Comment améliorer la force en vélo avec un sparadrap ?

Comment améliorer la force en vélo avec un sparadrap ?

Le travail de force est indiscutablement le moyen de progresser, de faire la différence, mais comme on doit le faire en aisance respiratoire, comment faire, dès que ça monte, pour ne pas avoir le cœur qui explose ?

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Conserver sa fréquence cardiaque en force

Alors, aujourd’hui, vous voyez, je suis en train de faire un entraînement de qualité, sur la qualité du coup de pédale, travail en force, et je pense à ces questions qu’on me pose très souvent. Le travail de force est indiscutablement le moyen de progresser, de faire la différence, c’est clair, mais comme on doit le faire aux alentours de 50 tours pédale/minute, et en laissant la fréquence cardiaque aux alentours de 80 % de la FCMax, c’est-à-dire en aisance respiratoire, vous êtes nombreux à me dire : Nico, comment on fait ? Parce que moi, sitôt que ça monte un petit peu et que je suis en force, j’ai le cœur qui explose. Je ne sais pas comment faire.

Et donc, pendant que je faisais cette séance de vélo, je me disais : mais comment je fais, moi, pour rester ? Parce que je viens de faire des côtes à 8, 10 % chez moi dans les Alpes. Vous voyez, je suis vraiment dans des côtes, et le cœur reste, pour moi, à 140, 145, même dans ces côtes à 8-10 %. Et en plus, je vais vous dire, en ce moment je ne suis pas hyper affûté, donc je suis plutôt lourd, le cœur devrait monter vite. C’est le cas. Eh bien, je sais comment je fais, en fait. Voilà, je vais vous donner mon astuce extrêmement simple ; l’astuce physique, technique, et l’astuce dans la tête. Parce que, comme d’habitude, le mental, si vous ne l’avez pas, eh bien, vous pouvez avoir la meilleure technique du monde, le meilleur plan d’entraînement du monde, vous ne l’appliquez pas.

Mon astuce !

Alors, mon astuce, eh bien, elle est toute simple : vous mettez un sparadrap sur la vitesse de votre compteur.
Eh oui… Eh oui, les gars… Si vous n’y arrivez pas, c’est uniquement une question d’ego. Voilà.
Donc, moi, je ne mets pas… Là, je n’ai pas de sparadrap, si je vous montre mon Garmin, je n’ai pas de sparadrap, parce que j’ai réglé le Garmin – maintenant c’est moderne – et je n’affiche pas la vitesse. J’affiche la fréquence cardiaque, j’affiche la cadence de pédalage, évidemment j’affiche la puissance, parce que j’ai un capteur de puissance, mais je n’affiche pas la vitesse.

Et si vous n’affichez pas la vitesse, qu’est-ce qui va se passer ? Tout simplement vous n’allez pas la regarder, et ce que vous allez devoir faire, c’est accepter de ralentir. Là, tout à l’heure, je montais dans des pentes à 6-8 %, eh bien, je devais être à 5 à l’heure, 6 à l’heure. J’étais tout doucement, sur la plaque, en force. Après, quand c’est monté à 10, j’étais en danseuse, mais, pareil, je ralentissais. Je regardais ma puissance. Ma puissance, je suis réglé, je sais qu’en dessous de 300 watts, actuellement, eh bien, je monte pas dans mon seuil, je reste dans ma zone aérobie, donc je ne dépassais pas, même quand ça monte dur, la puissance elle monte facilement, eh bien je reste en dessous de 300 watts, je reste en dessous de mes 145 pulsations/minute, et donc, là, qu’est-ce qu’il se passe ? La vitesse ralentit, ralentit. Je suis presque arrêté, c’est de l’équilibre, mais je vais vous dire une chose : plus vous êtes ralenti, plus vous travaillez la force efficacement. Et vous allez voir, faites-le, testez-le. Quand vous allez être au ralenti, vous allez travailler la force encore mieux, vous allez être mieux gainé au niveau du bassin, mieux gainé dans votre coup de pédale, et puis au bout d’un moment, vous allez bien tirer et pousser en même temps.

Donc, la clé, les amis, mettez un sparadrap sur votre vitesse et lâchez votre orgueil, acceptez de rouler en plein hiver quand vous travaillez la technique, à 5 à l’heure, à 10 à l’heure, peu importe la vitesse, ce qui est important, c’est la qualité. Lâchez la vitesse. Même si vous ralentissez énormément.

Voilà, j’espère que le message est clair. Comme d’habitude, les amis, si vous êtes là pour la première fois, abonnez-vous. Cliquez sur “j’aime”, partagez et commentez. Laissez-moi dans les commentaires votre avis là-dessus, et puis vos questions pour les prochaines fois.

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Commentaires (2)

etiene

Salut Nico,
J’ai appliqué cette méthode l’année dernière, de rester à des cadences 45/50 et FC en dessous de SV1 en jouant des vitesses pour ne pas faire monter la FC et en restant dans des pentes à 6% en début de bloc puis vers 10% en fin de bloc.
REMARQUES :
1) à des vitesses trop faibles généralement notre cadence est trop basse et il faut faire attention à nos ligaments
2 ) la méthode fait progresser c’est évident.
Maintenant avec davantage d’expérience j’ai envie de tester autre chose.
Si l’on se réfère à Fred Grappe, on peut remarquer qu’il préconise le travail en force à I3 (sur l’échelle ESIE de I1 à I7) soit au dessus de sv1 et donc à une aisance respiratoire très relative maintenant mais sans dépasser SV2 non plus (donc gérable).
As tu déjà essayé cette méthode?
Si on se réfère à son tableau, on s’aperçoit bien que cela permet d’atteindre des niveaux de contractions musculaires et une force (N.m) plus élevés sans avoir à descendre en dessous de 40 rpm pour continuer de progresser.

J’aimerai connaitre ton avis à ce sujet s’il te plait. Ou si d’autres lecteurs veulent bien partager.

Sportivement
Etienne

Jean Benoit

Bonjour Etienne, c’est vrai que la sécurité des pratiquants est préoccupation de tout entraîneur sinon ce n’est pas sur le compteur que l’on met le sparadrap mais sur les blessures. D’autant plus qu’on s’adresse à des cyclismes amateurs voire de loisirs.

Il me semble que le couple de force à fournir est délicat à maîtriser dans l’exemple décrit par « coach Nico » : par exemple, pour produire une puissance de 100 watts à une fréquence de pédalage de 50 exige de développer une force de 20 Newton. Pour produire 300 watts à une fréquence de pédalage identique, il faut 60N. La force est bien trop élevée et nécessite de relancer les pédales à chaque passage de point mort. D’où des risques de blessure importants.

Il est préférable de travailler sur une base stable « en I3″, 60%PMA » (comme tu le dis en référence à Grappe) afin de pouvoir concentrer l’attention sur le geste et descendre progressivement la FP en augmentant la résistance. Ce travail est excellent sur Home trainer puisqu’on maîtrise les variables. Ensuite en I3 pour faire durer l’effort et ainsi favoriser le renforcement musculaire qui est en jeu, réellement, par cet exercice.
Sportivement
JB

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