5 astuces pour bien s’échauffer en vélo sans laisser de jus

5 astuces pour bien s’échauffer en vélo sans laisser de jus

L’échauffement permet de prendre un bon départ, sans avoir le blocage qui peut survenir au bout de 10 à 15 minutes d’un effort trop intense. Pour ne plus être bloqué à attendre ton second souffle, applique ces conseils 😉

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui, je vais vous parler de l’échauffement, parce que je suis sûr que pour la plupart d’entre vous, ça vous est déjà arrivé de vous être bien entraîné pour une course, d’être bien prêts et puis le jour J, vous démarrez, même après un bon «entraînement », et là au bout de 10 minutes, un quart d’heure, vous sentez comme un blocage au niveau des jambes, au niveau du souffle, et vous ne pouvez plus aller plus vite. Pourtant, vous suiviez votre groupe sans problème et là, au bout de 5, 10 minutes, un quart d’heure, c’est complètement bloqué, vous êtes obligé de ralentir et de laisser partir le groupe avec lequel vous rouliez, et c’est très préjudiciable pour votre performance.

D’abord, parce qu’en ralentissant vous perdez de précieuses minutes, mais comme vous perdez le groupe qui roule à votre rythme, après, c’est vous qui allez rouler dans un groupe derrière pour ramener le groupe, donc vous vous épuisez plutôt que de vous reposer dans le groupe qui est juste devant. Et souvent, on perd de précieuses minutes – là encore, 5 à 10 minutes sur une course de 100 kilomètres facilement –, parce qu’on n’est pas dans le bon paquet.

L’échauffement est important

Donc, l’échauffement, évidemment, est quelque chose d’extrêmement important et si vous ne savez pas comment bien vous échauffer, je vais tout de suite vous expliquer une méthode très simple pour avoir un échauffement très performant sans vous épuiser.

Alors, quelle est l’idée ? C’est que, au départ, quand on chauffe la machine, on a d’abord le sang qui se met à circuler pour aller jusque dans les muscles, jusque dans les fameux vaisseaux sanguins qui sont très fins comme des cheveux et qu’on appelle des capillaires, ces petits vaisseaux sanguins qui vont jusqu’au bout de notre organisme, au plus profond de nos muscles, et quand ils se remplissent de sang, en général, ça fait un peu mal, c’est douloureux. C’est ce qui explique que, quand on fait un échauffement qui n’est pas suffisamment progressif, pas suffisamment en douceur, les muscles sont douloureux et à un moment ça peut nous bloquer.

Vous allez me dire : c’est super, l’échauffement c’est facile, on s’entraîne pendant 20 minutes, une demi-heure à très faible intensité, tranquille, comme ça le sang vient dans tout le corps, dans tous les muscles et puis, on n’a pas cet effet douloureux musculaire, qui arrive au bout d’un moment.

C’est vrai, mais pas pour une course. Pourquoi ? Parce que, dans une course il y a aussi le cœur qui va monter très très fort et les muscles qui vont être sollicités très très fort, donc même s’ils sont bien irrigués, vous allez avoir ce qu’on appelle «l’effet second souffle », c’est-à-dire qu’à un moment je vais bloquer, il faut que je ralentisse pour reprendre mon second souffle, et repartir.

Sauf que ça, quand c’est dans une course, c’est un peu con, c’est un peu dommage. Donc, l’idée c’est quoi ?

Le phénomène de surcompensation

C’est d’utiliser le fameux phénomène de surcompensation dont j’ai très souvent parlé sur La Meilleure Cyclosportive ou dans les téléconférences.

L’idée c’est que notre organisme, quand on fatigue, sa performance va diminuer ; si on le laisse suffisamment récupérer, l’organisme va remettre son niveau de performance, non pas au même niveau que celui du départ, mais légèrement au-dessus.

Notre corps, si on part sur plusieurs jours, va accumuler plus de réserve de glycogène pour pouvoir monter un niveau au-dessus ; il va développer plus de fibres musculaires pour pouvoir passer à un niveau au-dessus, de fibres musculaires en endurance si on travaille l’endurance, mais si on travaille l’explosivité, le sprint par exemple, qu’on fatigue l’organisme, qu’on lui laisse le temps de récupérer, il va fabriquer plus de muscle à contraction rapide, donc on va pouvoir passer à un niveau supérieur.

C’est vrai au niveau hormonal, c’est vrai à tous les niveaux. C’est vrai au niveau psychologique, au niveau de l’accoutumance à la douleur, donc, le principe de la surcompensation, encore une fois, c’est de fatiguer notre organisme pendant un certain temps : la performance va diminuer, mais si on lui laisse le temps de récupérer, il va aller un cran au-dessus.

On peut utiliser ça, évidemment, sur des temps très courts comme les temps d’échauffement.

