3 erreurs à ne pas faire pour réussir Les Bosses du 13

3 erreurs à ne pas faire pour réussir Les Bosses du 13

Les Bosses du 13 sont une des plus belles cyclosportives de France. Voici 3 erreurs à ne pas faire..

Les Bosses du 13 présente plusieurs caractéristiques qui en font une des plus belles cyclos en France. Découvrez comment améliorer votre temps, augmenter votre plaisir et être plus en sécurité, dans cette vidéo.

 

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Retranscription de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo, encore chez moi, du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle nous allons voir cette semaine comment préparer une des cyclos partenaires du blog La Meilleure Cyclosportive depuis quelques années, c’est les Bosses du 13 qui ont lieu très prochainement, le 21 septembre si je ne m’abuse, dimanche 21 septembre à Marseille. Vous pouvez encore vous inscrire pour cette superbe course que je vous conseille ; il y a trois circuits qui sont vraiment super bien adaptés.Donc, aujourd’hui, on va voir les trois erreurs à ne pas commettre pour réussir Les Bosses du 13.

Passer les bosses du 13 : erreur n°1

réussir les bosses du 13Alors, la première erreur qui est fréquemment commise et qui ne permet pas d’obtenir de bons résultats sur Les Bosses du 13, c’est de ne pas suffisamment travailler la force en vélo.  Eh oui, Les Bosses du 13 sont une épreuve assez sélective, car y a plusieurs montées – d’où Les Bosses du 13 -, mais ce sont des montées qui peuvent se faire en force pour avoir les meilleures performances.

Elles ne sont pas trop pentues comme si c’était de la haute montagne, il n’y a pas de pourcentage très élevé, en général, ce sont des côtes plutôt à 3/4 % de moyenne, il peut y avoir un petit coup de cul, mais qui n’est pas long et par contre, vous gagnerez vraiment à monter, à être capable de passer ces bosses avec du braquet.

Donc, je vous invite à travailler la force, la force assez endurante pour pouvoir soutenir ces montées qui sont assez courtes, également, qui durent entre un quart d’heure et vingt minutes, une demi-heure pour ceux qui seraient les plus lents.

Donc, comment vous entraîner ? C’est très simple, toujours le même principe. L’idée ce n’est pas de faire vingt minutes ou une demi-heure de force, vous auriez moins d’impact et d’efficacité, mais plutôt de fractionner votre travail de force.

Alors, par exemple, vous faites une sortie comme vous faites habituellement, et après un petit échauffement, vous allez travailler la force par secteur de trois à cinq minutes, vous récupérez une ou deux minutes et vous refaite trois à cinq minutes.

Par exemple, un exercice très simple : vous faites cinq minutes de force, deux minutes de récupération, cinq minutes de force, deux minutes de récupération, de manière à ce que le temps cumulé de force soit à peu près égal à une demi-heure.

Peut-être qu’au départ, vous n’arriverez qu’à le faire trois fois, ça fera trois fois cinq, quinze minutes et puis chaque semaine, une ou deux fois par semaine, entraînez-vous à faire de la force en vélo, de manière à faire une demi-heure, et après, vous pouvez continuer.

Parce que dans Les Bosses du 13, il y a plusieurs bosses, donc si vous avez plusieurs bosses de vingt minutes, eh bien, vous serez capable de les passer en force suffisamment longtemps.

Vous pouvez également travailler la force avec les différents exercices qu’on a déjà vus sur le blog, de renforcement musculaire, notamment le fameux défi fente avant.

Bosses du 13 : erreur n°2

La deuxième erreur à ne pas faire pour réussir Les Bosses du 13, c’est de ne pas travailler les descentes. Eh oui, dans Les Bosses du 13 il y a des montées, mais il y a aussi des descentes, et il y en a plusieurs qui sont des descentes assez techniques.

Alors, je ne dis pas que vous allez gagner un temps énorme sur les descentes pendant Les Bosses du 13, mais enfin, quand même, entre un bon descendeur et un mauvais descendeur, pour chaque descente vous pouvez gagner deux-trois minutes, ce n’est pas négligeable.

