Audio: 3 séances d’entrainements en vélo pour vous affuter comme des lames de rasoir

Audio: 3 séances d’entrainements en vélo pour vous affuter comme des lames de rasoir

lame de rasoirVoici un nouvel enregistrement audio, que vous pouvez écouter tout en faisant autre chose, enregistrer pour l’écouter en voiture, dans les transports en commun ou sur votre vélo.

Bien sur la transcription ci dessous vous permet de le lire comme un article habituel de ce blog.

Vous pouvez écouter directment cet enregistrement en cliquant sur le lien ci dessous. Pour l’enregistrer. Une fois ouvert, faites un clique droit , et « enregistrer (la vidéo) sous » le répertoire de votre choix.

Enregistrement audio, cliquez ici : 3 seance pour s affuter

Retranscription de l’audio:

Bonjour et bienvenue dans ce nouvel enregistrement audio du blog de La meilleure cyclo sportive de votre vie. Je suis Nicolas Elzeard et aujourd’hui, nous allons voir trois séances d’entraînement pour vous affûter comme des lames de rasoir.

Nous avons vu à plusieurs reprises sur ce blog, notamment dans la rubrique « Entraînement vélo » dans la catégorie « Alimentation poids de forme », plusieurs articles pour vous affûter grâce à l’alimentation, notamment « Comment vaincre l’ennemi n° 1 du grimpeur », « Perdre du poids grâce à votre groupe sanguin », ou encore « Alimentation, 5 habitudes pour ne pas prendre 5 kilos sur votre vélo cet hiver ».

Bien sûr, tous ces articles sont bons et pertinents, mais est-ce que faire attention à votre alimentation suffit pour atteindre votre poids de forme ? Eh bien, la réponse est sûrement  oui, mais vous pouvez l’améliorer, booster ce progrès vers votre poids de forme grâce à des entraînements appropriés.

Donc, je vais vous parler aujourd’hui de trois séances d’entraînement que vous connaissez certainement, mais qui, en mettant l’accent dessus, vous permettront de vraiment vous affûter, perdre les quelques derniers kilos qu’il vous reste avant d’être prêts pour la course cible de l’année.

Pour perdre des graisses, il faut les consommer. Vous devez apprendre à votre organisme à consommer en priorité les graisses. Pour cela, bien sûr, votre alimentation a un rôle déterminant à jouer, mais les exercices que je vais vous proposer aujourd’hui vont conditionner votre organisme à consommer plus rapidement des graisses, ou à mieux les consommer. Si vous faites des exercices d’une certaine intensité, d’une certaine manière, vous allez consommer des sucres, ou du sucre qui est stocké dans votre organisme sous forme de glycogène. Une fois que vous n’en avez plus, vous avez faim. Et après avoir fait un exercice à cette intensité d’effort assez élevée, vous ne pouvez plus redescendre. Là, d’un coup, vous vous rendrez compte que vous n’arrivez plus à avancer à un rythme moins élevé parce que votre organisme est grillé. Quand vous faites des exercices intenses, à la fin de la séance, vous allez avoir immédiatement faim, car vous avez consommé tous vos sucres.

Alors, voici les séances qui vont vous montrer comment passer en mode brûleur de graisses, comment vous pouvez faire des exercices qui vont stimuler votre organisme pour consommer plus de graisses et plus rapidement. Apprenez-lui à fonctionner non plus avec du super, mais avec du diesel (c’est l’expression souvent utilisée), mais cette consommation de lipides va vous permettre de vous affûter.

 

Entrainement foncier = entrainement à faible intensité

Donc, la première séance que je vous conseille est une séance dite d’endurance ou de foncier. Vous connaissez, vous en avez entendu parler, vous en pratiquez en général l’hiver et, également, je conseille d’en pratiquer une à la mi-saison, au mois de mai/juin, selon quand vous l’avez attaquée, refaire une bonne séance pendant 2/3 semaines, revenir à de l’endurance fondamentale. Pour plusieurs raisons. D’abord, pour vous régénérer, ensuite, peut-être, pour faire un entraînement spécifique, par exemple si vous devez faire des courses en côtes, je dirais même, monter des ascensions de cols supérieures à 10 km, eh bien il est intéressant de faire en milieu de saison ce petit break de foncier et de revenir à faire des séances d’endurance fondamentale, mais spécifiquement, dans des cols de plus de 10 km, pour vous habituer aux coups de pédale, à l’effort, etc. C’est vraiment différent de monter un col de plus de 10 km par rapport à faire des ascensions de côtes qui font, 3, 4 ou 5 km, qu’on va pouvoir monter d’une certaine manière, mais complètement différemment sur les côtes des grands cols de montagne.

