Les 4 habitudes de champion du défi fente avant

Les 4 habitudes de champion du défi fente avant

Le défi fente avant vous permet d’améliorer votre force et votre puissance selon comme vous le travaillez, mais il développe aussi 4 qualités mentales importantes qu’ont les grands champions. Découvrez-les dans cette vidéo et retenez cette citation de Keith Cunningham “Des actions ordinaires, faites de façon constante, créent des résultats extraordinaires” et dites-moi dans les commentaires quelle action ordinaire vous pouvez mettre en place pour changer votre quotidien ou votre niveau en vélo.

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Retranscription texte de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie, dans laquelle je prends un immense plaisir à vous retrouver aujourd’hui.

Une petite note particulière pour vous informer des évolutions du blog : un grand merci ! Je rentre de vacances, et on a dépassé les trois cent mille vues sur YouTube et presque mille cinq cents abonnés. Vous voyez, La Meilleure Cyclosportive de votre vie est maintenant un succès et c’est grâce à vous, encore, et je vous remercie parce que trois cent mille vues sur YouTube, ça commence à être vraiment un blog qui a de la résonance, des vidéos qui ont de la résonance. Alors, je m’exprime essentiellement par vidéo et je sais que vous aimez beaucoup, car je reçois tous les jours des messages que vous aimez ces vidéos. Merci à vous, et donc, elles continuent. Voilà.

Aujourd’hui, on va voir le fameux Défi fente avant qu’on a lancé il y a quatre semaines, et comme je vous avais donné rendez-vous, je tiens d’abord à féliciter tous ceux qui ont participé à ce défi. Très nombreux parmi vous m’ont tenu au courant de l’évolution de leur progression ; j’ai un remerciement, des félicitations particulières pour TheKinsayan qui, tous les jours, tous les jours m’a envoyé ses tests, ses défis, ses évolutions. Il a fait d’autres exercices entre-temps et il a une belle progression. Je pense notamment à Adrien qui, en quelques semaines, est passé d’une trentaine de fentes avant à plus de soixante-dix. Donc, imaginez la force et l’impact que cela a sur sa capacité a emmener du braquet dans une course. C’est vraiment considérable. Certains ont fait une progression exceptionnelle, notamment Mathieu – vous vous reconnaitrez, bien sûr – qui est passé de cinquante fentes avant à plus de deux cent cinquante fentes avant en objectif maximum, en s’entraînant trois fois par semaine. Il y a des tas d’autres exemples, comme vous l’avez vu dans la première vidéo, la fameuse méthode de notre ami John Naber, un grand nageur qui s’entraînait régulièrement chaque mois et a progressé. L’idée c’est de continuer.

Continuer ce Défi fente avant qui vous permettra d’acquérir quatre qualités.

La première de ces qualités c’est la régularité : on l’a vu avec John Naber, mais on pourrait citer des tas d’exemples dans le monde du sport ou ailleurs, de gens qui ont fait régulièrement des petites choses, des petits exercices et sont devenus grâce à ça de grands champions.

Alors, là, il me vient tout de suite à l’esprit – pour sortir un peu du vélo – Johnny Wilkinson

Le meilleur joueur de rugby de tous les temps, le meilleur marqueur de tous les temps (vous savez, avec sa célèbre position pour tirer les pénalités). Il a quatre-vingt-quinze pour cent de taux de réussite, il a réussi plus de mille cinq cents points, en rugby c’est considérable, et depuis qu’il est enfant, depuis qu’il est tout jeune, vers l’âge de dix-douze ans, Johnny Wilkinson a un rituel : tous les matins, et s’il n’arrive pas à le faire dans la journée, il ne va pas se coucher le soir avant d’avoir tirer ses pénalités. Donc, à Toulon où je vais de temps en temps, Johnny Wilkinson commence ses entraînements, ou finit ses entraînements, une fois par jour, par un rituel. Il tire vingt pénalités à droite, vingt pénalités à gauche, vingt pénalités avec le pied droit, vingt pénalités avec le pied gauche, et tant qu’il ne réussit pas vingt pénalités de manière consécutive, eh bien il recommence. Il fait ça tous les jours, tous les jours depuis des années et des années. Vous imaginez aujourd’hui la fiabilité, la constance qu’il a grâce à cette régularité.