Le petit parcours des bosses du 13

bosse du 13Sur le petit parcours, il y a au moins cinq ou six descentes, donc, deux minutes fois six, ça fait douze minutes, à la fin ça fait un écart.

Vous voyez sur un parcours, vous avez sept ou huit descentes, dont la descente de l’Espigoulier,  et je ne vous parle même pas du grand parcours.

Donc là, vous pouvez gagner beaucoup plus. Au final, ça fait déjà des temps entre douze minutes, vingt ou trente minutes sur le moyen ou le grand parcours, ce n’est pas négligeable.

Mais au-delà de ça, dans les descentes ce qui est très important c’est que vous pouvez accrocher facilement un groupe de meilleur niveau.

Si vous vous laissez distancer dans les descentes, vous allez vous laisser distancer par un groupe de meilleur niveau.

Par contre si vous descendez bien, vous allez pouvoir prendre un groupe de meilleur niveau que vous, puisque vous le rattrapez ça veut dire que dans la montée ils étaient meilleurs que vous.

Qu’est-ce qu’il va se passer dans ce qu’on appelle les transitions ?

Eh bien, vous allez pouvoir rester dans les roues de ce groupe qui est meilleur et aller plus vite que le groupe qui est derrière.

Donc, vous gagnez du temps et vous vous reposez. Vous voyez que les descentes, au-delà du temps brut que l’on gagne, c’est un très bon moyen de gagner de l’énergie et du temps.

Puisque, encore une fois, le groupe va rouler plus vite et si vous restez dans les roues, vous allez moins vous épuiser que si vous roulez seul, ce qui est souvent le cas.

On se fait larguer dans la montée, dans la descente on ne rattrape pas ou on merdouille, et après on roule seul.

Ou alors, on se fait rattraper par un groupe qui vient de derrière, donc qui a priori était moins bon que vous.

Donc, vous allez rouler soit dans ce groupe, mais perdre un peu du temps, soit tirer le groupe et vous fatiguer.

C’est une des erreurs qui est souvent faite, ne pas accorder assez d’importance au travail des descentes qui sont très importantes, particulièrement pour Les Bosses du 13. Alors, comment travailler les descentes ?

Bien sûr, éventuellement, vous pouvez vous inscrire au pack grimpeur juste en dessous, dans lequel il y a tout un programme de six vidéos avec les six points pour progresser en descentes via des vidéos explicatives, etc.

Avec vraiment des conseils de mesures à prendre pour ne jamais être surpris dans les virages et ne jamais faire un mauvais virage, de bonnes techniques de champions avec deux astuces de champions pour avoir vraiment une bonne trajectoire et être toujours sécurisé.

Un bon descendeur descend plus vite et en meilleure sécurité qu’un mauvais descendeur. Et je vous donne ces conseils dans ce pack.

Là je vous en donne un qui est pour moi très important, c’est le freinage. Le freinage qui est un point important.

Souvent les gens freinent tout le long du virage, ce qui est extrêmement dangereux, car lorsque vous êtes dans le virage, que vous commencez à incliner votre vélo, quand vous freinez ou que vous avez les mains sur les freins, vous êtes en danger.

Parce que si vous freinez à ce moment-là, vous risquez de déraper et en plus, à la sortie du virage, il faut relancer la machine et on peut perdre énormément de temps. Sachez qu’un virage dans les descentes s’aborde en freinant avant.

Freinez avant le virage, un maximum avant, tant pis si vous freinez trop, de manière à ce qu’à l’entrée du virage vous lâchiez les freins.

Si vous lâchez les freins, vous allez réaccélérer et la force d’inertie va plaquer votre vélo, plaquer vos roues au sol, donc, vous allez avoir une meilleure adhérence. Autre avantage non négligeable en terme de vitesse, c’est que, du coup, vous allez sortir du virage avec une accélération et ce sera beaucoup plus facile à relancer.