Donc, l’entraînement en endurance, ça consiste en quoi ? Eh bien, là, on ne peut pas le faire si on n’a pas un cardiofréquencemètre, franchement, on ne peut pas faire un travail de qualité.

L’endurance : notre organisme consomme des glucides avec une intensité assez élevée. Par contre, si vous roulez entre 60 et 80% de votre FC max, de votre fréquence cardiaque maximum, eh bien, à ce rythme-là, vous êtes un peu essoufflé. À 60%, vous êtes à peine essoufflé, à 80%, vous pouvez encore parler avec aisance. À ce rythme-là, votre organisme va consommer des graisses, il ne va pas aller puiser dans les sucres, il va aller puiser dans les graisses. En faisant cela, vous habituez votre organisme à taper dans les graisses pour pouvoir avoir une faible intensité d’énergie, mais qui dure très longtemps. Attention, la difficulté de cet exercice n’est pas tant dans l’intensité comme dans la plupart des entraînements, mais dans le fait de tenir une régularité dans cette intensité. Contrairement à beaucoup d’idées reçues, entre 60 et 80% de votre fréquence cardiaque, vous faites des entraînements très qualitatifs si vous les ciblez sur cette base là.

Vous pouvez faire des entraînements de une heure et demi à deux heures et, évidemment, l’intérêt est de faire des entraînements très longs, car plus vous faites des entraînements longs, plus vous allez consommer et tirer, taper dedans, comme on dit, taper dans les graisses.

Alors, ce que je vous conseille pendant ces entraînements — qu’ils durent deux heures, qu’ils durent trois, quatre, cinq ou même sept heures, pourquoi pas — c’est de privilégier des aliments qui ne vont pas vous apporter trop de sucres. Mangez plus régulièrement, mais privilégiez ces aliments qui ne vont pas vous apporter trop de sucres. Comme ça, vous allez habituer votre corps à puiser dans vos graisses. Prévoyez un ou deux gels si vraiment vous vous tapez une hypoglycémie, mais si vous mangez régulièrement vous n’aurez aucun problème d’hypoglycémie avec ce genre d’entraînement. Car ce sont des entraînements à faible intensité, encore une fois je vous le répète, et vous verrez là que si vous commettez l’erreur de monter au-dessus de la zone de 80%, vous aurez du mal et vous allez peut-être le payer plus tard.

Alors, quel type d’alimentation privilégier ?

D’abord, l’alimentation liquide. Vous pouvez prendre, bien évidemment, des boissons énergétiques, plutôt à la maltodextrine. Évitez tout ce qui est glucides courts. Les glucides rapides, simples ce n’est pas ce que je vous prescris. Sinon buvez simplement de l’eau, avec un jus de citron, ou avec du miel. C’est très bien, le miel a un indice de glycémie qui est un peu subtil, mais qui correspond à l’effort qu’on souhaite là.

Vous pouvez également manger des fruits secs, mais quand je dis fruits secs, ce n’est pas des abricots secs, des pruneaux ou ce genre de choses. Là, il y a souvent beaucoup de glucides, mais par contre plutôt tout ce qui est noix, amandes, noisettes, cacahuètes, etc., ça c’est très bon. Vous avez d’ailleurs beaucoup de barres énergétiques qui en contiennent et vous avez un indice de glycémie très faible, peu de glucides rapides, mais par contre, vous avez beaucoup de nutriments. Vous pouvez manger, également, des morceaux de poulet, des œufs durs, c’est excellent, ça contient tous les nutriments. Vous pouvez manger des fruits frais, car même si ce n’est pas facile à emporter, ils contiennent du fructose et le fructose a un indice de glycémie bas, c’est à dire proche de celui des pâtes. Évidemment, vous pouvez manger du pain, mais plutôt du pain complet que du pain blanc qui a un indice de glycémie élevé, comme du sucre. Donc, un petit sandwich avec du pain complet, des œufs, des amandes, des cacahuètes, des noisettes, etc.

