6 conseils pour améliorer ton sommeil

6 conseils pour améliorer ton sommeil

Je ne le dirai jamais assez, une bonne récupération passe aussi et surtout par un bon sommeil.

Voici 6 conseils + 2 en bonus (petits veinards 😉 ) pour vous aider à avoir un sommeil réparateur.

 


Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !
Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de la Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle on va parler d’un élément essentiel de la récupération, donc de l’entraînement en général parce que vous savez que pendant l’entraînement, le principe quand on fait un entraînement où on pousse un petit peu ses limites, on va abîmer, on va détruire certaines cellules ; les cellules musculaires, les cellules de certains organes comme le foie, l’estomac, etc., les fibres des tendons, les ligaments, etc. C’est le principe de l’entraînement, c’est le principe du corps humain, quand il fait un effort, à force de faire des contractions, les fibres – par exemple les fibres musculaires – s’abîment. Comme elles s’abîment, grâce à la récupération, en temps, en qualité, en nutriments, cette récupération va refaire des fibres mieux adaptées au style d’effort que vous venez de faire, et plus fortes, plus solides. Donc les muscles ont tendance à grossir. Vous voyez ?

Seulement, que se passe-t-il si vous ne récupérez pas assez ou pas bien ? Eh bien, la reconstitution est incomplète, elle n’est pas faite totalement, les fibres sont fragilisées et c’est comme ça qu’on se blesse, une déchirure musculaire, une tendinite, un problème d’ordre général, parce qu’on ne récupère pas assez.

Et donc, le moment où l’organisme récupère le mieux, c’est pendant le sommeil.

Pendant le sommeil on reconstitue les hormones, on sécrète aussi des hormones qui permettent à nos tissus de se réparer, bref, sur le plan psychologique le cerveau fait une espèce de reset, donc le sommeil est vraiment très important. J’en parle souvent, c’est un élément clé de votre préparation au même titre qu’un entraînement en fractionné, en force ou en endurance.
Donc, aujourd’hui je vous donne 7 conseils (6 +1 conseil) pour mieux vous endormir, parce que, vous voyez derrière moi, c’est l’automne, les journées diminuent et ça peut être intéressant, justement, de s’endormir plus tôt et d’avoir une meilleure qualité de sommeil.

1 – Éteindre les lumières

Conseil numéro 1 : déjà, pour mieux s’endormir, c’est très simple, à partir de 20 heures (idéalement se serait à partir de 19 heures) faites la chose suivante : éteignez les lumières. Éclairez-vous qu’avec des bougies à partir de 20 heures. Vous allez voir que cette baisse de luminosité va entraîner naturellement votre organisme, avec une sécrétion d’hormones du sommeil, votre organisme va s’endormir plus facilement et plus rapidement.
Vous connaissez peut-être les études : les Occidentaux ont perdu plus d’une heure de sommeil par rapport à il y a un siècle, et une heure c’est considérable.

2 – Fermer les écrans

Deuxième conseil : c’est d’éteindre les écrans. Éteindre les écrans à partir de 19 heures. Aujourd’hui, c’est difficile, parce qu’entre la télévision, les téléphones portables, les ordinateurs, on a tout le temps des écrans de lumière. Alors, il faut savoir que les écrans ont deux particularités qui excitent le cerveau. Premièrement, il y a une luminosité forte, avec une fréquence lumineuse qui excite le cerveau. Un neurologue un jour m’a dit qu’avoir un écran allumé juste avant de se coucher, c’est comme essayer d’aller se coucher juste après avoir couru un 400 mètres. Courez un 400 mètres et après allez essayer de vous endormir. Ben, vous pouvez toujours courir… Le cerveau est activé de manière « active », rien que par cette luminosité et cette fréquence. Mais en plus, si vous regardez un film, par exemple, vous remarquerez que les réalisateurs – et encore pire sur les publicités – ont fait la chose suivante, c’est que toutes les 7 secondes environ, ils changent d’image, ils changent de plan.
Pourquoi ? Pour attirer votre œil, parce que dans notre cerveau, quand quelque chose change de perspective, de plan, dans notre champ visuel, on rentre en vigilance. Si on était en train de faire un truc et que tout d’un coup il se passe quelque chose dans notre champ visuel, paf, notre cerveau se réactive pour mettre de la vigilance. Alors si c’est toutes les 7 secondes, pourquoi font-ils ça ? Eh bien, pour capter notre attention. Et dans les publicités c’est toutes les 2 ou 3 secondes. Vous pourrez vous amuser à compter les changements de plan.
Et ça, ça active notre cerveau. Même si vous avez l’impression de vous endormir – parce que ça, c’est un des pièges. Beaucoup me disent « mais, moi, j’ai besoin de mettre la télévision pour m’endormir, ça m’occupe l’esprit et je m’endors ». Oui, pourquoi ? Parce que vous êtes anxieux, vous cogitez, vous cogitez, et quand vous regardez la télévision, ça vous absorbe l’esprit, vous ne pensez plus à rien et vous finissez par vous endormir. Sauf que ce ne sera pas un sommeil récupérateur, ça ne sera pas un sommeil profond.
Donc astuce numéro 2, pour moi, éteignez tous les écrans à partir de 20 heures.

