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4 méthodes pour trouver le bon braquet en vélo de route (après 60 ans et avant)

« Comment trouver le bon braquet ? » est une des questions qui me sont le plus souvent posées, et pourtant elle ne préoccupe, en fait, que les débutants. Voici 4 méthodes qui vous permettront de toujours être sur le bon braquet en vélo :

 

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Article sur la fréquence cardiaque :

Comment calculer la bonne intensité d’entrainement en vélo

Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. En direct aujourd’hui de Playa del Oro où je finis un stage d’entraînement, en Espagne. Et je vais vous parler aujourd’hui de quatre façons de savoir comment avoir le bon braquet.

C’est une question qu’on me pose souvent : « Nicolas, comment savoir quel est le braquet que l’on doit mettre dans tel endroit, dans des côtes, sur le plat, vent de face, etc. ? » Eh bien, c’est une réponse qui n’est pas évidente à faire ! Et j’ai décidé de vous donner quatre repères, quatre façons d’avoir le bon braquet.

1) Les sensations pour choisir le bon braquet de vélo de route

braquets, 60 ans, route, cyclismeLa première façon, ce sont les sensations. Ça paraît être, évidemment, la méthode la plus intuitive et la plus facile a priori. Et en fait, c’est la plus technique et la plus subtile. Parce qu’au départ, l’idée c’est de se dire : tiens, je vais aller rouler cool, tranquille et donc, je vais mettre un braquet de manière à sentir des sensations cool, une bonne aisance, etc.

Donc, je vais mettre le braquet, et en fonction du relief, de la vitesse, etc., je vais adapter mon braquet de manière à avoir toujours les sensations que j’ai choisi d’avoir. Mais les sensations, c’est assez subtil, encore une fois. Au début, quand on débute, on n’a pas de repères de sensations et on a besoin d’avoir d’autres repères.

2) La cadence de pédalage permet de trouver le bon braquet de vélo sur la route

Alors, la deuxième méthode que je trouve intéressante et peu coûteuse, c’est celle d’utiliser la cadence de pédalage. Si vous avez un compteur de vélo, prenez un compteur de vélo à cadence de pédalage et choisissez une cadence.

Alors, en général, on dit que c’est autour de 90 sur le plat, aux alentours de 60-70 en montée, mais encore une fois, ne vous fiez pas à cela d’un coup. C’est-à-dire que, si vous, sur le plat aujourd’hui, vous êtes à l’aise à 80, alors prenez 80 (par exemple) et puis de temps en temps, vous ferez des exercices pour progresser – mais ça, on le verra dans d’autres vidéos, vous le verrez dans d’autres articles.braquets, 60 ans, route, cyclisme

Donc, vous prenez une cadence de pédalage de référence, on va dire 85, et vous vous dites : « là, sur le plat, je vais rester à 85 » et si le relief augmente ou baisse un petit peu, s’il y a du vent de face ou vent de dos, etc., vous changez les braquets pour être toujours aux alentours de 85 tours de pédale par minute si c’est le tour de pédale que vous avez choisi.

En côte, c’est pareil, vous dites : « tiens, j’ai remarqué que autour de 60/70, 70 c’est mon tour de pédale par minute, je peux monter un col et je vais être bien, je vais pouvoir faire un deuxième col après », donc, vous allez monter votre col en essayant de garder le plus possible cette cadence à 70 et vous modifiez vos braquets de manière à être toujours à 70 de cette manière-là. Et, bien sûr, à force de pratiquer cette méthode, même si vous l’avez jamais fait, vous allez prendre des repères, vous allez savoir que c’est à 70 plutôt qu’à 65, etc., etc.

3) La fréquence cardiaque est aussi importante pour choisir le bon braquet de vélo de route

La troisième méthode qui est très intéressante d’un point de vue physiologique, c’est la méthode de la fréquence cardiaque. Par exemple, si vous avez un cardiofréquencemètre [ je vous conseille d’avoir aujourd’hui un cardiofréquencemètre, c’est un investissement assez faible.

Soit un cardiofréquencemètre seul coûte aux alentours d’une quarantaine d’euros, un bon cardiofréquencemètre.

En grande surface du sport, vous avez de très bons cardiofréquencemètres aux alentours de 40/50 euros ; soit vous rajoutez 40 ou 50 euros dans le prix d’un compteur pour avoir cette option sur un compteur de vélo et c’est une excellente option ], même chose, vous allez prendre une fréquence cardiaque de référence.

Donc, si vous savez que vous voulez travailler votre endurance, bien récupérer, il vaut mieux être autour de 70/80 % de votre fréquence cardiaque maximum (que vous devez déterminer plutôt que de faire en fonction de la fameuse formule de 220 moins l’âge).

