30 exercices de gainage pour les cyclistes

Si tu veux avoir des abdos plus puissants, un coup de pédale beaucoup plus efficace, et protéger ton dos, regarde bien la vidéo qui suit, ça devrait t’intéresser !


Transcription de la vidéo :

Bonjour et bienvenue sur le blog de La Meilleure Cyclosportive, le blog des cyclistes qui se bougent !

Si tu veux avoir des abdos plus puissants, un coup de pédale beaucoup plus efficace, et protéger ton dos, regarde bien la vidéo qui suit, ça devrait t’intéresser.

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Dans cette vidéo, pas de fioritures, on passe tout de suite à l’action avec les exercices que je vous conseille de faire pour renforcer votre gainage. À vous de jouer !

1- On commence par un grand classique : la planche.

Sur la pointe des pieds et sur les coudes, vous relevez légèrement les fesses de manière à ne pas vous blesser au niveau des lombaires.
Rentrez le ventre comme si vous deviez maîtriser un coup de poing.
Et tenez ainsi la position une trentaine de secondes.

2- Le gainage des épaules :

Mettez-vous en position de pompes, restez simplement dans cette position pour renforcer vos épaules.

3- À un deuxième niveau, touchez l’épaule opposée, de manière à augmenter le gainage de tout votre dos.

4- Le rameur est un exercice de gainage très intéressant pour le cycliste, et très complémentaire aux exercices que nous avons déjà vus.
C’est un exercice simple, où on doit descendre le plus loin possible avec ses jambes et avec son buste. Et relever le corps jusqu’à ramener les genoux sur la poitrine.

5- La planche latérale permet de renforcer les transverses et d’améliorer la puissance du coup de pédale.

6- Au niveau supérieur, vous pouvez faire des flexions, 30 secondes de chaque côté.
Cet exercice renforce également le gainage des épaules.

7- Voici un autre gainage dynamique, très intéressant pour le cycliste, car il muscle toute la chaîne musculaire qu’on utilise en vélo.
Des fessiers aux épaules, en passant par le dos.
Pensez à changer de côté, bien évidemment ; jambe droite avec bras gauche.

8- Vous pouvez le faire debout dans un deuxième niveau.

9- La planche alternée croisée est un grand classique de par son efficacité, surtout si vous jouez sur la respiration.
Respirez uniquement avec le nez en soufflant quand vous ramenez le genou au niveau de votre poignet.

10- Si je vous déconseille absolument les crunchs, qu’on a l’habitude de voir dans les salles de musculation, qui sont dangereux et qui ne présentent aucun intérêt pour le cycliste. Je vous conseille par contre le crunch lombaire, qui est très efficace pour les cyclistes.

Enfin, sachez que les exercices de renforcement polyarticulaires comme les squats, les fentes avant ou les fentes arrière sont d’excellents exercices de gainage qui, en plus, vous permettent de transférer directement votre renforcement gainage sur un effort que vous allez faire en vélo.

Gainage ultime n° 1

Vous pouvez également faire du renforcement, les mêmes exercices, exactement les mêmes, mais avec un gilet lesté.
Alors, celui-là fait 10 kilos – vous pouvez le trouver chez Décathlon. Je vous conseille de le vider, de commencer par 500 grammes, 1 kilo, 1,5 kilo, 2 kilos, etc.

Gainage ultime n° 2

Le gainage ultime 2 est l’électrostimulation, qui est très efficace. Car elle vous propose un renforcement musculaire beaucoup plus profond, des muscles lombaires et de toute la ceinture abdominale, en fait. Et ça, c’est très efficace.

Commencez à placer les électrodes comme indiqué sur votre appareil.

Vous pouvez très bien utiliser, comme vous le voyez sur la photo qui est là, des électrodes avec un seul point, ou avec deux points, de manière indifférente.

Pratiquez les mêmes exercices que l’on a vus précédemment, de la même manière. Pendant les phases de contraction, vous prenez la position de l’exercice, qu’il soit statique ou dynamique. Et ensuite, pendant la phase de récupération, eh bien vous vous reposez, assis, sur les genoux ou allongé.

Je vous présente ici un exercice supplémentaire, qui est un bonus que, bien évidemment, vous pouvez faire avec l’électrostimulation, avec le gilet lesté ou, pour commencer, sans rien du tout. Vous allez voir, c’est très efficace.

Voilà, les amis, vous connaissez tous mes secrets sur le gainage. Maintenant, c’est à vous de jouer.
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Laissez-moi dans les commentaires vos questions et vos envies pour des prochaines vidéos.

Maintenant, pensez à vous abonner ici, si vous ne l’êtes toujours pas, ou dans le lien dans la description.
Moi je vous dis, à très bientôt, les amis. Ciao !

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