédale, le bon geste, la bonne méthode pour progresser physiologiquement, toujours dans l’état d’esprit La Meilleure Cyclosportive, c’est à dire, les meilleurs exercices pour avoir les meilleurs résultats, en un minimum de temps, dispenser le meilleur entraînement  pour un minimum d’effort.

Le deuxième kit, c’est le kit meilleur descendeur parce que quand on monte, il faut savoir aussi bien descendre, vous l’avez compris maintenant. Donc, là, vous avez vraiment toutes les clés pour bien descendre, dont trois secrets, trois secrets des meilleurs champions, notamment mon ami Miguel Martinez, champion olympique de VTT en 2000, qui est un pro de la descente, et d’autres avec qui j’ai travaillé et qui m’ont donné trois secrets qu’on ne connaît pas forcément et qui vont vous permettre de descendre beaucoup plus vite et en plus grande sécurité.

Ensuite, deux webinaires que j’ai enregistrés et qui permettent de vraiment compléter la panoplie du pack « Meilleur grimpeur ». C’est un webinaire, vous avez presque deux heures sur l’efficacité gestuelle, comment bien pédaler, quels exercices faire, quel entraînement pour améliorer l’efficacité du pédalage et enfin, un dernier webinaire sur comment perdre les quelques kilos en trop. Enfin, voilà, je ne vous en dis pas plus, vous voyez dans la vidéo qui est juste en dessous et le pack « Meilleur grimpeur » où il y a tout qui vous est expliqué – il y a même un pack « Platinium » pour ceux qui veulent aller plus loin. Allez-y, parce que  jusqu’à fin août je fais une offre de lancement à moins 50 %, donc, ça vaut vraiment le coup.

Voilà, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo, j’espère que le test vous a bluffé et vous pourrez bluffer vos amis avec lui. D’ailleurs, je rends hommage et je remercie mon ami Antoine qui est un formateur de moniteurs de ski, un spécialiste de la vitesse, c’est lui qui m’avait bluffé avec ce test, je crois que j’ai perdu un coup à boire ou un repas avec ça. Donc, Antoine, je sais que des fois tu me regardes, et ses amis, merci pour ce test et je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo.

La plus grosse erreur qui t'empêche de progresser en cyclisme...

Quelle est selon toi la plus grosse erreur qui t’empêche de progresser en cyclisme à pas de géant ? Et peut être même ailleurs ? La réponse dans cette courte vidéo.

Dans cet article nous allons voir la plus grosse erreur qui nous empêche de nous améliorer en cyclisme, de progresser celle de croire que nous connaissons déjà tout.

Progresser en vélo grâce à la vente

Quand j’étais plus jeune je travaillais dans la vente, j’étais originaire d’une famille de commerçant, j’avais l’habitude de structurer les choses et les stratégies au niveau du sport et dans la vente je faisais la même chose. Donc j’ai étudié tous les bouquins, fait une fac, connaissais toutes la technique de vente et je pensais que j’étais un très bon vendeur. D’ailleurs quand j’ai été embauché dans mon premier job rapidement on m’a dit tu as l’air de bien maîtriser la vente donc va faire une formation de moniteur vente, j’ai fait cette formation. Le formateur me disait des choses sur la relation, le sourire, sur montrer à la personne à quel point elle est importante et par apport à tout ça je me disais il n’y connaît rien le mec ce qui est important c’est les étapes, connaître les étapes, placer les bonnes questions etc… De ce fait j’étais persuadé d’être un très bon vendeur, je n’écoutais pas ce que l’on me disait pour progresser, quelque part je n’admettais pas mes erreurs. Ensuite tant que je n’étais qu’un simple vendeur ça allais mais quand j’ai commencé à progresser, j’ai commencé à atteindre un palier et là je n’arrivais pas à m’améliorer et ne comprenais pas pourquoi. Jusqu’au jour où une personne en qui j’ai confiance m’a pris entre quatre yeux, m’a confronté et m’a dit « Nico tu ne te rends pas compte qu’aux niveaux relationnel tu es complètement nul, tu ne sais pas établir une relation, tu es tout de suite dans ta technique de vente, tu veux vendre ton truc tout de suite et puis ça ne marche pas quoi ».

Ce que j’ai fait pour progresser en vélo

Ce qu'il faut faire pour progresser progresser en vélo
Ce qu’il faut faire pour progresser progresser en vélo © Richard Masoner

Je me suis mis à travailler sur ces points, j’en ai pris conscience,  j’ai écouté les conseils et j’ai pu énormément progresser, après je suis devenu directeur au siège international etc. (peu importe). Ce que je veux dire par là en utilisant un exemple professionnel (c’est toujours risqué mais je le fais quand même), la plus grosse erreur que vous faite qui vous empêche de vous améliorer en cyclisme (pas qu’en cyclisme d’ailleurs) vous l’avez compris c’est le fait de ne pas reconnaître ses points faibles, ses faiblesses tout simplement. De ne pas reconnaître qu’à un endroit où vous êtes complètement nul de ne pas le reconnaître. Où vous pensez que vous êtes bon et vous ne le travaillez pas, ça c’est une des plus grandes erreurs que l’on fait en général  qui nous empêche de nous perfectionner en vélo c’est une chose et aussi au cours de notre vie. Les autres se rende compte que vous n’êtes pas bon et que vous ne le reconnaissez pas. Et ça dans vos relations ce n’est pas quelque chose qui va vous aider.
On en a souvent besoin de nos relations pour être bon et performant en vélo et pour pouvoir s’améliorer en cyclisme. Les gens vont dire c’est bien, ce mec on peut discuter avec lui, il est humble, reconnaît ses erreurs, écoute ce qu’on lui dit. Même vous savez souvent j’apprends avec mes coachés, j’apprends avec vous avec les commentaires que vous me laisser parce que je reste l’esprit ouvert et ça c’est important de ne pas se croire un expert qui sais tout, de rester toujours l’esprit ouvert et de savoir se remettre en question pour progresser. Et c’est ce que je fais pour continuer à progresser en vélo.

Bon voilà je voulais vous parler de cette erreur qui vous empêche de progresser en cyclisme où ailleurs.

Maintenant à vous de jouer !

Qu'est ce qui vous empêche de progresser en cyclisme ? ©  Michel Dangmann
Qu’est ce qui vous empêche de progresser en cyclisme  ?
© Michel Dangmann

Quel est l’erreur le plus gros point faible que vous avez tendance à cacher sous le tapis qui si vous le travailler vous permettrait de passer un cran au-dessus ça peut être dans le vélo comme ça peut être ailleurs alors allez y juste en dessus n’ayez pas peur comme je l’ai fait de noter quel est le plus gros point faible que vous avez tendance à ne pas admettre et qui vous empêche de progresser.
A vous de jouer les amis

 

 

Si tu en as le courage partage les faiblesse que tu as du mal a admettre et une action pour progresser 😉

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Comment te forger un mental de compétiteur en moins de 15 minutes

Les grands rendez-vous approchent et si vous connaissez (j’espère) comment vous entraîner physiquement, le moment est venu de développer votre mental. Concentration, application, détermination, dépassement de soi, sens tactique, lucidité etc…
Et si vous pouviez renforcer vos qualités mentales avec 1 seul exercice ? Sans vous épuiser physiquement, mais au contraire en vous aidant à récupérer ? C’est la classe, non ? C’est la meilleure cyclo 😉

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