Croyez-moi, avec cette simple astuce, vous êtes plus en sécurité et vous allez beaucoup plus vite, vous prendrez vos virages de manière beaucoup plus confortable et vous arriverez à beaucoup mieux diriger votre vélo avec un peu de vitesse qu’en ayant les mains sur les freins. Voilà pour ce conseil.

Bosses du 13 : erreur n°3

Enfin, la troisième erreur, grosse erreur qui est faite et qui ne vous permettrait pas de réussir Les Bosses du 13, c’est de s’entraîner trop et trop longtemps.

Dans Les Bosses du 13, encore une fois, comme son nom l’indique,  il y a de nombreuses bosses ; ce sont des parcours, même le petit parcours, qui sont fatigants et exigeants. Donc ceux qui réussiront Les Bosses du 13 seront les cyclistes les plus frais.

Croyez-moi, votre niveau d’une compétition dépend bien sûr de votre entraînement, mais aussi de votre niveau de fraîcheur. Donc, le conseil que je vous donne est de couper votre entraînement une semaine avant Les Bosses du 13.

Vous pouvez vous entraîner fort juste avant, il n’y a pas de problème, mais une semaine avant, coupez votre entraînement, divisez votre temps d’entraînement par deux.

Ainsi vous aurez de la fraîcheur sans perdre votre niveau, mais divisez véritablement votre temps d’entraînement par deux.

Si vous faites quatre sorties, gardez les quatre sorties, mais divisez. Si vous faites, je ne sais pas, trois sorties de deux heures et une sortie de cinq heures, eh bien, faites trois sorties de une heure et une sortie de deux heures et demie.

Vous verrez qu’en diminuant ce temps d’entraînement, vous allez retrouver de la fraîcheur, vous allez retrouver de l’envie et pendant Les Bosses du 13, dans les dernières bosses, en haut des ascensions, vous pourrez appuyer plutôt que sentir les muscles brûler et de lâcher le groupe, et ça fait toute la différence.

Donc, voilà pour cette troisième erreur, c’est de trop s’entraîner, développez votre fraîcheur en gardant une semaine de coupure juste avant Les Bosses du 13, juste avant la date.

Ce que je vous conseille, la veille, c’est de faire une petite sortie d’une heure, une heure et demie, tranquille, avec quelques accélérations de dix secondes et ça vous donnera bien la pêche et la tonicité.

Et après, dans la course, vous verrez dès les premiers kilomètres que vous serez frais et vous pourrez suivre le rythme de la course, et vous reprendrez le rythme au fur et à mesure de la course, mais vous ne perdrez pas votre niveau et vous referez de la fraîcheur.

Voilà, c’est fini pour cette vidéo de La Meilleure Cyclosportive, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo et aussi une deuxième vidéo de préparation des Bosses du 13, puisque c’est notre cyclo partenaire et maintenant, c’est à vous de jouer.

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Commentaires (6)

Jorion

Merci Nicolas! Tjrs très judicieux tes conseils! !!

boiron jacques

ces conseils sont ils valables pour un cycliste de 66 ans?

MOYA

Bonjour Nico,
Merci pour tes conseils pour la préparation des bosses du 13. Je serai présent sur le petit parcours avec comme objectif 30 Km/h de moyenne. j’espère que nous pourrons enfin nous rencontrer.
Sportivement ERIC83

seb

salut nico,

Merci pour tous tes conseils, si la météo n’est pas trop horrible je serais sur le petit parcours avec un objectif de 29-30 kmh.
Je porterais avec plaisir le maillot du blog que je te dois encore ….

Ne pourrait on pas se fixer un rendez vous si l’on est plusieurs du blog ?

Seb le presque cinglé du ventoux

Super Idée Seb,

Avant le départ cela me parait compliqué; Pour ma part j’arrive samedi soir de Paris, donc je récupère mon dossard le matin de la course. Je serais vers 7h au dossards.
Je penses qu’après la course (le petit parcours) vers 12H on pourrait se retrouver devant la tente de repas.

    seb

    ok pour moi 12h devant la tente repas !

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