On pourrait citer Tiger Woods, le grand champion de golf

Qui, avec son père, s’entraînait à faire cinquante puts de la main droite, cinquante puts de la main gauche, et pareil, jusqu’à ce qu’il y arrive en faisant du bruit, etc. Mais tous les jours, tous les jours, cette régularité, d’accord ? Vous pouvez faire une petite chose tous les jours, et vous obtiendrez à la longue des résultats extraordinaires, des résultats hors-norme. Un petit peu régulièrement vaut mieux que beaucoup de temps en temps, ça, c’est ce que vous devez retenir.

Le Défi fente avant tous vous permet véritablement de passer à un niveau supérieur

En faisant quelque chose comme ça : dix fentes avant, vingt fentes avant, trente fentes avant, tous les jours, tous les jours. Après, quand vous avez l’habitude, faites-le deux fois par jour, trois fois par jour, on va augmenter, comme je l’ai dit dans le recadrage, selon votre objectif que vous vouliez gagner de la force, de la puissance, de l’explosivité, eh bien, essayez de cibler ce type d’entraînement, facile à faire tout le temps, mais c’est avec la régularité que vous allez gagner.

La deuxième qualité qu’il est important de développer, c’est la variété. Eh oui, ne faites pas toujours les mêmes exercices, pour plusieurs raisons :

Un, vous allez vous user mentalement,

Deux, vous allez vous user physiquement,

Trois, vous allez obtenir un seuil de progression et pas tellement progresser.

Donc, faites de la variété, c’est à dire, faites pendant quatre à six semaines un Défi fente avant par exemple, et au bout de quatre à six semaines, selon votre niveau, votre envie ou possibilité, eh bien, changez. Pourquoi ? Quatre semaines, c’est le minimum pour pouvoir intégrer les qualités physiques que vous allez travailler avec toujours le même exercice. Si vous changez tout le temps d’exercice, votre corps n’a pas le temps de s’adapter et de progresser, d’intégrer les qualités. Donc, il ne faut pas changer trop souvent. Mais si vous faites trop longtemps, le corps s’use et puis surtout, il n’est plus stressé, il ne va plus s‘adapter, et le niveau de progression stagne. C’est pour ça que je vous conseille, toutes les quatre à six semaines, de changer d’exercice. Vous passez à des flexions style squat, vous faites un autre exercice spécifique, mais tous les jours, d’accord ? Vous pouvez passer avec des poids, vous pouvez passer en explosivité comme on a vu dans la première vidéo. Changez régulièrement d’exercice. Je vous montre ici, également, un petit exercice, le faire uniquement sur une jambe, des flexions que sur une jambe, sur ce qu’on appelle alors un demi-squat, c’est-à-dire que vous ne descendez pas plus bas que l’horizontale, comme ça, avec votre cuisse. Ça ne sert à rien de descendre plus à part de vous blesser et toute l’efficacité de votre coup de pédale est dans ce demi-squat, comme vous le voyez là. Donc, n’hésitez pas à faire une fois une jambe, une fois l’autre et puis de refaire comme du défi fente avant, et vous passez encore un niveau supérieur. Et au bout de quatre ou cinq mois, quand vous aurez fait la variété, vous revenez à la fente avant et vous recommencez votre cycle.

Troisième qualité que vous devez absolument développer et prendre en compte

C’est la récupération. À la fin de votre cycle de quatre, cinq ou six semaines, comme vous l’avez défini, prenez une semaine de récupération. Qu’est-ce que vous allez faire pendant cette semaine-là ? Eh bien, vous allez couper votre entraînement, vous allez diviser vos nombres de répétitions et vos nombres d’entraînements par deux. Je donne un exemple. Par exemple, vous vous entraînez quatre fois par semaine à faire vingt répétitions, eh bien, cette semaine-là, vous allez vous entraîner deux fois par semaine et faire dix répétitions. Vous divisez tout par deux, ça vous permet de récupérer sans perdre votre niveau, mais c’est très important de pouvoir récupérer. Si vous le faites vraiment tous les jours, tous les jours, tout le temps, tout au long de l’année, vous allez user et fatiguer vos muscles et vous n’utiliserez pas un mécanisme physiologique, dont on a déjà parlé dans La Meilleure Cyclosportive, qui est la surcompensation. Si vous laissez le temps à votre organisme de récupérer, de se régénérer, de se réparer, il va pouvoir passer un cran au-dessus. Et après cette semaine de récupération, vous pourrez passer un cran au-dessus.