Encore une fois, vous avez des vidéos que je mets juste en dessous, que j’ai déjà tournées pour expliquer comment calculer votre fréquence cardiaque maximum, et surtout, comment s’y référer.

Vous prenez une fréquence cardiaque, par exemple 145 pulsations par minute et vous dites : « voilà, c’est aujourd’hui, je vais m’entraîner autour de 145 pulsations par minute ». Si c’est sur le plat, vous allez maintenir ce niveau-là, si c’est en montée, vous allez maintenir aussi ce niveau-là.

Il y a des moments où vous serez peut-être un peu en dessous, et là, vous l’acceptez, car vous vous dites que c’est pour récupérer. Mais, vous n’allez pas au-dessus pour ne pas vous fatiguer. Alors, qu’est-ce que vous faites ? Encore une fois, vous allez changer votre braquet pour maintenir cette fréquence cardiaque.

4) La puissance vous permettra de bien choisir votre braquet de vélo (avant ou après 60 ans)

braquets, 60 ans, route, cyclismeEt enfin, la quatrième méthode, c’est celle de la puissance. Alors là, si vous avez un capteur de puissance – en général, c’est beaucoup plus cher, c’est conseillé plutôt pour les cyclistes qui sont d’un bon niveau.

Pour moi, c’est intéressant à très haut niveau, puisqu’on peut être d’un très très bon niveau sans capteur de puissance – c’est la même chose.

Vous choisissez une puissance, par exemple 300 watts, et vous maintenez votre puissance le long de votre sortie ou sur une portion de sortie – pour tout ce que j’ai dit là, ça peut être sur une portion.

Vous décidez que dans les côtes, vous êtes à 70 tours de pédale par minute, mais sur le plat à 90, dans les côtes vous êtes à 150 pulsations, mais sur le plat à 130, vous voyez et vous pouvez adapter ça.

C’est ce qui va vous donner un indicateur pour changer votre braquet, et petit à petit, vous ne regarderez plus.

Ce qui est important, encore une fois, ce n’est pas de savoir si vous êtes sur le gros plateau, le petit plateau, si vous êtes sur le 20 ou si vous êtes sur le 26, vous êtes en fonction des sensations, de l’intensité que vous avez décidée. Et vous devez maintenir ou changer de braquet, voilà.

Une dernière petite information en bonus, parce que c’est bien de le savoir! Il est clair que tirer du braquet, comme on dit, c’est-à-dire plutôt tirer en force, rouler plutôt en force avec une fréquence de pédalage assez faible et en mettant beaucoup de pression sur la pédale, c’est le coup de pédale le plus efficace.

C’est clair que c’est ce qui vous permettra d’aller plus vite en dépensant le moins d’énergie, en ayant l’impression de dépenser moins d’énergie. Ce n’est pas qu’une impression, c’est la réalité, c’est le coup de pédale le plus efficace.

Mais c’est celui qui use et fatigue le plus vos muscles, c’est-à-dire que dans le temps, c’est ce qui vous posera le plus de problèmes à tenir, à être frais si vous avez de longues sorties (par rapport à vous), si vous avez plusieurs cols, etc.

C’est pour ça que la cadence de pédalage élevée, « mouliner » comme on dit, c’est-à-dire aller à la même vitesse que si vous tirez du braquet, mais en moulinant plus, ça permet de moins solliciter, de moins fatiguer les muscles, surtout quand on a l’habitude.

Parce que quand on n’a pas l’habitude au départ, c’est clair, les gens disent : « ouais, mais mouliner, ça me fatigue, ça me fait monter le cœur », etc.

Je dirai que c’est vrai au départ parce que ça demande une habitude, une adaptation. Parce qu’encore une fois, le mouvement de pédaler n’est pas un mouvement naturel.

Courir, marcher, c’est un mouvement naturel, pédaler ce n’est pas un mouvement naturel et donc, ça demande une certaine habitude.

Voilà. Donc, habituez-vous à ça et après, vous pourrez trouver un équilibre. Alors, si vous avez entendu dire qu’il faut pédaler à 90 tours de pédale par minute sur le plat et que vous êtes à 80, ne passez pas d’un coup à 90, vous allez vous fatiguer.

Faites des sorties où vous augmentez votre fréquence de pédalage moyenne, faites des sorties spécifiques où vous essayez de pousser votre fréquence de pédalage, et après, petit à petit votre fréquence moyenne va augmenter de 80, 83, 85, 87 pour arriver à 90 ; vous serez mieux forcément qu’à 80 dans le temps.

Voilà les amis, merci d’avoir suivi cette vidéo. Comme d’habitude, laissez-moi un commentaire juste en dessous. Cliquez sur « j’aime » si vous avez aimé et partagez cette vidéo pour diffuser La Meilleure Cyclosportive de manière la plus large.

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Voilà, maintenant, c’est à vous de jouer !

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