Au début, entraînez-vous sur des petites sorties de deux/trois heures. Avec ce type d’alimentation là, privilégiez de l’eau uniquement et sinon des boissons énergétiques avec de la maltodextrine et puis, c’est parti pour deux/trois heures, toujours pareil, progressivement vous allez monter à deux heures et demie, trois heures et demie, quatre heures, cinq heures, six heures, sept heures. Je vous garantis que si vous faites six ou sept heures d’entraînement en endurance à 60/80% de votre fréquence cardiaque maximum en ayant ce type d’alimentation, vous allez vous affûter et vous allez en même temps nettoyer votre corps de tout un tas de toxines que vous avez dans l’organisme et aussi, vous allez finalement régénérer vos muscles, parce que le niveau d’effort n’est pas trop fort et vous régénère bien.

Bien sûr, après l’entraînement, vous pouvez consommer à nouveau des glucides lents, des pâtes (de préférence, des pâtes complètes), mais ne vous gavez pas de sucres rapides, sauf si, bien sûr, vous êtes en pleine hypoglycémie. Mais après, essayez de vous alimenter avec le même type d’aliments que je vous ai cités là pour recharger vos batteries, mais pas remettre du sucre qui va immédiatement se transformer en gras si vous ne le consommez pas sur l’instant.

 

Entrainez vous à jeun

Deuxième type de séance qui va vraiment vous permettre de vous affûter. Elle est très intéressante si vous n’avez pas beaucoup de temps parce qu’en fait, elle va avoir exactement les mêmes propriétés que les séances d’endurance dont nous venons de parler, elle va accélérer votre consommation de graisses. Vous savez, on dit souvent que quand on fait un effort, on commence à consommer des graisses au bout de 30/40 minutes. C’est absolument faux, si vous pratiquez un exercice à jeun, c’est-à-dire sans rien avoir mangé avant, l’idéal étant le matin. Si vous allez courir le matin à jeun, que vous faites une séance de vélo le matin à jeun, eh bien non seulement vous allez plus rapidement consommer des graisses, mais en plus, vous allez augmenter la capacité de votre organisme à aller les chercher et à faire un effort avec comme seul carburant, des graisses. Alors, ces graisses, si vous ne les lui donnez pas par l’alimentation, où va-t-il les chercher ? Eh bien, évidemment, là où vous en avez dans le corps. Donc, souvent ça permet de perdre du poids à un endroit ciblé. C’est-à-dire que si on a un peu de graisses sur le ventre ou sur les cuisses, qu’on fait du vélo ou des abdos, on aura tendance à les perdre à cet endroit-là.

Alors, quelques précautions importantes : les entraînements à jeun doivent être des entraînements en endurance. Bien sûr, vous n’allez pas faire un entraînement en intensité alors que vous êtes à jeun, ce serait stupide et ça pourrait même être dangereux. Stupide parce que vous n’avez pas assez d’énergie pour faire de l’intensité de qualité, donc ça ne sert à rien, et dangereux parce que si vraiment vous manquez d’énergie quand vous faites de l’intensité, vous pouvez faire un malaise et si vous êtes seul, ça peut être vraiment très embêtant. En plus, si vous montez trop haut en intensité et que votre organisme n’a pas les nutriments nécessaires, il va aller les chercher dans vos organes et là, vous risquez de perdre du muscle.

Donc, l’entraînement à jeun est un entraînement qui se fait entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximum. En dessous de 60%, vous ne travaillez pas assez. Ce serait comme dans la vie quotidienne. Ce n’est pas néfaste, mais vous n’allez pas optimiser votre entraînement si vous êtes en dessous de 60. À ce moment-là, vous n’avez pas besoin de vous entraîner, vous faites votre activité normale et ça suffit. À 70/80 %, vous consommez le maximum de graisses dans cette zone-là, mais au-delà de 80% votre entraînement passe sur une autre filière et ça n’est pas intéressant de s’entraîner à jeun.

