Alimentation et récupération : les 4 piliers

Alimentation et récupération : les 4 piliers

Dans cette nouvelle vidéo je vous livre les 4 piliers de l’alimentation et de la récupération. Je vous invite à partager vos « ça marche » dans les commentaires.


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Retranscription vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenus sur cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie, qui fait encore partie de la série sur la récupération.
 Mais d’abord, laissez-moi vous remercier : j’ai envoyé à tous mes abonnés, ce week-end, un petit message, car un réalisateur de Tf1 souhaite faire un reportage sur moi et je vous demandais si vous pouviez me faire un petit témoignage. J’ai été littéralement envahi de messages (plus de 200) de votre part pour me dire tous les bienfaits que vous a apportés La meilleure cyclosportive, et du fond du cœur, je tiens à vous remercier de votre engouement. Je voulais répondre à tout le monde, mais je ne le pourrai pas alors je le fais à travers cette vidéo et j’espère que vous ne m’en voudrez pas. Je vous réponds et vous remercie ici, je vous tiendrai au courant.Aujourd’hui, nous allons voir un point clé et central de l’alimentation, bien sûr dans les grandes lignes, on verra plus en détail prochainement.

Sur l’alimentation, on va reprendre les 4 points essentiels de la récupération qui doit :

– reconstituer vos réserves d’énergie

– réparer vos tissus

– éliminer les toxines

– recharger les batteries au niveau mental.

Eh bien, vous allez voir que l’alimentation joue sur ces quatre points-là, avec une bonne alimentation simple et de base.

Je vais aborder ici l’alimentation après l’effort, et on verra une autre fois l’alimentation pendant l’effort. Parce que le meilleur moyen de récupérer c’est de bien s’alimenter pendant l’effort.

Revenons sur ces quatre fondamentaux de la récupération qui s’appuient sur les quatre piliers de l’alimentation.

Le plus connu, le basique pour reconstituer les réserves d’énergie : mangez des féculents, des sucres lents. Attention ! Les sucres lents ne sont pas des sucres raffinés, ce sont des sucres complets, comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet, les lentilles, les haricots blancs et rouges, etc., tout ce que l’on appelle les légumineuses, les pommes de terre, le quinoa, l’épeautre… Ce sont des féculents, c’est-à-dire des sucres lents. Ce sont des sucres qui ont un faible indice glycémique que vous allez mettre un peu plus longtemps à digérer et qui ne vont pas provoquer un pic de glycémie. Ce qui induit qu’une fois ingurgités, même si vous ne faites pas de sport (vous venez d’en faire), votre corps va les mettre en réserve pour reconstituer les réserves d’énergie que vous avez consommées. L’idée est de les manger à peu près dans les deux ou trois heures après l’effort. Vous n’êtes pas obligés d’en manger immédiatement, mais il faut les manger assez rapidement après votre effort, 30/40 minutes après serait l’idéal, car votre corps est en manque d’énergie et ça ne sert à rien de le laisser attendre et de le fatiguer. Redonnez-lui de l’énergie assez rapidement. Une fois que vous avez fait ce repas, il n’est pas nécessaire de vous gaver pendant plusieurs jours pour reconstituer vos réserves, un repas ou deux et vos réserves sont remises à niveau et ça suffit largement.

Pour réparer les tissus : si vous avez fait un effort en endurance assez cool et assez court (parce que vous vous entraînez entre midi et deux), vous n’avez pas vraiment besoin de réparer les tissus. Il n’y a rien de spécial, sauf si votre effort court a été très intense auquel cas vous avez sollicité votre organisme, vous avez déchiré certaines fibres musculaires, vous avez sollicité des hormones, etc.  Et si vous avez fait une sortie très longue, où l’intensité n’est pas très importante, mais que vous avez poussé dans vos réserves, vous avez certainement bouffé vos fibres musculaires.

Vous devez reconstruire votre organisme, et quel est l’aliment qui va vous permettre de le faire ? Ce sont les protéines. Les protéines c’est tout ce qui est viande, poisson, laitage, encore une fois on retrouve les légumineuses et certaines protéines végétales comme le soja.

