5 moyens d’améliorer la force en vélo

Je réponds cette semaine à une question récurrente : Comment travailler la force en vélo ?
Voici 5 moyens d’améliorer votre force, sur le vélo et en dehors du vélo.

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent !

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui, je vais vous parler de la force puisque j’ai régulièrement des questions sur le blog, sur Facebook également (et puis vous savez que vous pouvez vous abonner ici en cliquant sur le petit… sur ma chaîne YouTube et recevoir chaque fois qu’il y a des nouvelles vidéos qui sortent vous êtes prévenus, c’est génial). Et puis, donc, je reçois régulièrement des questions et j’essaye de répondre à vos commentaires, et à : Nicolas, comment travailler la force ? Est-ce qu’on doit la travailler uniquement en vélo ou d’autres manières ?

Alors, je vais vous donner plusieurs astuces pour travailler la force parce que comme toutes les qualités physiques et autres, on gagne toujours à le travailler de plusieurs manières différentes.

1- Travailler la force de manière spécifique

La première manière de travailler la force, c’est de travailler de manière spécifique en vélo. Évidemment, quand vous tirez du gros braquet sur votre vélo, vous avez une cadence de pédalage assez faible, entre 50 et 60 tours de pédale par minute, sans faire monter le cœur ça c’est très important parce que vous aurez l’énergie disponible pour travailler la qualité de votre coup de pédale et c’est ce qu’on cherche quand on travaille la force et puis ensuite si vous faites avec le cœur élevé vous ne travaillez plus la force, mais la puissance. C’est intéressant, mais c’est autre chose qu’on va travailler plutôt proche des objectifs et quand on veut développer cette qualité de fond qu’est le travail de la force, la fréquence cardiaque est basse, la cadence de pédalage est basse.

a) le travail à l’ancienne

Alors, sur le vélo vous pouvez travailler à l’ancienne en faisant des sorties de une ou deux heures où vous tirez du braquet. Vous faites d’abord une heure et progressivement vous augmentez de dix minutes jusqu’à arriver à deux heures, trois heures. Certains qui s’entraînent à l’ancienne faisaient cinq à six heures de selle en tirant du gros braquet. Très clairement cette méthode apporte toujours quelque chose, mais au bout d’un moment il y a un effet seuil et vous n’allez plus progresser. C’est-à-dire qu’au-delà d’une demi-heure, trois quarts d’heure, eh bien en fait votre progression est très faible pour une usure et une fatigue énorme.

b) le travail par intervalles

Moi, je vous conseille de travailler plutôt d’une manière par intervalle. J’aime bien le schéma : trois minutes de force, une minute de récupération pour tout simplement réoxygéner les muscles et puis aussi mentalement rester sur la qualité du coup de pédale, si toutes les trois minutes vous faites un petit break quand vous faites la force vous allez vous appliquer à faire de la force. Souvent les débutants me demandent quel braquet mettre, je peux pas vous le dire, c’est à vous de voir, d’avoir un capteur de fréquence de pédalage et si vous êtes en côte vous allez mettre le petit plateau et selon votre niveau le vingt, le vingt et un, le vingt-huit, ce qui est important c’est que vous ayez une fréquence de pédalage entre 50 et 60 tours par minute. Si vous êtes sur le plat, vous pouvez mettre tout à droite, le gros plateau et le petit pignon et peut-être même que vous irez trop vite. Donc il faudra légèrement augmenter la pente ou alors s’il y a du vent.

2- Travailler la force avec la musculation

Deuxième moyen de travailler la force, le classique, c’est la musculation. Donc vous pratiquez des exercices comme les fentes ou les squats. Ces exercices en prenant des haltères, en mettant de la charge, augmenter la charge progressivement. Dans un premier temps, mettons vous pouvez vous faire un mois pour augmenter progressivement la charge jusqu’à arriver plutôt à des charges très lourdes de manière à pouvoir faire des répétitions courtes. Parce que soit vous faites des répétitions très longues, c’est-à-dire 20/30 répétitions pour le même exercice avec un poids assez léger sauf que vu qu’il y a du poids et de la répétition vous augmentez le risque de blessure. Soit vous faites des répétitions très courtes, trois ou quatre avec une charge très lourde, le risque de blessure finalement est moins important et vous travaillez vraiment la force maximum donc vous avez un effet maximum sans prendre de masse musculaire, parce qu’en fait si vous faites des répétitions aux alentours de 10/15 répétitions c’est là où on prend le plus de masse musculaire et finalement le rapport gain de puissance par rapport à la masse musculaire est moins bon que si vous faites des séries de deux ou trois avec une charge très lourde. Évidemment, moi, je vous conseille de faire ce genre d’exercice, en tout cas les premières fois, dans une salle avec un coach et vous demandez à bien bien bien bien connaître le mouvement parce que, sitôt qu’on met du surpoids, alors 5/6 kg ça va, mais au-delà vous allez arriver sur des squats vous allez arriver à des charges de à peu près votre poids, alors là le risque de blessure est très… est énorme si vous ne faites pas le bon mouvement.

