Comment rouler plus vite et plus longtemps à vélo avec les séances SST ?

Les entraînements SST sont ce genre de sessions avec lesquelles vous en avez pour votre argent pour majorer vos progrès et vos performances.

Bien connus des cyclistes anglophones et particulièrement des triathlètes longue distance américains, les entraînements SST sont ce genre de sessions avec lesquelles vous en avez pour votre argent. Même s’ils ne se substituent pas totalement à d’autres séances spécifiques aux efforts d’endurance ou d’ultra endurance (notamment des sorties longues supérieures à 3 heures pour générer des adaptations spécifiques), le SST va majorer vos progrès et vos performances. À ce titre, c’est un incontournable à connaître et à apprendre à maîtriser.

S’entrainer à SST, qu’est-ce que c’est ?

Le SST, acronyme de Sweet Spot Training, est en français l’entraînement en zone « douce », mais que son inventeur le physiologiste Coggan définit comme la zone d’entraînement au point optimal d’efficacité.
Son but était avant tout d’optimiser l’efficacité des séances d’entrainement d’endurance qui prennent généralement beaucoup de temps et génèrent beaucoup de fatigue. Le principe va être de s’entrainer sur des intervalles assez long (10, 15, 20 voire 30 minutes) à des intensités de 83% à 97% de la FTP (pour rappel, la FTP est la puissance moyenne que vous pouvez tenir sur un chrono d’une heure de vélo à fond). Même s’il est très important d’être précis sur ce genre de séance pour ne pas se griller, ce qu’il faut retenir est qu’elle se situe autour de 90% de la FTP et de 85% de la FC max.

Le SST une zone appréciée des cyclistes

Depuis quelques années, ce genre de séances est de plus en plus utilisé par les entraîneurs, les cyclistes (Guillaume Martin par exemple) et les triathlètes. Surtout chez les amateurs qui ne peuvent pas s’entraîner 20 heures par semaine 6 jours sur 7. Cette zone d’entraînement que Romain qualifie comme celle de la « douleur confortable » devient de plus en plus adoptée spontanément lorsqu’on dépasse l’âge de 35/40 ans et que les efforts violents rebutent, elle est d’ailleurs parfois surnommée la « Master zone » (je sens qu’il me chambre là 😉 mais je dois reconnaître qu’avec l’âge je supporte bien mieux ce type de séances plutôt que des durées trop longues à hautes intensités comme la PMA ou le seuil).

Les nombreux avantages du SST pour le vélo

La littérature scientifique

La littérature scientifique est assez flatteuse sur cette approche, mais il est vrai qu’il y a de nombreux bénéfices a pratiquer des séances en SST :

– Amélioration de l’endurance (vous soutenez un effort plus longtemps)

– Augmentation de votre puissance d’endurance (sur de longues durées vous soutenez une puissance plus haute, ce qui augmente votre moyenne).

– Les plus pointus comprendront qu’elles augmentent votre FTP, alors qu’on travaille en dessous de cette zone.

– Autre bénéfice étonnant : on constate une amélioration de la VO2max et des capacités cardio-respiratoires (pour un même effort vous êtes moins essouflé) .

– Comme elles sont très efficaces, vous obtenez tout cela en peu de temps d’entrainement, sur des séances assez courtes.

C’est donc le niveau d’intensité en zone aérobie qui serait d’après Coggan le plus intéressant pour le rapport progression / temps consacré / fatigue.

Pour faire simple : le SST permet de rouler plus vite plus longtemps en peu de temps, et ça à La Meilleure Cyclo on adore ! Ce sera très apprécié dans les longs cols par exemple.

Quels exemples de séances SST sur Home Trainer ?

Souvenez-vous que les séances SST sont très efficaces pour remplacer des sorties en endurance lorsque vous n’avez pas le temps ou que la météo vous oblige à revoir vos plans.

Pour débuter ou découvrir les séances SST, commencez par 3 séries de 10, 15 ou 20 minutes à 80-90% de votre FTP (autour de 75% de votre PMA). Il est très important d’être progressif donc partez plutôt un cran en dessous quitte à trouver les premières séances faciles (vous progressez quand même) et augmenter par petits paliers progressifs l’intensité (sans dépasser 95% de la FTP), la durée des répétitions, le nombre de répétitions.

Une séance de 2 heures d’endurance peut être avantageusement remplacée par une séance d’une heure en SST sur home trainer :
10’ d’échauffement
3×15’ à SST/ récupération 5’
5’ de retour au calme

Avec le temps et l’expérience quand vous aurez trouvé votre zone SST, augmentez progressivement la durée de travail jusqu’à soutenir 3×30’. Puis augmentez très progressivement l’intensité en revenant un peu en arrière sur le temps d’effort.
Enfin, quand vous serez expérimenté, vous pourrez jouer sur les temps de récupération qui doivent être normalement de 50% des temps d’effort mais que vous pourrez vous « amuser » à réduire.

Quand utiliser les séances SST à vélo?

Vous pouvez donc utiliser ponctuellement ces séances pour remplacer des séances d’endurance à faible intensité quand le temps vous manque ou que la météo fait ses caprices.