L’autre précaution à prendre, c’est qu’à jeun au niveau alimentation ne veut pas dire à jeun au niveau hydrique. Donc, le matin quand vous vous levez vous commencez par boire un grand verre d’eau (ça, vous pouvez le faire tous les matins, que vous vous entraîniez ou pas) et ensuite vous prenez avec vous une gourde ou une bouteille d’eau et vous buvez très très régulièrement. De l’eau pure, vous ne mettez absolument rien dedans ; pas de jus de fruits, pas de sucres, rien du tout. C’est un entraînement à jeun, sinon vous perdez l’effet.

Et enfin, l’autre précaution à prendre, c’est au niveau alimentaire. Bien évidemment, la veille vous ne faites pas de régime. Il est évident que la veille d’un tel entraînement, bon, vous ne mangez pas trop, mais c’est un bon moyen de se préparer à votre repas de la veille pour une compétition. C’est-à-dire manger suffisamment de sucres lents, mais pas trop pour ne pas être ballonné, aller se coucher relativement tôt — de toute façon, après avoir mangé des féculents, on a généralement un petit coup de pompe une demi-heure/une heure après un petit coup de pompe,  c’est idéal pour aller se coucher. Donc, des féculents avec des légumes (testez ce qui vous va bien) pour que le matin en vous levant vous n’ayez pas déjà un trou gros comme celui de la Sécurité sociale, si je peux me permettre.

Donc, mangez bien la veille, le matin en vous levant, buvez beaucoup, prenez de l’eau avec vous et entraînez-vous entre 60 et 80% de votre FC max. En vous entraînant à jeun de la sorte, vous allez consommer énormément de graisses et donc accélérer l’obtention de votre poids de forme.

 

Faites du fractionné pour vous affuter

Enfin, la troisième séance qui va vous permettre d’être affûtés comme des lames de rasoir. C’est tout simplement le fractionné. Eh oui, le fractionné va vous permettre d’accélérer, pareillement, votre consommation de graisses. Comment ? Tout simplement parce que quand vous faites un entraînement en fractionné, vous augmentez votre métabolisme de base. Le métabolisme de base c’est l’énergie qu’on consomme juste en respirant, en mangeant, en réfléchissant, en se déplaçant quotidiennement. Habituellement, on dit qu’un adulte, en moyenne, consomme 1700 calories par jour. C’est une moyenne, ça dépend évidemment de votre activité, de votre poids, etc. Prenons cette base de 1700 calories par jour pour vivre normalement. Si vous faites une séance de fractionné, pendant 48 heures, votre métabolisme de base va augmenter. Ça veut dire que pour vivre normalement ensuite, il va vous falloir 1900, voire 2000 calories, c’est-à-dire que vous consommez 300 calories de plus, même si selon certaines études et sur certains individus, on monte jusqu’à 6 ou 700 calories de plus par jour. Juste parce qu’on a fait une séance de fractionné, par exemple le lundi, eh bien le mardi et le mercredi votre consommation de base va augmenter. Donc, si vous faites un peu attention à votre alimentation dans les jours qui suivent, si vous faites particulièrement attention à ne pas vous gaver de sucres, que vous mangez sainement et équilibré, vous allez naturellement perdre assez rapidement du poids.

