Je n’aurais jamais pensé devoir adopter une alimentation anti-inflammatoire avant cet été (2022) mon entrainement a été limité, surtout en course à pied, à cause de 2 tendinites aux ischios, l’origine des tendinites est souvent multifactorielle, dans mon cas la prise d’anti-inflammatoire à 6 reprises dans l’année suite à des opérations dentaires en est surement la cause principale.
Après 6 semaines de soins avec 2 kinés, non seulement je ne vois aucune amélioration mais je sens des inflammations du coude quand je nage et de légers échauffements aux tendons d’Achille.
Je me suis donc penché sur une alimentation anti-inflammatoire avec des résultats très intéressants dès les premières semaines, et je souhaite vous en partager ici mes réflexions.
Bien sûr dites-moi dans les commentaires si cela vous intéresse je vous tiendrai au courant de l’évolution et des résultats que j’ai obtenu.
Les bénéfices d’une alimentation anti-inflammatoire pour un cycliste :
Alimentation cyclistes
Lorsqu’il est question de nutrition, beaucoup de gens pensent surtout aux calories, et les cyclistes encore plus que les autres. Une alimentation anti-inflammatoire a pourtant de multiples avantages : elle permet de réduire les sensations de fatigue, de diminuer les douleurs et les raideurs et a même un effet bénéfique sur ton système immunitaire.
Un régime qui vise à réduire l’inflammation dans le corps est une bonne idée pour quiconque souhaite améliorer ses performances sportives et rester en bonne santé. Elle a un impact très bénéfique pour prévenir et guérir les tendinites, les infections ORL, l’inflammation de la muqueuse intestinale (dont il a été démontré que les inflammations chroniques favorisent les cancers, les maladies cardio-vasculaire et le diabète).
En suivant un régime anti-inflammatoire, tu auras plus d’énergie pour mener à bien tes séances d’entraînement et une meilleure période de récupération une fois celles-ci terminées. Alors convaincu ?
Les 4 piliers d’une alimentations saines quand tu fais du vélo :
Alimentation vélo
Évidement il y a des tas de choses à prendre en compte pour améliorer son alimentation.
Pour faciliter la mise en place d’un nouvelle alimentation anti-inflammatoire, je te propose de commencer par les quelques bases qui ont eu le plus d’impact pour moi:
1. Mangez beaucoup de fruits et de légumes : Ils ont un grand pouvoir anti-inflammatoire, notamment par leur grande quantité de vitamines C et de fibres qui nourrissent ta « bonne » flore intestinale, or l’intestin est un des organes clés de la régulation acido-basique. Personnellement je mange 1 à 2 fruits avant chaque repas + 1 autre fruit à 17 heures. Par ailleurs, mes repas le midi et le soir contiennent obligatoirement un légume sous forme de salade, soupe ou composant de mon plat.
Il est à noter que les légumes verts ont une plus grande efficacité anti-inflammatoire encore, donc : A tes salades, mâche, épinards, courgettes, brocolis, haricots verts, etc… !
2. Boire beaucoup d’eau : Encore une bonne raison de boire régulièrement et de qualité, pour éliminer les déchets et toxines qui s’accumulent dans notre organisme, et qui créent à force des inflammations. Pour un cycliste il faut boire au moins 2 litres dans la journée en dehors des repas + 500ml par heure de sport (l’acide lactique est très inflammatoire, notamment pour nos tendons, boire régulièrement pendant l’effort, nous permet de l’évacuer).
3. Dormir suffisamment : les recherches montrent que le sommeil contribue à réduire l’inflammation dans l’organisme et accélère la reconstruction musculaire et tendineuse. De nombreux facteurs, dont l’usage des écrans ou l’entrainement sportif à haute intensité après 20h, peuvent gêner l’endormissement et perturber notre rythme circadien.