3 – Faire une activité physique modérée

Astuce numéro 3 : j’espère que pour vous, les Meilleurs Cyclos, ça ne sera pas difficile, c’est faire une activité physique dans la journée.
Une activité physique dans la journée va permettre de mieux s’endormir le soir. En tout cas, c’est quelque chose que j’ai constaté pour moi. Et ce qui est important, c’est que cette activité physique, d’abord, ne soit pas après 20 heures – parce que les gens qui font des activités physiques tard le soir, forcément ça joue sur leur sommeil, même si, encore une fois, on ne s’endort pas juste après, on va s’endormir deux heures après, donc déjà ça retarde l’heure d’endormissement ; le matin en général on doit se lever pour le boulot, les enfants, etc., donc le temps de sommeil est réduit, mais en plus, après 20 heures, les études ont montré que votre sommeil n’est pas aussi réparateur, les sécrétions d’hormones de récupération et celles du sport s’entrechoquent et ce n’est pas forcément une bonne chose.
Par contre, ce qui est très bon, c’est de le faire dans la journée, ça va vous oxygéner. Si vous faites une séance intense, je vous conseille de finir par au moins 1/4 d’heure de retour au calme vraiment à très faible intensité ; limite, je marche, si je suis en vélo je suis vraiment hyper facile pour faire retomber le niveau hormonal, faire retomber le niveau du métabolisme, et commencer à éliminer toutes les toxines qu’on a pu sécréter pendant l’effort intense, et amener le flux sanguin de bons nutriments dans les organes.
Donc vraiment, nettoyer le corps de tout ça. Donc, faire une activité plutôt en endurance, cool.

4 –  Méditer, même que 5 minutes

Conseil numéro 4 : c’est la méditation. Même une, deux ou trois minutes par jour. Les études ont montré qu’à partir de 5 minutes de méditation par jour, les gens ont une qualité de sommeil. Plus de 85 % de la population qui fait de la méditation a une qualité de sommeil bien meilleure. Donc, à partir de 5 minutes. Mais ne commencez pas par 5 minutes si vous n’avez jamais fait de méditation. Si vous ne savez pas faire de la méditation, allez sur internet, c’est super facile. Sur le blog de La Meilleure Cyclosportive je vous ai donné des conseils de méditation à partir de la respiration. Simplement, on se concentre sur sa respiration, le fait de complètement se concentrer sur ce qu’on fait pendant 5 minutes, c’est super, mais si vous voulez commencer 1 minute ou 2 minutes, c’est génial. Commencez par là, vous allez voir, vous allez sentir tout de suite du mieux dans votre sommeil.
Commencez la méditation, 5 minutes par jour, qualité de sommeil et endormissement bien meilleurs.

5 – Lire avant de s’endormir

Conseil numéro 5 : Eh bien, vous allez me dire « mais Nicolas, c’est sympa, on éteint les lumières, on ne regarde plus la télé, plus les écrans, on regarde plus tes vidéos, le soir qu’est-ce qu’on fait ? »
Petit 5bis : faites l’amour. 😉 C’est quand même bien mieux et ça aide à l’endormissement.
Mais sinon, au moins, lisez au lit. C’est-à-dire juste avec une lumière de bougies ou juste une petite lumière, une liseuse, eh bien, endormez-vous en lisant. C’est reconnu que si vous allez au lit sans rien faire, vous allez tourner dans tous les sens, ça va vous énerver et vous n’allez pas vous endormir, mais si vous prenez un bouquin sympa, vous allez vous endormir.
Alors, un petit roman bien sympa, des petites histoires sympas. Évitez les thrillers qui font peur… 😉 Mais les choses que vous aimez. Moi, j’évite de lire des livres de développement personnel ou pour régler les problématiques professionnelles ou des choses comme ça, sinon on commence à se prendre la tête. Mais là, vous allez voyager, et vous vous endormez tranquillement. Personnellement, je lis aussi parfois des trucs comme National Géographique, simplement des reportages sur des voyages et c’est génial.
Votre magazine de vélo préféré, par exemple, pourquoi pas. Vous lisez, vous rêvez et puis vous vous endormez.