Alors, je le rappelle rapidement : quel type d’entraînement fractionné faut-il faire ? N’importe lequel. Que ce soit un entraînement 30’/30’, 1 min/1 min, que ce soit plus de la résistance en 5 min/5min ou 10 min/10 min, ou alors le célèbre Gimenez avec 1 min à fond et 5 min à 70% de la PMA, soit 80% de la FC max, eh bien tous ces entraînements fractionnés vont augmenter votre consommation de base. Alors, attention, ce n’est pas un entraînement au seuil ! L’entraînement au seuil c’est « je maintiens un effort intense pendant une longue durée ». C’est souvent (excusez-moi de le dire) les entraînements à la con que l’on fait quand on ne sait pas s’entraîner : on y va, on roule, on se sent bien alors on met la poignée dans le coin, on roule à fond. Si on est entre copains, c’est pire. Quand on va sortir entre copains, des copains sont un peu meilleurs et là on va faire une sortie de 2 heures ou 3 heures à fond. Je ne dis pas que ce type d’entraînement est complètement nuisible, mais il est vraiment à utiliser avec parcimonie, de manière très ciblée, et il y en a qui l’utilisent systématiquement. Eh bien, ce type d’entraînement n’est pas du tout bon pour vous affûter. Pourquoi ? Parce que vous allez taper dans vos sucres en permanence, ça va fatiguer votre organisme, très vite la qualité de l’intensité de votre entraînement va diminuer et ensuite, vous allez avoir besoin de consommer des sucres pour récupérer. Donc, à bannir.

Je vous conseille des entraînements fractionnés, comme je l’ai dit. C’est très simple. D’abord un entraînement fractionné n’est pas un entraînement à jeun, je l’ai bien spécifié, donc il faut que vous soyez bien alimenté, le matin ou à midi, puis, deux ou trois heures après vous faites votre entraînement. Un bon échauffement d’une demi-heure trois quarts d’heure d’échauffement de qualité et ensuite vous attaquez vos séances. Par exemple, 5 fois 30’/30’ pour commencer. 30 secondes à fond, le plus vite possible, 30 secondes de récupération et puis on continue comme ça 5 fois. Vous pouvez récupérer encore 5 min et recommencer ensuite une série de 5 : 5 fois 30’/30’, 30 à fond, 30 de récupération. Si vous vous sentez bien, vous pouvez le faire une troisième fois. Bien sûr, quand on a l’habitude, on va faire deux ou trois séries de 10 fois 30’/30’. Au-delà de deux ou trois séries de 10 fois 30’/30’ et au bout d’un cycle de trois/quatre semaines d’entraînement comme ça, il est recommandé de faire plutôt un entraînement de résistance ou à PMA, où on va passer sur des séances plus longues de 3 ou 4 minutes, 5 minutes. Pareil, 3 min à fond, 3 min de récupération, mais là, on va essayer de diminuer le temps de récupération. C’est-à-dire qu’à la fin, on va pouvoir faire 5 min à fond et seulement 4 min de récupération pour descendre à 3 min 30 et peut-être 3 min de récupération.

Il existe toute une palette. Vous avez une vidéo que j’ai faite avec Mathieu Papin « Comment bien commencer le fractionné » qui peut vous donner des indications là-dessus. Sinon, n’hésitez pas à laisser des commentaires ci-dessous sur les trois types d’entraînement que je vous propose pour vous affûter comme des lames de rasoir. Et puis surtout, diffusez et partagez avec vos amis, même si je sais que dans le vélo, parfois, on veut garder ses petits secrets. Mais là, diffusez-le au maximum, sur Facebook, auprès de vos meilleurs amis pour avoir le maximum d’avis sur ces trois entraînements et l’impact que ça a eu.

Alors, avant de discuter a priori sur l’impact de ces séances, je vous invite à les essayer, mettons pendant deux ou trois semaines. Essayez une ou deux séances comme ça et une fois que vous aurez vu les effets, donnez-moi votre avis.

Je vous souhaite une excellente journée, un bon entraînement et je vous dis maintenant, c’est à vous de jouer.

 

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Commentaires (9)

Bonjour Nicolas, Bienvenu.

Bravo pour votre article très technique. Je n’entre pas dans ce type d’entrainement. Trop dur pour moi. Ce qui me conviendrait, c’est la methode pilate, faire travailler les muscles profonds. Qu’en pensez vous?

Cordialement

Charlotte

Une de mes méthodes pour m’affuter :
– du foncier : sortie de 2h au moins en trail…
– sortir à jeun: j’adore ce réveil en douceur ; de plus, si on veut bruler ses graisses, il faut y aller modérément, donc ça tombe bien !

