Les 4 exercices de gainage qui ne sollicitent pas les bras

Les 4 exercices de gainage qui ne sollicitent pas les bras

Je suis étonné du nombre de cyclistes qui ont des problèmes d’épaules, de dos ou de bras, ce qui les empêchent de faire des exercices de gainage classiques. C’est vraiment trop important pour s’en priver, alors voici 4 exercices de gainage très efficaces à faire sans les bras.

 

 

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Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Cette semaine, on va voir des exercices de gainage qui ne sollicitent pas les épaules. Souvent, quand on fait la planche, ou sur le côté, vous êtes nombreux à me demander, soit parce que vous avez des problèmes d’épaules, soit simplement parce que vous avez une faiblesse au niveau de la clavicule, etc., si je n’ai pas d’exercices de gainage sans avoir besoin de se soutenir avec les bras.

Eh bien, voilà. Ça fait un changement par rapport aux exercices que vous connaissez. Je vais vous proposer aujourd’hui plusieurs exercices de gainage, pour vous donner des variantes ; vous ferez toujours le même nombre de séries.

Vous savez qu’un gainage c’est toujours entre 30 secondes (un peu moins de 30 secondes si on commence, il n’y a aucun problème) et 1 minute. Ça ne sert à rien d’en faire plus qu’une minute. Vous récupérez et vous recommencez vos séries en faisant différents exercices. Comme ça, vous faites travailler les abdos à différents niveaux et c’est très bénéfique pour le vélo, je l’ai déjà dit, tout simplement parce que si vous avez un déséquilibre musculaire entre la force de vos membres inférieurs et le haut du corps, vous allez avoir mal au dos, des tensions au niveau des lombaires, du bassin ; ensuite, quand vous faites du vélo, si vous voulez faire des accélérations ou tenir du braquet, le fait de bien gainer sa ceinture abdominale et les lombaires, ça vous permet de mieux tirer du braquet tout en préservant votre dos.

Donc, faites du gainage régulièrement, tous les jours, le matin en vous préparant, le soir avant de vous coucher, à midi pendant une pause ; faites quelques minutes de gainage tous les jours, et vous verrez que votre niveau en vélo va augmenter sans avoir besoin de rouler pendant 5 heures, tous les jours. C’est vraiment une des clés.

Alors, ces exercices on les voit tout de suite ensemble.

1 – Le gainage profond des abdos

Premièrement, des exercices vraiment pour le gainage profond des abdos. Vous vous mettez comme ça, en appui sur les bras de manière à bien avoir un appui sur les lombaires. Vous voyez que je suis un peu cambré, je mets les mains dessous ; si vous n’êtes pas cambré, vous pouvez carrément vous allonger et avoir le dos ici toujours en appui sur le sol – ici, c’est plus confortable pour moi. Le classique – bien sûr, mes épaules ne sont pas sollicitées – je vais faire du pédalage. Pouquoi ? Parce que je suis cycliste, donc si je tourne comme ça les jambes, en gainant, bien sûr, je contracte mes abdos, comme si j’étais aux toilettes ou comme si on allait mettre un coup de poing, et là ça fait du gainage.
Je peux faire des petites variantes, que vous connaissez : les ciseaux, les petits cercles. Je peux faire du pédalage comme ça, ou du pédalage en arrière. Tout ça, c’est des variantes.

2 – Les grands obliques

Maintenant, pour les grands obliques, les transverses qui sont très importants : avant, je faisais cet exercice-là, mais bien évidemment, si j’ai un problème aux épaules, ce n’est pas possible. Là, je peux me mettre en appui sur le côté – en même temps, ça va développer le fessier – et je peux faire un pédalage sur une jambe tout en gainant mon ventre, je contracte mon ventre comme si je devais me protéger d’un coup de poing. Où alors faire comme ça (un ciseau), ça va m’inciter à gainer toute ma ceinture abdominale.
Le dernier, plus difficile, qui peut vous faire un peu mal si vous n’avez pas de tapis, c’est tout simplement de lever les jambes du sol et, là, vous sentez tout de suite le gainage qui se met en place.

Bien sûr, vous faites des deux côtés tout ce que je viens de dire. C’est-à-dire qu’on va se mettre en appui ici, confort, je fais mes petits cercles, je fais mon pédalage, sans problème. Et s’il le faut, je sollicite cette partie-là en gainant mon ventre.

3 – Les lombaires

La troisième partie de gainage, tout simplement, c’est pour travailler un peu plus en profondeur les lombaires. J’adore cet exercice parce qu’on l’appelle le Superman, et depuis que je suis gamin je veux faire Superman et là, à chaque fois, je le fais. Je tends les mains en avant, elles lèvent du sol, et je tends les pieds et forcément ça m’oblige à gainer le ventre.
Toujours pareil, vous pouvez mettre un petit tapis de confort, ou simplement le faire comme ça une trentaine de secondes. Pensez à respirer.

Et là, j’ai toute la ceinture lombaire que je sens travailler et qui va m’aider quand je suis en position pour tirer du braquet ou simplement pour garder une position aérodynamique.
Voilà, les amis, pour cette semaine. Si vous avez mal aux épaules, vous pouvez faire des abdos sans les mains, si vous n’avez pas mal aux épaules, mais que vous voulez changer parce que c’est bien de varier – encore une fois, toutes les 3 ou 4 semaines, changez d’exercices, changez de séries. Il faut savoir stresser le muscle. Alors, pas tous les jours. Si vous faites des changements tous les jours, c’est pareil en entraînement, votre organisme n’a pas le temps de s’habituer, de capitaliser les progrès, mais si vous faites toujours la même chose, au bout de 5 à 6 semaines, vous avez un effet seuil et vous ne progressez plus.
Toutes les 3 ou 4 semaines, vous changez d’exercices, et vous avez là une petite série très sympa d’exercices différents qui vont vous faire du gainage et qui sont très intéressants.

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Allez, les amis, je vous dis à vous de jouer, maintenant et à très bientôt pour une prochaine vidéo.

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Commentaires (2)

Salut Nicolas il y a un autre exercice excellent pour les abdominaux profond c’est de travailler sa respiration de respirer de creuser son votre et d’essayer de remonter les abdominaux vers le haut. Le but n’est pas de creuser le ventre un maximum.

C’est d’essayer de creuser un peu le ventre et de le remonter vers le haut. C’est un excellent exercice pour faire travailler les muscles profonds.

Voilà

Sylvie Carrier

J’adore ces exercices, c’est plaisant de voir la progression. Merci.

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