Donc, l’idée, c’est quoi ? Eh bien, effectivement, c’est de faire une dizaine de minutes, tranquille, pour faire venir le sang dans les muscles et éviter le phénomène de capillarité. Et puis au bout de 10 minutes, un quart d’heure, commencer à faire des accélérations progressives pour monter en régime.

La recette que je vous donne, c’est de monter en régime et de récupérer entre 10 minutes et 20 minutes maximum avant votre course, pas plus ni moins. Pour que, au moment du départ de votre course, vous soyez au niveau maximum et que donc, même si elle n’est pas rapide, vous serez dans votre rythme maximum. Bon, si vous suivez les premiers et que vous n’êtes pas au niveau, forcément, vous ne pourrez pas, mais en tout cas, vous serez au maximum de votre potentiel et vous pourrez le suivre sans avoir cet effet de trou, de second souffle au milieu.

Comment faire ?

Alors, très clairement, ce que je vous propose, c’est de faire des petites séries de deux, trois sprints. Trois sprints d’à peu près trente secondes. Après votre échauffement de 10 minutes, vous faites trois sprints de 30 secondes avec 30 secondes de récupération ; ça ressemble à du fractionné, sauf qu’on va commencer par ce qu’on appelle le SML, c’est-à-dire que le premier sprint, je le fais un peu plus cool que ce que je faisais à l’échauffement – ça peut être assis, ça peut être en vélocité, ça peut être en force, peu importe. Ce qui va m’importer là, c’est regarder que mon cœur monte à chaque fois un petit peu plus, peut-être qu’au troisième sprint je suis pas à mon maximum, ce n’est pas très grave, mais grosso modo, l’idée c’est de se dire que le cœur augmente d’une dizaine de pulsations entre les deux sprints.

Comme on n’a que 30 secondes de récupération, la récupération est incomplète, donc le cœur ne va pas redescendre en bas, il va se maintenir et quand on va sprinter de nouveau, il va monter un petit peu plus haut. Il va monter de manière progressive et puis on se repose.

Alors, trois fois 30 secondes et 30 secondes de récupération, ça fait 3 minutes, donc, on peut se faire une récupération totale de 3, 4 minutes encore, ça fait 6 minutes, après nos 10 minutes, un quart d’heure d’échauffement tranquille, on est à 20 minutes d’échauffement, pas de problème. Là, je recommence une petite série de 3 sprints de 30 secondes, sans problème, et là, mon cœur va monter ; je ne suis même pas obligé d’en faire trois, quand j’arrive à peu près à 90 % de ma FCMax, je sais que mon échauffement est suffisant. Je n’ai pas besoin de monter au maximum, ça m’épuiserait pour rien et si je reste à 90 %, vous l’avez compris, en récupérant un quart d’heure 20 minutes, mon cœur, après, quand il faudra monter, il saura monter. Alors voilà mes petites astuces pour l’échauffement, je vous en envoie deux qui sont encore très importantes.

Bien se nourrir et s’hydrater

Dans la phase de récupération, évidemment, il est important de bien manger, de bien boire.

Mangez des choses digestes. Certains prennent un gel avant le départ, à vous de voir si c’est bon pour vous ou si ça ne l’est pas ; si ça vous reste sur l’estomac ; est-ce qu’il faut le prendre 5 minutes avant ou juste avant le départ, ça, c’est propre à chacun. Encore une fois, il n’y a pas d’étude vraiment utilisable pour tout le monde, il y a différentes études qui ont montré l’intérêt et l’impact, sauf que comme c’est quelque chose qui est plus global, plus systémique, eh bien, à certains, ça peut leur faire du bien au niveau énergétique, mais ça va leur rester sur l’estomac, d’autres ça va bien marcher, etc., tout ça, c’est à vous de voir au niveau de l’alimentation juste avant une course.

Mais c’est bien, en tout cas, de bien s’hydrater, pas se sur-hydrater, mais essayer de boire régulièrement une petite gorgée toutes les 5, 10 minutes, ça, c’est bien en attendant le départ.

Éviter les étirements !

Évitez juste avant le départ les étirements. Quand je dis étirements, vous pouvez légèrement vous assouplir, faire des gestes amples au niveau des jambes, etc. Mais ne tirez pas sur un muscle, sur un quadriceps ou un ischio qui est en échauffement et qui va être sollicité juste après, parce que vous risquez une petite déchirure, une petite lésion quand vous allez monter au maximum et ce n’est pas une bonne idée. Donc, juste des gestes amples, mais des assouplissements, le taï-chi par exemple, pour ceux qui connaissent, est une très bonne idée. Le yoga dans l’esprit yoga, c’est-à-dire dans l’esprit pas de compétition d’aller le plus loin possible, mais juste de s’assouplir, c’est une bonne idée. Mais pas d’étirements, juste avant une course. Vous savez, je suis un adepte des étirements après la course. Souvent, les étirements sont critiqués par certains parce que ça peut entraîner des blessures si on les fait juste avant l’effort, mais après un effort, il n’y a pas de problème. Donc, pendant votre phase d’échauffements, pas d’étirements.