6 – Prévoir de prendre des notes

Et enfin mon dernier conseil, pour arriver à 6 : si comme moi vous êtes un peu du genre à cogiter et à avoir des idées toutes les 50 minutes, moi, j’utilise une astuce depuis très longtemps, c’est d’avoir un carnet de notes et un stylo juste à côté sur ma table de nuit. Des fois je suis en voyage, dans des hôtels, et je prends un papier un crayon, faisons simple. Et quand ça m’arrive de me réveiller la nuit avec un truc qui me prend la tête, si je commence à me prendre la tête, si je commence à me parler ou à imaginer des trucs, 10 minutes et c’est fini, je suis réveillé. Donc, ce que je fais, même dans la nuit, j’écris – au début c’est un peu une catastrophe, mais après vous allez prendre l’habitude et ça se fait bien. Vous écrivez votre idée, vous écrivez votre problème en disant OK, c’est noté, je m’en occupe demain. C’est pas le moment. Et rien que le fait que ce soit noté, des fois, c’est des supers idées, que ce soit noté, posé, pof ! vous vous reposez sur votre oreiller et vous vous rendormez tout de suite. Et ça, c’est précieux. Se rendormir, c’est éviter de se réveiller la nuit, on va dire, mais en fait, c’est comment se rendormir pendant la nuit. Et j’ai remarqué que c’est quelque chose qui marche très bien pour éviter de se mettre à cogiter. Même, ça m’est arrivé ces derniers temps, j’ai un petit bout de chou d’un an – mon petit Zack d’amour que j’aime très fort – qui pendant un an nous a mis la misère à nous réveiller, et des fois il nous réveillait, hop je me lève, je lui donne sa tétine, je vais me recoucher et paf y a un truc que je me mets à cogiter et si je m’y accroche, c’est fini, je suis réveillé. Alors que j’ai le sommeil fragile – en tout cas, quand je suis réveillé, je suis réveillé –, si je le note, je me rendors, l’esprit serein, apaisé de dire « c’est noté, je m’en occuperai demain ». Et le lendemain, évidemment, vous vous en occupez.
C’est un truc très bien pour se rendormir et éviter de se réveiller la nuit.

6 + 1 – Avoir une alimentation saine

6 + 1, le bonus, le conseil supplémentaire que je vous donne, eh bien, c’est un conseil que j’ai lu dans une étude récente qui démontre que les gens qui s’alimentent sainement ont besoin de moins de sommeil. Vous savez qu’il y a de nombreuses études qui montrent qu’en moyenne, les gens, les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par jour. Ces études-là, quand elles sont bien faites, montrent qu’en fait, il faut étudier le nombre d’heures de sommeil dont on a besoin – en général pendant une période de vacances, vous ne mettez pas le réveil et vous voyez le nombre d’heures de sommeil (parce que les deux-trois premiers jours, vous avez besoin de beaucoup de sommeil), au bout d’une semaine ou dix jours, vous avez le temps de sommeil dont vous avez besoin. Il y a des gens qui ont besoin de 6 heures, des gens qui ont besoin de 9 heures. Sauf que cette étude a demandé à des gens dont ils avaient étudié le besoin de sommeil : prenons l’exemple de Jacques qui a besoin de 8 heures de sommeil, OK très bien, et ils ont analysé ce que mangeait Jacques. Et quand Jacques a éliminé l’alcool, le tabac, les alimentations grasses, etc., eh bien, il s’est révélé que Jacques n’avait plus besoin que de 6 heures et demie, voire 6 heures de sommeil. C’est-à-dire qu’on peut arriver, selon les écarts alimentaires que l’on fait, bien sûr, on peut arriver à avoir besoin de moins de sommeil.
Vous savez, mon amie Kate Strong, qui a fait plusieurs records, championne du monde, etc., j’en ai beaucoup parlé, eh bien, elle a constaté ça elle aussi. Parce qu’elle a réussi tout ça alors qu’elle est chef d’entreprise, qu’elle travaillait plusieurs heures par jour, sept jours par semaine, et malgré ça elle a réussi à avoir des résultats extraordinaires en s’entraînant beaucoup la nuit. Sans diminuer le temps de sommeil dont elle avait besoin, mais en faisant très attention à son alimentation, aux écarts, etc.
Donc, ça, c’est le conseil supplémentaire sur le sommeil. Sachez une chose – en tout cas, moi je m’en sers comme ça –, c’est que quand je fais un peu d’excès, c’est les copains, c’est l’hiver, c’est les fêtes, je sais que j’ai besoin de plus de sommeil et là j’évite de me lever tôt. Par contre, je constate moi aussi – et faites le constat – que quand je fais attention à mon alimentation, j’ai besoin de moins d’heures de sommeil et j’ai plus la forme.

