4 conseils pour mieux recycler et supporter l’acide lactique en vélo

4 conseils pour mieux recycler et supporter l’acide lactique en vélo

Quand les compétitions approchent, le cycliste doit s’habituer à supporter l’acide lactique s’il veut faire une performance, monter un col, soutenir une échappée, etc… Voici 4 conseils simples qui feront une différence dans votre approche des entraînements lactiques :


Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent.
Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, dans laquelle je vais vous parler, encore, de notre capacité à recycler les lactiques, et surtout de s’habituer aux lactiques.
On a vu la semaine dernière comment s’entraîner, pour supporter ça, et là on va voir comment s’alimenter avant, pendant et après l’effort, parce que c’est hyper important l’alimentation.
Quand vous faites de l’effort lactique, au seuil, eh bien vous acidifiez énormément votre organisme, vous lui balancez de l’acide lactique comme un fou et donc son pH diminue énormément et vous devenez très acides.

Quand le corps est trop acide, il se bloque, il crampe, vos muscles crampent, votre organisme est fatigué, c’est fini, vous ne supportez plus les lactates. Et vous êtes obligé de ralentir, voire même d’arrêter.

Grâce à une bonne alimentation avant la course et pendant la course, vous pouvez améliorer ça. Comment ? Eh bien, comme vous allez énormément acidifier votre organisme, il faut prendre des aliments qui vont le neutraliser, voire le rendre plutôt alcalin.
Ces aliments-là sont : les légumes verts et les fruits, principalement.
Tout ce qui est à base de céréales, tout particulièrement à base de blé, et viande va acidifier considérablement votre organisme.
Les sucres aussi, mais, les sucres, vous allez me dire qu’on va quand même être obligé d’en prendre, que ce soit les féculents ou les sucres rapides avant et pendant la course.
Bon, comme on est obligé d’en prendre, eh bien il faut équilibrer un maximum avec des légumes verts et des fruits.

Pendant la course, et des fois juste avant la course, c’est délicat de prendre des fruits et des légumes verts. Pourquoi ? Parce qu’ils sont très riches en fibres et si vous êtes un peu sensible au niveau de l’estomac, vous risquez d’avoir des problèmes gastriques pendant la course.
Moi, ce que je fais personnellement, pour plusieurs raisons, c’est que j’arrête les fruits, les légumes et même les céréales complètes un jour ou deux avant une course, mais pour ne pas manquer de minéraux et de vitamines – c’est très important parce que les minéraux et les vitamines, c’est ce qui va vous éviter d’acidifier votre organisme et ce qui va permettre à votre organisme de mieux recycler l’acide lactique, donc on en a besoin –, moi je prends, vous le savez, la spiruline NaturaBlue, une spiruline fluide, vous pouvez la prendre en poudre ou en paillettes. Évitez celle en cachets qui est trop compressée et donc vous avez quasiment 5 fois moins de nutriments qui sont assimilés par l’organisme. Prenez ce que vous voulez, moi je vous conseille la spiruline fluide, mais vous pouvez prendre ce que vous voulez. En tout cas, la spiruline présente l’énorme avantage de vous apporter tous les compléments, tous les nutriments dont vous avez besoin sans créer de problèmes gastriques. Pendant un jour ou deux, vous forcez un peu la dose là-dessus.
Elle contient également des protéines essentielles, des acides aminés essentiels, qui permettent de mieux recycler – la phycocyanine notamment – qui permet de mieux recycler l’acide lactique en glycogène, donc ça aide énormément. Et vous le sentez tout de suite. Quand vous faites des efforts intenses et que vous avez la spiruline, eh bien, vous sentez que vos muscles se durcissent et se raidissent beaucoup plus tard que sans spiruline.
Moi, j’en prends avant, mais j’en mets également dans mon bidon avec un tout petit peu, une pincée, de sel de bicarbonate qui va permettre de rendre la boisson isotonique.
D’ailleurs, toutes les boissons énergétiques où il y a beaucoup de citrates – citrate de potassium, citrate de magnésium, citrate de sodium – vont avoir tendance à neutraliser l’acide lactique, c’est donc intéressant d’en prendre pendant l’effort.

Évidemment, ce qui va beaucoup vous aider pour recycler l’acide lactique en glycogène, ça va être la respiration. Donc, travaillez votre respiration ventrale. Quand vous faites un effort, ou au repos, si vous ne vous entraînez pas naturellement, vous allez avoir tendance à respirer par le haut des poumons, une respiration thoracique qui bloque votre capacité respiratoire et qui stresse le cœur, parce que vous gonflez tellement vos poumons qu’ils vont serrer le cœur. Donc, apprenez à respirer par le ventre – apprenez d’abord au repos. Comment ? Vous mettez votre main sur le ventre et quand vous inspirez, vous poussez votre main. Quand vous soufflez, vous rentrez votre main.

On s’habitue au repos, on apprend à relâcher ces muscles abdominaux quand on inspire. Pour l’ego, c’est pas terrible parce que ça fait ressortir le ventre, mais ceci dit, quand vous serez sur votre vélo, vous serez relâché et vous pourrez inspirer, mieux vous oxygéner, et ça vous permet de repousser le seuil lactique et de mieux recycler l’acide lactique.

Enfin, dernier point, et je finirai là-dessus, si vous êtes fatigué, vous supporterez moins l’acide lactique, vous supporterez moins la douleur musculaire. Donc, ça veut dire, accordez une très grande importance à votre sommeil. Pendant les périodes de gros entraînements, il faut savoir que l’entraînement en fractionné au seuil est très fatigant et exigeant d’un point de vue mental et psychique, et si vous avez la fatigue psychique, eh bien vous ne pourrez pas pousser votre effort.
Donc, accordez une grosse importance au repos ; ça veut dire qu’à partir de 19 heures vous coupez les écrans, et je dis bien tous les écrans ; diminuez la lumière, par exemple à partir de 20 heures allumez des bougies ; essayez de prendre une douche un peu fraîche avant d’aller vous coucher ; de mettre des vêtements agréables, style coton, lin, etc., prenez un bouquin et vous vous endormez tôt. Si vous manquez de sommeil, même si c’est une demi-heure de sommeil par jour, et sachez que les Français, en 50 ans, ont diminué leur temps de sommeil de une heure et demie. C’est considérable ! et s’il vous manque une demi-heure de sommeil par jour, à la fin de la semaine ça fait quasiment une petite nuit en moins. C’est comme si vous n’aviez dormi que 6 nuits sur 7. Ça n’est pas négligeable, donc soyez très vigilant sur ça, parce que c’est de la fatigue mentale qui s’installe insidieusement et qui fait qu’après on a du mal à repousser son effort, on a du mal à supporter les lactiques et notre corps a du mal à recycler l’acide lactique.
Voilà les amis, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur “j’aime” et partagez-la. Et inscrivez-vous pour recevoir gratuitement un bonus sur la préparation physique ET les conseils de La Meilleure Cyclosportive dans votre boîte mail chaque semaine. Je vous dis à très bientôt, et maintenant, à vous de jouer.

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