Dernier point

Enfin, un dernier point : il se peut, moi, ça m’est arrivé déjà sur quelques courses, que je calcule mon protocole d’échauffement, et ça, c’est important de calculer votre protocole : vous avez vu que moi, il y a 10 minutes, un quart d’heure d’échauffement cool et puis, grosso modo, pareil, une dizaine de minutes, un quart d’heure d’échauffement, de montée en puissance, et comme ça fait une demi-heure, je prévoie ça 45 minutes avant ma course pour avoir un quart d’heure de récupération juste avant le départ.

Mais ça, ça marche quand vous avez des dossards privilégiés ou qu’il n’y a pas trop de monde, où c’est des courses, genre Ufolep, où vous savez que le départ est près, et puis tout le monde part.

Mais si vous voulez prendre un bon départ, si vous êtes dans une cyclosportive, peut-être tenez-vous  à partir plus tôt dans le paquet, donc arriver plus tôt sur la ligne d’arrivée. Alors, ce n’est pas forcément un problème, il faut juste savoir que, après votre protocole d’échauffement d’une demi-heure, vous allez sur la ligne de départ et si vous voyez que vous êtes là longtemps avant le départ, plus d’un quart d’heure, 20 minutes, qu’est-ce qu’il va se passer ? Eh bien, au bout d’un quart d’heure, 20 minutes, prévoyez de faire des exercices à côté du vélo, des flexions, des fentes ; vous pouvez faire des fentes explosives, vous pouvez faire différents entraînements, y compris des exercices du haut du corps, y compris du gainage, qui entretiennent votre système cardiovasculaire.

Je sais que certains m’ont vu, sur des cyclos, en train de faire ça, et certains vous regardent avec un drôle d’œil, mais vous vous en foutez, vous faites votre échauffement. Et je vais vous dire, c’est être moins con que de rester parfois une demi-heure, trois quarts d’heure sur la ligne de départ pour avoir une bonne place et du coup, être complètement refroidi et là, vous risquez à nouveau d’avoir votre effet second souffle au moment du départ.

 

Voilà les amis, c’est tout pour cette semaine. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et partagez-la, diffusez la bonne parole auprès de vos amis, si vous n’avez pas aimé, eh bien, faites comme vous voulez. Si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez cliquer sur le lien juste en dessous qui vous permet de recevoir gratuitement 5 vidéos sur la préparation mentale, qui vous permet d’être motivé, de vous dépasser et d’avoir vraiment un mental de champion. Et puis de recevoir chaque semaine les vidéos de la Meilleure Cyclosportive dans votre boîte mail, voilà. Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo et maintenant, c’est à vous de jouer.

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Commentaires (23)

Philippe

Salut Nicolas,

Bravo pour cette vidéo qui tombe à point nommé pour moi.
J’applique également tes conseils en course à pied et ça m’a plutôt bien réussi pour l’instant (lors de mon premier trail… de ma vie, me suis classé 44e sur 654 parmi des mecs qui pensaient me revoir sur les courses suivantes). Donc, grâce à ton blog, tes conseils sont transposables à la course à pied.

J’ai donc pris bonne note de tes conseils d’échauffement en prévision de mon prochain trail (le 24/05), sur lequel je peux escompter un top 10 au scratch, grâce à la caisse que j’ai pu me faire en suivant tes conseils.

Vive le sport et amusez-vous bien!

Philippe

    bonjour Philippe, je vois que ton commentaire fait écho à ma question !

    salutations sportives
    michel

    Nicolas

    Merci Philippe de ton partage,

    les principes sont les memes 😉

    metz

    Super conseils pour l’échauffement avant course.
    Merci Philippe.

merci pour tes conseils Nicolas, étant en outre adepte de la course à pieds hors stade, puis-je adopter le même protocole d’échauffement (sans le vélo bien sûr!), les effets seront-ils aussi efficaces ?

salutations sportives,
michel

paul

Bonjour,

Vous auriez des astuces pour le BMX?

Merci

    Nicolas

    Salut Paul,

    Ta question est trop générale pour y répondre
    désolé

Patrick A.

Salut,
J’ai pu faire l’expérience (involontairement) sur un départ de course à pied.
Etant tranquillement allé faire un échauffement express à 1km du départ, je me suis soudain rendu compte qu’il serait peut-être temps pour moi de m’y rendre.
J’ai donc sprinté en plusieurs fois jusqu’au point de départ pour apprendre qu’il était décalé de 10mn…
Mais le bon côté de la chose a été que la course a été beaucoup plus facile à démarrer, ayant trouvé mon rythme assez rapidement.