Vous pouvez aussi faire des périodes d’entraînement à SST sur 4 à 8 semaines, soit en rupture d’une période d’entraînement à hautes intensités avec beaucoup de PMA, soit à l’approche des compétitions au long court car ce type d’entraînement prépare très bien à soutenir des intensités de course de type Gran Fondo (longues cyclos). Notre programme Endurance Booster a été spécialement développé pour ces objectifs : ENDURANCE BOOSTER
Nous vous conseillons de mettre 2 séances de SST par semaine pour optimiser vos progrès (mais commencez par une par semaine sur 3-4 semaines si vous débutez).

Les précautions à prendre avec l’entraînement SST

Cet article ne serait pas complet si nous ne vous prévenions pas des précautions à prendre. Comme toutes les armes, si vous ne savez pas la manier, elle peut se retourner contre vous.
L’entrainement à SST paraît plus facile que des séances à plus hautes intensités, mais il peut générer de grosses sensations de fatigue après, notamment si on n’y est pas habitué (principe d’adaptation). L’accent doit être mis sur la récupération dès la fin de la séance ainsi que sur la progressivité des entraînements au fil des semaines.

De plus, l’amplitude de la zone de travail étant relativement restreinte, il sera nécessaire de bien respecter les intensités sans être au-dessus et sans chercher à tenir à tout prix le haut de la fourchette. Il sera plus important d’arriver à ressentir quelle est la puissance qui vous convient le mieux, en fonction de votre forme du jour et en fonction de votre profil de puissance record (courbe plus ou moins aplatie).

En résumé, après une bonne récupération ces entraînements permettent de monter d’une marche plus ou moins immédiatement selon le profil du cycliste qui pourra le constater dès la séance SST suivante. Semaine après semaine, c’est un cap majeur qui sera franchi sur les intervalles longs, a fortiori sur les grandes cyclosportives et sur les triathlons Ironman.

Pour vous partager notre expérience de l'entraînement SST en triathlon

Nicolas :

Dans les années 90, on faisait du SST sans le savoir, donc pas de précision d’intensité, pas de durée cadrée, etc… Du coup, beaucoup se cramaient à faire des intervalles très longs à des intensités de courses de type Ironman ou « moyenne distance » (on les appelait aussi les triathlon C et B à l’époque).

Quand j’ai repris le triathlon il y a 3-4 ans, j’ai préféré m’entraîner en format polarisé qui reste plus efficace selon la littérature scientifique aujourd’hui. Mais je pense qu’il est important de changer son entraînement pour progresser : « le meilleur entrainement du monde devient inefficace si vous faites toujours la même chose ».
Après la période covid, pour me remobiliser j’ai eu besoin de changer mon approche de l’entraînement et j’ai pris un entraîneur qui connait très bien le SST, car je sais que les erreurs se payent cash (fatigue et stagnation) si on ne maitrise pas la méthode.

Le début est plutôt intéressant, j’ai fait des progrès nets avec peu de temps d’entraînement. Quand j’ai commencé à augmenter la charge d’entrainement, j’ai ressenti de la fatigue comme avec toute autre approche, mais je pense qu’il faut être sérieux dans ses routines de récupération.
Maintenant, j’attends les premières courses pour vous dire les résultats. Mais dans l’ensemble je trouve les séances dures mais moins douloureuses que les séances à PMA ou même au seuil, cela correspond plus à ce que ma physiologie aime et supporte. Je pense qu’une des clés de l’entraînement doit être de s’entraîner sur ses forces, donc si ce type d’entrainement vous convient alors vous devriez essayer.

Romain :

C’est en débutant le triathlon que j’ai connu l’existence de la zone SST avec les témoignages puis la documentation qui venaient des Etats-Unis. Les triathlètes pros américains étant très forts sur le vélo en Ironman, j’étais curieux d’en savoir plus et de tester sur moi-même.

Et, comme Nico, je me suis rendu compte que je faisais déjà du SST sans le savoir et sans cadre numérique particulier. Mon seul cadre était celui que beaucoup font : les cols à « plus ou moins » SST et les descentes en récupération. Mine de rien, ça donnait des séances souvent originales et variées. En plus, là où je m’entraînais (autour de Bastia et autour du Ventoux), la longueur et la durée des cols correspondaient assez bien avec des efforts à SST.

Même si je n’avais que 25 ans, j’appréciais beaucoup ces intensités et c’est aussi naturellement que je m’y calais. Sauf que je n’avais pas de capteur de puissance alors il est aussi très possible que je n’étais pas tellement à SST et qu’en fait je faisais juste mes 3-4 cols à allure « je donne tout de manière à arriver avec le réservoir vidé pile au moment où je franchis la porte d’entrée » 😉

Aujourd’hui, j’ai un capteur de puissance et une ceinture cardiaque qui fonctionnent bien et je peux mieux évaluer cette zone, et toujours en acceptant d’évoluer plutôt dans la zone basse si je ne suis pas très en forme ou dans la zone haute si je suis en feu. J’aime bien aussi intégrer des passages à SST de 10 à 30 minutes sur des sorties longues histoire d’ajouter de la couleur aux séances que je pourrais trouver lassantes sans ça. Forcément ça rajoute de la charge alors c’est à prendre à compte!

A vous de jouer et partagez nous vos expériences et retours sur ce type d’entrainement.

 

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