Donc, juste après l’effort, vous devez manger des protéines pour reconstituer votre organisme quand vous l’avez tiré à bloc. Quel type de protéines ? Moi, je vous conseille les protéines qui ne sont pas grasses. Pour deux raisons : d’abord, la protéine grasse, comme la viande rouge, la viande des animaux à quatre pattes, est une viande très riche en protéine, certes, mais extrêmement grasse. Donc vous risquez de prendre du poids, car même si l’on a besoin du bon gras, là ce sont des huiles saturées qui vont encrasser vos artères. Prenez plutôt de la viande blanche, de tous les animaux à deux pattes, le poulet et la dinde principalement — bon, la viande de lapin n’est pas très grasse, mais un peu, comme la viande de canard. Du poisson ; dites-vous que le plus gras des poissons est non seulement moins gras que la plus maigre des viandes, mais en plus, le gras du poisson est du bon gras, ce sont des omega3, des huiles non saturées qui sont intégrées rapidement et qui reconstituent le système nerveux, hormonal sans encrasser vos artères. Concernant le fromage, je ne pense pas que ce soit une bonne chose, parce que non seulement c’est très gras, mais c’est aussi un laitage et nous n’avons pas les enzymes pour le digérer. J’en ai déjà parlé dans « les régimes en fonction de votre groupe sanguin », donc sauf si vous êtes du groupe B ou AB, si vous êtes du groupe O ou A, je vous déconseille le fromage ou les laitages pour reconstituer les besoins en protéine. Par contre, vous pouvez user et abuser des légumineuses, les œufs sont de très bons apports de bonne protéine et le gras est du bon gras, donc vous pouvez en manger pour récupérer.

Le troisième point : éliminer les toxines. Que doit-on manger pour cela ? (Je ne parle pas de boisson, ici, j’en ai parlé dans une précédente vidéo.) Vous avez les légumes verts et les fruits qui sont d’excellents antioxydants, riches en eau et en vitamine C, et ça vous permet de mieux éliminer les toxines, les radicaux libres.

Quels légumes verts ? Ceux que vous aimez, les haricots verts, les épinards, les courgettes, les brocolis, etc. Faites des mélanges, apprenez à les cuisiner, c’est mieux qu’en conserve, en surgelé ou en plats tout prêts, où en général on rajoute des tas de choses, comme du sucre, des graisses, des colorants, des conservateurs et j’en passe. C’est très simple à cuisiner, dans une poêle avec un peu d’huile (de colza parce qu’elle supporte les hautes températures et qu’elle est presque aussi saine que l’huile d’olive), vous rajoutez des herbes, des épices. Il existe des carrés type bouillon cube spécialement pour les légumes et c’est extrêmement bon, de la sauce de soja pour le goût, sel, poivre et c’est délicieux en accompagnement de votre poisson ou de vos féculents.

Pour les fruits, prenez l’habitude de les manger après l’effort, en début de repas, ça contient de bons sucres, des vitamines, des minéraux et de l’eau, des antioxydants et des fibres et c’est idéal pour se réparer immédiatement. Prenez l’habitude d’en manger un avant chaque repas, 3 fois par jour.

Et maintenant, comment rebooster le mental et le moral grâce à l’alimentation ? Il y a des aliments qui font du bien au moral, pas forcément ceux recommandés par les diététiciens, mais justement, ça aussi ça fait du bien. Apprenez à votre organisme à se conditionner à aimer l’effort. Vous venez de faire un entraînement dur, difficile, exigeant pour vous, récompensez-vous ! Si vous aimez le sucre, les glaces, le McDo, le saucisson ou je ne sais quoi, je ne suis pas en train de vous les recommander, mais en petites quantités pour vous faire du bien, vous recharger, c’est super bon, et en plus vous êtes en train de vous conditionner à aimer l’effort. Si chaque fois que vous faites un effort, vous vous faites un petit plaisir, en toute conscience, eh bien, votre organisme va aimer faire cet effort. Si chaque fois que vous faites un effort c’est dur, contraignant, vous en bavez et qu’ensuite vous vous restreignez, croyez-moi, dans quelque temps vous allez abandonner et ce sera même un signe d’intelligence. Moi, je vous dis de vous conditionner à aimer l’effort, à vous dépasser et accordez-vous un petit extra pour vous faire plaisir.

Suite à cette vidéo, je vous donne un petit exercice à faire pour vous ou à nous faire partager dans les commentaires : quelles vont être vos recettes de récupération après un effort intensif et après un effort en endurance ? Après une longue sortie où vous allez vous chercher loin en endurance et après un effort intensif, quelle est votre recette ? Quel poisson, quelle viande, quel type de féculents vous préférez, comment cuisinez-vous les légumes verts et lesquels, etc. ? Et puis, quelle est votre petite récompense d’après l’effort ?