Enfin, la quatrième et dernière qualité que vous permet de développer le Défi fente avant

C’est la motivation. Oui, le Défi fente avant a cette particularité qu’il est facile à mesurer, à faire évoluer : j’en ai fait vingt-cinq, je passe à vingt-trois, à vingt-quatre, à vingt-huit, à trente, etc. On peut mesurer l’évolution tranquillement. Donc, ce que vous devez faire pour progresser, c’est de mesurer votre évolution sur un graphique. Vous notez sur la ligne horizontale, la ligne des abscisses, le temps, chaque semaine, combien vous faites de fentes avant, soit au total cumulé, soit votre record, ce que vous cherchez à développer, et vous devez afficher ce graphique sur votre frigo, votre bureau, à côté de votre glace de salle de bains, pour voir cette évolution. Son impact sur votre psychisme est beaucoup plus important que ce que l’on pense. On a mesuré, on a évalué, que la pulsion de progresser, d’évoluer est si forte que c’est la deuxième pulsion la plus importante après la pulsion sexuelle. Et donc, le fait de se voir progresser provoque en vous un sentiment de satisfaction, d’envie, de motivation à continuer et à faire. Mais pour ça, il faut voir sa progression. Alors, on la voit, on la sent parce qu’on fait tous les jours les exercices, mais si vous voyez la chaîne, le schéma, le graphique, sur votre frigidaire, par exemple, cela va vous stimuler psychologiquement, inconsciemment, à le faire le jour J à l’heure H. Programmez votre entraînement fente avant, notez sur un graphique et vous verrez que vous aurez des résultats hors-norme qui vous permettent de vraiment passer au cran supérieur, et c’est de l’entraînement qu’on peut faire partout, simplement, sans matériel, qu’il fasse beau, qu’il fasse mauvais, et vous aurez vraiment des progrès significatifs.

Donc, je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Pensez à vous inscrire juste en dessous si vous n’êtes pas encore inscrit sur le blog, pour recevoir gratuitement chaque semaine les meilleures vidéos, les conseils et les astuces pour progresser en vélo, et aussi le manuel de préparation mentale pour progresser. Alors, je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo, et maintenant, c’est à vous de jouer.

 

 

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Commentaires (11)

Bonjour Nicolas
Bravo pour ton Blog. Je suis sur que vas bientôt atteindre 2,000 fans puis 3,000 puis …. C’est comme le challenge des fentes. 🙂
Simple, sympa et des conseils facils à suivre et à comprendre.
J’ai un conseil à te formuler. Peut-être que tu as eu d’autres demandes de ce type et cela t’inspirera pour une autre vidéo.
Le vélo est partie intégrante de ma vie (entre 5 à 12 heures par semaine) mais suite à un changement professionnel, je vais quitter Barcelone pour aller à Londres.
As-tu des recommandations à faire pour ce type de transition car du fait du nouvel environnement et du challenge professionnel, je pense que le vélo va devoir être mis en parenthèse.
Si tu as le temps, merci pour tes conseils.
Patrick

    Guillaume D.

    Salut Patrick,

    Tu dois avoir un très bon niveau avec autant d’heures de pratique 🙂

    De ce que je retiens des conseils de Nicolas est qu’il te faut entretenir tout d’abord une excellente nutrition (mais tu dois déjà savoir cela 🙂 ) et comme indiqué dans ses nombreux exemples, avoir des exercices quotidiens qui favorisent le développement des muscles sollicités en cyclisme.
    Si tu ne peux plus faire de vélo, rapproche toi de la vidéo qui propose (même une 2eme pour la variable puissance 🙂 ) une série d’exercice que tu peux réaliser à domicile sans problème 🙂

    Cela te permettra de conserver ta puissance 😉 Envisage de rouler tout de même avec un home trainer. Nicolas a mis également des vidéos dessus 😉

    Vidéo 1: https://www.youtube.com/watch?v=-0D3T3_qvLs
    Vidéo 2: https://www.youtube.com/watch?v=BRJ_3XHw3ko

      Merci pour tes conseils. Je te rassure: les 5 a 12 heures sont des séances d’entraînement qui n’inclue pas que le vélo! Elles ont lieu 3 a 4 semaines avant une épreuve. Merci et bon we

gilles

bonsoir nicolas
bravo et merci pour tout (974)

Guillaume D.