Merci Nicolas pour cette vidéo.
Cordialement,
Patrick

Catalogne

Salut Nico ,j’ai acheté ton weminer du début d’année j’ai suivi ton entraînement j’ai fait ma septième course ufolep et j’ai fini quatrième la forme et la grâce a toi peux-tu me dire comment la garder quel type d’exercice faut-il que je fasse la semaine je entraîne trois fois par semaine lundi mercredi vendredi dimanche je fais une course??? Merci

    Nicolas

    Félicitation,

    Si tu cours toute les semaines, tu dois rouler tranquille en récupération
    pendant 1 de tes sorties, fait quelques accélération sur 30 » pour faire un rappel d’intensité.

    Comme je l’ai souvent dis faire des course te fait progresser mais alterner avec des périodes d’entrainement spécifique c’est encore mieux.

merci encore coatch, et quel timing!
J expliquais justement hier a ma femme en rentrant de course que je ne savais pas trop comment m echauffer et qu avec l age ca ne pardonnait plus du coup je galere quand la course part sur les chapeaux de roue comme c etait le cas ce dimanche. Maintenant j ai les clefs pour etre au top et vais tester ta methode des ce vendredi.
salut et merci

stef01

salut nico super conseil que j utilise et sa marche pour le vélo ainsi que la course a pied merci .

jean20

bonsoir nicolas

je te remercie pour ces précieux conseil qui comme d habitude son très clair

merci et tres bonne soiree

jean david

bonsoir
C’est vrai que l’échauffement est important surtout sur les courses de fédérations où il convient d’être dans le rythme dès le départ.
J’avais pris l’habitude de faire en échauffement 5 mn en alternant 1′ en force tout à droite et 1 mn en hyper vélocité (je m’étais inspiré d’une de tes vidéos : comment se refaire les jambes). Je vais essayer lors de la prochaine course ce nouveau protocole
merci pour tous ces conseils

    Nicolas

    C’est très bien de faire les série intenses d’abord et de récupérer en alternant 1′ force/ 1′ vélocité

Laurent

Bonjour Nico
Je vais appliquer ce protocole d’échauffement. Ce début de saison est un peu compliqué car au bout de 35-40 kms de course ufolep, des crampes apparaissent. Je me dit qu’il y a peut être un lien de cause à effet avec mon échauffement..
Tes articles sont toujours d’une grande qualité. Merci

    Nicolas

    Mmm! oui mais les causes principales de crampes sont:
    1- Intensité trop importante par rapport à ton niveau d’entrainement
    2- Déminéralisation principalement en potassium, magnésium et sodium

Jorion

Toujours aussi précieux tes conseils Nicolas! Merci.

Hervé

Bonjour Nicolas,
Merci pour ces astuces d’échauffement, j’ai pu tester sur la cyclo Bernard Thevenet le week end dernier, en partant dans les derniers j’ai pu remonter jusqu’au peloton de tête en étant dans la course immédiatement. Et mon résultat a été au delà de mes espérances ! Merci beaucoup Nico !

CROCHET

très bon conseil. Je la mettrais en pratique sur une cyclo au mois d’Octobre. Je reviens de blessure. (coma avec trauma)
En suivant tes conseils, je reviens doucement mais surement.
merci Niko

Salut Nicolas,
Comme tu le sais je suis cyclotouriste avec un mental de coureur, je sais ce n’est pas compatible mais c’est comme ça. Donc samedi 7 septembre était organisé chez nous le Championnat de Bretagne des élus. C’est la seule région de France qui organise ce championnat, après avoir fait mon échauffement sur mon home trainer pendant 20′, je rate le départ pour avoir mal calculé celui-ci, je fini 4ème après avoir rattrapé bon nombre de concurrents. Cette poursuite de 40 km a du me servir pour le samedi suivant où il y avait le Championnat de France car dans le contre la montre je fini 3ème dans les plus de 70 ans, et 20ème dans la course en ligne l’après-midi, battu au sprint pour la gagne. Je m’étais échauffé le matin deux fois 15′ avec une coupure de 10′ là je ne me suis pas trompé car sur la ligne j’étais en transpiration comme un boxeur avant de monter sur le ring, et cela c’est tout de suite ressenti car pas de second souffle durant le CLM. Puis boire beaucoup d’eau entre les deux courses, et reprise de l’échauffement de 15′ seulement pour la course en ligne. Donc je confirme tes exercices.

Tarmac 45

Salut Nico; merci pour ces conseils précieux qui peuvent apporter un gain important sur le vélo lors d’une cyclo ☺
Sportivement ☺

Mazerat

Merci pour ces précieux conseils, pas toujours connus des amateurs que nous sommes.

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