Pourquoi je vous demande de laisser vos recettes dans les commentaires ? Car plus vous serez précis dans vos idées, plus on va pouvoir échanger les bonnes idées, en découvrir chez les uns et les autres. L’échange, c’est aussi ça, l’état d’esprit du blog, échanger nos savoirs entre nous.

Je vous dis à très bientôt et maintenant, c’est à vous de jouer !

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Commentaires (10)

michael

merci nico 🙂

    Alex

    Merci pour cette video, elle est extra, savoir quoi manger, et quand.! Perso je pensais faire attention, mais je m’aperçois que je dois progresser..;) sinon, comme « petit plaisir », je fais attention toutes la semaine, avec 4 sortis Cap, Vma, sortie longue etc etc et 2 sortie vélo 80/100 km et une plus courte.. Enfin je m’offre un ptit repas Mc do/semaine, mais réduis quand même..un petit menu, une petite boisson et un désert… Et je suis rebooster pour la semaine ;)) merci encore pour tous tes conseilles.!!

Eddy

Salut Nicolas,
Pour ma part j’applique un régime sur mesure que j’ai baptisé Graillon-régime 🙂 En gros c’est Mc Do ou pizza tous les midi du lundi au vendredi mais sans soda, je prend de la badoit. Après chaque entrainement je prend un gel ou un barre dès la fin et après le repas en famille je me fais une tablette de milka 😛 Après la longue sortie du dimanche c’est pizza avec une bonne dose d’huile piquante pour rester éveillé pour la tablette de milka. Je mange surtout pas mal de bananes comme fruits.
Madame me cuisine des légumes de préférences surgelés.
1,91m pour 70kg, avec l’accord de ma médecin du sport après test d’effort et analyses diverses et cardio.
Voilà pour moi!

MORGADO

Hello Coach!!
Apres les entrainements fractionnés en semaine petit carré de chocolat avec un café.
Pour les sorties le Week-end pates au Pesto et fruits secs ( figues ou raisin secs).
Voili voilou.
@+

oliveira

salut a tous
pour ma part apres l’effort de 2 a 4 heures moyenne 29 /30 seul
apres ma douche promenade du chien 30 minutes pour me détendre les jambes je ne fais jamais retirement avec dans la poche sandwiche pain beurre jambon salade tomate se que je trouve dans le frigo œuf dure aussi apres en rentrant un bonnnnn panache bien frais
ensuite nettoyage du vélo et je suis pres a repartir bon courage a tous a bientot peut etre sur les route de moselle et luxembourg

Jrom1

Bonjour,
Je mets du sucre dans l eau de cuisson des brocolis. C’est une astuce (Master Chef) pour que les enfants et les parents finissent leurs assiettes.
Je fais cuire les aubergines au micro-onde puis je mets un peu d huile d olives.
J aime bien aussi les carottes avec un peu de cumin.
Le top c est de cuire un poulet à la cocotte avec des bulbes de fenouil , le tout assésoné. J adore.
La récompense : 25cl de bière blonde avec un quartier de citron….. Je ne dois pas être le seul.
Bonnes sorties à tous.

landry

végétalien et crudivore à plus de 80% depuis bientôt 2 ans. Je n’ai jamais eu autant la pêche et une récupération aussi rapide même sur longue distance. Après une transition de 6 mois environ j’ai éliminé tout les poisons tels que produits animaux y compris produits laitiers, gluten, céréales et aliments préparés. Depuis que du bonheur. De plus en plus d’athlètes de iron man ultra trail etc y sont adepte avec des résultats! Arrêtons le mythe des protéines animales et de la pasta avant une course. Votre corps utilise toute son énergie à essayer de digérer… Pour récupérer par exemple un smoothie avec 300g d’épinards cru poivre noir curcuma, 4 ou 5 bananes et 1 concombre. à siroter avec quelques fruits secs. Ca ne coute rien d’essayer! Bonne journée à tous

Eric w

Salut Nicolas et à tous,

Après une longue sortie, un bon pain saucisse cuit de préférence au barbecue .

Le coach va faire une crise….. mais après un bon effort réussi, c’est extra.
Après l’effort le réconfort !

On reprend le régime après.

Bien sportivement

Charif

Une clémentine avec un peu de chocolat, suivie d’une bonne douche ; et enfin prévoir des trucs sympa a faire pour le lendemain (sortie entre potes, aprèm jeux vidéo…) c’est le top après un effort intense.

Wulleput

Hier sortie de 85 km puis une bonne douche et un grand coco cola et ensuite des pâtes aux fruits de mer voilà a bientôt

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