Bonjour 🙂

Je ne sais pas trop où je peux trouver un exercice régulier. Les exemples que tu cites tendent vers des exercices techniques…

A part le travail autour du pédalage que j’effectue quotidiennement, je ne vois pas quoi faire d’autre, en technique j’entends.

La fente avant est un exercice vraiment bien. J’ai gagné en puissance, perdu en poids. Par contre c’est un effort musculaire qui, quotidiennement, peut devenir fatiguant cumulé à toutes les autres activités :s

Aujourd’hui, comme tu me l’as conseillé d’ailleurs, j’effectue les entraînements 1 jour sur 2 ^^

A la rigueur pourquoi pas la souplesse. Cela me permettrai d’obtenir un meilleurs aérodynamisme et de moins souffrir du dos lors de longue séance 😮 Yes ! Et cela améliore bien une position « technique », ne génère aucune fatigue en plus et peut être réalisé quotidiennement ! 🙂

Ok, j’ai trouvé mon rituel 😀 Je vais me faire des étirements pour faciliter la souplesse 🙂

A confirmer si cela est une bonne idée :s

eric35

Salut Nicolas

S’il fallait le confirmer une autre fois les fentes avant sont très efficaces. A la base, je ne viens pas du vélo mais de la course à pied. 90 % de mes côtes je les montais sur la selle. Depuis ces fentes avant j’ai inversé le travail en étant quasiment 80% du temps en danseuse. Pour moi moins de fatigue sur les jambes ( et globalement dans l’effort ) et aussi moins mal au fessier car j’ai un pb de résistance de ce côté là. 😉
Enfin, je pense qu’au cardio j’ai baissé de 5-6 pulsations pour la même côte. Toujours bon à prendre !
A bientôt et merci pour tes conseils.
Eric

michael

salut nico,
je continue tout les jours a faire 2 fente de plus ,
et je le vois toute suite sur mes sorties depuis un moment ma moyenne augmente et j’arrive a la garde sur ma sortie.
je suis très content,
ca me motive a continuer encore plus
a+ nico 🙂

mijael

Bonjour Nico,
Une question concernant l exercice fentes avant et le travail de force sur le vélo.
1 jour sur 2, je fais 4 séries de 30 fentes avant avec 2 haltères de 6 kg chacune.
Ma question est la suivante : faut il continuer le travail de force sur velo à savoir 1 à 2 fois par semaine 5 séries de 5 mn en côte (52×12 pente de 3 à 6 %) ou se contenter de faire les sorties d endurance et de PMA ?
Merci d avance
Mika

nico

bonjour nico ayant arrété de fumer depuis 2 mois sauf celle du matin j ai décidé de remplacer le temps consacré a la fumer par la serie de 1 mn de fente avant , tout en sachant que je vais alterner sur les 4 semaines .
a plus pour compte rendu des résultats

chahine

Début du défit 01/07/15

Fin du défit Aujourd’hui:
* 4 fois par semaine sur 4 semaines
– 41 fentes en 1 min le matin
– 50 pompes en 1 min le soir

Et le plus de tout ça c’est que j’ai augmenté vachement ma moyenne !
J’étais sur une moyenne de 22.5 km/h sur 20 km
Aujourd’hui suis sur une moyenne de 27,5 Km/h sur 45 km

Après ma semaine de repos j’enchaîne sur 4 semaines de squat

@ très bientôt,

bruno

Bonjour à tous,je découvre ce merveilleux blog il n’y a pas longtemps.je veux me lancer à faire les fentes mais je me demande si je dois faire un échauffement particulier avant de commencer une série ou pas?
Dites moi comment faites vous .
Merci d’avance pour vos réponses.

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