6 + 2 – Faire 15 minutes de sieste

Le 6 + 2 : faites une petite sieste tous les jours après le repas. Alors, ne vous prenez pas la tête avec la sieste, dites-vous juste, après le repas, physiologiquement il est bon de se poser 15 minutes (vous prenez un chrono, 15 minutes), vous vous allongez, ne cherchez pas à vous endormir, mais vous vous allongez, vous fermez les yeux et vous vous détendez, vous pensez à votre respiration, vous essayez de ne penser à rien, justement, sans se prendre la tête, on se détend, on se détend musculairement, on essaie de sentir si on a des tensions musculaires, on respire en relâchant les muscles. Et si vous vous endormez, c’est bien, si vous ne vous endormez pas vous vous serez relaxé pendant 15 minutes. C’est à peu près la durée de cette vidéo, donc c’est génial. 😉
Petit à petit, vous allez prendre l’habitude de vous endormir et vous verrez que quand on fait une sieste l’après-midi, on s’endort mieux le soir, on est plus détendu que si on est en tension nerveuse toute la journée. Ça vous est sûrement déjà arrivé d’être super crevé juste avant le repas, vous mangez, vous faites un truc ou l’autre et paf ! le sommeil est passé et au contraire vous êtes énervé, vous vous endormez plus tard et vous manquez de sommeil.

 

Voilà les 6 + 2 conseils super bonus de cette vidéo, un petit peu longue, je suis désolé, mais c’est comme ça, dans le Sud on a la tchatche. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et puis partagez-la le maximum à la communauté des meilleures cyclos. Et puis, si vous êtes là pour la première fois, les amis, vous cliquez sur le lien qui est là, ou alors juste après dans la diapositive, ou alors juste en dessous dans les commentaires si vous êtes sur YouTube, vous vous abonnez, vous recevez gratuitement un bonus sur des conseils sur la récupération, et vous recevrez chaque semaine, les conseils vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Je vous remercie beaucoup, je vous embrasse. Encore une fois, je vous dis merci, on a dépassé les 2 millions de vues sur YouTube et j’en suis hyper fier, et les abonnés dans tous les sens, on va bientôt dépasser les 10 000 abonnés sur YouTube. Franchement, partagez avec vos amis, on explose les 10 000 abonnés sur YouTube et on fera un truc. Allez, les amis, à bientôt !

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Commentaires (5)

Merci pour ces conseils judicieux et équilibres ,ça tombe pile après une semaine de 235 km 4000 de d eniveles plus 12 km de course a pied et le travail de la semaine ce week end j’ai eus un petit coup de barre a cause d’une mauvaise récup alors que sur le velo j’étais hyper a l’aise quand j’ai quitté les collègues du club ,c’est vrais qu’en fin de sortie j’ai continuer à envoyer au lieu de relâcher comme tu le dis en plus après j’ai trop manger j’avais la grosse dalle puis j’ai pas super bien dormi car avant de me coucher j’avais hyper soif puis lève pipi la nuit ,comme tu le dit l’alimentation avant le coucher est important

Vienne Jean-Matie.

Très juste.

Pas facile de suivre tous ces conseils quand on a un enfant en bas âge et qu’en plus on bosse en 5×8…

Salut Nico
Tes conseils sont toujours aussi précis et pertinent, pour moi personnellement si je pars m’entrainé avec une FC de 100 bpm, je m’arrange pour revenir avec la même FC qu’à aller avec une récupération active de ¼ d’heure environ.
Pour le sommeil nous avons tous des cycles différents (pour moi si je rate le premier sommeil le prochain sera dans 90 minutes environ), la lecture c’est d’une efficacité incroyable.

BLANC

Encore de bons conseils , merci pour ce sujet qui est important : le sommeil.

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