3- Travailler la force avec des bandes élastiques

Moi, aujourd’hui, je préfère travailler avec des bandes élastiques parce que l’effort est plus doux, plus souple, ça demande un gainage plus profond du corps et c’est vraiment plus adapté.

4- Travailler la force avec l’électrostimulation

Le troisième, on pourrait dire la quatrième puisque je vous ai parlé des bandes élastiques aussi, allez, le quatrième moyen de développer la force, très clairement c’est l’électro-stimulation. Vous savez, moi, je travaille avec la marque Compex pour la qualité de ses produits, c’est un petit peu cher, mais c’est un bon investissement, parce que vous pouvez faire des séances très courtes, d’un quart d’heure à 20 minutes, qui sont extrêmement efficaces. Ici encore il faut être très progressif dans l’intensité. Donc vous faites les mêmes exercices, mais avec les électrodes d’électro-stimulation sur les cuisses et là vous n’avez pas besoin de mettre de la charge, c’est pas utile, et en augmentant progressivement l’intensité vous allez progresser.

Allez-y progressivement parce qu’il y en a beaucoup qui mettent tout de suite une intensité très élevée et ils se font des courbatures pendant cinq ou six jours et là, ils ne peuvent plus travailler pendant quasiment cinq ou six jours et là c’est stupide, il vaut mieux y aller progressivement comme pour la musculation. Faites-vous pendant un mois de montée en charge progressive et puis après vous faites le plus haut niveau, vous tenez le plus longtemps possible et puis vous continuez à augmenter pour développer cette puissance ou cette explosivité ou cette endurance, c’est l’avantage de ce stimulateur, il y a plusieurs fonctions. On connaît pas mal ça pour la récupération, mais c’est vrai que c’est très bien, c’est une autre fonction que ça fait, mais pour le travail de renforcement de la puissance et de l’explosivité c’est vraiment un superbe outil et quand on n’a pas le temps, quand il fait pas beau on peut pratiquer ça à la maison sans problème. Voilà pour tous les moyens de développer la force autres que sur le vélo.

5- Ne pas oublier le mental : mesurez votre progression

Maintenant, il y a une autre chose qui est très importante et qui est de l’ordre du mental, vous savez que c’est ma spécialité, c’est que la force demande un travail régulier et sur le long terme et rien n’est plus motivant que de voir sa progression. Donc, moi ce que je vous invite à faire, c’est choisissez toute ces méthodes dont je vous ai parlé parce que plus vous variez et mieux ce sera pour votre progression, mais choisissez-en une qui sera votre indicateur de performance, par exemple l’électro-stimulation ou les altères et vous allez mesurer quel est la charge que vous mettez sur un graphique dans le temps. Vous mettez en abscisse toutes les semaines et vous les numérotez, et en ordonnée le poids que vous êtes capable de soulever sur un nombre de répétitions comme je vous l’ai dit, assez courtes et comme ça vous allez voir votre progression et c’est très stimulant.

Un dernier point qui est important c’est à l’intersaison entraînez vous trois fois par semaine en musculation et vous écrivez sur votre graphique votre séance performance, mais après tout le reste de l’année continuez une séance de musculation dans laquelle vous allez mesurer votre performance, ça maintiendra votre niveau de force, parce que si vous faites trois mois de musculation et que vous arrêtez après, au bout de trois-quatre mois, même si vous avez fait du vélo vous allez perdre les quelques watts de puissance supplémentaires que vous aviez gagnés grâce à la force et ça, ça fait la différence.

Voilà les amis pour cette vidéo très complète sur comment développer votre force…

Le secret de coach

Approchez, approchez, je vais vous dire un secret important, après chaque séance de force, faire 5 à 10 minutes de super vélocité, autour de 110/120 tours de pédale par minute si vous êtes à l’aise avec ça, cela est important pour retrouver la souplesse du pédalage et surtout transposer immédiatement et plus efficacement le travail de force qu’on a fait, que ce soit en électro-stimulation, musculation, avec les élastiques, transposez tout de suite au coup de pédale. L’efficacité sera encore améliorée.

Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, partagez-la, twittez-la et commentez dans les commentaires juste en dessous, posez-moi toutes vos questions, j’essaye d’y répondre vraiment, soit par vidéo soit je vous réponds directement et puis si vous êtes là pour la première fois abonnez-vous sur la chaîne YouTube ou sur les petites vignettes qui apparaissent ici, sur le blog directement, vous allez recevoir un bonus gratuit, un petit programme sur comment avoir la forme en 5 minutes et vous recevrez ensuite chaque semaine un message qui vous préviendra des conseils gratuits qui sortent sur La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Je vous embrasse les amis, je vous dis maintenant à vous de jouer, vous savez comment développer votre force. Ciao !