Les 10 commandements
pour Optimiser tes sorties courtes en semaine :
Le blog La Meilleure Cyclosportive de vie
En fin de page tu pourras télécharger ces 10 commandements.
Pour nous rejoindre sur le blog et retrouver tous les conseils d'entrainement, nutrition, motivation il suffit de cliquer ici
Nous avons tous de bonnes raisons qui nous empêchent de rouler en semaine : le boulot, nos responsabilités familiales, d’autres passions...
En hiver c’est encore pire avec la météo pas très favorable et la réduction des journées.
Pour autant, il est parfaitement possible de progresser en s’entraînant peu de temps en semaine et cela aura un impact considérable sur ta progression.
Sache que 2 ou 3 séances de moins d’une heure en semaine sont plus efficaces qu’une deuxième sortie de plus de 3 heures le week-end.
Imagine les progrès que tu pourrais faire avec 2 petits entraînements en semaine et une belle sortie chaque week-end.
La qualité de ton entraînement dépend du volume, mais aussi de l’intensité, de la qualité et de la fréquence de tes séances.
Alors voici les 10 règles qui te permettront de rendre tes sorties courtes plus efficaces et plus régulières
Les 10 commandements des sorties courtes
( inférieur à 1 heure )
1- Ta sortie tu programmeras :
Si tu ne programmes pas ton succès, tu es en train de programmer ton échec. Prend 5’ le dimanche soir pour voir quand tu peux sortir et ce que tu peux faire en fonction de ton temps disponible.
2- Une intensité tu définiras :
S’entraîner toujours à fond te grille, mais toujours cool te transforme en diesel. Chaque mois change d’intensité principale en fonction de ton objectif.
3-L’échauffement tu ne négligeras pas :
indispensable pour optimiser le fonctionnement de ton organisme pendant tes séances, éviter les blessures et améliorer ta récupération. 10’ bien programmées sont mieux que 40’ trop souples.
4- Le travail de la technique tu privilégieras : gestuelles, postures, etc. :
Trop souvent négligé, c’est pourtant le meilleur moyen d’avoir un geste efficace et économique. Mais aussi de rendre les séances plus amusantes.
5-La variété à chaque sortie tu feras :
Intensité de l'effort, thème de travail, distance, dénivelé, parcours, home-trainer, vélo, course à pied, muscu, etc. Si tu fais 2 entraînements identiques qui se suivent, le deuxième a 50 % d’efficacité de moins.
6- La force maximale tu privilégieras :
Le travail de force max prend peu de temps, mais il est très efficace pour développer une réserve de puissance. Cela te permet de tirer plus gros, plus facilement, donc plus longtemps.
7- Sur l’intensité tu as le choix :
Les séances courtes permettent une variété d’entraînement incroyable : Explosivité, changement de rythme, PMA, seuil ou rythme de course et même l’endurance avec les entraînements en Ep2i. Tu peux aussi bien travailler au feeling en fonction du parcours, du dénivelé, des copains ou structurer en alternant temps de travail et temps de récupération.
8- Avec des séances de renforcement, ta forme tu optimiseras :
Musculation rapide, Crossfit ou crosstraining en salle, séances boosters, entraînement Tabata, etc. Ces séances courtes, mais intensives entretiennent les qualités cardiovasculaires, développent la puissance et brûlent des graisses. Beaucoup peuvent se faire sans matériel, n’importe où en moins de 10’, alors plus d’excuses. ON S’ENTRAÎNE EN SEMAINE EN 2016 !
9- Planifié, ton entraînement sera :
L’enchaînement des séances et des semaines doit suivre une logique par rapport à ton niveau, ta récupération et bien sûr tes objectifs.
10- Par un retour au calme ta sortie finira :
5 à 10’ à un rythme faible pour oxygéner et relâcher tes muscles, plus 5’ d'assouplissements font partie de l’entraînement. Un muscle tonique est souple et ta récupération en sera améliorée.
Downloads
Les 10 lois des sorties courtes en semaineFiche à télécharger et (ou) imprimer pour aide mémoire. A afficher
Salut Nico….
Une question physiologique… J’ai souvent une douleur sur le vaste interne lors des entraînements de type fractionnés sur home trainer (30″x30″ x 10′) ou d’accélérations entre pots.
Point de vue technique, j’ai repris tous mes réglages, autant sur le route que sur le vtt. Technicité ça marche aussi sur le coup de pédale (tiré poussé) mais en vain!
Sur un point cardio respiratoire ça va aussi, je pratique tabata depuis 4 ans, 5jrs/semaine… ça aide vachement pour info.
Ma question, quels exercices ou astuces préconises tu pour remédier à mon problème (musculaire?).
Si ça peut aider certains aussi, alors tant mieux.
Et je termine par un vif encouragement et remerciements pour tous les conseils et vidéos que tu partages.