4. Respirer par le nez : La respiration nasale, avec son apport d’oxygène et d’azote dans l’organisme, est surement un des facteurs qui a le plus d’impact sur les inflammations. Mais avec le stress on a tendance a respirer par la bouche, comme pendant les exercices à hautes intensité. Les études montre que c’est bien en respirant par le nez qu’on réduit notre stress et l’inflammation. Je m’efforce de respirer plusieurs fois par jour par le nez (c’est très agréable) notamment avant les repas, ou quand je marche, ou quand je suis en voiture.
Si j’avais encore 7 conseils à te donner pour trouver ton alimentation anti-inflammatoire :
L’idée n’est pas de tout appliquer mais d’avoir des options et des choix pour trouver ce qui est le plus facile à mettre en place pour toi dans ton quotidien et selon tes goûts afin de mettre ne place une alimentation anti-inflammatoire facile et efficace. Si ça marche pour toi, tu auras surement l’élan de revenir chercher d’autres astuces, sinon continue comme tu fais :
1-Manger moins d’aliments transformés, et cuisiner plus d’aliments bruts et complets. Les plats préparés et aliments tout prêts sont le plus souvent plein d’acides gras saturés et de sucres raffinés, sans oublier des substances chimiques qui ont un effet particulièrement inflammatoire pour notre organisme.
Réduire les graisses saturées
2- En mangeant moins de viande rouge et plus de poisson, de volaille ou d’œufs à la place (si tu n’es pas végétarien)
3- En limitant les produits laitiers à base de lait de vache (yaourt, fromage, beurre…), qui sont très acidifiant pour l’organisme. Le Skyr qui est certes un lait de vache mais qui présente l’avantage d’être fermenté et de ne pas contenir de graisse. Ses protéines sont très qualitatives. A consommer au maximum une fois par jour si tu as déjà des tendinites.
4- Consommer davantage d’acides gras oméga-3 en incluant des aliments comme les graines de lin, les noix (une poignée au goûter), les graines de chia et le saumon ou les sardines dans ton alimentation. L’huile d’olive et les mélanges d’huiles sont très bénéfiques et excellent dans les salades.
5- Faire une à deux séances de vélo à basse intensité par semaine (ou une autre forme d’exercice à basse intensité, comme la marche). Plus elle est longue, mieux c’est – les bénéfices augmentent de façon exponentielle avec le temps ! C’est également bon pour la santé cardiovasculaire, ce qui signifie aussi moins d’inflammation en général.
6- Ajoutes du piment à ta vie avec le curcuma ! Il a été démontré que le curcuma est un agent anti-inflammatoire puissant s’il est associé à du poivre ou du gingembre. L’ajouter régulièrement à tes recettes chaudes est un excellent moyen de réduire l’inflammation.
7- Arrête de t’injecter du Desktop dans les veines ! Bien sûr je déconne, mais les produits que je vais citer ici ont quasiment le même effet que si tu t’injectais des produits chimiques ménager, donc : diminue au maximum l’alcool, les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits industriels, le tabac et le café qui provoquent des inflammations graves si on en consomme régulièrement.
Mettre ton organisme en pause avec le jeûne
Enfin le jeûne est surement un des moyens les plus efficace de réduire les inflammations : en mettant tes organes au repos tu leurs laisses le temps et l’énergie pour faire le ménage. Tu peux te lancer le défi de sauter juste un repas, sans te bâfrer le repas suivant, puis faire un jeûne intermittent, puis un de 24h, 2 fois par an. Ne rien manger est un pilier de l’alimentation anti-inflammatoire ;-°
Le défi des cyclistes qui se bougent
Tu ne serais pas un cycliste qui se bougent si tu ne passes pas à l’action ! Lire c’est bien, agir c’est mieux pour transformer ta vie. Alors je te lance un défi : Choisis un point dans cette liste, que tu n’as pas déjà essayé, et mets-le en place pendant au moins 2 semaines. Écris dans les commentaires ton défi, et reviens nous dire ce qui s’est passé pour toi ?! J’attends tes retours et penses à partager cet article sur les réseaux sociaux cela m’aide à t’apporter plus de contenue gratuit ! A toi de jouer Nicolas