Bonne journée
Karine

ps: alors je t’ai attendu à Grenoble ! hihi !!

Bonjour Nicolas

Bon franchement là je dis « pouce » car vraiment pas une très grande sportive devant l’éternel mais quand même je dois dire que lorsque j’avais 14/15 ans je faisais de sacrées randonnées en vélo et puis depuis mon mariage et après le divorce plus de vélo jusqu’à ce que mon fils m’en offre une et curieusement à 65 (à l’époque) je n’avais pas perdu le coup de pédale mais ici à Lisbonne ville des 7 collines impossible donc j’en fais de temps en temps en terrain plat avec ma belle fille

Bravo et bienvenu dans le groupe

Cyrille

Bonjour Nicolas,
Très intéressant cet article sur l’entrainement à jeûn !
Combien de temps maximum préconises-tu pour ce type de travail ?
Est-ce que 45min c’est suffisant ou faut-il faire plus (ou moins) ?

Très bien ton blog, y’a des tas de choses intéressantes.
Merci
Cyrille

Nicolas Elzeard

Merci Cyrille,

Tu peux commencer avec 30 à 45′ pour voir comment tu réagis. Après tu peux augmenter le temps par 15 à 20 minutes. jusqu’a 1 ou 2 heures sans problème avec l’habitude. certain s’entrainent plusieurs heures du moment que tu y es arrivé de manière progressif.
Affutage et endurance garantit 😉

boze

Bonjour Nicolas
super Ton blog.
Concernant l’entrainement a jeun, quelle est la periode de l’année favorable a ce type de sortie ? Combien de temps avant des objectifs ? Est ce compatible avec une sortie considérée récupération ? Combien de fois par semaine ? Ou bien un cycle ?
D’avance merci pour tes précieux conseils.

    Bonjour,

    Les entraînements à jeun peuvent être effectué à n’importe quel moment de l’année et autant de fois que nécessaire sitôt une perte de réserve de graisse souhaite être perdue.

    Ce type d’entraînement est à effectuer pendant le cycle de travail et non de récupération.

    Sportivement,

    L’équipe,

Yohann

bonjour
Bravo et merci pour votre article

J aurai quelques questions complémentaires , qui intéresseront probablement d autres lecteurs

1/ y a t il une contre indication à réaliser des sorties à jeun 2 voire 3 jours d affilée pour un sportif <> comme Ç est mon cas
2/ pour suivre ma perte de poids , j utilise une balance à impédance . Une pesée au retour d une sortie , à jeun ou non , est elle fiable concernant le pourcentage de graisse indiqué ?
Ou alors vaut il mieux se peser systématiquement avant ?
3/ cherchant à perdre du gras , je limite autant que possible les sucres rapides et surtout industriels ( produits transformés , sirops , jus de fruits etc …)
Les sucres des fruits suffisent à fournir les glucides  » du quotidiens » à moyen terme ?
4/ une sortie à 13 ou 14h en ayant petit déjeuné à 7h est elle considérée comme à jeun ?
5/ En combinant sorties à jeun et spinning en ayant mangé , y a t il une fréquence d exercices brûle graisse à ne pas dépasser ?
5 ? 8? 10 par semaines ?
>>> peut on cumuler sans danger sortie à jeun de 2h au réveil et spinning le soir ?
6/ le spinning est il plus efficace avant ou après le souper ?
7/ je roule actuellement 50/60 km par sorties ( à jeun c est plutôt 50 ) 2 /3/4 fois par semaines , selon mon temps libre , j ai un indice de masse grasse de 37% ( y a pas longtemps , j étais à 39,5 ) j ai repris une alimentation correcte , je limite au Max les produits industriels , peu d alcools , jamais de sodas , et chasse les sucres ….
Revenir à un indice plus raisonnable de 20% ( Ç etait mon cas il y a quelques années ) peut il s envisager en un an SANS DANGERS ?

Merci encore pour votre article clair et compréhensible par les néoformés et vos réponses

Sportivement

Christiane

Merci pour ces conseils!!
pou affûter son corps:
Karine, pour le conseil à jeun c’est tellement difficile pour moi!!

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